Proteine Magre

Proteine

Le proteine sono polimeri composti da amminoacidi (aa - monomeri) vincolati da legami peptidici e ad idrogeno; dal punto di vista chimico, gli aa sono molecole quaternarie (basilarmente composte da: carbonio - C, idrogeno - H, ossigeno - O e azoto - N) che, strutturando migliaia di proteine biologicamente diverse, risultano indispensabili alla sopravvivenza dell'organismo umano.
Proteine MagreAmminoacidi: gli L-amminoacidi, o amminoacidi ordinari, sono 20: alanina, arginina, asparagina, acido aspartico, cisteina, acido glutammico, glutammina, glicina, istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, prolina, serina, treonina, triptofano, tirosina e valina; dal loro metabolismo è possibile ottenere più di 500 molecole, ma quasi tutti possono essere sintetizzati dall'organismo umano. Gli unici che necessitano l'introduzione con la dieta sono detti essenziali e per l'adulto sono: fenilalanina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina, mentre per il bambino sono 2 in più, rispettivamente: istidina ed arginina.
Le proteine svolgono numerosissime funzioni; tra le più importanti ricordiamo: strutturale, bioregolatrice, immunitaria, di trasporto, canale di membrana cellulare, energetica, ormonale, di neurotrasmissione ecc. L'assunzione di proteine con la dieta ha quindi la funzione di ottemperare a tutte le necessità biologiche dell'organismo, le quali si differenziano soprattutto per: età, sesso, attività fisica, struttura corporea e massa muscolare, condizioni patologiche o fisiologiche speciali. Un organismo adulto, sano e sedentario, può sopravvivere con 0,75 grammi (g) ogni chilogrammo (kg) di peso (fisiologico, non sovrappeso o sottopeso), mentre un soggetto in accrescimento necessita di circa 1,5 g/kg. Sportivi, atleti, donne gravide e malati necessitano una stima più particolareggiata di quella ottenibile tramite le tabelle riferite alla popolazione generale.

Proteine magre, cosa sono?

In ambito nutrizionale è frequente sentir parlare di "proteine magre"; in realtà, si tratta di una denominazione impropriamente attribuita che, per meglio dire, si riferisce agli alimenti prevalentemente proteici con basso contenuto di grassi.

Proteine magre, quali sono?

Le proteine magre sono associate soprattutto alle carni magre di animali cunicoli (coniglio) o avicoli (prevalentemente pollo e tacchino). Si consumano frequentemente anche proteine magre di vitello (bovino giovane), di cavallo, di alcuni prodotti della pesca (molluschi, crostacei e pesci), dell'albume d'uovo e dello yogurt scremato.
Al contrario, sono meno utilizzate quelle dei legumi associati ai cereali (tecnica utile a migliorarne il valore biologico) e quasi totalmente ignorate le proteine magre derivanti dalla selvaggina, dalle rane, dalle lumache di terra e dal muscolo di struzzo.


Tabella delle "proteine magre" (valori per 100g di parte edibile)


Alimento Proteine Lipidi Colesterolo
Alici 16,8 2,6 61.0
Aragosta 16.0 1.9 70.0
Calamaro 12.6 1.7 64.0
Cavallo 19.8 6.8 61.0
Cernia 17.0 2.0 -
Cervo 21.8 0.8 -
Corvina 20.0 0.8 75.0
Coniglio intero 19.9 4.3 53.0
Cozza 11.7 2.7 121
Daino 21.0 1.2 -
Faraona petto 25.8 1.9 32.0
Gamberi 13.6 0.6 150
Granchio in scatola 18.1 0.9 101
Luccio 18.7 0.6 -
Lumaca 12.9 1.7 -
Merluzzo 17.0 0.3 50.0
Molo 17.4 0.3 52.0
Mormora 18.0 1.9 45.0
Ostrica 10.2 0.9 150
Pagello 21.0 1.9 35.0
Palombo 16.0 1.2 -
Pollo intero 19.4 3.6 75.0
Polpo 10.6 1.0 72.0
Rana 15.5 0.2 50.0
Razza 14.2 0.9 -
Rombo 16.3 1.3 -
Sarago - 1.2 65.0
Scorfano 19.0 0.4 67.0
Seppia 14 1.5 64
Sogliola 16.9 1.4 25.0
Spigola 16.5 1.5 48.0
Struzzo 20.9 0.9 57.0
Tacchino intero 21.9 2.4 63.0
Yogurt scremato 3.3 0.9 2.0
Vitello 20.7 2.7 71.0
Vongola 10.2 2.5 -
Uovo - Albume 10.7 tracce 0.0

Come si può notare dai valori sopra riportati, quasi tutte le proteine magre hanno un apporto di colesterolo molto ridotto, ad eccezione di alcuni molluschi e di alcuni crostacei (nella tabella in rosso).
Sono stati volutamente esclusi: tofu, latte di soia e fiocchi di latte magri, in quanto il profilo lipidico si discosta troppo da quello degli alimenti carnei, e per lo stesso motivo si è scelto di NON inserire i legumi a causa dell'eccessiva importanza del profilo glucidico; i legumi, soprattutto se associati ai cereali, vantano un buon contenuto e qualità proteici... ma si tratta di apporti comunque non paragonabili a quelli della carne magra, dei prodotti della pesca e dell'albume d'uovo.