Pesce Ricco di Omega Tre

Premessa

Gli omega 3 sono acidi grassi (AG).

Come gli omega 6, fanno parte del piccolo insieme dei lipidi essenziali (AGE), poiché l'organismo non è in grado di produrli autonomamente.

Omega 3 e 6 sono detti polinsaturi (PUFA) perché contengono più di un doppio legame nella loro struttura chimica.omega 3 e sei
Gli omega 3 e gli omega 6 di differenziano chimicamente per la distanza del primo doppio legame rispetto al gruppo metilico.

Omega 3 e 6 svolgono funzioni talvolta simili e talvolta differenti, in base al tipo specifico di molecola. I grassi polinsaturi hanno la caratteristica fisica di rimanere liquidi alle basse temperature e sono facilmente deperibili.


Lo sapevi che...

L'unico omega 3 veramente essenziale è l'ALA (acido alfa linolenico) dal quale il corpo ricava due metaboliti più attivi chiamati EPA e DHA (acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico). Tuttavia, vista la loro importanza per la salute, gli enti di ricerca suggeriscono un livello minimo di sicurezza anche per EPA e DHA.
DHA, EPA e ALA sono contenuti in cibi animali e vegetali.

Omega 3 del Pesce

Acido Eicosapentaenoico e Acido Docosaesaenoico - 20:5 ω3 e 22:6 ω3 - EPA e DHA

L'acido eicosapentaenoico e l'acido docosaesaenoico sono contenuti soprattutto negli organismi subacquei.
EPA e DHA abbondano nelle alghe, nel plancton (krill), nei pesci dei mari freddi (soprattutto grassi - ne è molto ricco anche il loro fegato), nei crostacei, nei molluschi e in certi oli di estrazione (di fegato di merluzzo, di krill, di alghe ecc).


Lo sapevi che i livelli minimi di assunzione consigliati dagli enti di ricerca sono cambiati recentemente?


Fino a poco tempo fa, si raccomandava di ingerire almeno lo 0,5%  delle calorie sotto forma di omega 3 e il 2% in omega 6.

Oggi, la quantità totale di omega 3 suggerita* è compresa tra lo 0,2 e lo 0,5% delle calorie totali. Di questi, almeno 250 mg devono essere costituiti da DHA ed EPA. Per i lattanti e i bambini fino a 2 anni si consigliano altri 100 mg di DHA; per gli anziani fino a 200 mg.

E' bene ricordare che, oltre a dover introdurre una quantità adeguata di omega 3, risulta importante garantire il giusto rapporto con gli omega 6.


* Fonti LARN: Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana.

Omega 3 Vegetali: Sono Diversi!

L'omega 3 tipico dei vegetali è l'acido Alfa Linolenico - ALA - 18:3 ω3.
Questo è reperibile soprattutto nei semi oleosi, nel germe dei semi amidacei, nella verdura, nella frutta e nei relativi oli di estrazione,

Nelle fonti vegetali, questo omega-3 vegetale è sempre accompagnato da vari omega 6, che spesso risultano prevalenti rispetto ad esso.

Alimenti "Subacquei"

Pesce Ricco di Omega TreAbbiamo già specificato che gli omega 3 non sono tutti uguali.
Dall'ALA l'organismo può ricavare EPA e DHA (considerati metabolicamente più attivi), ma la trasformazione richiede un'elaborazione di tipo enzimatico.
Ciò non significa che alcuni siano più importanti di altri; tuttavia, come suggeriscono i LARN, assumendo EPA e DHA con la dieta si ha una maggiore garanzia di coprire i fabbisogni nutrizionali.


Lo sapevi che... gli omega 3, in particolare il DHA e l'EPA, svolgono una serie di funzioni metaboliche necessarie per lo sviluppo?


Nelle giuste quantità assicurano la crescita fetale durante la gestazione e supportano lo sviluppo nervoso del lattante e del bambino nei primi due anni di vita.
Per poter introdurre almeno 250 mg di EPA e DHA al giorno (e 350-450 mg di DHA in più per piccoli e anziani) è più vantaggioso consumare con regolarità gli alimenti di origine “subacquea” piuttosto che i cibi terrestri di natura vegetale.
L'aggettivo “subacqueo”, seppur curioso, è più corretto della dicitura “pesce” o “prodotti della pesca”. Questo appellativo include anche altri prodotti che non appartengono al regno animale ma, allo stesso tempo, abbraccia i crostacei e i molluschi.

Pesce e Prodotti della Pesca

ATTENZIONE! Per evitare di usare nomi poco ortodossi, in questo paragrafo parleremo del “pesce” prendendo in considerazione anche i molluschi e i crostacei.
Vista la raccomandazione dei LARN di fornire almeno 150 o 250 o 350 mg di DHA al giorno, è consigliabile prediligere l'assunzione delle relative fonti alimentari. Il pesce è una di quelle; anzi, il pesce è la fonte dietetica più importante di DHA ed EPA (carente solo in ALA).
Rimane da capire quale e quanto mangiarne.


Lo sapevi che... solo recentemente si è posta l'attenzione sulla ripartizione degli omega 3 nella dieta?

Un tempo si dava importanza solo al raggiungimento della quota totale. In un secondo momento si è passati alla classificazione tra omega 3 animali (considerati fonti di EPA e DHA) e vegetali (contenenti ALA). Oggi, sapendo che esistono molte importanti eccezioni, si è finalmente giunti alla disambiguazione per i singoli acidi grassi.
I pesci non sono tutti uguali e la loro concentrazione in omega 3 dipende soprattutto da:

  • Specie
  • Alimentazione
  • Luogo di provenienza
  • Condizioni di vita (allevamento o stato brado).

Quali Pesci?

L'elenco sottostante cita alcuni dei pesci e dei derivati più ricchi di omega 3.

Fegato e relativo olio di merluzzo, salmone e relativo olio (salmone = 500-1500 mg DHA + 300-1000 mg EPA), olio di krill, tonno (soprattutto la ventresca), sgombro, lanzardo, pesce spada, alice, occhialone o sugarello, cicerello, spratto o papalina, aringa, sardina, alaccia, aguglia, palamita, alletterato, tombarello, merluzzo carbonaro, bottarga, uova di pesce volante, caviale ecc. Molluschi e crostacei sono meno rilevanti.

Gli oli (di fegato di merluzzo, di salmone, di krill ecc.) sono considerati una via di mezzo tra cibo e integratore. Rivestono perfettamente il ruolo di alimento funzionale, anche se ormai non vengono quasi più consumati come tali (un tempo si utilizzava l'olio di fegato di merluzzo “a cucchiaio”).


Lo sapevi che l'assunzione globale di omega 3 può avvenire sia naturalmente che facendo uso di integratori alimentari?


Le ragioni che giustificano l'integrazione sono molte e tutte si incentrano sull'incapacità di ottenere la giusta razione con i cibi (gusti personali, filosofie alimentari, allergie ecc). Tuttavia non è detto che gli effetti sull'organismo siano gli stessi. Prima di prendere in considerazione l'utilizzo di integratori è necessario assicurarsi di seguire una dieta più corretta possibile.

Pesci Più Consumati

Tonno: E' Consigliato?

Il tonno è un pesce che raggiunge dimensioni ragguardevoli.
La maggior grandezza del pesce facilita l'accumulo di mercurio; pertanto, si consiglia di mangiarlo con moderazione.
Inoltre, a causa della pesca intensiva (il tonno non si può allevare, tutt'al più rinchiudere) alcune specie come il tonno rosso (tipico del Mediterraneo e in parte dell'Oceano Atlantico) e l'obeso (dell'Atlantico) sono diventate a rischio. Con la regolamentazione del prelievo si sta ripristinando una densità di popolazione accettabile, anche se la taglia media (piccola) indica che è necessario controllare la pesca PROFESSIONALE ancora per alcuni anni.
Per il resto, il tonno è un'ottima fonte di EPA e DHA, in particolare nella zona della pancia (grassa).
C'è da dire che questi tagli sono frequentemente oggetto di cotture lunghissime e penalizzanti per l'integrità degli omega 3.
Al contrario, il filetto è magro e può essere consumato crudo (dopo l'abbattimento di temperatura per scongiurare il rischio di parassitosi da Anisakis) o parzialmente cotto, mantenendo quasi invariati i livelli di EPA e DHA.

Salmone: E' Consigliato?

Il salmone è un pesce di acqua salmastra che colonizza la parte settentrionale dell'emisfero (Norvegia, Scozia, Canada, Alaska ecc).
Può essere allevato o pescato.
In merito alla composizione dei grassi, dovendo scegliere tra i due (costi a parte), è preferibile prediligere quello selvaggio. Questo perché i mangimi e le tecniche di allevamento NON sono sempre di buona qualità.
alimenti omega treI salmoni vengono spesso fatti crescere con tecniche intensive e sono costretti a vivere in ambienti piccoli, oltre che affollatissimi. Nella migliore delle ipotesi hanno un'alimentazione a base krill; nella peggiore contiene farina di pesce e di soia.
La pesca di krill è considerata dannosa per l'ambiente. Queste creature sono alla base della catena alimentare e la loro diminuzione provoca grosse complicazioni ai vertici.
D'altro canto, alcune specie di salmone selvatico hanno raggiunto una densità di popolazione precaria e di questo passo se ne dovrà interrompere la cattura.
A peggiorare la situazione, in Canada e Alaska si è aggiunta la proliferazione del luccio, che con la sua voracità sembra in grado di ridurre ulteriormente il numero degli esemplari.
In base all'ecosostenibilità, la scelta non è facile.

Merluzzo: E' Consigliato?

Vista la sua popolarità e diffusione, facciamo alcune considerazioni sul merluzzo.
Cercare di raggiungere il fabbisogno di omega 3 con il merluzzo non è conveniente, perché si tratta di un pesce magro e richiede di aumentare significativamente le porzioni.
I merluzzi che si trovano nelle pescherie sono quasi tutti pescati, surgelati e decongelati. E' quindi più logico acquistare il pesce ancora congelato, a vantaggio del prezzo e della conservabilità.
Non esistono merluzzi di allevamento e la popolazione di alcune specie sta diminuendo talmente in fretta da aver costretto i pescatori a cambiare zona di prelievo.
Nel mar Mediterraneo esistono due specie affini chiamate molo e merlano. Sono altrettanto ricchi di omega 3 e, anche se più piccoli, hanno un valore gastronomico eccellente.

Quale Scegliere?

Tonno, salmone e merluzzo sono tra i pesci più consumati per aumentare l'apporto di omega 3.
D'altro canto, questi prodotti non dovrebbero essere valutati con gli stessi criteri di paragone.
Il salmone e la pancia di tonno sono alimenti grassi, più ricchi di omega3 ma anche di calorie complessive.
Al contrario, il merluzzo e il filetto di tonno sono magri e vantano un apporto energetico contenuto, a discapito però dell'EPA e del DHA.
Oltre al contenuto nutrizionale, alle calorie e ai gusti personali, bisogna anche tenere in considerazione l'aspetto ecologico.

Quale scegliere?

Nel rispetto dell'ecosostenibilità legata alla pesca e all'allevamento, e valutando la concentrazione di inquinanti, sarebbe meglio evitare il consumo FREQUENTE di tutti e tre.

Preferisco il Pesce Azzurro

E' invece auspicabile favorire la scelta dei pesci azzurri prelevati in filiera corta, dando importanza alla stagionalità dei prodotti.
I pesci azzurri, grazie ad un valore d'acquisto estremamente contenuto e alla possibilità di rientrare "in filiera corta" (colonizzano abbondantemente il litorale del Mar Mediterraneo), rappresentano la soluzione più nutriente, economica e logica nella ricerca degli alimenti ad alto contenuto di EPA e DHA.
Le varie specie non sono sempre disponibili ma, d'altro canto, la gamma di specie è talmente ampia da garantire l'acquisto del “fresco” quasi tutto l'anno; nei periodi di scarsa disponibilità (o essendo impossibilitati nell'acquisto dalla filiera corta) è possibile orientarsi su altri pesci o sui prodotti congelati.
Ricordiamo anche che:

  • Il pesce conservato sottolio subisce una privazione notevole del contenuto in omega 3. Gli AGE, immersi nell'olio vegetale, si dissolvono a vantaggio degli omega 6 e degli omega 9.
  • E' estremamente sconsigliato consumare il pesce crudo non precedentemente abbattuto di temperatura. Questa procedura igienico alimentare determina l'uccisione delle larve responsabili di parassitosi da Anisakis.

Cenni sul Krill e sulle Alghe

DHA ed EPA sono contenuti, oltre che nel pesce, anche nel krill e nelle alghe.
Il krill e le alghe non sono propriamente destinati all'alimentazione umana.
Krill è il nome di varie specie di creature marine invertebrate, appartenenti all'ordine Euphausiacea (crostacei che appartengono all'insieme dello zooplancton).
Con il termine alghe, invece, si intendono sia quelle pluricellulari che unicellulari, di acqua salata e dolce. Nota alga unicellulare di acqua dolce è la spirulina. Famosa alga pluricellulare di acqua salata è la nori.
Dal krill e dalle alghe si estrae un eccellente integratore alimentare, ma rimane da chiarire in quali di questi prodotti sia possibile trovare le maggiori quantità di DHA e EPA.
Tra i vantaggi di entrambi questi prodotti si osserva una maggior purezza e una minor esposizione alla contaminazione da mercurio.

Omega 3 del Pesce e Salute

Funzioni Generiche degli Omega 3

Gli omega 3 svolgono un sacco di funzioni necessarie a mantenere lo stato di salute. Alcune sono:

  • Costituiscono le membrane cellulari
  • Sono precursori degli eicosanoidi antinfiammatori
  • Migliorano il metabolismo: la colesterolemia, la trigliceridemia e l'ipertensione, e diminuiscono le complicazioni legate all'iperglicemia cronica. Di conseguenza, proteggono dall'aterosclerosi e dagli eventi cardiovascolari (coronaropatie, trombi e emboli)
  • Sono necessari allo sviluppo embrionale, supportano la crescita del tessuto nervoso nei giovani, contribuiscono all'attività muscolare, alla digestione, alla fertilità e alla divisione cellulare
  • Sembrano correlati a una riduzione della degenerazione nervosa e visiva negli anziani
  • Sono immunomodulanti
  • Paiono coinvolti nel miglioramento della depressione maggiore.

Effetti Specifici della Dieta Ricca di Pesce

Recentemente, sono stati pubblicati gli esiti di diverse ricerche sperimentali e revisioni scientifiche sugli effetti degli omega 3.
E' emerso un ruolo estremamente protettivo degli omega 3 alimentari; al contrario, gli integratori non sembrano avere un ruolo altrettanto determinante.
Le ragioni di questa differenza possono essere molte.
Ad esempio, utilizzando un campione di ricerca composto da persone ad altissimo rischio, il solo utilizzo di integratori omega 3 potrebbe non essere sufficiente.
Un'altra ipotesi è che i soggetti studiati abbiano consumato livelli sufficienti di omega 3 alimentari, ragion per cui un eventuale incremento non avrebbe portato ulteriori benefici.
L'unica certezza è che tutti i soggetti aventi una dieta ricca di omega 3, soprattutto da pesce, hanno dimostrato un miglioramento clinico o una riduzione dei rischi.
In particolare:

  • Le persone che mangiano pesce almeno una volta alla settimana hanno meno probabilità di morire di malattie cardiache rispetto a coloro che lo consumano raramente o mai.
  • I soggetti affetti da artrite reumatoide (malattia cronica infiammatoria) hanno mostrato una diminuzione dei sintomi. In particolare della rigidità mattutina alle articolazioni, del gonfiore e del dolore. Si è avvertita una minore necessità di assumere farmaci anti-infiammatori per controllare i sintomi.
  • Le persone che mangiano pesce con regolarità hanno meno probabilità di sviluppare la fase avanzata della Degenerazione Maculare legata all'Età (AMD), una malattia degli occhi che può causare anche la perdita della vista negli anziani.
  • Si ipotizzava un effetto protettivo degli omega 3 sulla degenerazione nervosa ma l'esito è stato inconcludente; sono in corso d'opera ulteriori approfondimenti.

Infine, non dimentichiamo che il pesce è dotato di una maggior capacità saziante rispetto agli altri alimenti; pertanto, viene considerato un prodotto eccellente per la terapia nutrizionale contro il sovrappeso.



Ultima modifica dell'articolo: 20/03/2017