Pesce ricco di Omega Tre

Introduzione

Come gli omega6, gli omega3 sono acidi grassi essenziali (AGE) di tipo polinsaturo (PUFA) che l'uomo deve necessariamente introdurre con la dieta in quantità pari o superiori allo 0,5% dell'energia totale (calorie - kcal). Fisicamente, i PUFA si distinguono dai lipidi saturi e (un po' meno) dai monoinsaturi (MUFA) per la loro capacità di rimanere "liquidi" anche a basse temperature; pertanto, nel regno animale sono maggiormente presenti negli organismi che vivono in zone dal clima particolarmente rigido.

Pesce Ricco di Omega TreGli omega3 costituiscono anche la frazione lipidica dei vegetali, soprattutto dei "semi", che rappresentano anch'essi una notevole fonte alimentare di acidi grassi omega3.

Omega3 del pesce VS omega3 dei vegetali

Gli omega3 appartengono al gruppo degli AGE e rappresentano una piccola "famiglia" di molecole polinsature. Si distinguono dagli omega6 grazie alla posizione del primo doppio legame rispetto alla porzione metilica della molecola ma, d'altro canto, anche gli omega3 NON SONO TUTTI UGUALI!!!
L'omega3 di "minor rilievo nutrizionale", poiché biologicamente poco attivo, è l'acido α‘-linolenico(ALA, AaL, LNA o 18:3 [ω‰3]); l'ALA è contenuto soprattutto negli alimenti vegetali (solo in minima parte nel pesce) e per essere utilizzato correttamente dall'organismo necessita la conversione a livello cellulare in altre forme di omega3 biologicamente ATTIVE, quindi di maggior rilievo: l'acido eicosapentaenoico (EPA o 20:5 [ω‰‰3]) e l'acido docosaesaenoico (DHA o 22:6 [ω‰3]).
L'EPA e il DHA, oltre a poter essere neo-sintetizzati dall'ALA vegetale, si trovano anche in forma completa negli alimenti. Dal punto di vista nutrizionale è molto più vantaggioso consumare con regolarità gli alimenti che contengono EPA e DHA rispetto a quelli che apportano prevalentemente ALA. EPA e DHA sono, per così dire, "pronti all'uso metabolico" e l'efficacia sull'organismo risulta decisamente più elevata; questi omega3 sono contenuti principalmente negli organismi del regno animale e soprattutto nei prodotti della pesca.
In parole povere, il pesce, il krill ed i rispettivi oli sono le migliori fonti alimentari di omega3 che si possono trovare in commercio.

Omega3 nel pesce e nell'olio di pesce o di krill

L'assunzione di omega3 può avvenire sia naturalmente con i cibi che in sinergia ad una corretta integrazione alimentare.
Nel conteggio degli acidi grassi essenziali ω3 raramente si valuta con precisione quali molecole prevalgano sulle altre (ALA, EPA o DHA); d'altro canto, è più frequente la valutazione della provenienza (vegetale [contenenti ALA] o animale [EPA e DHA]). Inutile precisare che, potendo scegliere, sarebbe meglio innalzare la quota degli omega3 provenienti dal pesce; tuttavia, sia per questioni di praticità sia per gusti personali, è molto frequente che la frazione di acido α‘-linolenico degli oli vegetali prevalga su quella dell'acido eicosapentaenoico e su quella dell'acido docosaesaenoico contenuti nel pesce.
Al fine di garantire il raggiungimento del "famoso" fabbisogno di AGE pari allo 0,5% delle kcal giornaliere totali, prediligendo EPA e DHA, è necessario conoscere quali sono gli alimenti che li contengono in maniera più significativa.
Abbiamo già anticipato che questi omega3 sono contenuti nel pesce e nel krill (quest'ultimo non è propriamente destinato all'alimentazione umana, ma se ne può estrarre un eccellente integratore alimentare: l'olio di krill); rimane da chiarire in quali di questi prodotti è possibile trovare le maggiori quantità di EPA e DHA.
I pesci non sono tutti uguali e la loro concentrazione in omega3 dipende soprattutto da:

  • Razza
  • Alimentazione
  • Luogo di provenienza

Le razze che contengono le frazioni lipidiche di omega3 più importanti sono: il salmone selvaggio, quelle racchiuse nella categoria "pesce azzurro" e il merluzzo. Sul salmone non ci sono molte parole da spendere; è un pesce di acqua salmastra che colonizza la parte settentrionale dell'emisfero (Norvegia, Scozia, Canada, Alaska ecc); può essere sia allevato che pescato e, dovendo scegliere tra i due (costi a parte), è preferibile prediligere quello selvaggio, poiché i mangimi degli allevamenti NON sempre rispettano standard qualitativi "eccelsi".
Anche per il merluzzo non c'è molto da dire; i prodotti che si trovano sul banco frigo sono quasi tutti pescati, surgelati e decongelati, pertanto (dovendo scegliere), per comodità risulta più logico acquistare un prodotto ancora surgelato (a vantaggio della conservabilità) piuttosto di uno decongelato, quindi altamente deperibile.
Salmone e merluzzo sono i due pesci più diffusi che contengono omega3; tuttavia, la scelta tra i due sulla base del contenuto nutrizionale non è semplice, o meglio, i due prodotti non dovrebbero essere valutati con gli stessi criteri di paragone. Il salmone è un pesce GRASSO che contiene un notevole apporto sia di omega3 che di calorie complessive; al contrario, il merluzzo è un pesce magrissimo, quindi vanta un apporto energetico ridotto ma anche un quantitativo di acidi grassi essenziali piuttosto modesto rispetto al salmone.
Infine, ma non per ultimi, i pesci azzurri. Questi, grazie ad un valore d'acquisto estremamente contenuto e alla possibilità di rientrare "in filiera corta" (in quanto colonizzano abbondantemente il mar Mediterraneo), rappresentano la soluzione più logica ed economica nella ricerca degli alimenti ad alto contenuto di EPA e DHA.
Essendo di filiera corta, il pesce azzurro è soggetto a stagionalità; non tutte le specie sono SEMPRE disponibili ma, d'altro canto, rappresentando una vasta gamma di razze, la possibilità di acquistarne "almeno una" in ogni stagione è pressoché garantita.
Sono pesci azzurri:

tonno (più la ventresca del filetto), pesce spada, palamita, sgombro, lanzardo, aguglia o costardella, aguglia imperiale, occhialone o sugarello, cicerello, spratto o papalina, aringa, alaccia, sarda o sardone, sardina, acciuga o alice.

Ricordiamo che il pesce conservato sotto olio subisce una privazione del contenuto in omega3; gli AGE, immersi nell'olio vegetale, si dissolvono e aumentano proporzionalmente gli omega6 e gli omega9 (acido oleico).


NB. Gli omega3, essendo polinsaturi, sono particolarmente sensibili al calore (termolabili), alla luce (fotosensibili) e agli agenti ossidanti. Ciò significa che: cotture eccessivamente prolungate, l'invecchiamento della carne e il relativo irrancidimento, possono ridurre sensibilmente il contenuto totale di ω3; d'altro canto, è ESTREMAMENTE sconsigliato consumare pesce crudo in ASSENZA di abbattimento di temperatura, procedura igienico-alimentare che determina "l'eventuale" annientamento delle larve responsabili di parassitosi come, ad esempio, l'Anisakis.



Ultima modifica dell'articolo: 24/09/2016