Periodizzazione dell'allenamento nelle corse veloci dell'atletica leggera - 400m

PERIODO FONDAMENTALE 1 – mezzi da utilizzare nel microciclo settimanale


Forza con sovraccarico (massima, esplosiva ed esplosivo elastica)

  1. Squat: 4 serie da 5 rip dal 100% fino al 200% del peso corporeo, oppure eseguito una gamba per volta con carico al 50% del peso corporeo
  2. Piegamento profondo continuo: piegamenti continui con cosce orizzontali, 4 serie da 5 rip con carico fino al 200% del peso corporeo
  3. ½ Squat continuo veloce: 4 serie da 6-8 rip al 100-200% del peso corporeo
  4. Piegamento profondo jump da fermo: 3-4 serie da 5 rip con carico dal 50 fino al 100% del peso corporeo
  5. Piegamento profondo jump continuo: 3-4 serie da 6-8 rip con carico del 50% del peso
  6. ½ Squat jump da fermo: 3-4 serie da 4-5 rip fino al 100% del peso corporeo
  7. ½ Squat jump continuo: 3-4 serie da 6-8 rip dal 50% al 100% del peso corporeo.

NB. Per gli esercizi b-c-d-e-f i carichi devono essere incrementati progressivamente quando l'atleta è in grado di mantenere il tempo esecutivo o di raggiungere la stessa altezza con carico superiore (prove); per gli esercizi c-d, avendo carichi costanti, deve essere incrementata l'ALTEZZA dei salti. I recuperi devono essere intorno ai 3' e al termine di ogni esercizio devono essere eseguiti alcuni movimenti di compenso in rapidità.


Esercizi specifici di corsa
Corsa rapida – corsa ampia; altre SOLO se necessarie.


Esercizi di accelerazione, sprint, progressivi e allunghi
Sprint in piedi, in movimento e da fermo (20-30m); progressivi ed allunghi su distanze  di 100m (15-20) raggiungendo velocità correlate al periodo e tali da sviluppare una meccanica di corsa tecnicamente più efficace di quella utilizzata nelle corse di resistenza.


Potenza aerobica continua

  1. Cross a velocità costante: TOT 4-5km
  2. Cross in progressione: TOT 4-5km.

Potenza aerobica frazionata

  1. Prove sui 300m per una percorrenza TOT di 3500m, con pause di 2-3'; es.: 10-12 * 300m
  2. Prove da 300 a 600m per una percorrenza TOT di 3500m, con pause di 3-4'; es.: 5-6 * 600m, oppure 6-7 * 500m, oppure 4 * 600m + 2 * 500m, oppure 4 * 600m + 3 * 400m, oppure 4 * 600m + 4 * 300m.
Esempio di miscela dei mezzi da utilizzar come microcircolo settimanale di allenamento
Lunedi Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato
Forza con sovraccarico; esercizi a-c-d-g Potenza aerobica frazionata a Potenza aerobica continua a Forza con sovraccarico; esercizi b-c-e-f Potenza aerobica continua b Potenza aerobica frazionata b
Esercizi di accelerazione e sprint Progressivi e/o allunghi (15-20 * 100m) Esercizi ritmici di corsa Progressivi e/o allunghi (15-20 * 100m)

400 Metri record del mondo

PERIODO FONDAMENTALE 2 – mezzi da utilizzare nel microciclo settimanale


Forza con sovraccarico (massima, esplosiva ed esplosivo elastica)

  1. Squat: 4 serie da 3 rip, oppure 4 * 5-3-5-3verso il 200% del peso corporeo, oppure eseguito una gamba per volta con carico al 50% del peso corporeo
  2. Piegamento profondo continuo: piegamenti continui con cosce orizzontali, 4 serie da 5 rip con carico fino al 200% del peso corporeo; da eseguire alternato a squat veloce
  3. ½ Squat continuo veloce: 4 serie da 6-8 rip al 100-200% del peso corporeo; nella prima seduta settimanale, alternarlo allo Squat e nella seconda con il piegamento profondo
  4. Piegamento profondo jump da fermo: 3-4 serie da 5 rip con carico dal 50 fino al 100% del peso corporeo; da eseguire il alternanza col ½ Squat continuo
  5. Piegamento profondo jump continuo: 3-4 serie da 6-8 rip con carico del 50% del peso; da eseguire in alternanza col ½ Squat da fermo
  6. ½ Squat jump da fermo: 3-4 serie da 4-5 rip fino al 100% del peso corporeo; da eseguire alternato al piegamento profondo jump continuo
  7. ½ Squat jump continuo: 3-4 serie da 6-8 rip dal 50% al 100% del peso corporeo; da eseguire in alternanza con il piegamento profondo jump da fermo.

NB. Per gli esercizi b-c-d-e-f-g i carichi devono essere incrementati progressivamente quando l'atleta è in grado di mantenere il tempo esecutivo o di raggiungere la medesima altezza anche con carico superiore (prove). I recuperi devono essere intorno ai 3' e al termine di ogni esercizio devono essere eseguiti alcuni movimenti di compenso in rapidità.


Esercizi specifici di corsa
Corsa rapida – corsa ampia; altre SOLO se necessarie.


Esercizi di accelerazione, sprint, progressivi e allunghi
Sprint in piedi, in movimento e da fermo (20-30m); progressivi ed allunghi su distanze  di 100m (15-20) raggiungendo velocità correlate al periodo e tali da sviluppare una meccanica di corsa tecnicamente più efficace di quella utilizzata nelle corse di resistenza.


Potenza aerobica continua

  1. Cross a velocità costante: TOT 4-5km
  2. Cross in progressione: TOT 4-5km.

Potenza aerobica frazionata

  1. Prove sui 300m per una percorrenza TOT di 3500m, con pause di 2-3'; es.: 10-12 * 300m
  2. Prove da 300 a 600m per una percorrenza TOT di 3500m, con pause di 3-4'; es.: 5-6 * 600m, oppure 6-7 * 500m, oppure 4 * 600m + 2 * 500m, oppure 4 * 600m + 3 * 400m, oppure 4 * 600m + 4 * 300m.
Esempio di miscela dei mezzi da utilizzar come microcircolo settimanale di allenamento
Lunedi Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato
Forza con sovraccarico; esercizi a-c-d-g Potenza aerobica frazionata a Potenza aerobica continua a Forza con sovraccarico; esercizi a-c-d-g Potenza aerobica continua b Potenza aerobica frazionata b
Esercizi di accelerazione e sprint Progressivi e/o allunghi (15-20 * 100m) Esercizi ritmici di corsa Progressivi e/o allunghi (15-20 * 100m)

 

PERIODO SPECIALE1 – mezzi da utilizzare nel microciclo settimanale
Forza con sovraccarico (massima, esplosiva ed esplosivo elastica)

  1. Piegamento profondo jump continuo: 3 serie da 5 rip con carico del 100% del peso corporeo
  2. Piegamento profondo jump continuo: 3 serie da 6-8 rip con carico del 50% del peso
  3. ½ Squat jump continuo: 2 serie da 6-8 rip con carico del 50% del peso + 2 serie di 5 rip con carico del 100
  4. Skip con bilanciere con limitata salita delle ginocchia (45°): 3-4 serie di 50-60 toccate dal 25 al 50% del peso corporeo.

NB. Per gli esercizi a-b-c è necessario diminuire i tempi di esecuzione o raggiungere altezze maggiori. I recuperi devono essere intorno ai 3' e al termine di ogni esercizio devono essere eseguiti alcuni movimenti di compenso in rapidità.


Esercizi ritmici di corsa
Corsa rapida –corsa ampia; altre solo in caso di necessità.


Forza speciale e specifica

  1. Skip: 2-3 serie da 150 toccate fino a serie di max 200 toccate (circa 30'' ogni 100 toccate); 2 volte alla settimana
  2. Balzi alternati:
    1. 4 decupli + 2 * 50m per arrivare a 2 decupli + 4 * 50m
    2. 6 quintupli + 1 + 2 * 100m per arrivare a 2 + 3 quintupli + 3 * 100m
    3. 3-5 * 100m.
  3. Salite: le prove in salita da 50 e 100m sono specifiche per la forza esplosivo-elastica-ciclica da utilizzare per stimolare il meccanismo anaerobico alattacido e lattacido; si eseguono per 2 sedute settimanali
    1. 2 * 4 * 50m con pause di 3-8' + 3 * 100m con pause di 6-8' per arrivare a 5 * 50m con pause di 3-8' + 5 * 100m con pause di 6-8'
    2. 4 * 50m con pause di 3-8' + 4 * 80m con pause di 4-8' + 2 * 100m con pause di 6-8' per arrivare a 4 * 80m con pause di 5-10' + 4 * 100m con pause di 6-8'.

Esercizi di accelerazione, sprint e progressivi
Sprint in piedi, in movimento e da fermo; progressivi ed allunghi su distanze  di 100m (6-8) raggiungendo velocità correlate al periodo.


Potenza aerobica continua
Cross in progressione: TOT 3km.


Potenza aerobica frazionata

  1. Prove sui 300m per una percorrenza TOT di 3000m, con pause di 3'; es.: 10 * 300m
  2. Prove da 300 a 600m per una percorrenza TOT di 3000m, con pause di 3-4'; es.: 5 * 600m, oppure 6 * 500m, oppure 3 * 600m + 3 * 400m, oppure 3 * 600m + 4 * 300m, oppure 4 * 500m + 4 * 300m.
Esempio di miscela dei mezzi da utilizzar come microcircolo settimanale di allenamento
Lunedi Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato
Forza con sovraccarico ed esplosivo-elastica Balzi orizzontali a o b Skip Esercizi ritmici di corsa Balzi orizzontali c Potenza aerobica frazionata
Esercizi ritmici di corsa Salite a Potenza aerobica frazionata Potenza aerobica continua Salite b
Allunghi e sprint di compensazione Allunghi e sprint di compensazione

 

PERIODO SPECIALE2 – mezzi da utilizzare nel microciclo settimanale


Forza con sovraccarico (massima, esplosiva ed esplosivo elastica)

  1. Piegamento profondo jump continuo: 3 serie da 5 rip con carico del 100% del peso corporeo
  2. Piegamento profondo jump continuo: 3 serie da 6-8 rip con carico del 50% del peso
  3. ½ Squat jump continuo: 2 serie da 6-8 rip con carico del 50% del peso + 2 serie di 5 rip con carico del 100

NB. Per gli esercizi a-b-c è necessario diminuire i tempi di esecuzione o raggiungere altezze maggiori. I recuperi devono essere intorno ai 3' e al termine di ogni esercizio devono essere eseguiti alcuni movimenti di compenso in rapidità.


Esercizi ritmici di corsa
Corsa rapida –corsa ampia; altre solo in caso di necessità.


Forza speciale e specifica

  1. Skip: 2 * 200 toccate (circa 25-27'' ogni 100 toccate)
  2. Balzi alternati:
    1. 2 decupli + 4 * 50m
    2. 3 quintupli + 3 * 100m
    3. 3-5 * 100m.
  3. Salite: le prove in salita da 50 e 100m sono specifiche per la forza esplosivo-elastica-ciclica da utilizzare per stimolare il meccanismo anaerobico alattacido e lattacido; si eseguono per 2 sedute settimanali
    1. 5 * 50m con pause di 3-8' + 5 * 100m con pause di 6-8'
    2. 7-8 * 100m con pause di 6-8'.

Esercizi di accelerazione, sprint e progressivi
Sprint in piedi, in movimento e da fermo; allunghi e progressivi su distanze  di 100m (6-8) raggiungendo velocità nel tratto finale ma sempre correlata al periodo.


Potenza aerobica continua
Cross in progressione: TOT 3km.


Potenza aerobica frazionata

  1. Prove sui 300m per una percorrenza TOT di 3000m, con pause di 3'; es.: 10 * 300m
  2. Prove da 300 a 600m per una percorrenza TOT di 3000m, con pause di 3-4'; es.: 5 * 600m, oppure 6 * 500m, oppure 3 * 600m + 3 * 400m, oppure 3 * 600m + 4 * 300m, oppure 4 * 500m + 4 * 300m.
Esempio di miscela dei mezzi da utilizzar come microcircolo settimanale di allenamento
Lunedi Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato
Forza esplosiva ed esplosivo-elastica Skip Balzi orizzontali a o b Skip Balzi orizzontali c Potenza aerobica frazionata
Esercizi ritmici di corsa Salite a Esercizi ritmici di corsa Potenza aerobica continua Salite b
Allunghi e sprint di compensazione Potenza aerobica frazionata Allunghi e sprint di compensazione

 

1° PERIODOSPECIFICO – mezzi da utilizzare nel microciclo settimanale


Forza speciale reattiva

  1. Balzi reattivi sugli ostacoli: 4-6 serie da 50-60 rip su 8-10 hs distanziati di 1m e alti 50-76cm; gli ostacoli possono essere superati con le gambe rilassate o tirate velocemente al petto (due o tre sedute settimanali, a seconda della necessità)
  2. Skip: 2 * 200 toccate (circa 25-27'' ogni 100 toccate);si possono anche effettuare con le prime 50 in skip alto e le successive 50 in skip rapido
  3. Balzi alternati: a)3 decupli + 4 * 50m (o 2 * 100m), b) 3 quintupli+ 3 * 100m.

Esercizi di accelerazione e sprint
Sprint in piedi, in movimento e da fermo.


Resistenza alla velocità
Prove di 60-80 e 100m corsi al 95% della velocità: 80m in serie di 4 prove, 100m in serie di 3 prove (12-16 rip) con pause di 3' per i 60-80m, 3-4' per i 100m e 7-8' tra le serie; TOT 1000-1200m circa. Per gli atleti più evoluti utilizzare prevalentemente distanze di 100m: es.: 3 serie di 4 * 100m, oppure 4 serie da 4 * 100m.


Esercizi di resistenza specifica

  1. Prove ripetute da 200 a 600m, all'85-90% per un TOT di 2000m; pause da 6-12' a seconda della velocità. Es.: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m
  2. Serie di ripetizioni con prove da  400 a 200m, all'85-90% per un TOT di 2000m con micro-pause di 3-4' e macro-pause di 10-12'; es.: 400-300m + 400-200m + 300-200m; 300-300m + 300-300m + 300-300m, 400-400m + 300-300m + 200-200m.

Potenza aerobica mista e resistenza specifica
Prove da 600 a 200m all'80-85% per un TOT di 2500m, con pause di 4-6'

  1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
  2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

L'ultima o le ultime 2 prove vengono precedute da una pausa ampia (8-10'), in modo da percorrerle più velocemente e stimolare di più il metabolismo lattacido.


Potenza aerobica continua
Cross in progressione: TOT 3km.


Esempio di miscela dei mezzi da utilizzare come microcircolo settimanale di allenamento
Lunedi Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato
Skip Balzi con ostacoli Resistenza specifica a o b Es. di accelerazione o sprint Balzi fra ostacoli Skip
Resistenza alla velocità Balzi orizzontali b Resistenza alla velocità Balzi orizzontali a Potenza aerobica continua
Potenza aerobica mista Potenza aerobica mista b

 

2° PERIODOSPECIFICO – mezzi da utilizzare nel microciclo settimanale


Forza speciale reattiva

  1. Balzi reattivi sugli ostacoli: 4-6 serie di 30-40 rip su 6 hs distanziati di 1m e alti 30-76cm (da inserire nel riscaldamento)
  2. Balzi alternati: 1 o 2 * 100m.

Velocità
Prove da 60 a 150m, corse a velocità oltre il 95% , effettuando 4-5 rip con pause di 8-10' tra le prove, per un TOT di 400-500m circa. Es.:60-80-100-150m.


Esercizi di resistenza specifica
Prove ripetute da 200 a 600m, all'85-90% per un TOT di 2000m; pause da 6-15' a seconda della velocità. Es.: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.


Prove di sintesi e velocità di gara
Prove su distanze di 200-300m, pause 15-18', eseguite in forma di passaggio gara; es.: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.
NB. E' necessaria la rilevazione dei tempi ogni 100m, cercando di percorrere il 2° e il 3° tratto alla stessa velocità del primo.


Potenza aerobica mista e resistenza specifica
Prove da 600-200m corse al'85% della velocità per una percorrenza TOT di 2500m, con pause di 4-6':

  1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
  2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

NB. L'ultima o le ultime 2 prove vengono precedute da una pausa più ampia (8-10') per correrle più velocemente e stimolare maggiormente il meccanismo lattacido.


Esempio di miscela dei mezzi da utilizzare come microcircolo settimanale di allenamento
Lunedi Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato
Balzi reattivi su ostacoli Resistenza specifica Skip Esercizi di accelerazione Balzi fra ostacoli Balzi orizzontali a
Resistenza alla velocità Balzi orizzontali b Resistenza alla velocità Prove di sintesi a velocità di gara Potenza aerobica mista a o b a seconda delle esigenze
Sprint e progressivi

 

PERIODO DI RIFINITURA CON GARE SECONDARIE – mezzi da utilizzare nel microciclo settimanale


Forza speciale reattiva

  1. Balzi reattivi su ostacoli: 30-40 rip reattive su ostacoli - 4-5 serie di 6 hs distanziati di 1m e alti 30-76cm; da inserire nel riscaldamento
  2. Balzi alternati: 1-2 * 100m.

Velocità
Prove sui 60-150m, corse al 95%, 4-5 rip con pause di 8-10', per un TOT di 400-500m; es.: 60-80-100-150m.


Resistenza specifica
Prove ripetute 600-200m, corse all'90-95%, per un TOT di 1600m, con pause di 8-12-15' a seconda della velocità; es.: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.


Prove di sintesi e velocità di gara
Prove su distanze di 200-300m, pause 15-18', eseguite in forma di passaggio gara; es.: 2 * 200m + 1 * 300m.
NB. E' necessaria la rilevazione dei tempi ogni 100m, cercando di percorrere il 2° e il 3° tratto alla stessa velocità del primo.


Esempio di miscela dei mezzi da utilizzare come microcircolo settimanale di allenamento
Lunedi Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato
Sprint dai blocchi in curva Balzi reattivi Balzi alternati Balzi reattivi GARA
Prove di velocità Resistenza specifica Sprint Prove di sintesi e velocità di gara
Progressivi

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Bibliografia:

Il manuale dell'allenatore di atletica leggera – Prima parte: generalità, corse e marcia – Centro Studi & Ricerche – pag. 69-84.


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