Periodizzazione dell'allenamento nelle corse veloci dell'atletica leggera - 100 e 200m

Di seguito verranno illustrati degli esempi tipici di periodizzazione nelle fasi fondamentale, speciale e pre-agonistica, tralasciando volutamente le fasi INTRODUTTIVA e di CALMA AGONISTICA O TRANSIZIONE, al fine di snellire il più possibile un argomento già sufficientemente articolato, complesso e dettagliato.

La periodizzazione dell'allenamento nelle corse veloci 100 e 200m - periodizzazione singola

PERIODO FONDAMENTALE 1 - mezzi da utilizzare nel microciclo settimanale


Forza con sovraccarico: massimale, esplosiva ed esplosivo elastica

  1. Squat: 4 serie da 5 rip dal 100% al 200% de peso corporeo o con un solo arto e al 50% del peso corporeo
  2. ½ Squat continuo e veloce: 4 serie da 6-8 rip al 100-200% del peso corporeo
  3. Piegamento profondo continuo (coscia parallela al terreno): 5 serie da 5 rip fino al 200% del peso corporeo
  4. Andature con piegata (divaricazione limitata): 5 serie da 12 rip dal 50 al 100% del peso corporeo
  5. Piegamento profondo con molleggio: 5 serie da 6-8 rip, fino al 100% del peso corporeo
  6. Piegamento profondo jump da fermo: 4 serie da 4-5 rip partendo dal 50 fino al 100% del peso corporeo (per gli juniores 50-80% del peso corporeo)
  7. ½ Squat jump continuo: 4 serie da 6-8 rip partendo dal 50 fino al 100% del peso corporeo
  8. Molleggi degli avampiedi: da effettuare su di un arto per volta, due serie per gamba iniziando a carico naturale fino a 20-30 rip, per arrivare a 50-60 rip e eventualmente con sovraccarico del 20% del peso corporeo.

NB. Per gli esercizi b-c-e-f-g i carichi devono essere incrementati progressivamente quando l'atleta è in grado di mantenere il tempo esecutivo o è in grado di raggiungere la medesima altezza anche con carico superiore (prova). I recuperi devono essere intorno ai 3' e al termine di ogni esercizio devono essere eseguiti alcuni movimenti di compenso in rapidità.


100 Metri RecordForza speciale
Skip: 2-3 serie da 100-120 toccate, con eventuale successivo utilizzo di cavigliere, fino a raggiungere 1 * 200 toccate.


Esercizi ritmici di corsa
Corsa rapida - corsa ampia; altre SOLO se necessarie.


Prove di corsa su distanze medio-lunghe
Prove ad intensità del 75% per un TOT di 1200-1500m; ad es., 4-5 ripetute da 300m, oppure 200-300-200-300-200m, con recuperi di 5-6'. L'obbiettivo è quello di migliorare la meccanica di corsa e compensare l'aumento di viscosità muscolare indotto dagli esercizi di forza con sovraccarico.


Esercizi di accelerazione, sprint e progressivi
Sprint in piedi, in movimento e da fermo, e progressivi su distanze di 100m raggiungendo nel tratto finale una velocità elevata ma correlata alle condizioni del periodo; TOT 10-12-15 rip.


Esempio di miscela dei mezzi da utilizzare come microcircolo settimanale di allenamento
Lunedi Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato
Forza con sovraccarico, esercizi a-b-f-g-h Skip Forza con sovraccarico, esercizi c-d-e Skip Forza con sovraccarico, esercizi a-b-f-g-h Pomeriggio
Esercizi di accelerazione, sprint e progressivi Esercizi ritmici di corsa Esercizi di accelerazione, sprint e progressivi Esercizi ritmici di corsa Prove di corsa
Prove di corsa

PERIODO FONDAMENTALE 2 - mezzi da utilizzare nel microciclo settimanale (molto simile al periodo fondamentale 1)


Forza con sovraccarico: massimale, esplosiva ed esplosivo elastica

  1. Squat: 4 serie da 3 rip (oppure 5-3-5-3) dal 100% al 200% de peso corporeo o con un solo arto e al 50% del peso corporeo
  2. ½ Squat continuo e veloce: 4 serie da 6-8 rip al 100-200% del peso corporeo
  3. Piegamento profondo continuo (coscia parallela al terreno): 5 serie da 5 rip fino al 200% del peso corporeo
  4. Andature con piegata (divaricazione limitata): 5 serie da 12 rip dal 50-100% del peso corporeo
  5. Piegamento profondo con molleggio: 5 serie da 6-8 rip, fino al 100% del peso corporeo
  6. Piegamento profondo jump da fermo: 4 serie da 4-5 rip partendo dal 50 fino al 100% del peso corporeo (per gli juniores 50-80% del peso corporeo)
  7. ½ Squat jump continuo: 4 serie da 6-8 rip partendo dal 50 fino al 100% del peso corporeo
  8. Molleggi degli avampiedi: da effettuare su di un arto per volta, due serie per gamba iniziando a carico naturale fino a 20-30 rip, per arrivare a 50-60 rip e eventualmente con sovraccarico del 20% del peso corporeo.

NB. Per gli esercizi b-c-e-f-g i carichi devono essere incrementati progressivamente quando l'atleta è in grado di mantenere il tempo esecutivo o è in grado di raggiungere la medesima altezza anche con carico superiore (prova). I recuperi devono essere intorno ai 3' e al termine di ogni esercizio devono essere eseguiti alcuni movimenti di compenso in rapidità.

Forza speciale
Skip: 2-3 serie da 100-120 toccate, con eventuale successivo utilizzo di cavigliere, fino a raggiungere 1 * 200 toccate.

Esercizi ritmici di corsa
Corsa rapida - corsa ampia; altre SOLO se necessarie.

Prove di corsa su distanze medio-lunghe
Prove ad intensità del 75% per un TOT di 1200-1500m; ad es., 4-5 ripetute da 300m, oppure 200-300-200-300-200m, con recuperi di 5-6'. L'obbiettivo è quello di migliorare la meccanica di corsa e compensare l'aumento di viscosità muscolare indotto dagli esercizi di forza con sovraccarico.

Esercizi di accelerazione, sprint e progressivi
Sprint in piedi, in movimento e da fermo, e progressivi su distanze di 100m raggiungendo nel tratto finale una velocità elevata ma correlata alle condizioni del periodo; TOT 10-12-15 rip (l'atleta deve correre molto!).


Esempio di miscela dei mezzi da utilizzare come microcircolo settimanale di allenamento
Lunedi Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato
Forza con sovraccarico, esercizi a-b-f-g-h Skip Forza con sovraccarico, esercizi c-d-e Skip Forza con sovraccarico, esercizi a-b-f-g-h Pomeriggio
Esercizi di accelerazione, sprint e progressivi Esercizi ritmici di corsa Esercizi di accelerazione, sprint e progressivi Esercizi ritmici di corsa Prove di corsa
Prove di corsa

PERIODO SPECIALE 1 - mezzi da utilizzare nel microciclo settimanale


Forza esplosiva ed esplosivo elastica

  1. ½ Squat continuo e veloce: 4 serie da 6-8 rip al 100-200% del peso corporeo
  2. Piegamento profondo continuo (coscia parallela al terreno): 4 serie da 5 ripetizioni fino al 200% del peso corporeo
  3. Piegamento profondo jump da fermo: 4 serie da 4-5 rip partendo al 100% del peso corporeo (per gli juniores 80% del peso corporeo)
  4. ½ Squat da fermo con balzo: 4 serie da 4-5 rip al 50% del peso corporeo
  5. ½ Squat jump continuo: 4 serie da 6-8 rip partendo al 100% del peso corporeo
  6. Piegamento profondo jump continuo: 4 serie da 6-8 rip al 50% del peso corporeo
  7. Molleggi degli avampiedi: da effettuare su di un arto per volta, due serie per gamba iniziando a carico naturale fino a 20-30 rip, per arrivare a 50-60 rip ed eventualmente con sovraccarico del 20% del peso corporeo.

Forza speciale e specifica

  1. Salite: in questo ciclo possono essere utilizzate a discrezione dell'allenatore in base alle esigenze individuali; 2 serie di 4 * 30m con pause di 3-4' tra le rip e di 6' tra le serie + 4-5 * 50m con pause di 4-5'. In caso di pioggia può essere utilizzato anche il traino
  2. Skip: 2-3 serie da 100-120 toccate con eventuale successivo utilizzo delle cavigliere fino a 1 * 200 toccate.

Esercizi ritmici di corsa
Corsa rapida - corsa ampia; altre SOLO se necessarie.

Prove di corsa su distanze medio-lunghe
Prove ad intensità del 75% per un TOT di 1500-1800m; ad es., 5-6 ripetute da 300m, oppure 200-300-200-300-200-300m, con recuperi di 5-6'. L'obbiettivo è quello di migliorare la meccanica di corsa e compensare l'aumento di viscosità muscolare indotto dagli esercizi di forza con sovraccarico.

Esercizi di accelerazione, sprint e progressivi
Sprint in piedi, in movimento e da fermo, e progressivi su distanze di 100m raggiungendo nel tratto finale una velocità elevata ma correlata alle condizioni del periodo; TOT 10-12-15 rip (l'atleta deve correre molto!).


Esempio di miscela dei mezzi da utilizzare come microcircolo settimanale di allenamento
Lunedi Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato
Forza esplosiva ed esplosivo-elastica, esercizi a-b-c-d-g Salite Skip Forza esplosiva ed esplosivo-elastica, esercizi a-b-e-f-g Salite Pomeriggio
Esercizi di accelerazione, sprint e progressivi Prove di corsa Esercizi ritmici di corsa Esercizi di accelerazione, sprint e progressivi Prove di corsa

PERIODO SPECIALE 2 - mezzi da utilizzare nel microciclo settimanale


Forza esplosiva ed esplosivo elastica

  1. ½ Squat continuo e veloce: 4 serie da 6-8 rip al 100-200% del peso corporeo
  2. Piegamento profondo continuo (coscia parallela al terreno): 4 serie da 5 rip fino al 200% del peso corporeo
  3. Piegamento profondo jump da fermo: 4 serie da 4-5 rip partendo al 100% del peso corporeo (per gli juniores 80% del peso corporeo)
  4. ½ Squat da fermo con balzo: 4 serie da 4-5 rip al 50% del peso corporeo
  5. ½ Squat jump continuo: 4 serie da 6-8 rip partendo al 100% del peso corporeo
  6. Piegamento profondo jump continuo: 4 serie da 6-8 rip al 50% del peso corporeo
  7. Molleggi degli avampiedi: da effettuare su di un arto per volta, due serie per gamba iniziando a carico naturale fino a 20-30 rip, per arrivare a 50-60 rip e eventualmente con sovraccarico del 20% del peso corporeo.

Forza speciale

  1. Balzi reattivi sugli ostacoli: 50-60 rip
  2. Balzi tripli, alternati e successivi, quintupli e decupli alternati per un TOT di 50-60 rip
  3. Skip: 1 * 200 toccate.

Esercizi ritmici di corsa
Corsa rapida - corsa ampia.

Prove di corsa su distanze medio-lunghe
Prove ad intensità dell'80% per un TOT di 1200-1500m; ad es., 4-5 ripetute da 300m, oppure 200-300-200-300-200m, con recuperi di 5-6'. L'obbiettivo è quello di migliorare la meccanica di corsa e compensare l'aumento di viscosità muscolare indotto dagli esercizi di forza.

Esercizi di accelerazione, sprint e progressivi
Sprint in piedi, in movimento e da fermo, e progressivi su distanze di 100m raggiungendo nel tratto finale una velocità elevata ma correlata alle condizioni del periodo; TOT 10-12-15 rip (l'atleta deve correre molto!).


Esempio di miscela dei mezzi da utilizzar come microcircolo settimanale di allenamento
Lunedi Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato
Forza esplosiva ed esplosivo-elastica, esercizi a-b-c-d-g; reattività ostacoli Balzi Esercizi di accelerazione, sprint e progressivi Forza esplosiva ed esplosivo-elastica, esercizi a-b-c-f-g; reattività ostacoli Balzi Pomeriggio
Prove corsa Skip Prove corsa Skip
Esercizi ritmici di corsa Esercizi ritmici di corsa

PERIODO SPECIALE 3 - mezzi da utilizzare nel microciclo settimanale


NB. Nel riscaldamento, due o tre volte la settimana, si deve eseguire uno skip di massimo 200 toccate.

Forza speciale e specifica

  1. Balzi reattivi sugli ostacoli: 50-60 rip
  2. Balzi alternati: triplo, quintuplo e decuplo per un TOT di 50rip, triplo e quintuplo per un totale di 40 rip, triplo e decuplo 3+3
  3. Sprint con traino: 5 * 30m con pause di 3-4'; subito dopo, 5 * 20-30m senza traino
  4. Sprint con traino: 5-8 * 30m con pause di 3-4'; subito dopo 10 * 30m senza traino.

Progressivi
6-8-10 rip progressivi di 80m, partendo da souplesse e aumentando la velocità in maniera costante fino a raggiungere il massimo agli ultimi 20m, preventivamente segnalati.

Resistenza alla velocità
Prove di 60-80m: 60m in serie di 3-4-5 rip, 80m in serie di 2-3 rip, corse al 95%, effettuando da 16 a 20 rip con pause di 2-3' per i 60m, 3-4' per gli 80m e 7-8' tra le serie, per un totale di 800-1200m; le prime 2 di ogni gruppo (entro i 60m) vanno corse con cinture zavorrata.

Capacità lattacida
Prove di 150-300m ad intensità dall'85 al 90% per un TOT di 1200-1500m. Es.: 4 * 300m, oppure 300-200-300-200-300m, oppure 3 * 150m - 3 * 300m, oppure 100-150-200-300-200-150-100m con pause di 8-12-15' variabili sull'intensità.


Esempio di miscela dei mezzi da utilizzar come microcircolo settimanale di allenamento
Lunedi Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato
Balzi alternati (tripli - quintupli - decupli) Balzi verticali fra ostacoli Balzi alternati (tripli + quintupli) Sprint con traino d Balzi verticali fra ostacoli
Resistenza velocità Sprint con traino c Resistenza velocità Progressivi Balzi alternati (tripli + quintupli)
Capacità lattacida Capacità lattacida

PERIODO PRE-AGONISTICO - mezzi da utilizzare nel microciclo settimanale


Forza speciale e specifica

  1. Balzi reattivi sugli ostacoli: 50-60 rip
  2. Balzi alternati: triplo, quintupli o triplo e decuplo per un TOT di 50-60rip
  3. Sprint con traino: 5-8 * 30m con pause di 3-4'; subito dopo, 10 * 30m senza traino
  4. Corsa balzata su 100m.

Prove di sintesi
Distanze di 100-150m: rilevamento dei parziali a 50m; 4-6 prove con pausa di 10' dopo i 100m e di 15' dopo i 150m, con la possibilità di aumentarli quanto basta.

Progressivi
6-8-10 rip progressivi di 80m, partendo da souplesse e aumentando la velocità in maniera costante fino a raggiungere il massimo agli ultimi 20m, preventivamente segnalati.

Resistenza alla velocità
Prove di 60-80m: 60m in serie di 3-4-5 rip, 80m in serie di 2-3 rip, corse al 95%, effettuando da 16 a 20 rip con pause di 2-3' per i 60m, 3-4' per gli 80m e 7-8' tra le serie, per un totale di 800-1200m; le prime 2 di ogni gruppo (entro i 60m) vanno corse con cinture zavorrata. La velocità deve aumentare e, nel caso in cui l'aumento dell'intensità necessiti una diminuzione delle prove, sarà l'allenatore a decidere quali eliminare. E' possibile scegliere di aumentare le pause a 3-4' per i 60m e 5' per gli 80m.

Capacità lattacida
Prove di 150-300m ad alta intensità (>90-95%) per un TOT di 1000-800m. Es.: 3 * 300m, oppure 300-200-300m, oppure 2 * 150-200-300m, oppure 100-150-200-300m con pause di 12-15'.NB. NON ELIMINARE MAI LE PROVE DEI 300m.

Resistenza alla velocità mista e capacità lattacida
Si fondono in un'unità mista di allenamento: distanze brevi, medie e medio-lunghe; es.: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, oppure 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200-300m, oppure 2 * 150-200-300m;le prime 2 di ogni gruppo (entro i 60m) vanno corse con cinture zavorrata.

Esercizi di accelerazione e sprint dai blocchi
Sprint in piedi, in movimento e da fermo, e sprint dai blocchi: distanze di 30-60m (> dai blocchi che senza); NB. In questi allenamenti diventa determinante la crescita dell'intensità anche riducendo il volume e aumentando le pause; l'unica parte di allenamento verso la quale è concesso un aumento del volume è quella inerente la resistenza veloce in prove BREVI, poiché per quelle lunghe è molto più importante evidenziare l'INTENSITA' di esecuzione.


Esempio di miscela dei mezzi da utilizzar come microcircolo settimanale di allenamento
Lunedi Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato
Balzi verticali fra ostacoli Traino Balzi orizzontali alternati Balzi verticali fra ostacoli Esercizi di accelerazione e sprint dai blocchi
Balzi orizzontali alternati Sprint di compenso Esercizi di accelerazione e sprint dai blocchi Prove di sintesi Misto resistenza velocità - capacità lattacida
Resistenza velocità Capacità lattacida Progressivi o allunghi

NB. Nella prima parte del periodo competitivo di gare secondarie devono sempre proseguire gli allenamenti con prove di sintesi ALMENO una volta la settimana al fine di convogliare gli effetti di progressione dovuto alle prime competizioni.


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Bibliografia:

Il manuale dell'allenatore di atletica leggera – Prima parte: generalità, corse e marcia – Centro Studi & Ricerche – pag. 69-84.


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