Periodizzazione dell'allenamento nelle corse veloci dell'atletica leggera - 400m

1° PERIODO PREPARATORIO – PERIODO FONDAMENTALE 1 – mezzi da utilizzare nel microciclo settimanale


Forza con sovraccarico (esplosiva ed esplosivo elastica)

  1. Piegamento profondo continuo: piegamenti continui con cosce orizzontali, 3 serie da 5 rip con carico dal 150% fino al 200% del peso corporeo
  2. ½ Squat continuo (tempo di ogni rip circa 600 millisecondi): 3 serie da 6 rip al 100-200% del peso corporeo
  3. Piegamento profondo jump continuo: 3 serie da 6-8 rip con carico del 100% del peso corporeo alla prima seduta e del 50% alla seconda
  4. ½ Squat jump continuo: 3 serie da 6-8 rip al 50% del peso corporeo alla prima seduta e del 100% alla seconda
  5. Molleggi degli avampiedi: da effettuare su di un arto per volta, due serie per gamba iniziando a carico naturale fino a 20-30 rip, per arrivare a 60-80 rip e eventualmente con sovraccarico del 20% del peso corporeo.

NB. Per gli esercizi a-b i carichi devono essere incrementati progressivamente quando l'atleta è in grado di mantenere il tempo esecutivo; per gli esercizi c-d, avendo carichi costanti, deve essere incrementata l'ALTEZZA dei salti. I recuperi devono essere intorno ai 3' e al termine di ogni esercizio devono essere eseguiti alcuni movimenti di compenso in rapidità.


Esercizi specifici di corsa
Corsa rapida – corsa ampia; altre SOLO se necessarie.


Forza speciale e specifica

  1. Skip: 2-3 serie da 150 toccate fino a serie di max 200 toccate (circa 30'' ogni 100 toccate); 2 volte alla settimana
  2. Salite: da 50 e 100m sono specifiche di forza esplosivo-elastica-ciclica resistente mista anaerobica alattacida e lattacida; da 1 a 2 la settimana
  3. 2 *4 * 50m con pause di 3'-8' + 2-3 * 100m con pause da 6-8', per arrivare a 5 * 50m con pause di 3-8' + 4-5 * 100m con pause di 6-8'
  4. 4 * 50m con pause di 3-8' + 4 * 80m con pause di 4-10' + 2 * 100m  con pause di 6-8', per arrivare a 4 * 80 con pause di 5-10' + 3-4 * 100m con pause di 6-8'.

Esercizi di accelerazione, sprint, progressivi e allunghi
Sprint in piedi, in movimento e da fermo (20-30m); progressivi ed allunghi su distanze  di 100m (15-20) raggiungendo velocità correlate al periodo e tali da sviluppare una meccanica di corsa tecnicamente più efficace di quella utilizzata nelle corse di resistenza.


Potenza aerobica continua

  1. Cross a velocità costante: TOT 4-5km
  2. Cross in progressione: TOT 4-5km.

Potenza aerobica frazionata

  1. Prove sui 300m per una percorrenza TOT di 3500m, con pause di 2-3'; es.: 10-12 * 300m
  2. Prove da 300 a 600m per una percorrenza TOT di 3500m, con pause di 3-4'; es.: 5-6 * 600m, oppure 6-7 * 500m, oppure 4 * 600m + 2 * 500m, oppure 4 * 600m + 3 * 400m, oppure 4 * 600m + 4 * 300m.
Esempio di miscela dei mezzi da utilizzar come microcircolo settimanale di allenamento
Lunedi Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato
Forza esplosiva ed esplosivo elastica; esercizi a-b Skip Potenza aerobica continua a Skip Forza esplosiva ed esplosivo elastica; esercizi c-d-e Potenza aerobica frazionata b
Esercizi specifici di corsa Salite a Salite b Progressivi e/o allunghi
Potenza aerobica continua a Potenza aerobica continua b

 

1° PERIODO PREPARATORIO – PERIODO FONDAMENTALE 2 – mezzi da utilizzare nel microciclo settimanale


Forza con sovraccarico (esplosiva ed esplosivo elastica)

  1. Piegamento profondo continuo: piegamenti continui con cosce orizzontali, 3 serie da 5 rip con carico dal 150% fino al 200% del peso corporeo. L'esercizio va' eseguito con un dinamismo tale da consentire una rapida inversione del movimento e una successione continua; il tempo esecutivo oscilla intorno agli 800 millisecondi
  2. ½ Squat continuo (tempo di ogni rip circa 600 millisecondi): 3 serie da 6 rip al 200% del peso corporeo
  3. Piegamento profondo jump continuo: 3 serie da 6-8 rip con carico del 100% del peso corporeo alla prima seduta e del 50% alla seconda
  4. ½ Squat jump continuo: 3 serie da 6-8 rip al 50% del peso corporeo alla prima seduta e del 100% alla seconda
  5. Molleggi degli avampiedi: da effettuare su di un arto per volta, due serie per gamba iniziando a carico naturale fino a 20-30 rip, per arrivare a 60-80 rip e eventualmente con sovraccarico del 20% del peso corporeo.

NB. Per gli esercizi a-b i carichi devono essere incrementati progressivamente quando l'atleta è in grado di mantenere il tempo esecutivo; per gli esercizi c-d, avendo carichi costanti, deve essere incrementata l'ALTEZZA dei salti. I recuperi devono essere intorno ai 3' e al termine di ogni esercizio devono essere eseguiti alcuni movimenti di compenso in rapidità.


Esercizi specifici di corsa
Corsa rapida – corsa ampia; altre SOLO se necessarie.


Forza speciale e specifica

  1. Skip: 1-2 serie da 200-300 toccate (circa 25-27'' ogni 100 toccate)
  2. Balzi alternati: 6 decupli + 2 * 50m fino a 2 decupli + 4 * 50m; quintupli + 3 * 100m; 2 * 50m + 2 * 100m
  3. Salite: da 50 e 100m sono specifiche di forza esplosivo-elastica-ciclica resistente mista anaerobica alattacida e lattacida; 2 volte la settimana: a) 5 * 50m con pausa di 3-8', 5 * 100m con pause di 6-8'; b) 7-8 * 100m con pause di 6-8'.

Esercizi di accelerazione, sprint, progressivi e allunghi


Sprint in piedi, in movimento e da fermo (20-30m); progressivi ed allunghi su distanze  di 100m (15-20) raggiungendo velocità correlate al periodo e tali da sviluppare una meccanica di corsa tecnicamente più efficace di quella utilizzata nelle corse di resistenza.


Potenza aerobica continua

  1. Cross a velocità costante: TOT 4-5km
  2. Cross in progressione: TOT 4-5km.

Potenza aerobica frazionata

  1. Prove sui 300m per una percorrenza TOT di 3500m, con pause di 2-3'; es.: 10-12 * 300m
  2. Prove da 300 a 600m per una percorrenza TOT di 3500m, con pause di 3-4'; es.: 5-6 * 600m, oppure 6-7 * 500m, oppure 4 * 600m + 2 * 500m, oppure 4 * 600m + 3 * 400m, oppure 4 * 600m + 4 * 300m.

Potenza aerobica mista

Prove da 600 a 200m con velocità all'85% per una percorrenza TOT di 2500m, con pause di 4-6' a seconda della velocità; es.: 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m, oppure 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.


Esempio di miscela dei mezzi da utilizzare come microcircolo settimanale di allenamento
Lunedi Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato
Forza esplosiva ed esplosivo elastica; esercizi a-b Skip Potenza aerobica mista Skip Forza esplosiva ed esplosivo elastica; esercizi c-d-e Potenza aerobica frazionata alternando a/b
Esercizi specifici di corsa Salite a Salite b Progressivi e/o allunghi
Potenza aerobica continua alternando a/b Allunghi di compensazione sul piano

 

1° PERIODO PREPARATORIO – PERIODO SPECIALE
Al termine delle settimane di carico si iniziano le prime gare indoor.


1° PERIODO PREPARATORIO – PERIODO SPECIALE – mezzi da utilizzare nel microciclo settimanale


Forza speciale e specifica

  1. Balzi reattivi su ostacoli: 30-40 rip reattive su ostacoli - 4-5 serie di 8-10 hs distanziati di 1m e alti 30-76cm
  2. Balzi alternati: a) 3  * 50m, b) 1-2 * 100m.

Potenza aerobica continua
Cross in progressione: TOT 2-3km.


Potenza aerobica frazionata
Prove sui 300-400m per una percorrenza TOT di 2500m, con pause di 3-4'; es.: 3 * 400m + 4 * 300m.


Potenza aerobica mista e resistenza specifica
Prove sui 600-200m per una percorrenza TOT di 2500m, con pause di 4-6'; es.: 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m con le ultime 2 prove precedute da 1 macro-pausa si 8-10'.


Prove ritmiche di corsa
Corsa circolare rapida: 2-3 * 100m.


Esempio di miscela dei mezzi da utilizzare come microcircolo settimanale di allenamento
Lunedi Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato
Prove ritmiche di corsa Balzi reattivi su ostacoli, balzi a Potenza aerobica frazionata Balzi b Balzi reattivi su ostacoli
Potenza aerobica mista a resistenza specifica Potenza aerobica continua Allunghi di compensazione sul piano anche in ampiezza Potenza aerobica mista a resistenza specifica

 

2° PERIODO PREPARATORIO


A questo punto è essenziale sfruttare gli effetti del training ottenuti per mezzo del primo periodo preparatorio, valorizzando soprattutto intensità, consapevolmente al fatto che la discesa del carico può essere relativa SOLO al volume, il quale può anche crescere DURANTE il ciclo in atto.
Le esercitazioni ritmiche e tecniche vengono quindi spostate nel ciclo di alleggerimento o recupero; nel periodo di rigenerazione vanno effettuate esercitazioni ritmiche e di resistenza medio-lunga (250-300-400m), per rallentare la diminuzione dell'efficienza muscolare senza toccare punte elevate di velocità. In questo periodo devono anche essere presenti esercizi di corsa, andature combinante e prove di corsa.


2° PERIODO PREPARATORIO - PERIODO SPECIALE – mezzi da utilizzare nel microciclo settimanale


Forza esplosiva ed esplosivo elastica

  1. ½ Squat continuo veloce: 4 serie da 6 rip con carico dal 100 al 200% del peso corporeo.L'esercizio va' eseguito con un dinamismo tale da consentire una rapida inversione del movimento e una successione continua; il tempo esecutivo oscilla intorno ai 700 millisecondi
  2. Piegamento profondo jump continuo: 3 serie da 6-8 rip con carico del 100% del peso corporeo alla prima seduta e del 50% alla seconda
  3. ½ Squat jump continuo: 3 serie da 6-8 rip al 50% del peso corporeo alla prima seduta e del 100% alla seconda

Forza speciale reattiva

  1. Balzi reattivi su ostacoli: 50-60 rip reattive su ostacoli - 4-6 serie di 8-10 hs distanziati di 1m e alti 50-76cm; gli ostacoli possono essere superati con gambe rilassate o richiamate velocemente al petto
  2. Skip: 1-2 * 200 rip: circa 25-27'' ogni 100 toccate; è possibile scegliere di eseguire 2 * 200 toccate nelle quali a 50 toccate di skip alto susseguono 50 di skip rapido
  3. Balzi alternati: a) 3 decupli + 4 * 50m (o 2 * 100m), b) 3 quintupli + 3 * 100m.

Esercizi di accelerazione e sprint
Sprint in piedi, in movimento e da fermo.


Resistenza alla velocità
Prove sui 60-80-100m, corse al 95% (80m in serie di max 4 prove, 100m in serie di max 3 prove), da 12 a 16 rip con pause di 3' per gli 80m, di 3-4' per i 100m e di 7-8' tra le serie, per un TOT di 1000-1200m.


Resistenza specifica

  1. Prove ripetute 200-600m, corse all'85-90%, per un TOT di 2000m, con pause di 6-12' a seconda della velocità
  2. Prove ripetute 400-200m, corse all'85-90%, per un TOT di 2000m, con micro-pause di 3-4' e macro-pause di 10-12'.

Potenza aerobica mista e resistenza specifica

  1. Prove sui 600-200m corse all'80-85% della velocità per una percorrenza TOT di 2000m, con pause di 6-12' a seconda della velocità
  2. Serie di ripetizioni con prove da 400 a200m corse all'80-85% della velocità per una percorrenza TOT di 2000m, con micro-pause di 3-4' e macro-pause di 10-12'.

Potenza aerobica mista e resistenza specifica
Prove da 600-200m corse all'80-85% della velocità per una percorrenza TOT di 2500m, con pause di 4-6':

  1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
  2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.

NB. L'ultima o le ultime 2 prove vengono precedute da una pausa più ampia (8-10') per correrle più velocemente e stimolare maggiormente il meccanismo lattacido.


Esempio di miscela dei mezzi da utilizzare come microcircolo settimanale di allenamento
Lunedi Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato
Skip Forza esplosiva ed esplosivo-elastica Balzi orizzontali b Skip Forza esplosiva ed esplosivo-elastica Balzi orizzontali b
Balzi fra ostacoli Esercizi specifici di corsa Resistenza specifica a o b Balzi fra ostacoli Progressivi e/o allunghi Resistenza aerobica mista a o b
Resistenza alla velocità Resistenza alla velocità

 

2° PERIODO PREPARATORIO - PERIODO SPECIFICO – mezzi da utilizzare nel microciclo settimanale


Forza speciale reattiva

  1. Balzi reattivi su ostacoli: 30-50 rip reattive su ostacoli - 4-6 serie di 6-8 hs distanziati di 1m e alti 30-76cm; gli ostacoli possono essere superati con gambe rilassate o richiamate velocemente al petto. Da 2 a 3 sedute settimanali, a seconda delle necessità
  2. Skip: 2 * 200-300 rip: circa 25-27'' ogni 100 toccate; è possibile scegliere di eseguirle con 50 toccate di skip alto seguite da 50 di skip rapido
  3. Balzi alternati: a) 3 decupli + 2-3 * 100m, b) 3 quintupli + 2-3 * 100m.

Esercizi di accelerazione e sprint
Sprint in piedi, in movimento e da fermo, progressivi, sugli 80m (6-8-10) raggiungendo una velocità elevata (60+20m).


Resistenza alla velocità
Prove sui 60-80-100m, corse al 95% (80m in serie di max 4 prove, 100m in serie di max 3 prove), da 12 a 16 rip con pause di 3' per gli 80m, di 3-4' per i 100m e di 7-8' tra le serie, per un TOT di 1000-1200m.


Resistenza specifica
Prove ripetute 600-200m, corse all'85-90%, per un TOT di 2000m, con pause di 6-15' a seconda della velocità; es.: 2 * 600m + 2 * 400m, 1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.
Prove di sintesi e velocità di gara
Prove su distanze di 200-300m, pause 15-18', eseguite in forma di passaggio gara; es.: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.
NB. E' necessaria la rilevazione dei tempi ogni 100m, cercando di percorrere il 2° e il 3° tratto alla stessa velocità del primo.


Potenza aerobica mista e resistenza specifica
Prove da 600-200m corse al'85% della velocità per una percorrenza TOT di 2500m, con pause di 4-6':

  1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
  2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

NB. L'ultima o le ultime 2 prove vengono precedute da una pausa più ampia (8-10') per correrle più velocemente e stimolare maggiormente il meccanismo lattacido.


Esempio di miscela dei mezzi da utilizzare come microcircolo settimanale di allenamento
Lunedi Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato
Riscaldamento Riscaldamento Riscaldamento Riscaldamento Riscaldamento Riscaldamento
Balzi fra ostacoli Prove di sintesi a velocità di gara Skip Esercizi di accelerazione Balzi fra ostacoli Balzi orizzontali a
Resistenza alla velocità Balzi orizzontali b Resistenza alla velocità Resistenza specifica Potenza aerobica mista a o b a seconda delle esigenze
Sprint e progressivi

 

2° PERIODO PREPARATORIO - PERIODO DI RIFINITURA CON GARE SECONDARIE – mezzi da utilizzare nel microciclo settimanale


Forza speciale reattiva

  1. Balzi reattivi su ostacoli: 30-40 rip reattive su ostacoli - 4-5 serie di 6 hs distanziati di 1m e alti 30-76cm; da inserire nel riscaldamento
  2. Balzi alternati: 1-2 * 100m.

Velocità
Prove sui 60-150m, corse al 95%, 4-5 rip con pause di 8-10', per un TOT di 400-500m; es.: 60-80-100-150m.


Resistenza specifica
Prove ripetute 600-200m, corse all'90-95%, per un TOT di 1600m, con pause di 8-12-15' a seconda della velocità; es.: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.


Prove di sintesi e velocità di gara
Prove su distanze di 200-300m, pause 15-18', eseguite in forma di passaggio gara; es.: 2 * 200m + 1 * 300m.
NB. E' necessaria la rilevazione dei tempi ogni 100m, cercando di percorrere il 2° e il 3° tratto alla stessa velocità del primo.


Esempio di miscela dei mezzi da utilizzare come microcircolo settimanale di allenamento
Lunedi Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato
Riscaldamento Riscaldamento Riscaldamento Riscaldamento GARA
Sprint dai blocchi in curva Balzi reattivi Balzi alternati Balzi reattivi
Prove di velocità Resistenza specifica Sprint Prove di sintesi e velocità di gara
Progressivi

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Bibliografia:

Il manuale dell'allenatore di atletica leggera – Prima parte: generalità, corse e marcia – Centro Studi & Ricerche – pag. 69-84.


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