"Prendere" e "perdere" peso a Natale

Si sa, a Natale non è concesso RIFIUTARE un pasto abbondante! Questa abitudine, un tempo aberrata dalla comunità dei professionisti dell'alimentazione, ad oggi è considerata parte integrante della dietoterapia e tappa fondamentale dell'educazione alimentare.

"Prendere" peso a Natale

Perdere Prendere Peso nataleIl peso guadagnato (più o meno rapidamente) a Natale NON può e non deve essere valutato nelle ore o nei primi giorni seguenti; infatti, il valore ottenuto (sia tramite pesata che mediante analisi con bioimpedenziometria - BIA) non tradurrebbe SOLO un reale accumulo adiposo, MA si confonderebbe con la ritenzione idrica interstiziale (tipica della sovralimentazione) e con la pienezza del tubo digerente (stomaco e intestino).


Ritenzione idrica dopo l'abbuffata: in seguito a grosse abbuffate, la concentrazione di nutrienti nel sangue (soprattutto il glucosio e il sodio) tende ad aumentare in maniera vertiginosa favorendo l'aumento della pressione osmotica e il relativo incremento del volume plasmatico per mantenimento dell'equilibrio omeostatico: ergo...
il volume del plasma sanguigno e, per riflesso, quello dei liquidi interstiziali tende ad aumentare significativamente in seguito ai grossi pasti consumati a Natale.
E' pur logico che, dando per scontato il ripristino di un'alimentazione equilibrata, tanto più velocemente si è ritenuta dell'acqua in eccesso, tanto più rapidamente la si dovrebbe smaltire; d'altro canto (come spesso accade) se i grossi pasti fossero CONSECUTIVI, l'organismo tenderebbe a preservare l'effetto "spugna" fino al ripristino delle "normali" abitudini quotidiane e dell'attività fisica-sportiva auspicabile (ulteriore elemento favorente il recupero dell'omeostasi fisiologica).


Pienezza del tubo digerente: ovviamente non si tratta semplicemente di "totalità" gastrica, la quale persiste solo fino a 3-5 ore dopo un pasto natalizio abbondante. Nell'adulto, il tubo digerente (esofago e faringe esclusi) è lungo circa 6,5m (dei quali solo 25 cm appartengono allo stomaco) e diversi pasti abbondanti CONSECUTIVI possono riempirlo di più rispetto al normale. Ciò significa che, misurando il peso corporeo durante o nell'immediato post-termine natalizio, si corre il rischio di sommare anche il contenuto viscerale all'adipe di deposito.


Accumulo adiposo: per dirla tutta, anche l'accumulo adiposo gioca un ruolo importante nell'aumento del peso corporeo durante il Natale e, contrariamente alla ritenzione idrica e alla pienezza del tubo digerente, NON è semplicemente un fattore temporaneo; pertanto, il ripristino della condizione fisiologica precedente le festività include pure un certo dimagrimento (più o meno importante in base all'entità del deposito).


Non è possibile stabilire quali siano le relative percentuali di importanza nell'acquisto di peso durante le feste di Natale (visto che anche la bioimpedenziometria rappresenta un metodo di valutazione indiretta della massa corporea), tuttavia, è possibile affermare che si manifestano frequentemente variazioni di alcuni chilogrammi complessivi (in base al numero dei giorni e dei pasti).

"Perdere" peso dopo il Natale

Come anticipato, dopo averci "dato dentro" per le feste di Natale, è molto importante riuscire a ripristinare il giusto peso corporeo.
Innanzitutto, per correttezza metodologica, è essenziale valutare l'incremento adiposo dopo alcuni giorni di alimentazione normale per evitare sovrastime causate dalla ritenzione idrica e dalla pienezza del tubo digerente; in questo modo è possibile organizzare con più precisione il dimagrimento senza rischiare di eccedere con la decurtazione calorica.
Supponiamo che un soggetto di 70 chilogrammi (kg), dopo uno "stop" festivo dall'attività fisica associato alla sovralimentazione indotta dai pranzi e dalle cene natalizi, abbia guadagnato 3kg reali di adipe (rilevati dopo 15 giorni di normalizzazione e ripristino delle abitudini) e che debba dimagrire fino a recuperare la composizione corporea iniziale. Per raggiungere l'obbiettivo, è anzitutto necessario ricordare che il "dimagrimento ottimale" non supera mai la soglia di 3kg al mese ma, d'altro canto, per essere motivante, non dovrebbe scendere sotto la soglia dei 2kg ogni 30 giorni. Pertanto, facendo un paio di calcoli...

1) Soggetto di 70kg → 2) feste di Natale 24 dicembre: 1 gennaio → 3) incremento ponderale fino a 73kg visualizzati al 15 gennaio → 4) dimagrimento di 3kg programmato entro il 15 febbraio o la fine del medesimo.

In ultimo, ma non meno importante, la stima della quantità di energia da sottrarre a quella normale per ottenere un dimagrimento di circa 3kg in 30 giorni (gg): se è vero che un kg di adipe, non essendo costituito interamente di lipidi ma anche di acqua e altre molecole, equivale a circa 7000 chilocalorie (kcal), nel periodo programmato sarà necessario sottrarre:

7000kcal * 3kg = 21000kcal TOT

...Ovvero...

21000kcal : 30gg = 700kcal/die

Concludendo, se il soggetto di 70-73kg ha un dispendio energetico giornaliero complessivo (metabolismo basale + attività fisica e auspicabili) di 2500kcal TOT (puramente ipotetico), sarebbe necessario mangiasse non più di:

2500kcal/die TOT - 700kcal/die = 1800kcal/die TOT

NB. Un altro metodo valido per calcolare il fabbisogno energetico utile al dimagrimento di circa 3kg mensili è consumare il 70% dell'energia necessaria a mantenere il normopeso; utilizzando il parametro ipotetico sopraindicato

2500kcal/die TOT * 70% = 1750kcal/die TOT

Bibliografia:

  • Livelli di Assunzione Raccomandata Nutrienti per la popolazione italiana (LARN) – Società Italiana Nutrizione Umana (SINU) – .


Ultima modifica dell'articolo: 31/12/2015