Omega 6 e Rischio CardioVascolare - L'eccesso è pericoloso?

Generalità

Cosa sono gli Omega 6?

Gli omega 6 sono una famiglia di lipidi, a cui appartengono l'acido grasso essenziale acido linoleico (LA) e i semiessenziali acido gamma linolenico (GLA), acido diomo-gamma-linolenico (DGLA) e acido arachidonico ( AA)

Gli omega 6 aumentano o diminuiscono il rischio cardiovascolare?

Gli omega 6 sono acidi grassi essenziali e semi essenziali che giocano un ruolo promiscuo sul rischio cardiovascolare:

  • Ruolo positivo: migliorano alcuni parametri metabolici, soprattutto la lipemia e in particolare la colesterolemia, riducendo il rischio cardiovascolare.
  • Ruolo negativo: è possibile che alcuni di essi, se presenti in eccesso e per le ragioni che spiegheremo di seguito, aumentino il rischio cardiovascolare.

Omega 6 e Colesterolo

La giusta dose di omega 6 diminuisce il rischio cardiovascolare

Omega Sei - EccessoTra gli effetti degli omega 6 c'è anche un miglioramento della colesterolemia.
Si osserva soprattutto la riduzione del colesterolo totale, per diminuzione di quello cattivo o LDL (Low Density Lipoprotein).
In realtà, non esiste un vero e proprio colesterolo malvagio; il colesterolo è “più o meno” tutto uguale (tralasciamo i dettagli di natura prettamente chimica).
L'assunzione di omega 6 non riduce la produzione di colesterolo da parte del fegato, bensì la sintesi delle LDL.
Le LDL sono dei particolari trasportatori dei grassi nel sangue, che portano i lipidi dal fegato verso le periferie.
Se in eccesso, il colesterolo periferico tenda a depositarsi nelle arterie partecipando all'aterosclerosi. Ecco perché, riducendo le LDL, gli omega 6 possono contribuire a ridurre il rischio cardiovascolare.
Sono meno evidenti le prove scientifiche a sostegno di un eventuale effetto migliorativo degli omega 6 sulla sintesi del colesterolo buono o HDL (High Density Lipoprotein), che talvolta sembrano addirittura diminuire.
Al contrario, le HDL aumentano significativamente grazie all'attività fisica motoria.

  • Per ottenere il massimo risultato metabolico dal consumo di omega 6 è necessario che, assieme agli omega 3, sostituiscano i cosiddetti “grassi cattivi” (saturi, idrogenati e soprattutto in conformazione trans).
  • Inoltre, come vedremo più avanti, è fondamentale rispettare il “vincolo calorico complessivo”. Un'alimentazione troppo ricca di grassi predispone al sovrappeso e, anche se composta da lipidi di ottima qualità, rischia di vanificare l'effetto protettivo di questi ultimi sul rischio cardiovascolare.

L'acido linoleico, così come gli omega 3:

Sono tutti aspetti che diminuiscono il rischio cardiovascolare.

Omega 6 e Infiammazione

L'eccesso di omega 6 viene considerato potenzialmente dannoso per l'organismo; vediamo perché.

L'eccesso di acido arachidonico aumenta l'infiammazione e il rischio cardiovascolare

L'esubero di AA sembra alterare l'equilibrio infiammatorio dell'organismo.
Gli AGE sono responsabili della produzione di eicosanoidi, alcuni dei quali sono antinfiammatori (chiamati volgarmente buoni) e altri proinfiammatori (detti cattivi).
Mentre gli omega 3 e alcuni omega 6 (GLA) producono eicosanoidi buoni antinfiammatori, certi omega 6 e in particolare l'acido arachidonico sono precursori di quelli cattivi proinfiammatori (cascata infiammatoria).
L'aumento dell'infiammazione è un fattore che aumenta di molto il rischio cardiovascolare.

Gli Omega 6 Danneggiano gli Omega 3

L'eccesso di omega 6 diminuisce l'effetto degli omega 3 e aumenta il rischio cardiovascolare

Un eccesso di omega 6, soprattutto di acido linoleico, è nocivo per il metabolismo degli omega 3.
Gli acidi grassi essenziali (AGE omega 6 e omega 3) vengono elaborati nelle cellule grazie all'effetto dei medesimi enzimi. Pertanto, l'eccesso di omega 6 tende a “occupare” tutti questi catalizzatori biologici, pregiudicando il metabolismo degli omega 3 (ad esempio, riduce la produzione di acido eicosapentaenoico EPA e docosaesaenoico DHA). Inoltre, gli omega 3 sono meno presenti nella dieta.
acidi-grassi-essenzialiQuesto pregiudica la formazione di eicosanoidi buoni antinfiammatori a vantaggio di quelli cattivi proinfiammatori.
E' bene ricordare che, anche se gli omega 3 hanno un effetto migliore dal punto di vista infiammatorio, non hanno alcun impatto rilevante sulla colesterolemia; tuttavia, sembrano ridurre efficacemente i trigliceridi nel sangue.
Ciò lascia dedurre che sia gli omega 3, sia gli omega 6, svolgano un ruolo importante, ma non intercambiabile, nella riduzione del rischio cardiovascolare.

Tipi di eicosanoidi

Nelle tabelle sottostanti sono riassunti:

  1. I tipi di eicosanoidi che si possono ricavare dagli acidi grassi essenziali
  2. La formazione degli eicosanoidi a partire dagli AGE.

Tabella 1 – NB. La funzione degli eicosanoidi varia anche in base al tipo di recettore nel quale si legano.

Eicosanoidi Abbreviazione
Prostaglandine PG
Trombossani TX
Prostacicline PGI
Leucotrieni LK

 

Tabella 2 - Formazione degli eicosanoidi e ruolo nell'infiammazione

Acido Grasso Essenziale Abbreviazione Formula Serie di eicosanoidi prodotti
TX
PG
PGI
LK Effetti
Acido gamma linolenico GLA 18:3ω6 Serie-1 Serie-3 Meno infiammatori
Acido diomogamma linolenico DGLA 20:3ω6 Serie-1 Serie-3 Meno infiammatori
Acido arachidonico AA 20:4ω6 Serie-2 Serie-4 Più infiammatori
Acido eicosapentaenoico EPA 20:5ω3 Serie-3 Serie-5 Meno infiammatori

Sintesi

Concetti fondamentali che riguardano la correlazione tra omega 6 e rischio cardiovascolare

Di seguito riassumeremo i concetti più importanti che riguardano gli effetti degli omega 6 sull'organismo umano:

  1. Gli omega 6 hanno un effetto nettamente positivo sulla colesterolemia.
  2. Per massimizzare i benefici dalla dieta, è necessario che gli omega 6 e gli omega 3 sostituiscano i grassi saturi e idrogenati (soprattutto trans).
  3. L'acido linoleico non sembra agire sui livelli di trigliceridi.
  4. Qualche studio ha dimostrato un potenziale di riduzione della pressione arteriosa e del PAI, due aspetti che renderebbero l'LA sempre più simile agli omega 3.
  5. Alti apporti di acido linoleico si associano a una migliore sensibilità insulinica.
  6. Nella quasi totalità degli studi, l'assunzione degli omega 6 si associa a una riduzione significativa del rischio d'infarto; in un celebre studio delle infermiere statunitensi (Nurses' Health Study), le donne con un maggior apporto di acido linoleico presentavano un rischio di infarto inferiore del 30% rispetto alle altre.
  7. In vivo, gli omega 6 (tutti) stanno dimostrando un potenziale proinfiammatorio quasi nullo, smentendo i risultati ottenuti in precedenza in vitro.
  8. Analizzando accuratamente certi marcatori (citochine), l'assunzione di certi omega 6 sembra correlarsi a buoni miglioramenti dei parametri di infiammazione sistemica.
  9. L'alimentazione dovrebbe privilegiare l'assunzione di alimenti ricchi di omega 3, in quanto risultano meno frequenti e in concentrazioni inferiori negli alimenti.
  10. Nonostante sia ormai comprovata l'esistenza di una netta e lineare correlazione tra il contenuto in acido linoleico della dieta e la riduzione del rischio cardiovascolare, esagerare con l'assunzione di certi omega 6 (soprattutto acido arachidonico), a fronte di un basso apporto di omega 3, potrebbe aumentare il rischio di sviluppare patologie ad eziologia infiammatoria/autoimmune.
  11. Tuttavia, se la dieta si caratterizza per un rapporto omega 6/omega 3 di poco superiore alla norma, non sembrerebbe il caso di allarmarsi troppo.

Conclusioni

  • A conti fatti, pare che l'alterazione del rapporto tra omega 3 e omega 6 a favore di questi ultimi sia di gran lunga meno importante di quanto previsto.
  • Ricordiamo inoltre che la popolazione italiana risulta ancora carente di acidi grassi essenziali nella dieta; pertanto, è consigliabile cercare di aumentarne il consumo attraverso la sostituzione dei grassi SATURI di origine animale (e quelli idrogenati contenenti acidi trans), con quelli polinsaturi contenuti negli oli da condimento (estratti a freddo) e nel pesce azzurro, nel salmone, nel merluzzo ecc (se possibile pescati e non allevati).
  • In definitiva, variando la tipologia degli oli da condimento (oltre all'extravergine d'oliva anche di soia, di mais, di vinaccioli, di noce ecc.), incrementando il consumo di pesce, riducendo quello di tuorlo d'uovo e di derivati del latte... è possibile incrementare l'apporto di acidi grassi polinsaturi essenziali, compresi gli omega 6.

Apporti alimentari raccomandati di omega 6: l'apporto dietetico di omega 6 per la prevenzione del rischio cardiovascolare dovrebbe essere nell'ordine del 5-10% delle calorie totali giornaliere. Si tratta quindi di percentuali più generose rispetto a quelle consigliate dai LARN (2%).

Diminuire il Rischio Cardiovascolare

Come si può ridurre il rischio cardiovascolare?

Per diminuire il rischio cardiovascolare è necessario intervenire su tutti i fattori predisponenti (eccezion fatta ovviamente per quelli genetici):

  • Essere in normopeso
  • Mantenere l'omeostasi metabolica
  • Mangiare in maniera equilibrata, concentrandosi sull'apporto di nutrienti benefici
  • Praticare attività fisica motoria
  • Evitare gli agenti negativi come il fumo, l'alcolismo ecc.

Cosa vuol dire normopeso?

Significa peso normale.
Mantenere un peso normale conservando il giusto equilibrio tra massa grassa e massa priva di grasso permette di evitare il sovrappeso.
L'obesità, una forma grave di sovrappeso, è il frutto di una dieta errata e della sedentarietà.
L'obesità peggiora il metabolismo e aumenta il rischio cardiovascolare.

Cosa vuol dire omeostasi metabolica?

In termini medici, per omeostasi metabolica si intende l'equilibrio di tutti i parametri vitali e indicatori dello stato di salute.
L'organismo non è in omeostasi metabolica quando soffre di variazioni significative di parametri come: colesterolemia, trigliceridemia, glicemia, omocisteinemia, uricemia e pressione sanguigna.
Se tali variazioni diventano gravi e permanenti si parla di patologie metaboliche o del ricambio o del benessere.
Possono essere la causa responsabile uno o più dei seguenti fattori: dieta scorretta, obesità, sedentarietà, agenti negativi e predisposizioni genetiche.

Cosa significa mangiare in maniera equilibrata?

La dieta si definisce equilibrata quando è sufficiente a supportare le funzioni corporee e garantisce il mantenimento dello stato di salute.
E' altamente specifica e cambia in base al soggetto.
Perché sia equilibrata, l'alimentazione deve fornire tutti i nutrienti essenziali, quelli necessari e i fattori nutrizionali di cui l'organismo necessita.

Quali sono i nutrienti e i fattori nutrizionali benefici?

Sono ovviamente quelli che fanno bene alla salute.
Alcuni di questi sono essenziali, ovvero che il corpo deve necessariamente introdurre con la dieta (ad esempio gli omega 6 di cui abbiamo parlato) o semplicemente necessari per mantenere una buona funzione fisica complessiva.
Una terza categoria è quella dei fattori nutrizionali utili, che tuttavia non possono essere definiti “vitali nel breve termine”. E' il caso delle fibre, degli antiossidanti fenolici, delle lecitine, dei fitosteroli ecc (che sembrano incidere positivamente sul rischio cardiovascolare).

Praticare attività fisica motoria e abolire i comportamenti nocivi

L'attività fisica motoria aumenta il dispendio calorico, migliora l'efficienza metabolica, previene l'obesità, ottimizza l'omeostasi metabolica, induce a uno stile di vita sano e privo di comportamenti nocivi (tabagismo, alcolismo, uso di droghe, alimentazione disordinata ecc).

Grassi e Rischio Cardiovascolare

E' giusto ribadire nuovamente che la tipologia dei grassi presenti nella dieta è tra gli elementi più influenti sul rischio cardiovascolare.
Bisogna anche evitare l'obesità, curare l'equilibrio nutrizionale e assumere il giusto quantitativo di molecole utili, limitando quelle nocive.
Al fine di ridurre il rischio cardiovascolare si consiglia di prevenire l'ipercolesterolemia, il diabete mellito tipo 2, l'ipertrigliceridemia e l'ipertensione.
Gli accorgimenti principali sono:

  • Ridurre il colesterolo esogeno (negli alimenti): è contenuto solo nei cibi di origine animale; è abbondante soprattutto nei formaggi, nelle frattaglie e nel tuorlo d'uovo.
  • Ridurre gli acidi grassi trans, tipici degli oli tropicali idrogenati, e di tutti i prodotti che li contengono (dolci confezionati, snack, prodotti da forno ecc).
  • Ridurre gli acidi grassi saturi, tipici dei grassi animali (carne, tuorlo d'uovo, prodotti lattiero caseari ecc).
  • Favorire l'aumento percentuale dei grassi insaturi, soprattutto polinsaturi essenziali omega 3 e omega 6 (derivanti prevalentemente dal pesce, dai semi oleosi e dai relativi oli).
    NB. L'unico aspetto negativo degli acidi grassi polinsaturi è la "fragilità"; essi sono più soggetti a deterioramento ossidativo e termolabilità, pertanto è buona norma non esporli alla luce, all'ossigeno, a temperature oltre il punto di fumo e soprattutto, se si utilizzano oli per friggere con elevati contenuti di omega 6, non sfruttarli per più di 2 o 3 cotture.
  • Ottimizzare il rapporto tra omega 6 e omega 3 (che nella dieta occidentale raggiunge un rapporto superiore a 10:1) ed evitare l'eccesso di omega 6: come abbiamo già detto, troppi omega 6 compromettono il metabolismo degli omega 3. Inoltre, apportando troppo AA si può ottenere un effetto negativo sull'infiammazione e sul rischio cardiovascolare. E' consigliabile mangiare almeno 3 porzioni di pesce azzurro o dei mari freddi e alternare gli oli per condimento (a crudo) ricchi di omega 3 a quelli ricchi di omega 6.
Fonti principali dei vari acidi grassi alimentari.
Acidi grassi Fonti alimentari
Saturi Carni animali (soprattutto ruminanti e suini), latte e latticini, burro, tuorlo, grassi animali in genere
Monoinsaturi Olio di oliva, carne di pollo allevato a terra
Omega-6 Oli di semi (mais, vinacciolo, girasole)
Omega-3 Pesce, olio di lino
Ac. grassi insaturi
trans
Vecchie margarine dure in panetto, prodotti dell'industria dolciaria