Omega 3: Un Prezioso Alleato per il Cervello

Cosa sono gli Omega 3?

Nella famiglia degli omega tre rientrano gli acidi grassi: acido alfa linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Omega tre CervelloQuesti nutrienti appartengono al gruppo dei cosiddetti acidi grassi essenziali, in quanto l'organismo non riesce a produrli ed è quindi necessario introdurli con la dieta. A dire il vero, EPA e DHA possono essere ricavati a partire dall'ALA, che l'organismo deve assumere necessariamente con la dieta; tuttavia, determinate circostanze (vecchiaia, terapie farmacologiche ecc.) pregiudicano l'efficacia di questo metabolismo di conversione, favorendo la carenza di EPA e DHA.

Per questi motivi, tutti dovrebbero rispettare una dieta sufficientemente ricca di acido alfa linolenico, meglio se caratterizzata anche dall'ulteriore presenza di eicosapentaenoico e docosaesaenoico.

Omega 3 e Cervello

Gli omega tre (in particolare il DHA e l'EPA) si correlano alla salute del cervello sotto diversi punti di vista. In questo senso, le funzioni principali sono:

  • Costituiscono un elemento strutturale molto importante.
  • Favoriscono la circolazione grazie a:
    • Capacità vasodilatatoria
    • Fluidificazione del sangue
    • Potenziale anti-aterogenico
  • Prevengono alcuni disturbi cognitivi
  • Potrebbero avere un effetto protettivo sulla degenerazione tipica della terza età
  • Intervengono positivamente sul tono dell'umore in caso di depressione.

Omega 3 nello Sviluppo

Gli omega tre sono delle componenti strutturali fondamentali per il tessuto nervoso, quindi per il cervello.
Questa funzione assume un ruolo determinante soprattutto nello sviluppo fetale e nell'alimentazione dei primi due anni di vita.
Ciò significa che la dieta dovrebbe essere particolarmente ricca di omega 3 (in particolare di EPA e DHA) soprattutto in caso di:

  • Gravidanza, durante la quale viene trasmesso il nutrimento dalla madre al feto.
  • Allattamento, durante il quale viene trasmesso il nutrimento dalla madre al lattante (fino al divezzamento). Nel caso in cui si utilizzi il latte artificiale, è consigliabile prestare molta attenzione alla formulazione del prodotto.
  • Fino a 18 mesi di età, anche se certi studi sottolineano come questa notevole importanza di una dieta ricca di DHA persista fino al dodicesimo anno di età.

Omega 3 e Depressione

Diverse sperimentali hanno trovato una correlazione tra l'assunzione di omega 3 e tono dell'umore.
In particolare, l'EPA sembra essere utile nel trattamento della depressione associata a disturbo bipolare.
L'effetto è probabilmente legato alla capacità dell'EPA di agire come precursore della prostaglandina E3. Questa, probabilmente grazie alla sua funzione antinfiammatoria, è coinvolta nell'eziopatogenesi della depressione (anche se non se ne conosce il meccanismo preciso).
Sono meno rilevanti o incompleti gli studi che hanno tentato di dimostrare la correlazione tra omega tre e ansia o psicosi.

Omega 3 e Capacità Cognitive

Riguarda soprattutto la terza età.
E' stato dimostrato un legame effettivo, anche se modesto, tra buoni livelli di omega 3 nella dieta e miglioramento dei problemi cognitivi lievi.
Al contrario, non è stato ancora consolidato il legame tra assunzione di omega tre, prevenzione e miglioramento della patologia di Alzheimer o demenza.
Esiste comunque una correlazione tra dieta ricca di omega 3 e prevenzione dei disagi mentali in età geriatrica. Gli stessi effetti non sono facilmente riproducibili con terapie nutrizionali (o integratori) somministrati a breve o medio termine.

Omega 3 e Irrorazione del Cervello

Gli omega tre sono dotati di una capacità anti aterogena, vasodilatante sulle arterie e fluidificante per il sangue.
Poiché le placche aterosclerotiche colpiscono frequentemente le carotidi ostruendole e pregiudicando l'ossigenazione del cervello, una dieta ricca di omega 3 può essere considerata preventiva e benefica.
Inoltre, la capacità fluidificante ostacola la formazione di emboli e trombi che possono raggiungere i vasi cerebrali dando origine all'ictus.
La capacità vasodilatatoria di questi grassi essenziali non può che essere benefica per l'irrorazione del cervello, soprattutto in età avanzata.
Si tratta di effetti reali ma che hanno un impatto difficile da dimostrare. Gli approfondimenti scientifici non sono riusciti a correlare l'assunzione di omega tre alla prevenzione degli eventi ischemici cerebrali.

Evitare la Carenza

Il fabbisogno nutrizionale di omega 3 per un adulto corrisponde a circa lo 0,5-2,0% delle calorie totali, di cui almeno 250mg/die dovrebbero essere costituiti da EPA e DHA.
Aumenta in caso di:

  • Gestazione: + 100 o 200 mg di DHA
  • Allattamento: + 100 o 200 mg di DHA
  • In età compresa tra 0 e 24 mesi: + 100 mg di DHA
  • Probabilmente, in terza età.

Soprattutto in questi casi, è necessario che l'apporto nutrizionale di omega tre risulti più che adeguato.
Pertanto si consiglia di:

  1. Garantire l'apporto di ALA: è contenuto negli alimenti di origine vegetale. Si consiglia di consumare le giuste porzioni di frutta, ortaggi, legumi, cereali integrali e semi oleosi. Alcuni oli ne contengono alte concentrazioni; potrebbero contribuire notevolmente allo scopo se utilizzati a crudo e in parziale sostituzione al condimento tradizionale (olio di oliva o burro).
  2. Garantire l'apporto di EPA e DHA: sono contenuti soprattutto nel pesce grasso dei mari freddi e nel pesce azzurro nostrano. Si raccomanda di mangiarne almeno 2 e fino a 4 porzioni alla settimana. Certi integratori alimentari come l'olio di pesce, di fegato di merluzzo, di calamaro, di krill e di alghe sono ricchissimi di EPA e DHA.
  3. Garantire l'integrità degli omega 3 nei prodotti che li contengono. Gli alimenti ricchi di omega 3 devono essere freschi o decongelati e non lavorati. Inoltre, gli integratori necessitano una conservazione ottimale poiché si deperiscono sensibilmente in esposizione alla luce, al calore e all'ossigeno.
  4. Garantire il giusto rapporto tra omega 3 e omega 6: per chiarire di cosa di tratta, ti suggerisco di consultare l'articolo dedicato.

Ultima modifica dell'articolo: 24/05/2017