Metodo Lafay

Il metodo Lafay è una tecnica di allenamento inventata dal francese Olivier Lafay e descritta nel testo: Il metodo Lafay, 110 esercizi di muscolazione senza attrezzi; il metodo Lafay è stato coniato pensando a tutti gli sportivi che desiderano ottenere il massimo della muscolazione SENZA ricorrere all'utilizzo dei sovraccarichi, degli attrezzi o delle macchine isocinetiche. Metodo LafayLafay è anche un gruppo, o meglio, una "comunità"; i sostenitori e i praticati del metodo Lafay si definiscono Lafayent e comunicano tra loro per mezzo di Internet, o più precisamente, dei social-network.

Descrizione: protocollo e strumenti del metodo LAFAY

Il protocollo del metodo Lafay si svolge in stile out-door, consentendo a tutti i reietti delle palestre di poter lavorare efficacemente anche al di fuori delle solite 4 mura. Il materiale è semplice, economico e possiede tutto il fascino dello sport "vecchia maniera" (guanti, maniglie, parallele, sbarre ecc); il principio di allenamento del metodo Lafay si sviluppa su un unico punto saliente: gestire il peso del proprio corpo come resistenza negli esercizi. Il metodo Lafay può essere messo in pratica efficacemente 3 volte la settimana, con sedute di allenamento che oscillano dai 40' ai 50'.
Facendo un esempio molto semplice, il metodo Lafay può allenare efficacemente la muscolatura dei tricipiti brachiali e dei gran pettorali sia nei neofiti, sia nei soggetti altamente allenati, variando semplicemente la postura, le inclinazioni, quindi le leve di un solo esercizio: le spinte o distensioni delle braccia. Secondo il metodo Lafay, questa esecuzione può essere svolta blandamente (utile a un neofita) semplicemente mantenendo una posizione inclinata (verso l'alto) del corpo e spingendo con le mani appoggiate sullo schienale di una panchina; parallelamente; al contrario uno sportivo muscolarmente più allenato e con rapporto peso/potenza ottimale (caratteristica determinante nelle esecuzioni a corpo libero) può trarre gli stessi benefici dal medesimo esercizio sfruttando il carico dell'intero corpo sospeso tra due parallele, oppure poggiando i piedi sul sedile della panchina e distendendo le braccia con le mani a terra (corpo inclinato verso il basso).
Il numero di serie e ripetizioni inserite nel protocollo Lafay dipende essenzialmente dal livello di preparazione di chi le svolge; questa potrebbe sembrare una caratteristica comune agli altri metodi, ma non è del tutto simile ad essi. Il Lafay gestisce le serie e le ripetizioni (aumentando una e diminuendo l'altra o viceversa) in base alla progressione e alle capacità dello sportivo; ad esempio, citando le spinte o distensioni descritte sopra, se il soggetto NON si avvale di un rapporto peso/potenza che gli consente di effettuare un determinato numero di ripetizioni, la tabella aumenta proporzionalmente il numero delle serie abbreviandole.
Bisogna tenere a mente che il metodo Lafay sviluppa significativamente e prevalentemente la tolleranza all'acido lattico, poiché i recuperi tra le serie (seppur brevi) risultano sempre MOLTO brevi (circa 25"); per intenderci, rispetto alle tecniche tradizionali di pesistica, il metodo Lafay potrebbe essere tecnicamente interpretato come lo "splittaggio" di un'unica grossa serie:


Esempio di metodo Lafay - Spinte/distensioni alle parallele:

  • 16 serie TOT
    • 6 ripetizioni ciascuna
      • 25" di recupero

Fisiologia del metodo Lafay

Avvalendosi di serie brevi e carichi elevati, il metodo Lafay sfrutta appieno il metabolismo anaerobico alattacido (substrato: creatin fosfato - CP) lavorando in maniera consistente sulla forza (soprattutto nel principiante e molto meno nello sportivo evoluto); tuttavia, al protrarsi delle serie, il metodo Lafay interviene sulla produzione energetica favorendo la sollecitazione del metabolismo anaerobico lattacido (substrato: glucosio; con produzione di acido lattico) e migliorando di conseguenza la tolleranza al catabolita, quindi la capacità di forza resistente (breve e media durata).

Aspetti positivi e negativi del metodo Lafay

Il punto di forza di questo protocollo è il compromesso tra dispendio energetico elevato (che si addice al dimagrimento), breve tempistica di allenamento (che sposa perfettamente il concetto di moderazione del cortisolo), sviluppo della forza e della forza resistente, economicità del programma; a parer mio, è consigliato soprattutto ai neofiti della cultura fisica e a quelli che si approcciano alla muscolazione in maniera più "sportiva" e meno... "fitness".
Per contro, il metodo Lafay può risultare inefficace o addirittura controproducente sulla ricerca specifica dell'ipertrofia (non quella di base, comune a tutte le attività di forza e meglio nota come "tonificazione"), soprattutto nei confronti dei culturisti con buona anzianità di allenamento mediante i sovraccarichi; ciò deriva dal fatto che il metodo Lafay, per definizione, lavora con tensioni muscolari elevate e tempi di contrazione (TUT) abbastanza brevi, tutti aspetti tipici dell'HIT (High Intensity Training) MA opposti all'HVT (High Volume Training - allenamento essenziale per aumentare la massa muscolare).
Il metodo Lafay è un buon protocollo di allenamento e costituisce una valida alternativa alla sala macchine, anche se (come spesso accade) le relative caratteristiche di intensità, semplicità e difficoltà vengono espresse dai Lafayent con una certa "spocchia" e tono di "sufficienza" nei confronti delle altre discipline; molti di essi sminuiscono sia il culturismo tradizionale che il sollevamento pesi, ironizzando (gratuitamente) sugli "ampi tempi di recupero", ed ignorando il fatto che le altre tecniche in questione seguono principi fisiologici completamente differenti poiché NON condividono gli stessi obbiettivi venatori. Ovviamente, nessuno dei tre è scorretto, fermo restando che sia contestualizzato e utilizzato appropriatamente.
Ciò che desta maggiori perplessità del metodo Lafay è il "fai da te"; l'assenza di un Trainer fisicamente presente durante le sedute di allenamento favorisce l'insorgenza di 4 inconvenienti:

  • Distorsione e incompletezza delle esecuzioni a causa dell'affaticamento avanzato (inconveniente tecnico)
  • Aumento del rischio di esecuzioni tecnicamente scorrette e delle probabilità di infortunio (inconveniente tecnico e salutistico)
  • Possibilità dell'assenza di un aiuto o primo soccorso in caso di infortunio grave o malore durante la seduta di allenamento (inconveniente di sicurezza individuale)
  • Assenza di un'assicurazione sportiva contro la morte o l'invalidità (inconveniente di tutela economico-legislativa).