Mangiare Sano

Mangiare Sano: Cosa Significa?

Quando si parla di “mangiare sano” si intende, generalmente, l'abitudine di alimentarsi in maniera equilibrata, pulita e salubre.
Mangiare SanoTuttavia, a causa dell'influenza di varie scuole di pensiero che spesso contrastano la tradizionale ricerca scientifico-accademica, o semplicemente tentano di modificarla (in maniera più o meno lecita), il concetto di mangiare sano sta diventando sempre più sfuocato e difficilmente inquadrabile.
Per questo motivo, in Italia e non solo, gli enti di ricerca ufficialmente riconosciuti propongono delle regole o principi che possono essere considerati una “garanzia” di correttezza; nel Bel Paese, questo “vademecum” del salutista (che dovrebbe interessare la consuetudine di qualunque individuo) è detto: “Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana”.
Tale pubblicazione è disponibile anche on line sul sito del “Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione” (dal 2013 ridenominato Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), responsabile della sua creazione e divulgazione.
Va comunque specificato che mangiare sano non significa solo mantenere l'equilibrio nutrizionale, ma anche utilizzare gli alimenti che possono garantire uno standard igienico. Questo parametro va poi contestualizzato sia nell'ambito biologico e microbiologico, sia in quello delle contaminazioni.
I lettori avranno già ben inteso che si tratta di un argomento vasto e difficilmente sintetizzabile, soprattutto in un singolo articolo. Tuttavia, senza la presunzione di soddisfare appieno ogni necessità di apprendimento, di seguito cercherò di riassumente in maniera più efficace possibile i criteri principali del mangiare sano.

Equilibrio Nutrizionale

L'equilibrio nutrizionale è un fattore determinante del mangiar sano, o meglio, solo mangiando sano è possibile mantenere l'equilibrio nutrizionale.
Per equilibrio nutrizionale si intende un parametro che valuta le quantità e le proporzioni dei singoli nutrienti e componenti nutrizionali assunti con la dieta. Ognuno di essi ha una funzione ben precisa, ragion per cui negli anni si è cercato di determinarne il fabbisogno reale.
Un organismo che non giova di un'alimentazione equilibrata ha maggiori difficoltà a mantenere la così detta “omeostasi”. Ovviamente, essendo una macchina quasi perfetta, per quel che riguarda la nutrizione, il fisico si avvale di un'ottima autonomia; ciò significa che è tendenzialmente progettato al fine di “sopravvivere” ad ogni circostanza.
In definitiva, mangiare sano garantisce il mantenimento dell'equilibrio fisico e, talvolta, contribuisce anche a quello psichico.

 

Ora, la domanda che sorge spontanea è: A quali principi di equilibrio nutrizionale subordina la definizione di mangiare sano?
Difficile rispondere con chiarezza in poche righe, anche perché i fabbisogni sono soggettivi e variano (ma non sempre tanto quanto si possa credere) in base all'età, al sesso, allo stile di vita ed a componenti soggettive come l'entità dello scheletro e della muscolatura, le predisposizioni metaboliche, patologie ereditarie ecc.
Poiché i nutrienti e le componenti nutrizionali sono davvero molti e tutti fondamentali, è necessario rimanere sul generico. Nella tabella sottostante vengono riassunte alcune nozioni riassuntive che potrebbero essere molto utili ai neofiti dell'argomento.
ATTENZIONE! Le raccomandazioni tengono in considerazione un soggetto medio ed adulto, con un coefficiente di attività fisica medio e un lavoro altrettanto ordinario. Si escludono attività sportive, condizioni patologiche o fisiologiche speciali, infanzia e terza età.


Componente Nutrizionale o Nutriente Apporto con la Dieta
Acqua Da assumere in quantità di circa 1ml ogni caloria di energia assunta con la dieta. Di solito, tra quella contenuta negli alimenti e nelle bevande, meglio raggiungere circa i 2 litri/die. I pasti della giornata dovrebbero essere almeno 5, per ripartire correttamente l'energia totale (colazione, spuntino, pranzo, spuntino e cena).
Energia E' il frutto di processi cellulari che utilizzano carboidrati, lipidi e in misura inferiore amminoacidi. La somma dell'apporto dei singoli tre deve garantire il mantenimento di tutte le funzioni e il normo-peso corporeo. Un uomo medio di età adulta necessita di circa 2000kcal/die.
Carboidrati Sono i macronutrienti energetici più abbondanti. La loro quota deve oscillare tra il 40-60% circa dell'energia totale. Quelli semplici e discrezionali (zucchero da tavola e alimenti che li contengono) dovrebbe essere quanto più moderati possibile e mai superiori al 12% dell'energia totale
Lipidi Alcuni sono energetici e altri non energetici. I primi sono principalmente acidi grassi, i secondi steroli, fosfolipidi ecc. Quelli energetici devono rimanere tra il 25-30% dell'energia totale; avendo una funzione metabolica variabile, per garantire lo stato di salute, la maggior parte di questi deve essere di natura insatura. Il colesterolo andrebbe introdotto in misura non superiore a 300mg/die
Proteine Hanno moltissime funzioni metaboliche, ma l'organismo ne richiede solo il necessario per compensarne le perdite (il fabbisogno aumenta soprattutto con l'accrescimento dei tessuti). Esistono delle percentuali consigliate, ma sono piuttosto variabili in base agli enti di ricerca; lo stesso vale per il coefficiente di g/kg di peso corporeo che, mediamente, per l'adulto, è stimato tra lo 0,8 e 1,2g/kg.
Vitamine E' un gruppo talmente eterogeneo da non poter essere riassunto efficacemente. E' sufficiente tenere a mente che, per introdurle tutte in quantità utili, la dieta deve essere molto varia e non escludere alcun gruppo di alimenti. Ricordiamo che quelle più soggette a carenza sono l'acido folico e la vit D. La B1 è molto presente nei cibi ma il fegato non è in grado di accumularla
Sali minerali Vale lo stesso per le vitamine, precisando che gli elementi più facilmente oggetto di carenza sono: iodio, ferro e calcio; secondo alcuni anche il selenio. Il sodio, contenuto in grandi quantità nel sale da cucina, potrebbe anche non essere utilizzato in maniera discrezionale, poiché già presente nei cibi in quantità sufficiente
Fibra alimentare Da introdurre circa per 30g/die, è essenziale per la salute dell'intestino e per modulare l'assorbimento nutrizionale
Antiossidanti non vitaminici Molto importanti per combattere lo stress ossidativo e ridurre il rischio di malattie metaboliche e/o del metabolismo. Non hanno quasi mai una razione raccomandata ben precisa, ma piuttosto dei livelli di sicurezza.

Porzioni e Frequenze di Consumo

Poiché non dovrebbe essere necessario appoggiarsi ad un professionista dell'alimentazione per avere la garanzia di mangiare sano e mantenere l'equilibrio nutrizionale, gli enti di ricerca hanno tradotto i fabbisogni nutrizionali in consigli alimentari. Il sistema più diffuso è certamente quello della piramide alimentare, continuamente revisionata e aggiornata sulla base delle ultime novità.
Per mangiare sano è dunque indispensabile scegliere quanto e quando mangiare i vari alimenti.


Gli alimenti di origine animale sono quelli che forniscono proteine ad alto valore biologico, alcuni sali minerali (soprattutto ferro e calcio) e vitamine (praticamente tutte, in particolar modo quelle del gruppo B, D e A); per contro, l'eccesso di questi alimenti può provocare un surplus di: colesterolo, acidi grassi saturi e proteine. Tra questi, le carni e le frattaglie dovrebbero essere assunte almeno in 2 porzioni alla settimana (150-250g), i prodotti della pesca almeno altre 2 (200-300g), i formaggi/ricotte almeno una (80-150g) e le uova non più di 3 alla settimana. Poi, per quel che riguarda il latte e lo yogurt, è concessa anche più d'una porzione giornaliera, nonostante sia bene tenere a mente che ciò dipende dalla porzione, dalla composizione della dieta e dal livello di scrematura del latte; 150-300ml di latte parzialmente scremato e 1 o 2 vasetti di yogurt al naturale da 120g al giorno rientrano nella normalità. NB. Gli alimenti conservati, come ad esempio i salumi, il tonno in scatola ecc. dovrebbero costituire un'alternativa marginale.


Prendendo in esame gli alimenti di origine vegetale, questi vanno consumati a frequenza giornaliera. Il gruppo dei cereali e delle patate, assieme a quello dei legumi, garantisce soprattutto l'apporto dei carboidrati complessi necessari. Possono rientrare tranquillamente in tutti pasti, ma è indispensabile che rientrino sempre nelle porzioni utili. Pasta, riso e altri derivati dovrebbero rispettare quantità di non oltre i 90g; il pane dovrebbe colmare la necessità rimanente o sostituire il primo piatto e, per solito, oscillare tra i 20-30g ed i 100-120g. I legumi possono essere utilizzati come i cereali.
Gli ortaggi e i frutti dolci contribuiscono ad aumentare la sazietà, ad apportare acqua, potassio, alcune vitamine (soprattutto A, C, E e K) e antiossidanti non vitaminici o salini. Contengono carboidrati semplici e talvolta incidono a tal punto sul bilancio energetico da creare uno scompenso per eccesso.

NB. Alcuni frutti tropicali contengono molti grassi, come l'avocado e il cocco. Mediamente, tra cotti e crudi, gli ortaggi dovrebbero comparire almeno 2-3 volte nella dieta giornaliera e in porzioni da 50-200g; i frutti circa 2 volte per 200g (variabile in base al frutto).

NB. Le confetture, le marmellate, la frutta disidratata, quella sciroppata e quella candita non appartengono a questa categoria, bensì a quella degli alimenti dolci.


I grassi da condimento e i semi oleosi sono necessari a compensare la richiesta di acidi grassi e vitamine ad essi correlati (soprattutto la E e la A). Scelti accuratamente, contribuiscono a soddisfare la necessità di acidi grassi essenziali ed in genere di quelli benefici per l'organismo. Inoltre, apportano molti antiossidanti non vitaminici o salini. Per quel che riguarda l'olio, sono sufficienti circa 2-4 cucchiai al giorno (in base alla grassezza degli altri alimenti); in merito ai semi oleosi, è possibile utilizzarli in quantità di pochi grammi e una sola volta al dì.


L'unica bevanda consigliata è l'acqua, con un profilo salino variabile in base alle necessità soggettive, ed in misura di circa 750-1000ml/die (molto variabile).


Di tutti gli alimenti sopra indicati è necessario evitare: conservati sotto sale, sottolio, sciroppati, conserve e ricette troppo elaborate. Inoltre, sono da ridurre drasticamente tutti i dolci e i cibi spazzatura.

Igiene Alimentare

L'igiene alimentare è un caposaldo del mangiar sano. Igiene non significa solo sicurezza biologica e microbiologica (batteri, virus, prioni, parassiti ecc), certamente molto importanti, ma anche tutela contro tutte le forme di contaminazione chimica o farmacologica.
Tra i vari accorgimenti, primo fra tutti c'è la scelta tra le fonti di approvvigionamento. Può sembrare deludente ma, ad oggi, le migliori sono quelle convenzionali della grande distribuzione. Grazie ai severissimi controlli igienici, sui banchi dei supermercati è possibile trovare i cibi più sicuri; al contrario, acquisti per vie traverse si dimostrano spesso rischiosi. Ad esempio, per gli alimenti ortofrutticoli le frodi più frequenti riguardano la vendita di falsi prodotti “biologici” o di altri che non hanno rispettato i tempi di smaltimento dei trattamenti antiparassitari.
Per le carni e le uova, invece, il rischio maggiore è che provengano da animali malati o da bestie imbottite di farmaci. In quest'ultimo ambito, anche le fasi di macellazione e conservazione svolgono un ruolo essenziale; ovviamente, superiori sono i mezzi e le tecnologie di lavorazione, migliori risulteranno i livelli di sicurezza alimentare.
I cibi devono pertanto essere garantiti a partire dalla produzione/allevamento (malattie, contaminazioni ambientali ecc), fino al trasporto e per tutta la conservazione antecedente la vendita (mantenimento delle temperature, della catena del freddo ecc).