Lenticchie Rosse

Cosa Sono

Cosa sono le lenticchie rosse?

Le lenticchie rosse sono semi eduli che appartengono al IV gruppo fondamentale degli alimenti.

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Ricchi di amido e di fibre, questi cibi contribuiscono anche a fornire livelli significativi di vitamine e minerali specifici, nonché di antiossidanti e lecitine.

Le lenticchie rosse sono una varietà di lenticchia. Come tutte le altre, anch'esse racchiudono un endosperma amidaceo ed un germe, avvolti da tegumenti esterni di natura fibrosa (corticale).

Le lenticchie rosse si cucinano in pentola per lessatura o affogatura, in acqua fredda, eventualmente corretta a stufatura lasciando evaporare il liquido in eccesso. Contrariamente alla maggior parte dei legumi secchi, non necessitano ammollo. Nella cucina dell'Asia Meridionale, le lenticchie decorticate (private della porzione corticale) si accompagnano a riso o rotis (pane locale). Sono consumatissime in tutte le regioni dell'India, Sri Lanka, Pakistan, Bangladesh e Nepal. La maggior parte della produzione mondiale di lenticchie proviene da Canada, India e Australia.

Della Famiglia Fabaceae (legumi o leguminose), le lenticchie rosse appartengono al Genere Lens e specie culinaris; un altro sinonimo botanico di lenticchia è Lens esculenta.

Le lenticchie (non propriamente quelle rosse) sono anche alimenti tipici italiani, nonostante la loro origine geografica (Indocina) sia ben lontana dalla penisola. Quella delle lenticchie è una folta pianta erbacea a ciclo annuale, alta circa 40 cm, che produce baccelli contenenti i rispettivi semi (generalmente due per capsula).

Proprietà Nutrizionali

Proprietà nutrizionali delle lenticchie

Le lenticchie rosse sono semi che appartengono al IV gruppo fondamentale degli alimenti. Secche apportano una quantità considerevole di calorie. Bisogna tuttavia considerare che cotte, anche senza acqua in esubero, possono triplicare di volume riducendo del 66% la loro densità energetica. Peraltro, stufate e di consistenza liquida (con un po' di brodo), possono vantare fino a 1/4 dell'apporto calorico iniziale.

L'energia fornita dalle lenticchie rosse è coperta soprattutto dai glucidi, seguiti dalle proteine a medio valore biologico e infine da tracce di lipidi ad ottimo impatto metabolico. I carboidrati sono fondamentalmente complessi, ovvero amido, mentre i peptidi hanno un profilo di amminoacidi essenziali incompleto; ciò significa che non contengono (nelle giuste proporzioni) tutti i "mattoni" tipici delle proteine umane. Infine, gli acidi grassi hanno una prevalenza delle catene polinsature, tra le quali compaiono anche gli essenziali omega 3 e omega 6, nelle rispettive forme di acido alfa-linolenico (ALA) e linoleico (AL). Altri lipidi e complessi lipidici delle lenticchie rosse sono i fitosteroli e le lecitine.

Le lenticchie rosse hanno un elevato contenuto di fibre, sia solubili, sia insolubili. Anche l'endosperma (porzione amidacea, ovvero ciò che rimane nelle lenticchie decorticate) le contiene entrambe ma, a differenza dei tegumenti esterni, è più ricco di molecole solubili.

Il profilo vitaminico delle lenticchie rosse è virtuoso. Abbondano soprattutto le molecole idrosolubili appartenenti al gruppo B, quali: acido folico, tiamina o vit B1 e piridossina o vit B6; sono comunque più che rilevanti anche riboflavina o vit B2 e niacina o vit PP. Anche l'apporto salino non delude; le lenticchie rosse sono ricchissime di ferro, anche se non molto biodisponibile, di fosforo, di zinco e di potassio.

Le lenticchie rosse sono totalmente prive di glutine, avverso per i celiaci, di lattosio e di istamina, altri due fattori nutrizionali potenzialmente coinvolti nelle intolleranze dei soggetti ipersensibili. Il contenuto di purine, fattori degli acidi nucleici, è considerevole.

Nota: le lenticchie rosse decorticate contengono meno fattori antinutrizionali (soprattutto acido fitico, acido ossalico) di quelle con la buccia.

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Lenticchie Rosse, Decorticate

Valori nutrizionali per 100 g

Quantita'
Energia 345,0 kcal

Carboidrati totali

59,15 g

Amido

59,15 g
Zuccheri Semplici 0,0 g
Fibre 10,8 g
Grassi 2,02 g
Saturi 0,38 g
Monoinsaturi 0,50 g
Polinsaturi 1,14 g
Colesterolo 0,0 mg
Proteine 24,95 g
Acqua 11,79 g
Vitamine
Vitamina A equivalente 3,0 RAE
Beta-Carotene -µg
Luteina Zexantina -µg
Vitamina A -IU
Tiamina o vit B1 0,51 mg
Riboflavina o vit B2 0,11 mg
Niacina o vit PP o vit B3 1,50 mg
Acido Pantotenico o vit B5 -mg
Piridossina o vit B6 0,40 mg
Folati

204,0µg

Vitamina B12 o cobalamina

0,0µg

Colina -mg
Vitamina C 1,7 mg
Vitamina D

0,0µg

Vitamina E

0,00 mg

Vitamina K

-µg

Minerali
Calcio 41,0 mg
Ferro 7,56 mg

Magnesio

-mg
Manganese -mg
Fosforo 294,0 mg
Potassio 578,0 mg
Sodio 7,0 mg
Zinco 3,9 mg
Floruro -µg

Dieta

Lenticchie rosse nella dieta

Le lenticchie rosse si prestano a qualunque regime alimentare. Per varie ragioni, sono utilissime anche nella dieta contro il sovrappeso e contro le patologie metaboliche quali: iperglicemia, ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia ed ipertensione arteriosa.

Va comunque specificato che non si tratta di un alimento con apporto energetico e carico glicemico trascurabili. In caso di obesità, la porzione di lenticchie rosse dev'essere necessariamente adeguata all'obbiettivo terapeutico dimagrante. Lo stesso dicasi per le patologie diabetica (mellito tipo 2) ed ipertrigliceridemica nelle quali, pur apprezzando il basso indice glicemico (favorito dall'abbondanza di fibre e proteine), è consigliabile diminuire la porzione media ed il relativo carico glicemico totale.

Abbiamo specificato che le proteine delle lenticchie rosse sono a medio valore biologico. Questo significa che, da sole, non sono sufficienti a colmare il fabbisogno di amminoacidi essenziali dell'essere umano. È quindi necessario compensarle, introducendo proteine ad alto valore biologico da fonti animali (uova, carne, pesce) o comunque peptidi contenenti gli amminoacidi limitanti delle lenticchie rosse (soprattutto la metionina). Per i vegetariani e per i vegani, un ottimo sistema per compensare il valore biologico delle lenticchie rosse è associarle o alternarle ai cereali.

Grazie al contenuto di acidi grassi polinsaturi essenziali omega 3 e omega 6 (ALA e AL), fitosteroli e lecitine, le lenticchie rosse hanno un impatto benefico sulle patologie di: ipercolesterolemia, ipertensione arteriosa, ipertrigliceridemia e complicanze del diabete mellito tipo 2 non opportunamente compensato.

Approfondimento

Cosa sono le lecitine? Si tratta di grosse molecole lipo e idrosoluibili, capaci sia di trattenere il colesterolo nell'intestino riducendone l'assorbimento, sia di ridurre la concentrazione plasmatica dello stesso anche grazie ad un'azione metabolica. Per lo stesso motivo, quando in eccesso, fungono da elementi antinutrizionali per acidi grassi essenziali e vitamine liposolubuli.

Cosa sono i fitosteroli? Molecole steroidee simili, per nome (e vagamente per struttura chimica), al colesterolo animale, ma con impatto metabolico diametralmente opposto. Oltre ad essere potenti antiossidanti, svolgono anch'essi un'azione benefica sulla colesterolemia.

Anche le fibre contribuiscono a fare delle lenticchie rosse alimenti molto salutari. Diminuiscono l'indice glicemico, favoriscono la sazietà, diminuiscono l'assorbimento del colesterolo e il riassorbimento dei sali biliari, promuovono la peristalsi intestinale, riducono le possibilità di tumore al colon e nutrono il microbiota (funzione prebiotica).

Anch'esse però, se in eccesso possono nuocere all'equilibrio dell'organismo. Oltre a generare flatulenza, tensione addominale e meteorismo (soprattutto le fibre insolubili), le fibre incrementano il volume delle feci (moltiplicatori fecali) e possono ridurne la consistenza fino alla diarrea. D'altro canto, le lenticchie rosse decorticate hanno anche un contenuto di fibre solubili non trascurabile. Queste, principalmente responsabili della modulazione nell'assorbimento intestinale, rispetto alle insolubili, gelificano le feci senza aumentarne troppo il volume. Ciò nonostante, la vischiosità delle fibre in eccesso può ostacolare l'assorbimento non solo dei fattori nutrizionali indesiderati (colesterolo, sali biliari, zuccheri in eccesso), ma anche di quelli necessari come le vitamine e i minerali. In generale, porzioni troppo abbondanti di lenticchie rosse sono controindicate per la diarrea (infettiva, da colon irritabile ecc.).

La funzione antinutrizionale delle fibre è anche enfatizzata dalla presenza di altri elementi, certi dei quali sono particolarmente abbondanti nella buccia. Parliamo degli ossalati e dei fitati, tanto quanto degli inibitori delle proteasi e dei tannini. Prodotti della combinazione tra acido ossalico e acido fitico con certi minerali (calcio, ferro, magnesio ecc.), ossalati e fitati non possono essere assorbiti a livello intestinale. Inibitori delle proteasi e tannini invece, agiscono sugli enzimi digestivi disattivandoli e compromettendo la digestione e l'assorbimento delle proteine. I fattori antinutrizionali si riducono drasticamente grazie all'effetto della cottura.

Nota: sono soprattutto i fattori antinutrizionali, nel complesso, ad aumentare il substrato di fermentazione totale destinato alla flora batterica intestinale. Questa, metabolizzando e riproducendosi, libera grosse quantità di gas responsabili della tensione addominale, del gonfiore, del meteorismo e della flatulenza che caratterizzano i legumi.

Per il notevole contenuto di minerali e vitamine, le lenticchie rosse si prestano all'alimentazione del bambino, dell'anziano, della donna in gravidanza e della nutrice. Utili anche per l'equilibrio nutrizionale dello sportivo, le lenticchie rosse non devono però costituire un piatto unico degli atleti più impegnati. Richiederebbero porzioni eccessivamente abbondanti, quindi ricche di fibre oltre che di molecole antinutrizionali.

E' particolarmente elevato l'apporto di ferro che, anche se poco biodisponibile, può contribuire a migliorare o prevenire la condizione di anemia sideropenica. Inoltre, l'abbondanza di folati, seppur termolabili, è una caratteristica molto utile per garantire la salute del feto in gravidanza.

Le lenticchie rosse non hanno alcuna controindicazione per la dieta vegetariana e vegana. Non si prestano a quella crudista. Vengono ammesse da tutte le filosofie, ad esempio il buddismo, e da tutte le religioni, come quella cristiana, ebrea, musulmana e induista.

La porzione media di lenticchie rosse, secche, come contorno è di 30 g; come primo piatto invece, arriva almeno a 50 g.

Cucina

Lenticchie rosse in cucina

Le lenticchie, dopo essere state rimosse dal baccello, vengono pulite ed ordinate mediante setacci, schermi, flussi d'aria e selezionatori di colore.

Una parte molto importante della produzione mondiale di lenticchie rosse subisce un'ulteriore fase di lavorazione. Queste vengono decorticate, divise e lucidate. Nell'Asia Meridionale, tale processo è chiamato "dhal milling".

La buccia delle lenticchie rappresenta solitamente il 6-7% del peso totale del seme, che è inferiore alla maggior parte dei legumi.

Macinando i semi, come per i cereali, si può ottenere la farina di lenticchie.

Le lenticchie rosse intere si cucinano esattamente come le lenticchie nostrane. Non richiedono ammollo ma devono essere immerse, per la cottura, in acqua fredda. La cottura può essere per affogatura o per stufatura. Le lenticchie decorticate richiedono tempi molto inferiori e sono più delicate; tendono a disfarsi.

Con le lenticchie rosse si possono confezionare primi piatti (minestre e zuppe), anche assieme ad altri ingredienti come cereali, tuberi e verdure, o contorni. In molti usano le lenticchie rosse per produrre grossi piatti unici (anche freddi).

Nei paesi in cui le lenticchie rosse vengono colte fresche, sono diffusi anche i metodi di cottura al forno e frittura.