Idratazione nello Sport: Quanto e Cosa Bere?

Introduzione

Lo stato di idratazione è un fattore molto importante, sia per la salute, sia per la prestazione sportiva.
Idratazione SportPoiché l'organismo adulto contiene fino al 50-60% d'acqua, tutte le funzioni corporee dipendono dallo stato di idratazione.
Infatti, nell'acqua extra- e intra-cellulare sono diluiti e trasportati molti elementi, tra cui grosse molecole e piccoli ioni.
L'acqua è determinante per la regolazione della temperatura corporea, la digestione e il trasporto degli elementi nutrizionali e delle sostanze di rifiuto.
Un buono stato di idratazione è basilare per il mantenimento delle cellule, dei tessuti, degli organi, dei sistemi, degli apparati e di tutte le funzioni vitali.
Durante la prestazione sportiva l'organismo viene spinto oltre il limite di normalità. Ciò significa che senza una buona idratazione è impossibile esprimere al massimo le specifiche potenzialità atletiche.
In pratica:

> Stato di Idratazione = > Prestazione > Recupero
< Stato di Idratazione = < Prestazione  < Recupero.

L'importanza di questa relazione vale soprattutto per:

  • Discipline ad alta intensità.
  • Discipline di lunga durata.
  • Discipline che provocano una sudorazione intensa o soggetti predisposti.

Funzione dell'Acqua e del Sudore

Tralasciando le funzioni vitali esercitate dall'acqua per il corpo umano, soffermiamoci sul ruolo dell'idratazione nella performance sportiva.
Il movimento umano è basato sulla contrazione muscolare; alla fine di questo processo vengono prodotti calore e molecole di rifiuto.
Il trasporto dei nutrienti, dei sali e dei cataboliti si basa sul flusso sanguigno, mentre il calore viene disperso tramite la sudorazione.
Nonostante richiedano entrambi molta acqua, i due processi sono perfettamente in grado di coesistere.
D'altro canto, quando la regolazione termica impegna troppi liquidi, il volume del sangue diminuisce e la funzione di trasporto rimane compromessa lasciando “a secco” i tessuti.

Composizione, Dispersione e Performance

Il sudore è una soluzione idrosalina che contiene prevalentemente acqua, sodio e potassio; in misura inferiore magnesio e cloro. Viene prodotto dalle ghiandole sudoripare a partire dal plasma sanguigno.
La quantità media di sudore dispersa da un organismo in movimento è circa 1,5 litri/ora. D'altro canto, se la temperatura esterna è tale da richiedere un impegno fuori dal comune, l'escrezione può raggiungere i 4-5 litri/ora.
Il sudore non è l'unica via di espulsione dell'acqua; contribuiscono anche la diuresi e (in misura inferiore) la ventilazione polmonare. D'altro canto, il fisico è in grado di reagire alla disidratazione diminuendo la filtrazione renale e aumentando la sete.
La relazione tra perdita di liquidi e prestazione sportiva è molto stretta. Già con una deplezione pari al 2-3% rispetto al peso corporeo avviene un calo importante dei risultati.
Ad esempio, un un uomo adulto che pesa 70kg e perde 1,5-2,0 litri non è in grado di affrontare gli stessi sforzi rispetto al normale.

Migliorare l'Idratazione nello Sport

Non è certo una novità che per contrastare la sudorazione sia necessario bere di più.
In che modo?

Cosa Bere?

Specifichiamo fin da subito che le bevande non sono tutte uguali.
Molti credono erroneamente che l'acqua rappresenti la bevanda migliore.
Tale supposizione è facilmente smentibile poiché, come abbiamo già visto, la composizione del sudore è diversa e più ricca rispetto all'acqua.
La bevanda ottimale dovrebbe contenere necessariamente potassio e magnesio.
Può essere prodotta anche a livello casalingo, miscelando vari ingredienti. Tuttavia, in commercio sono disponibili delle ottime formule che contengono tutti i nutrienti più utili.
Certi considerano l'utilizzo degli integratori alimentari idro-salini e/o multi vitaminici un atteggiamento “innaturale”. D'altro canto, analizzando lo sforzo atletico necessario alla maggior parte delle discipline, ci si rende conto che si tratta di attività tutt'altro che naturali (nessuna esclusa).
Gli integratori alimentari non possono certo sostituire una dieta sana ed equilibrata (cibi e bevande), ma consentono di fornire i principi nutrizionali “più critici” senza introdurre altri nutrienti dei quali talvolta non abbiamo bisogno (fibre, molecole antinutrizionali, grassi, proteine, zuccheri ecc).
Inoltre, bisogna considerare un altro fattore importantissimo, cioè il potenziale di assorbimento.
Alcuni pensano che l'acqua sia il liquido più facilmente assorbibile dall'organismo; non è corretto. Infatti, le mucose assorbono meglio i liquidi a concentrazione isotonica o blandamente ipotonica. Per ottenere questa proprietà sono necessari diversi sali minerali e alcuni carboidrati.
NB. Anche la temperatura è un fattore determinante per l'assorbimento. La bevanda dovrebbe essere molto fresca, facendo attenzione a non esagerare (ghiacciata non va bene!) scongiurando il rischio di crampi addominali, vomito, diarrea ecc.

Quanto Bere?

Può sembrare una banalità ma la risposta è: “né poco, né troppo”.
Bere poco favorisce la disidratazione e bere troppo causa altri problemi altrettanto nocivi.
L'eccesso di liquidi innesca la filtrazione renale. Tale processo richiede l'escrezione di sali minerali, soprattutto sodio e potassio.
Va ricordato che il sodio è generalmente presente in eccesso nella dieta, mentre il potassio in difetto.
Ecco che, nel tentativo di migliorare l'idratazione, bevendo troppa acqua si corre il rischio di peggiorare l'equilibrio salino compromettendo la prestazione sportiva.
Per evitare che ciò accada è sufficiente:

  • Ascoltare il senso della sete.
  • Bere poco più del volume di liquido espulso col sudore.
  • E' sufficiente praticare una doppia pesata (prima e dopo l'allenamento) per conoscere l'entità della nostra sudorazione e compensarla negli allenamenti futuri.
  • Prediligere una bevanda idro-salina.

Per fare un esempio, se dopo un allenamento in palestra viene stimata una perdita di sudore pari a 2 litri, è necessario bere almeno 2,5-3,0 litri di liquido. E' consigliabile che almeno 1/3 venga costituito da una bevanda idro-salina isotonica.

Quando Bere?

Comprendere quale sia il momento più adatto per bere non è semplice. Teoricamente, bisognerebbe prevenire la disidratazione bevendo molto, sia poco prima che durante l'attività. D'altro canto, entrano in gioco molte variabili di tipo soggettivo.
Non tutti sopportano i liquidi nello stomaco mentre praticano sport. Peraltro, le varie discipline possono risultare molto diverse tra loro.
Bere durante un allenamento di trekking è facile, pratico e presenta pochi effetti collaterali. Lo stesso non si può dire del nuoto di fondo o peggio dell'apnea subacquea profonda (durante la quale si trascorre molto tempo a testa in giù).
Immersi nell'acqua, soprattutto a testa in giù (come avviene nell'assetto costante dell'apnea subacquea profonda), avvengono facilmente: reflusso, rigurgito, nausea ecc.
Per evitare i molti inconvenienti del bere durante lo sport è necessario:

  • Bere a piccoli sorsi.
  • Prediligere bevande di facile assorbimento.
  • Evitare indumenti o imbragature scomodi o stretti.

Altre Considerazioni

Concludiamo rammentando che, oltre ai liquidi, l'attività motoria causa perdite anche di:

Nella scelta della bevanda, soprattutto in caso di attività molto intensa, prolungata e con sedute ravvicinate, è consigliabile prediligere un prodotto ricco di tutte le vitamine, potassio, magnesio, maltodestrine e nutrienti antiossidanti.



Ultima modifica dell'articolo: 06/07/2016