Esistono grassi buoni e grassi cattivi?

Vedi anche: colesterolo buono e colesterolo cattivo

Introduzione

Grassi BuoniLa definizione "grassi buoni e grassi cattivi" è una congettura semplicistica utilizzata dai professionisti della nutrizione, dai medici e dai preparatori atletici, per facilitare l'educazione alimentare dei propri clienti/pazienti. In realtà, i lipidi degli alimenti sono tutti (o quasi) molecole naturalmente presenti all'interno del regime alimentare umano "dall'alba dei tempi"... quel che cambia, invece, è il loro apporto quantitativo ed il rapporto tra di essi.

Grassi e/o lipidi: funzioni

I lipidi, comunemente (e dal punto di vista chimico impropriamente) definiti anche grassi, sono macromolecole utili all'organismo umano; rappresentano un gruppo più eterogeneo rispetto alle proteine ed ai glucidi, pertanto, la loro classificazione e la relativa analisi funzionale risultano quantomeno complesse.

Cenni di classificazione dei grassi

Secondo la classificazione di Lehlinger, i grassi possono essere classificati in semplici e complessi sulla base del presupposto che vadano a costituire una o più molecole:

  • Semplici o NON saponificabili: alcoli alifatici, steroli (prevalentemente colesterolo e fitosteroli), tocoferoli (vit E), alcoli terpenici,dialcoli triterpenici, idrocarburi (tossici).
  • Complessi o saponificabili: tri-, di-, mono-acilgliceroli; fosfolipidi, acidi grassi, esteri degli steroli; le cere sono composte da 2 acidi grassi + glicole etilenico... non come i grassi che sono composti da glicerina + 3 acidi grassi.

Funzioni dei grassi: a volte buoni ed a volte cattivi

Cercando di rendere l'articolo meno scientifico e più "appetibile", di seguito analizzeremo singolarmente (ma senza entrare nei dettagli) tutti i tipi di grassi/lipidi alimentari; in particolare, si cercherà di descriverne l'impatto funzionale sull'organismo distinguendo i grassi buoni da quelli cattivi.

Grassi semplici: sono buoni o cattivi?

Alcoli alifatici, alcoli terpenici e dialcoli triterpenici
Sono composti organici (simili agli acidi grassi) naturalmente presenti negli alimenti che, determinando la struttura basilare degli oli essenziali, conferiscono "l'aroma" tipico ai cibi (es.: mentolo, citronellolo...). Sono composti lipidici MINORI da considerare mediamente GRASSI BUONI.
NB. Gli alcoli più conosciuti in nutrizione sono il METANOLO e l'ETANOLO, due molecole naturalmente POCO presenti (o presenti solo in trace) negli alimenti. Il primo è un combustibile TOSSICO per l'organismo (quindi una molecola CATTIVA), mentre il secondo è un prodotto meno tossico (anche se dose-dipendente) presente nelle bevande fermentate e distillate.


Steroli:
Sono composti chimici derivanti dallo sterolo (chimicamente definito un composto policiclico formato da quattro anelli). Si differenziano in zoosteroli (presenti negli organismi animali: colesterolo, ormoni steroidei e vit. D) e fitosteroli (presenti negli organismi vegetali: i più conosciuti sono campesterolo, il sitosterolo e lo stigmasterolo).

  • Gli zoosteroli alimentari sono naturalmente presenti negli alimenti di origine animale; i più importanti sono il colesterolo (considerato un GRASSO CATTIVO perché il suo eccesso nel sangue è responsabile dell'aumento di mortalità per malattie cardiovascolari) e le varie forme di vit. D o calciferolo (considerato un GRASSO BUONO in quanto svolge la funzione di vitamina o provitamina ESSENZIALE alla calcificazione ossea ed alla prevenzione dell'osteoporosi).
  • I fitosteroli alimentari (e similmente gli stanoli ed i policosanoli), sono contenuti soprattutto in alcuni oli da condimento, nei legumi, negli ortaggi e nella frutta; rappresentano una gamma di molecole con diverse funzioni, tra le quali: antiossidante, antitumorale, ipocolesterolemizzante, simil-estrogenica; sarebbe indispensabile dedicare un'intero capitolo alle loro funzioni ma, quel che è certo, è che sono considerati assolutamente GRASSI BUONI.

Tocoferoli:
Anche conosciuti con il nome di vit. E. Sono un gruppo di molecole ESSENZIALI (contenute negli oli vegetali e negli ortaggi) in quanto svolgono le funzioni antiossidante e fluidificante antitrombotica del sangue. Sono assolutamente da inserire tra i GRASSI BUONI.

Idrocarburi:
Sono composti organici privi del gruppo funzionale. Comprendono due categorie di molecole (alifatici ed aromatici), diverse sia dal punto di vista chimico che fisico-strutturale; a tal proposito, è comunque fondamentale ricordare che: "nella cottura violenta e ad altissima temperatura, la carbonizzazione di alcuni macronutrienti dà luogo alla formazione di idrocarburi aromatici polinucleati, detti anche policiclici aromatici (come ad esempio l'ANTRACENE), e all'acroleina. Questi, oltre ad essere agenti inquinanti, possiedono un effetto fortemente tossico, irritante e CANCEROGENO".
Gli idrocarburi policiclici aromatici e l'acroleina sono derivati lipidici volatili considerati GRASSI ASSOLUTAMENTE CATTIVI (da evitare o consumare nella quantità minima possibile).

Grassi complessi: sono buoni o cattivi?

Acidi grassi e tri-, di-, mono-acilgliceroli (esteri del glicerolo o trigliceridi):
Sono lipidi utili per l'apporto energetico; gli acidi grassi forniscono 9kcal/g e dovrebbero rappresentare tra il 25 ed il 30% delle calorie nella dieta. Esiste una differenza essenziale nella qualità degli acidi grassi, che in prima analisi si possono differenziare in SATURI ed INSATURI;

  • i SATURI (principalmente derivanti dagli alimenti di tipo animale) sono comunemente definiti GRASSI CATTIVI perché, pur fornendo le stesse calorie degli altri, tendono ad innalzare il colesterolo LDL circolante favorendo l'insorgenza di malattie cardiovascolari.
  • Gli INSATURI (principalmente derivanti dagli alimenti di tipo vegetale), al contrario, sono molto utili nella conservazione e cottura degli alimenti (monoinsaturi, contenuti soprattutto nell'olio extravergine d'oliva), e comprendono anche una categoria di molecole delle quali alcune essenziali (polinsaturi, contenuti soprattutto negli oli da condimento, nella frutta secca, nel pesce azzurro e nell'olio di pesce). Questi acidi grassi detti essenziali (AGE o PUFA) appartengono alla famiglia degli omega3 (contenuti soprattutto nel pesce azzurro, nell'olio di pesce, nell'olio di krill e in alcuni oli vegetali) e degli omega6 (contenuti soprattutto negli oli vegetali e nella frutta secca), e posseggono funzioni importantissime per l'organismo.
  • In definitiva, gli acidi grassi monoinsaturi possono essere considerati GRASSI BUONI purché apportati in misura idonea, quantità oltre la quale, come i SATURI e i polinsaturi NON essenziali, contribuiscono all'aumento del peso corporeo per deposito adiposo; mentre gli acidi grassi polinsaturi ESSENZIALI, se introdotti nel giusto rapporto reciproco (omega3:omega6 = 1:3 o più a favore degli omega3), sono considerati assolutamente GRASSI BUONI.

NB. Esiste una categoria di lipidi MANIPOLATI INDUSTRIALMENTE definiti GRASSI IDROGENATI; questi, pur essendo in origine insaturi, vengono sottoposti industrialmente ad idrogenazione per acquisire le proprietà fisiche dei SATURI. Dal punto di vista metabolico si comportano esattamente come gli acidi grassi saturi MA a volte contengono una notevole quantità di acidi grassi TRANS, molecole INDESIDERATE (presenti naturalmente solo in tracce negli alimenti). I grassi idrogenati, e soprattutto le molecole trans, al pari o peggio dei saturi sono considerati GRASSI ASSOLUTAMENTE CATTIVI (da evitare o consumare nella quantità minima possibile).

Fosfolipidi:
Sono esteri del glicerolo associato ad acidi grassi e ad un gruppo fosfato; sono contenuti soprattutto nelle frattaglie (cervello) e rappresentano molecole fondamentali soprattutto per la costituzione "del mosaico liquido polare", tipico delle membrane cellulari, E la strutturazione delle guaine mieliniche del sistema nervoso. L'organismo è anche in grado di produrli autonomamente, pertanto, dal punto di vista alimentare vengono considerati GRASSI BUONI ma non per questo ESSENZIALI.

Esteri degli steroli: Vedi sopra: Steroli.

Cere:
Non sono lipidi importanti dal punto di vista nutrizionale ma a volte vengono impiegati come additivi (cera di carnauba e cera d'api). In alimentazione, la cera più famosa è la pruina, un naturale film di protezione degli acini; al contrario, la cera d'api viene separata dal miele e pertanto non risulta una componente alimentare significativa. Le cere non rappresentano un GRASSO CATTIVO ma nemmeno un GRASSO BUONO o ESSENZIALE.



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