Legumi: funzioni, benefici e proprietà nutrizionali

Legumi: cosa sono e come si mangiano

I legumi (leguminose, Fabaceae o Papilionacee) sono alimenti di origine vegetale; più precisamente, si tratta di semi racchiusi in un baccello; appartengono all'ordine delle Fabales, pertanto non si tratta né di cereali e nemmeno di bacche o altri ortaggi.
Proprietà nutrizionali LegumiI legumi più noti sono: fagioli, piselli, fave, ceci, lenticchie, soia, lupini, arachidi, cicerchie, caiani e carrube.
I legumi sono commercializzati sotto diverse forme di conservazione; quelli freschi possono essere reperiti facilmente sui banchi dei prodotti ortofrutticoli in corrispondenza del periodo di raccolta. Ogni specie è a sé stante: fave e piselli sono disponibili a fine primavera, mentre fagioli (in base alla varietà), lenticchie e ceci in estate. Sono disponibili anche legumi conservati in lattine, all'interno delle quali vengono immersi nel corrispettivo liquido di cottura e di governo. Infine, i legumi possono essere conservati a temperatura ambiente in maniera ottimale previa essiccazione; quest'ultimo metodo permette di non utilizzare grosse quantità di sale (NaCl) e mantiene una certa integrità nutrizionale.
NB. I legumi secchi, eccezion fatta per le lenticchie, prima della cottura necessitano un periodo di ammollo in acqua FREDDA indispensabile alla reidratazione del seme.
Le funzioni dei legumi in cucina sono molte. Avendo una buona composizione amidacea possono sostituire (e frequentemente sarebbe auspicabile farlo!) i prodotti a base di cereali e di patate (fatta eccezione per il pane che richiede glutine, assente nei legumi). Parallelamente, grazie alla tipica abbondanza proteica, se opportunamente associati ad altri alimenti i legumi possono raggiungere un valore biologico (VB) tale da sostituire i cibi di origine animale. Per approfondire consulta l'articolo: Proteine dei legumi.
A livello pratico, i legumi possono essere utilizzati stufati in sostituzione alla pasta alimentare o al riso, bolliti, scolati e raffreddati come accompagnamento alle pietanze, e cucinati assieme ai cereali per raggiungere un VB simile a quello delle proteine dell'uovo.

Funzioni

I legumi vantano sia funzioni nutrizionali che funzioni extra-nutrizionali.

Proprietà nutrizionali dei legumi

Gli aspetti nutrizionali dei legumi possono essere differenziati in 1. Energia e macronutrienti, 2. Sali minerali e vitamine.

  1. Energia e macronutrienti
    • Funzione energetica ed apporto glucidico: i legumi freschi apportano un quantitativo energetico piuttosto eterogeneo; oscilla dalle 40kcal/100g delle fave, notoriamente ipocaloriche, alle 115kcal/100g dei lupini. Valutando l'energia introdotta con i legumi dobbiamo ricordare che, mentre per quelli freschi e quelli inscatolati non è necessario modificare i valori delle tabelle di composizione degli alimenti, per i legumi secchi è necessario correggere tutti i nutrienti per un coefficiente di idratazione pari a 3. Un legume secco da ammollare (ad esempio fagioli secchi) che apporta 300kcal/100g, una volta reidratato peserà 3 volte tanto, ma a parità di massa apporta 300/3=100kcal/100g. In definitiva, tutti i valori dei legumi secchi in tabella devono essere divisi per 3.
      La maggior parte dell'energia introdotta deriva dai carboidrati; questi, pur dopo la cottura e il relativo aumento della digeribilità, hanno comunque un indice glicemico moderato (anche grazie all'abbondanza di fibra alimentare).
    • Apporto proteico e lipidico: le proteine in essi contenute rappresentano circa 1/3 delle kcal totali. Queste, pur avendo un VB modesto, sono carenti solo in metionina e cisteina; ne deriva che, associandole ad altre proteine ricche di questi due amminoacidi (come quelle dei cereali), possono raggiungere un VB analogo a quello delle proteine animali.
      I lipidi contenuti sono polinsaturi, quindi di buona qualità, ma quantitativamente irrilevanti (1/15 delle calorie totali).
  2. Sali minerali e vitamine
    • Sali minerali: i legumi apportano ottime quantità di ferro (Fe), potassio (K) e fosforo (P). La biodisponibilità di questi minerali è limitata, ma considerando che (ad esempio) quasi nessuna donna fertile raggiunge la quota raccomandata giornaliera di ferro (18mg/die) con l'alimentazione (vedi anemia delle donne), integrare la dieta con i legumi può favorire l'avvicinamento a questi valori.
    • Vitamine: le vitamine tipiche dei legumi sono soprattutto tiamina (B1), niacina (PP), acido folico e biotina (vit. H).

Il problema del meteorismo e dei fattori antinutrizionali

Ciò che generalmente frena la popolazione nel consumo dei legumi sono i cosiddetti "effetti collaterali", ovvero il meteorismo e la flatulenza. Questo fenomeno è dato prevalentemente dalla fermentazione batterica colica (intestino crasso) verso alcune molecole glucidiche, più precisamente due oligosaccaridi: raffinosio e stachiosio. Il risultato è una più o meno abbondante produzione di metano che in piccolissima parte viene assorbito, ma per lo più subisce l'espulsione diretta. D'altro canto, un meccanismo simile pare favorire la riduzione significativa dei composti cancerogeni abbassando il rischio di tumore al colon. Ad ogni modo, per limitare l'insorgenza del meteorismo e della flatulenza è possibile setacciare al passaverdura (non frullare!) i legumi ben cotti escludendone la buccia.
E' comunque opportuno specificare che i legumi possiedono anche alcune funzioni anti-nutrizionali; tra queste citiamo in primis quella ANTITRIPTICA ed ATIAMILASICA; durante la digestione dei legumi è infatti possibile osservare una riduzione significativa dell'efficacia digestiva verso le proteine (fino al 40% per inibizione della tripsina e della chimotripsina) e di quella verso gli amidi (inibizione delle amilasi); è pertanto sconsigliabile consumarne porzioni eccessivamente abbondanti (come per tutti gli alimenti del resto!), ma soprattutto associarle a grosse quantità di alimenti proteici. NB. Questi elementi anti-nutrizionali possono essere inattivati attraverso un accurato trattamento termico.
Sono anche presenti alcune molecole chelanti che ostacolano l'assorbimento dei minerali; ovviamente si tratta di un aspetto che non ne vanifica totalmente l'apporto di calcio e ferro... ma è comunque bene ricordarne l'esistenza.

Ulteriori problemi possono riguardare il consumo specifico di fave e piselli da parte dei soggetti affetti da favismo.

Legumi contro il colesterolo alto

Dal punto di vista lipidico-digestivo, mangiando legumi si osserva una notevole riduzione dell'assorbimento del colesterolo; questo accade grazie all'azione chelante delle saponine (glicosidi) e della lecitina (steroide vegetale) sia sulle molecole grasse esogene, che su quelle endogene escrete nell'intestino per mezzo della bile. NB. Le saponine iniettate per via parenterale hanno dimostrato ANCHE un effetto benefico metabolico.
In definitiva, il consumo di legumi è particolarmente indicato nel controllo glicemico, nella prevenzione e nella cura delle dislipidemie, del tumore al colon e della stitichezza.


Bibliografia:

  • Cereali e legumi nella dieta per la salute – A. Formenti, C. Mazzi - Tecniche Nuove - pag 46-49

Ultima modifica dell'articolo: 31/12/2015