Frutta - Frutta fresca e secca - Proprietà nutrizionali

Frutta nell'alimentazione

In dietetica, nutrizione ed alimentazione, la frutta viene generalmente suddivisa in:

  • Frutta fresca (associata ai prodotti carnosi, aciduli e zuccherini delle piante)
  • Frutta secca (frutti secchi come la nocciola, alcune drupe della frutta carnosa come la noce ecc.)
  • Frutta conservata

NB. Di seguito saranno prese in esame la frutta fresca e la frutta secca, mentre per la descrizione della frutta conservata si rimanda all'articolo inerente la stagionalità ed i metodi di conservazione della frutta.

Frutta fresca

Secondo la classificazione della SINU (Società Italiana Nutrizione Umana), la frutta fresca è un insieme di prodotti riunificabili nel VI e VII gruppo degli alimenti:

VI) ortaggi e frutta di colore giallo o verde, fonti di vitamina A,

VII) ortaggi e frutta ricchi di vitamina C.

Frutta - Tipi di FruttaIn realtà, la frutta fresca si caratterizza per molti altri aspetti nutrizionali e le suddette vitamine costituiscono solo una frazione dell'importante apporto nutrizionale della frutta.

La frutta fresca, se consumata in porzioni idonee (400-800 g/die) ed opportunamente contestualizzata in base alla composizione del regime alimentare (per evitare di eccedere con gli zuccheri semplici), rappresenta un pilastro portante dell'alimentazione umana.
La frutta fresca apporta innanzitutto grosse quantità d'acqua, facilitando il mantenimento dell'idratazione anche nei soggetti che trascurano o non avvertono lo stimolo della sete. L'idratazione è un aspetto fondamentale al mantenimento omeostatico generale dell'organismo e previene efficacemente alcune condizioni potenzialmente nocive come l'affaticamento renale e l'acidosi metabolica.
Dal punto di vista energetico, la frutta fresca apporta un quantitativo di calorie piuttosto eterogeneo, sia in base alla specie botanica che in merito alla stagionalità del frutto. Spazia dalle 16kcal/100g dell'anguria alle 72kcal/100 g dei mandarini, per lo più fornite dal fruttosio. Ovviamente, esistono anche frutti freschi particolarmente calorici con una composizione nutrizionale che si discosta dalla media; è il caso del cocco (364 kcal/100g e 35g di lipidi), dell'avocado (231 kcal/100g e 23g di lipidi), delle castagne (165 kcal e 25,3g di amido) ecc.
La quantità di lipidi (salvo eccezioni) è ridotta ma prevalentemente composta da lipidi insaturi e polinsaturi (anche essenziali), mentre quella proteica risulta di basso valore biologico e quantitativamente irrilevante.
Al contrario, degno di nota è l'elevato apporto in fibra alimentare solubile. Essa, costituita prevalentemente da polimeri solubili in acqua, contribuisce notevolmente al raggiungimento della quota minima giornaliera (30g/die) utile al mantenimento dell'integrità intestinale e, in quanto prebiotica, al trofismo della naturale flora batterica colica.
Il contenuto vitaminico è eccellente; come già esposto, vitamina C (ac. ascorbico) e vitamina A (in β-carotene) la fanno da padrone, ma si osservano anche buone quantità di tocoferoli (vit E) e modeste quantità di tiamina, riboflavina, niacina, acido folico e vitamina K.
Per quel che concerne il quadro salino, ricordiamo (anche ai sostenitori di recenti "teorie" nutrizionali) che la frutta fresca è, assieme agli ortaggi ed ai cereali integrali, il gruppo di alimenti che contribuisce maggiormente all'apporto di ioni alcalini ed in particolare di magnesio (Mg). Non mancano anche potassio (K), zinco (Zn), selenio (Se) e rame (Cu).
Una parola in più dev'essere spesa per illustrare il potenziale antiossidante della frutta fresca; sappiamo che a livello cellulare queste molecole rappresentano un vero e proprio scudo contro lo stress ossidativo, quindi contro l'invecchiamento, la cancerogenesi e l'aterogenesi. Tra gli antiossidanti più abbondanti della frutta ricordiamo la vitamina C, la vitamina A, la vitamina E, il selenio, lo zinco, le sostanze fenoliche (resveratrolo ma non solo!), i fitoestrogeni (isoflavoni) ecc.

Frutta secca

Per approfondire: frutta secca, proprietà nutrizionali


Per frutta secca si intende un gruppo di alimenti con basso apporto di acqua ed elevato contenuto energetico e lipidico. La porzione commestibile è costituita dal seme, il quale và consumato fresco, essiccato o tostato.
Recentemente, la frutta secca ha acquisito maggior importanza nella dieta collettiva; le maggiori istituzioni, in virtù del suo elevato contenuto in acidi grassi polinsaturi, ha stabilito che la frutta secca deve costituire un elemento fisso dell'alimentazione umana mediante un consumo frequente ma nel contempo moderato.
La frutta secca contiene essenzialmente acidi grassi della famiglia omega6 (ω‰6); gli omega6, al contrario degli omega3 (ω‰3) tipici del pesce, pur essendo molecole essenziali NON risultano carenti nell'alimentazione collettiva. Sono largamente distribuiti negli alimenti ed un loro eccesso nei confronti degli omega3 (rapporto omega3/omega6) può determinare uno scompenso pro-infiammatorio. Gli acidi grassi maggiormente presenti sono dunque: acido linoleico (LA 18:2), acido gamma-linolenico (GLA 18:3), acido diomo-gamma-linolenico (DGLA 20:3), ed acido arachidonico (AA 20:4).
Sono presenti anche altre componenti nutrizionali ma, considerando le ridotte porzioni di consumo (pochi grammi) imposte dall'elevato apporto calorico (> 500kcal/100g), non sembrano incidere significativamente sulle razioni raccomandate. Ovviamente, nel caso in cui se ne faccia un uso più importante, l'apporto di sali minerali e tocoferoli diviene significativo.

La frutta ingrassa?

Dovrebbe essere fatta una distinzione ben marcata tra il ruolo nutrizionale della frutta fresca e quello della frutta secca... ma in ogni caso, supponendone un consumo adeguato, la risposta è no!
Ragionando sulla composizione chimica della frutta fresca, risulta lampante che si tratta dell'unica vera categoria di alimenti naturalmente DOLCI. I lettori penseranno:

"Appunto! Visto che contiene zucchero (fruttosio), consumare frutta dovrebbe contribuire ad alzare l'apporto calorico della dieta"


... e la mia risposta è che:


"Il consumo di frutta deve essere contestualizzato e gestito nella maniera soggettivamente più idonea... ovvero:

La frutta apporta glucidi semplici proprio come qualsiasi prodotto alimentare dell'industria dolciaria, ma chi si sentirebbe di paragonare un'arancia ad una brioches? Dal mio punto di vista, consumare frutta in sostituzione agli alimenti dolci rappresenta uno dei principi cardine della CORREZIONE dietetica contemporanea, nonché un principio cardine della VERA dieta mediterranea.

Molti alimenti dolci (quindi addizionati in saccarosio) nascono (come leggerete nell'articolo Stagionalità e conservazione della frutta) in veste di cibi conservati (vedi marmellate, confetture, frutta sciroppata, frutta candita, frutta disidratata ecc), pertanto, DOVREBBERO essere consumati solo in quelle poche settimane nelle quali NON si ha a disposizione la frutta fresca di stagione (pieno inverno per intenderci). Purtroppo non è così! Gli alimenti dolci sono a disposizione dei consumatori per tutto l'anno ed hanno quasi soppiantato il consumo di frutta fresca; d'altro canto, sostituire gli alimenti dolci con la frutta fresca consentirebbe di:

  • Aumentare l'idratazione
  • Aumentare l'apporto di minerali
  • Aumentare l'apporto di vitamine
  • Aumentare l'apporto di antiossidanti
  • Aumentare l'apporto di fibra alimentare solubile (!!!)
  • Diminuire almeno del 500% l'introito degli zuccheri semplici
  • Diminuire l'apporto calorico complessivo
  • Moderare la risposta insulinica
  • Favorire la sazietà

Con questo non si intende convincere i lettori ad abolire tutti gli alimenti dolci... ma semplicemente ricordare che sostituendone gran parte con la frutta si potrebbe incrementare notevolmente la qualità del proprio regime alimentare.


"E per la frutta secca?"


Beh, si tratta di un gruppo di alimenti senz'altro ricco di lipidi essenziali ma comunque ad altissima densità energetica. Se consumati con moderazione ed associati a fonti proteiche MAGRE (in modo da non superare la quota lipidica pari al 30% delle calorie totali), i frutti secchi possono fornire benefici assolutamente degni di nota... ma quando si cominciano a "schiacciare le noci (mandorle, pistacchi, pinoli, nocciole ecc)... l'importante è essere in grado fermarsi al momento giusto! (che vista la gradevolezza del prodotto, risulta un atteggiamento quantomeno DIFFICILE ma mantenere...)


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Ultima modifica dell'articolo: 31/12/2015