Frutta a Guscio

Cos'è la frutta a guscio?

Frutta a guscio è uno dei molti nomi utilizzati per indicare gli acheni oleosi prodotti da diverse specie piante. Anche detti volgarmente frutta secca, da non confondere con la frutta disidratata, questi alimenti sono oggi considerati un valido alleato contro le patologie metaboliche; nel paragrafo dedicato alla nutrizione scopriremo meglio perché.
Frutta a GuscioLa frutta a guscio può essere suddivisa in nostrana e di importazione.

Nota: Nel gruppo della frutta secca dovrebbero essere inclusi anche i semi più piccoli, come quelli di zucca, di girasole, di lino ecc. Tuttavia, rispetto a quelli già menzionati hanno un consumo alimentare leggermente diverso. Raramente costituiscono alimenti a se stanti e vengono utilizzati soprattutto per arricchire altre ricette come: cereali per la prima colazione, insalate, pane e analoghi ecc. Al contrario, la frutta a guscio rappresenta di per sé un alimento, che può essere consumato da solo, ad esempio come spuntino.

Nutrizione

Caratteristiche nutrizionali

Ruolo nutrizionale della frutta a guscio

Questi prodotti non appartengono a un gruppo alimentare ben preciso. Botanicamente parlando, sono considerati “frutti” e “semi”; tuttavia, nel contesto dei 7 gruppi fondamentali degli alimenti (classificazione nutrizionale), la frutta a guscio non trova una collocazione ben precisa.

I frutti (carnosi come drupe, bacche, falsi frutti - VI e VII gruppo) sono ricchi d'acqua, fruttosio, potassio, vitamina C e carotenoidi; per “semi” invece si intendono principalmente quelli amidacei, ovvero i cereali, gli pseudocereali e i legumi (III e IV gruppo).

Tutte le caratteristiche fin qui elencate sono estranee alla frutta a guscio, che si avvale di un'alta percentuale di grassi e contiene ottimi livelli di vitamine liposolubili e minerali differenti; non a caso, dalla maggior parte dei semi oleosi è possibile ricavare un olio alimentare (solitamente abbastanza pregiato).

Nota: l'unica caratteristica che accomuna tutti questi alimenti è il contenuto di fibra alimentare.

Calorie della frutta a guscio

La frutta a guscio ha generalmente un apporto energetico molto alto, che varia approssimativamente da 550 a quasi 750 kcal/100 g. Alla quasi totalità dell'apporto calorico contribuisce la frazione lipidica, seguita da una dose rilevante di proteine e da quantità trascurabili di glucidi.

La densità calorica della frutta a guscio ne impone un consumo moderato.

Le linee guida italiane consigliano di non superare i 30 g al giorno, quantità di per sé già molto importante, in quanto fornisce circa l'8-9% del fabbisogno totale di grassi. Per non dover “centellinare” le altre fonti alimentari di lipidi (ad esempio, l'olio da condimento), potrebbe essere ragionevole ridurre la porzione a 15 g/die.

Grassi della frutta a guscio

La composizione degli acidi grassi è variabile, ma quasi sempre di buon pregio nutrizionale. Infatti, la frutta a guscio è un'ottima fonte dei cosiddetti “grassi buoni”, ovvero quelli che esercitano un impatto positivo sullo stato di salute generale. Si tratta per lo più di acidi grassi insaturi, tra i quali compaiono sia dei monoinsaturi (soprattutto omega 9, in particolare acido oleico) che dei polinsaturi; di quest'ultima categoria citiamo i due essenziali acido linoleico (e derivati), omega 6 essenziale, e acido alfa linolenico, omega 3 essenziale. Gli effetti dei grassi essenziali sull'organismo, soprattutto in caso di patologie metaboliche preesistenti, possono essere così riassunti:

Proteine e glucidi della frutta a guscio

La frutta a guscio contiene una percentuale variabile di proteine e glucidi semplici. Alcuni ritengono che possa costituire una buona fonte di amminoacidi; tuttavia, per l'elevato potere energetico, dev'essere assunta in porzioni tanto contenute da non incidere significativamente sul bilancio proteico giornaliero. Analogo discorso per i carboidrati.
Alcuni esponenti di questa categoria, come le nocciole, le arachidi e le noci, sono ricchi di arginina. Questo amminoacido ha molte funzioni, ad esempio, funge da precursore dell'ossido nitrico (vasodilatatore che combatte l'ipertensione) e della creatina; inoltre è immunostimolante ecc. Non è comunque dimostrato che la frutta a guscio eserciti queste funzioni sull'organismo.

Vitamine della frutta a guscio

La frutta a guscio ha anche un ottimo contenuto vitaminico. Sono presenti sia molecole di tipo idrosolubile del gruppo B, sia nutrienti lipofili. Tra le vitamine del gruppo B più abbondanti citiamo la B1 (tiamina), la B2 (riboflavina) e la B6 (piridossina).

Nel gruppo delle molecole liposolubili, il fattore più importante è certamente la vitamina E o alfa-tocoferolo. Per la sua “delicatezza”, è un nutriente abbastanza difficile da assumere con la dieta nelle giuste quantità; subisce negativamente l'influsso dell'ossigeno, dei radicali liberi, dalla luce e del calore, ragion per cui è uno dei primi nutrienti a subire negativamente la conservazione. Nell'organismo, la vitamina E combatte efficacemente l'invecchiamento cellulare e agisce positivamente sui fattori di rischio legati all'aumento del rischio cardiovascolare.
Alcuni esponenti della frutta a guscio contengono vitamina e provitamina A e vitamina D, ma in percentuali non troppo interessanti.

Minerali della frutta a guscio

La frutta a guscio contiene alte concentrazioni di minerali; alcuni sono piuttosto comuni (come il fosforo, il calcio e il potassio), mentre altri vengono considerati più difficili da assumere nelle giuste quantità. In merito a quest'ultima categoria, sono degni di nota i livelli di zinco e il selenio, minerali con funzione antiossidante, di supporto alla tiroide e che partecipano all'integrità dello scheletro. Ottima anche la concentrazione di magnesio, minerale alcalinizzante spesso carente nell'organismo dello sportivo.

Altri antiossidanti della frutta a guscio

La frutta a guscio non contiene solo antiossidanti vitaminici e minerali, ma anche polifenoli flavonoidi e coenzimi (soprattutto il Q10), che partecipano ulteriormente a migliorare i parametri metabolici e a diminuire il rischio cardiovascolare.

Cucina

Consigli per l'acquisto e la conservazione della frutta a guscio

Come abbiamo già detto, la frutta a guscio può essere nostrana o straniera. Noci brasiliane, noci pecan, anacardi e macadamia disponibili sul mercato sono necessariamente di importazione. Inoltre, per il costo nettamente inferiore, ma a discapito del livello qualitativo, possono provenire dall'estero anche noci, nocciole, mandorle, pinoli e pistacchi.
Per colpa del disciplinare di produzione, dello stoccaggio e del trasporto, la frutta a guscio che proviene da certi angoli del mondo non è qualitativamente paragonabile a quella italiana. In passato, per la contaminazione di muffe epatotossiche, certi semi oleosi di importazione hanno anche provocato gravi inconvenienti per la salute dei consumatori. Oggi, i controlli sono molto più rigidi e il rischio di intossicazione è decisamente basso; tuttavia, rimane l'inconveniente della minor qualità generale.
Molti non sanno che, nonostante l'alta conservabilità, anche la frutta a guscio è soggetta a invecchiamento. Ecco perché è consigliabile prediligere soprattutto quella stagionale, evitandone l'acquisto negli altri mesi dell'anno.
La frutta secca non richiede la conservazione in frigorifero; tuttavia, andrebbe riposta in luogo fresco e asciutto.

Nota: se rompendo il guscio si notano tracce di muffa bianca, verdognola o nera, è necessario evitare il consumo dell'alimento.




Ultima modifica dell'articolo: 04/08/2017