Forza resistente

Definizione e tipi di forza resistente

La forza resistente è la capacità dell'organismo di resistere ad un carico di lavoro protratto nell'arco di tempo.
La forza resistente può essere classificata in:

  • Resistenza alla rapidità o velocità, che dura dai 10" ai 35"
  • Forza resistente di breve durata, che dura dai 35" ai 2'
  • Forza resistente di media durata, che dura dai 2' ai 10'
  • Forza resistente di lunga durata:

    - 1° tipo 10-35'
    - 2° tipo 35-90'
    - 3° tipo 90-360'
    - 4° tipo >360'

Forza resistente e metabolismo

Non tutti i tipi di forza resistente richiedono gli stessi requisiti metabolici; la resistenza alla velocità, per esempio, è la capacità che più delle altre richiede la massimizzazione del metabolismo anaerobico (alattacido e lattacido). Forza resistenteCon l'incremento dei tempi di performance aumenta anche il bisogno di sfruttare il metabolismo aerobico, pertanto, dal limite temporale superiore della forza resistente di breve durata e per tutta la forza resistente di media durata, si richiede una notevole potenza aerobica accompagnata da una buona capacità anaerobica. Infine, nella forza resistente di lunga durata è richiesto lo sviluppo della MASSIMA potenza aerobica (in particolare nel 1° e 2° tipo) e della MASSIMA capacità aerobica (in particolare nel 3° e 4° tipo)

Forza resistente e componenti anatomo funzionali

I fattori predisponenti alla forza resistente, che sono quindi da ricercare con l'allenamento, sono diversi; al contrario di quanto si possa pensare, molti di essi sono tipici del metabolismo aerobico e la loro importanza si correla alla durata della prestazione. Più LUNGA risulta la performance, maggiore sarà l'influsso di:

  • Trasporto periferico dell'ossigeno, letto capillare muscolare e differenza artero venosa per l'ossigeno
  • Numero e massa dei mitocondri, ed attività enzimatica mitocondriale
  • Attività del sistema cardio respiratorio
  • Capacità ossidativa energetica

Indistintamente dalla durata dell'esercizio, sono sempre fondamentali:

Particolarmente utili nella forza resistente di durata INFERIORE sono:

Forza resistente nello sport

Visto l'ampio regime temporale nel quale viene applicata, la forza resistente è una componente intrinseca di moltissimi sport: ciclismo e ciclismo su pista, corsa di velocità e di mezzofondo breve, canottaggio, canoa, pugilato ed altri sport di combattimento, sport di squadra (il basket, il calcio, il football americano, il rugby) il pattinaggio di velocità, lo sci ecc.
In poche parole:

  • la forza resistente è utile a TUTTI gli sport che sfruttano appieno il metabolismo ANAEROBICO ALATTACIDO, il metabolismo ANAEROBICO LATTACIDO ed intensamente quello AEROBICO (soprattutto GLICOLITICO).

Allenamento della forza resistente

Il metodo più diffuso (e forse il più efficace) per l'allenamento della forza resistente è il circuit-training. Questo sistema sfrutta un'intensità che oscilla dal 30 al 60% del carico massimale, applicata a 5-7 esercizi da ripetere per 3-6 circuiti; esso può sviluppare la forza resistente in diversi modi sfruttando diverse varianti:

  • Una tecnica di circuit-training abbastanza difficile da gestire (soprattutto nei giovani atleti) è il metodo del numero massimo di ripetizioni; seppur elementare, si basa sulla capacità di raggiungere il proprio limite ad ogni serie, pertanto, si tratta di una tecnica assolutamente influenzata dalla motivazione individuale. Prevede un'intensità del 30% (intesa come percentuale del massimale) e deve essere ripetuta per 5 volte sfruttando recuperi gradualmente DECRESCENTI ma NON inferiori ad 1'.
  • Utile soprattutto negli sport che prevedono variazioni di ritmo importanti è il sistema intervallato (media intensità); prevede piccole serie di lavoro ad intensità elevata seguite da recuperi proporzionati ed utili a ripeterle 5-6 volte (metodo classico delle sale pesi).
  • Meno intenso, il sistema continuo; a seconda della durata può essere breve (15"-2'), medio (2'-8') o lungo (8'-15'); prevede l'esecuzione di 5-7 esercizi per un numero di serie relativo. NB. 5 esercizi da 15' NON potranno mai essere ripetuti 3 volte! In tal caso è sufficiente una singola serie per esercizio.

Forza resistente ed integratori

Gli integratori utili al miglioramento della forza resistente possono essere molti, ma ciò non significa che risultino sensibilmente efficaci.
Vanno tenuti in considerazione i prodotti alcalinizzanti contro l'acidosi muscolare (vedi quanto espresso nell'articolo sistema anaerobico lattacido) e le varie forme di creatina (vedi sistema anaerobico alattacido); ovviamente, in caso di lunga e lunghissima durata della performance, possono rendersi utili integratori energetici contenenti maltodestrine ed una piccola dose di amminoacidi ramificati, meglio se rinforzati con potassio e magnesio.
Un discorso a sé stante andrebbe fatto per gli stimolanti; quelli notificati, quindi legali in Italia (come la caffeina), si sono dimostrati utili nelle discipline di resistenza ma inefficaci (al contrario delle aspettative) sul miglioramento della contrattilità muscolare, pertanto, anche in questo caso se ne consiglia l'utilizzo solo nel caso in cui la performance rientri nella categoria della forza resistente di lunga durata, e più precisamente nel 2°, 3° e 4° tipo.



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Ultima modifica dell'articolo: 31/12/2015