Metodi di Allenamento Ipertrofia e Forza: Veloce, Massima e Resistente

La forza muscolare è la capacità della macchina uomo di fronteggiare tutte quelle situazioni in cui è necessario vincere una resistenza od opporsi ad essa.Allenamento Dei Vari Tipi di Forza La forza muscolare si incrementa già nei primi mesi di vita, permettendoci di effettuare quell'iter obbligatorio che ci porta in tempi brevi alla posizione eretta e successivamente a camminare.

Rispetto al passato, nello sport moderno non esistono attività che non prevedano allenamenti tendenti a migliorare anche la capacità di forza, il più delle volte tramite l'uso di sovraccarichi; questi ultimi, qualche volte anche ingiustamente criticati, sono il mezzo più idoneo all'incremento di forza e massa muscolare.

Classificazioni della forza

  • Massimale o pura: espressione massima di forza che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria (prevalenza del carico a scapito della velocità)
  • Veloce: capacità di vincere o superare una resistenza con un'elevata rapidità di contrazione (prevalenza della velocità sul carico)
  • Resistente: capacità di opporsi ad un carico per un arco di tempo relativamente lungo

Caratteristiche anatomo-funzionali che influenzano positivamente la capacità di prestazione:

  1. Sezione trasversa dei muscoli (dimensione)
  2. Inserzione delle leve sui segmenti ossei
  3. Frequenza degli impulsi neurali nell'unità di tempo
  4. Numero di fibre alle quali vengono trasmessi gli impulsi
  5. Velocità di biofeedback degli organi preposti al ritorno delle informazioni al sistema nervoso centrale (cellule di Renshaw, corpuscoli tendinei del Golgi)
  6. La sincronizzazione della contrazione delle varie unità motorie (coordinazione intramuscolare)
  7. Prevalenza delle fibre muscolari veloci sulle lente
  8. Intervento coordinato dei muscoli sinergici
  9. Presenza ottimale delle fonti energetiche
  10. Bassi attriti interni tra le fibre muscolari durante la contrazione
  11. Quantità di ormoni androgeni prodotti

Vari tipi di contrazione

  • Concentrica (superante o isotonica): avvicinamento dei due capi articolari
  • Eccentrica (cedente): allontanamento dei due capi articolari
  • Isometrica (statica): distanza invariata dei due capi articolari
  • Pliometrica (elastica): rapida inversione dalla forza eccentrica alla forza concentrica
  • Auxotoninica: combinazione di forza isometrica e isotonica (tono muscolare invariato durante la contrazione) con predominanza di quest'ultima.

Caratteristiche del carico

Il carico è quell'insieme di stimoli allenanti razionalmente proposti in considerazione degli obbiettivi e delle caratteristiche fisiche di chi li esegue; ha due caratteristiche che lo distinguono in:

  1. Carico Esterno: volume somministrato attraverso gli esercizi (contenuto, volume e organizzazione dello stesso)
  2. Carico Interno: fenomeni di adattamento individuale che si realizzano per adattarsi al carico esterno

Il contenuto del carico esterno è rappresentato dalle caratteristiche di specificità del carico allenante e dal potenziale di adattamento; il volume invece racchiude intensità (espressa in del massimale) - densità (rapporto tra somministrazione e recupero) - durata.

Il carico allenante è soggetto a principi imprescindibili che rispettano le caratteristiche soggettive di risposta ed adattamento individuali:

  • Principio della razionalità: rispetto degli obbiettivi in relazione alle regole psicologiche e fisiologiche
  • Principio della continuità: il carico non dev'essere soggetto ad interruzioni prolungate e non programmate
  • Principio della progressività: il carico deve crescere progressivamente in tutte le sue componenti
  • Principio dell'unità carico/recupero: i recuperi devono essere attentamente dosati e non tralasciati
  • Principio dell'unità tra carico generale e carico specifico: scelta del carico generale sulla base della specializzazione delle tecniche specifiche e dei mezzi di allenamento.
  • Principio della variabilità del carico: evitare carichi uniformi e protratti
  • Principio della sistematicità: le sequenze di allenamento e la frequenza di certe esercitazioni (test compresi) non devono essere casuali
  • Principio della ciclicità: per ottimizzare gli adattamenti, i carichi vanno organizzati in periodi con caratteristiche diverse, evitando eccessi di standardizzazione.

Metodi di allenamento della forza

Secondo Herre (Teoria dell'allenamento, Società Stampa Sportiva), nell'allenamento della forza dev'essere prevalente il tipo di allenamento che corrisponde alla forma predominante di contrazione nel gesto atletico specifico. A tutto ciò, è opportuno abbinare alcuni principi imprescindibili:

  1. La tensione muscolare dev'essere sempre massima per garantire la massima sincronizzazione delle fibre muscolari
  2. La velocità di accorciamento del muscolo dev'essere altrettanto massima per attivare a pieno lo stimolo neuromuscolare
  3. La contrazione dev'essere più ampia possibile
  4. Il tempo di contrazione dev'essere sufficientemente lungo, al fine di costituire tutti i processi di adattamento
  5. L'intensità del carico di allenamento non dev'essere inferiore al 70%, dev'essere protratto per almeno 6-8 settimane con 2-3 allenamenti settimanali (Sale 1988), in quanto un solo stimolo settimanale non produce nessuno stimolo capace di indurre adattamenti (Atha 1981).

Rapporto tra carico e numero di ripetizioni possibili

Intensità % del massimale numero di ripetizioni
Max 100 1
Sub-max 99-90 2-3
Grande 1 89-80 4-6
Grande 2 79-70 7-10
Moderata 1 69-60 11-15
Moderata 2 59-50 16-20
Piccola 1 49-40 21-30
Piccola 2 39-30 31 e oltre
  • Sistema dei carichi alternati (intensità da amedio-alta a max)

    Esempio: 70%x4, 80%x3, 90%x2, 70%x4, 80%x3, 90%x2

  • Sistema degli sfori ripetuti (intensità da medio-alta a max)

    Esempio: (75%x8)x 5 serie

  • Sistemi piramidali (intensità da media a max)

    Esempio: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (o inversa)
    Oppure: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60% (o inversa)
    Oppure: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%

  • Sistema dei super massimali (intensità dal 110% al 140% del carico max)

    Opposizione resistente al carico nella fase cedente del movimento

  • Sistema dell'alternanza tra tensioni statiche e tensioni dinamiche

    Stop isometrico in corrispondenza degli angoli critici del gesto atletico

  • Sistema isometrico - Hettinger e Muller 1953 (intensità da medio-alta a max)

    Contrazione ad elevata intensità contro resistenze fisse; contrazione di max 6 secondi, pausa tra le ripetizioni di almeno 20 secondi, intensità variabile dal 40-50% al 90-100% in base all'obbiettivo

  • Sistema a contrasto (intensità da bassa a medio-alta)

    Alternanza di resistenze basse a resistenze alte

  • Sistema dei carichi isocinetici (intensità sub-max)

    Velocità ed impiego di forza costanti in tutte le fasi angolari del raggio d'azione articolare

  • Sistema del pre e post affaticamento (intensità medio-alta)

    Esecuzione di esercizi specifici per un particolare distretto, applicati prima o dopo esercizi generalizzati

  • Sistema Bulgaro (intensità alta-max)
Riscaldamento Allenamento
2x3x50% 3x1x100%
1x2x60% 3x2-3x85-90%
1x1x70% 1x1x90%
1x1x80% 3x1x100%
1x1x90% 3x2-3x85-90%
  • Sistema dell'elettrostimolazione (metodologia d'impiego Adrianova e coll. 1974)

    Per effetto della stimolazione elettrica, l'allenamento muscolare è simile a quello isometrico; durata di ogni ciclo di stimolazione muscolare pari a 10'', pause di riposo inferiori a 50'', numero di cicli non superiora a 10, tempo totale di allenamento pari a 10'.

  • Sistema combinato eccentrico-concentrico (intensità da max a super max)

    Carico del 110-120% in fase eccentrica del quale il 30-40% dev'essere costituito da carichi ausiliari, i quali verranno sfilati nella fase concentrica.

  • Sistema della pesistica (intensità sub-max)

    Applicazione tecnica dello strappo e dello slancio; intensità dal 75-100% con 8-10 serie aventi 1-6 ripetizioni ciascuna. Apprendimento MOLTO difficoltoso.

Metodi di allenamento per l'ipertrofia muscolare

La possibilità di un atleta di incrementare le proprie masse muscolari dipende da:

  • Fattori strutturali della composizione muscolare
  • Fattori nervosi legati al numero di unità motorie utilizzate
  • Rapporto con la capacità di stiramento che potenzia la contrazione

L'ipertrofia può essere attribuita a quattro fattori:

  1. Aumento delle miofibrille
  2. Sviluppo delle guaine muscolari (tessuto connettivo)
  3. Aumento della vascolarizzazione (in funzione del tipo di stimolo applicato)
  4. Aumento del numero di fibre

Metodo delle serie: da un minimo di 6 ad un massimo di 12 ripetizioni, con pause di recupero incompleto da 30 a 60"

  • Metodo della super serie: successione di 2 esercizi per muscoli antagonisti, con 8-12 ripetizioni ciascuno e 2-5 minuti di recupero
  • Metodo delle serie giganti: come per le super serie, ma vengono utilizzati da 3 a 5 esercizi per lo stesso gruppo muscolare o di antagonisti; da 3 a 5 serie con 6-12 ripetizioni per esercizio, recupero 2-5 minuti
  • Metodo delle ripetizioni forzate: farsi aiutare da un partner nell'esecuzione di 2-3 ripetizioni in più rispetto all'esaurimento
  • Metodo delle ripetizioni negative: esecuzione esclusiva dei movimenti negativi dell'esercizio con carico oltre il massimale, facendosi aiutare nella fase positiva
  • Metodo dello stripping: riduzione continua del carico nella stessa serie fino ad ottenere l'esaurimento totale
  • Metodo della densità: riduzione progressiva del recupero all'interno dello stesso allenamento tra le ripetizioni e le serie
  • Metodo delle serie decrescenti o metodo Oxford: ad ogni serie il carico viene ridotto incrementando il numero delle ripetizioni; le pause sono di recupero incompleto
  • Metodo delle mezze ripetizioni: in alcuni esercizi è possibile, dopo l'esaurimento completo, eseguire qualche ripetizione a movimento incompleto
  • Metodo del peak-contraction: si tratta di mantenere isometricamente un carico per qualche secondo al termine di una serie portata ad esaurimento.

La forza veloce

Lo sviluppo della forza veloce è una di quelle caratteristiche che necessitano di essere curate fin dai 6-12 anni di età; questo per 2 motivi: il primo è che la forza veloce si correla direttamente con lo sviluppo della coordinazione, il secondo è che anche in soggetti particolarmente predisposti il margine di miglioramento dipende essenzialmente dalla stimolazione neuro-muscolare infantile ed adolescenziale.
Fattori predisponenti:

  • Mobilità dei processi nervosi: regolazione dell'alternanza tra i processi eccitatori e quelli inibitori del sistema neuro-muscolare
  • Elasticità muscolare: capacità rapida di estendere i muscoli antagonisti quando sono impegnati alternativamente a quelli agonisti
  • Tensione scaturita dalla volontà: la qualità e la quantità degli impulsi reattivi sono determinati anche dalla volontà di produrli.

Lo sviluppo della forza veloce è correlato e dipendente da quello della FORZA MASSIMALE; ciò si spiega col fatto che l'allenamento di quest'ultima è in grado di sollecitare la coordinazione delle fibre inter ed intramuscolari.
La forza veloce si suddivide in 2 stadi di contrazione:

  1. Stadio della forza iniziale o di partenza: capacità di esprimere forza al momento iniziale della tensione
  2. Stadio della forza esplosiva: capacità di ottenere valori di forza in un tempo brevissimo

La forza esplosiva può essere influenzata positivamente dai seguenti fattori:

  1. Frequenza degli impulsi nervosi dal cervello ai muscoli
  2. Numero delle fibre a cui vengono inviati i segnali
  3. Influenza del biofeetback (vedi forza massimale)
  4. Tipo di fibre muscolari
  5. Dimensioni e tensione prodotta da ciascuna fibra, che sono strettamente correlate alla massa ed al peso molecolare della struttura PROTEICA che costituisce la fibra
  6. Condizioni fisiologiche in cui si trova la fibra muscolare al momento di inizio del lavoro esplosivo
  7. Stato di allenamento in cui si trova la fibra muscolare (componente neuro-muscolare e componente metabolica).

Essendo una capacità condizionale che non rispetta lo sviluppo lineare, la stimolazione della forza veloce dev'essere svolta in prossimità delle competizioni, pianificando il lavoro in 4 tappe fondamentali:

  1. Aumento della capacità di tollerare il carico e sviluppo dell'equilibrio artromuscolare (sviluppo complessivo)
  2. Sviluppo della forza massimale
  3. Sviluppo della forza rapida attraverso sollecitazioni speciali (esercizi reattivi e simili a quelli del gesto atletico)
  4. Costruzione della forza rapida specifica (utilizzazione dell'esercizio di gara in misura predominante)

Metodi di sviluppo della forza veloce

  • Sistema degli sforzi dinamici (intensità dal 55% al 75-80% del massimale)

    Esempio: (55%x3, 60%x3, 70%x2, 75%x2, 80%x1)x3serie

  • Sistema per lo sviluppo della velocità in regime di forza (intensità dal 30% al 65% del massimale)

    Esempio: (30%x3, 40%x3, 50%x3, 65%x3, 50%x3, 40%x3, 30%x3)x3serie

  • Sistema di allenamento pliometrico e metodo d'urto (carico naturale)

    Capacità di sviluppo rapido della forza concentrica a partire da una condizione di stiramento eccentrico su un carico dinamico; è un metodo particolarmente utilizzato nello sviluppo della forza elastica degli arti inferiori. Parametri da rispettare nell'esecuzione dei "balzi":

    • L'altezza della caduta deve essere compresa tra i 75-100cm.
    • 10 ripetizioni di balzi
    • 4 serie
    • Pausa tra i balzi (soggettivamente determinata)
    • 2-3 sedute settimanali di allenamento

La forza resistente

La resistenza è la capacità dell'organismo di resistere ad un carico di lavoro protratto nel tempo; la resistenza viene classificata in:

  1. Resistenza alla velocità: 10-35"
  2. Resistenza di breve durata: 35"-2'
  3. Resistenza di media durata: 2-10'
  4. Resistenza di lunga durata:
    • 1° tipo: 10-35'
    • 2° tipo: 35-90'
    • 3° tipo: 90-360'
    • 4° tipo: >360'

Nelle prime due sono richieste una buona capacità aerobica ed una capacità anaerobica di tipo massimale; nella resistenza media si richiede una capacità aerobica notevole ed una buona capacità anaerobica. Nella resistenza di lunga durata si richiede lo sviluppo della massima capacità aerobica.
Anche per la resistenza influiscono numerosi fattori anatomico strutturali e funzionali, in genere, i fattori predisponenti sono:

Metodi di sviluppo della forza resistente

  • Sistema dell'allenamento a circuito (intensità 30-60%): da 3 a 6 circuiti da 5 - 7 stazioni per circuito
  • Sistema del numero massimo di ripetizioni (intensità 30%): eseguire il massimo numero di ripetizioni possibile; il recupero di 2' della prima serie sarà portato gradualmente ad 1' nella quinta serie.
  • Sistema continuo (intensità da media a bassa): a seconda della durata nel tempo, questo sistema prende il nome di: Metodo continuo di breve durata (15"-2'), media durata (2-8') e lunga durata (8-15').
  • Sistema intervallato (intensità media): brevi fasi di lavoro ad alta intensità e proporzionate fasi di recupero

Bibliografia:

  • Le basi scientifiche del potenziamento muscolare – A. Umili, A. Urso - Società stampa sportiva Roma.


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