Fibre Rosse

Fibre rosse VS fibre bianche

Fibre muscolariLa differenziazione tra fibre bianche e fibre rosse è il frutto dell'associazione tra il colore del muscolo e la rispettiva velocità di contrazione; i "muscoli rossi" sono prevalentemente lenti ma resistenti, mentre i "muscoli chiari" sono più "efficaci" (maggiore forza e velocità di contrazione) ma meno "efficienti" dal punto di vista energetico (minor autonomia durante lo sforzo).
In seguito sono state proposte classificazioni più accurate che considerano parametri specifici come la MISURZIONE della velocità di contrazione e la prevalenza METABOLICA delle fibrocellule muscolari.
Oggi, tutti i parametri conosciuti vengono UNIFICATI nella descrizione specifica e dettagliata delle:

  • fibre lente (rosse - tipo I - βr - Slow Oxidative [SO])
  • fibre intermedie (chiare - tipo IIA - αr - Fast Oxidative Glycolytic [FOG])
  • fibre veloci (bianche - tipo IIB - αw - Fast Glycolytic [FG]).

Nei muscoli scheletrici adulti è presente un terzo tipo di fibre, dette IIx, con caratteristiche intermedie tra le IIa e le IIb.
Ovviamente ogni muscolo contiene una certa percentuale di TUTTE le fibre e la sua composizione non è mai al 100% di un tipo o dell'altro; inoltre, ricordiamo che:

  • Tra loro, i vari muscoli scheletrici presentano una composizione di fibre differenti.
  • La predisposizione muscolare è ANCHE geneticamente determinata.
  • Le fibre muscolari possono essere in parte specializzate con l'allenamento.

Caratteristiche delle fibre rosse

Le fibre rosse sono unità funzionali del muscolo scheletrico; esse, come le fibre bianche e quelle definite "intermedie" sono deputate alla trasformazione di energia chimica (adenosin tri fosfato - ATP) in energia meccanica o cinetica.
Le fibre rosse hanno un colore molto simile a quello del sangue in virtù di alcune caratteristiche biochimiche e strutturali; in particolare:

Rispetto alle IIA e alle IIB, le fibre rosse hanno una velocità di contrazione piuttosto ridotta; in TUTTI gli esseri umani (e in tutti i mammiferi), la maggior concentrazione muscolare di fibre rosse si colloca:

Inoltre, le fibre rosse contengono una grossa quantità di mitocondri che lavorano efficacemente nella produzione energetica ossidativa (aerobica), sostenuta dalla gran irrorazione sanguigna del fitto letto capillare.
NB. Spesso nel body-building si varia la tabella di muscolazione - incrementando: 1.le ripetizioni 2.le serie e 3.il volume di allenamento - con l'obbiettivo di favorire parzialmente l'incremento della massa muscolare gestendo ANCHE la proliferazione dei mitocondri e dei capillari. In realtà, pur costituendo una valida alternativa nella ciclizzazione dell'allenamento, è opportuno specificare che, attraverso questa variante, l'incremento dei mitocondri e dei capillari è abbastanza limitato e NON incide significativamente sull'incremento del volume e della massa muscolare complessiva.

In definitiva, le fibre rosse sono adatte a sforzi blandi, lenti e ripetuti; resistono brillantemente alla fatica anche se non contengono grossi volumi di glicogeno (maggiore nelle fibre IIa e IIB).

Per riassumere i concetti sopra espressi, rimandiamo alla lettura critica delle seguenti tabelle



Fibre lente o rosse o II

Fibre veloci o bianche o IIb

Fibre intermedie o IIa

Produzione Atp

Fosforilazione ossidativa
(aerobico)

Glicolisi

(anaerobico lattacido)

Fosfocreatina
(anaerobico alattacido)

Fosforilazione ossidativa

(aerobico)

Glicolisi

(anaerobico lattacido)

Enzimi ossidativi Abbondanti Scarse

Caratteristiche intermedie

Enzimi glicolitici Scarsi Abbondanti

Colore (mioglobina)

Rosso Intenso

Chiaro

Mitocondri

Numerosi

Scarsi

Substrati energetici Principalmente lipidi Principalmente glucidi

Diametro fibra

Piccolo con molti

capillari

Grande con pochi

capillari

Caratteristiche

motoneurone

Piccolo assone e corpo

cellulare, bassa velocità

di conduzione e

frequenza di scarica

Grande assone e corpo

cellulare, elevata velocità di

conduzione e frequenza di

scarica

Velocità di

affaticamento

Lenta

Rapida

Caratteristica

Mantengono attività

tonica per lunghi

periodi

Mantengono un attività

esplosiva e potente per

pochi istanti


Percentuale di fibre lente e veloci presente nei muscoli scheletrici dell'uomo (*)

MUSCOLO % Fibre rosse %Fibre intermedie % Fibre bianche

Adduttore breve

Grande adduttore

Grande gluteo

Ileo psoas

Pettineo

Psoas

Gracile

Semimembranoso

Tensore della fascia lata

Vasto intermedio Quadric. Femor.

Vasto mediale Quadric. Femor.

Soleo

Gran dorsale

Bicipite brachiale

Deltoide

Romboide

Trapezio

Adduttore lungo

Gemelli

Gluteo medio/piccolo

Otturatore esterno/interno

Piriforme

Bicipite femorale

Sartorio

Semitendinoso

Popliteo

Vasto laterale

Retto femorale Quadric. Femor.

Tibiale anteriore

Retto addome

Brachioradiale

Gran Pettorale 

Tricipite brachiale

Sopraspinato

45

55

50

50

45

50

55

50

70

50

50

75

50

50

60

45

54

45

50

50

50

50

65

50

50

50

45

45

70

46

40

42

33

60

15

15

20

--

15

20

15

15

10

15

15

15

--

--

--

--

--

15

20

20

20

20

10

20

15

15

20

15

10

--

--

--

--

--

40

30

30

50

40

30

30

35

20

35

35

10

50

50

40

55

46

40

30

30

30

30

25

30

35

35

35

40

20

54

60

58

67

40

Allenamento: ottimizzazione delle fibre rosse e specializzazione delle fibre intermedie

Personalmente sono sempre stato dell'idea che ogni atleta debba fare della "predisposizione" il proprio punto di forza. Seppur apparentemente paradossale, a volte, favorire lo sviluppo di una tendenza "naturale" può determinare un incremento prestativo assolutamente ineguagliabile. Ovviamente, non è possibile opporsi alla volontà dell'allievo o del cliente... se un potenziale maratoneta vuole diventare un sollevatore di pesi... rimane poco da fare!

Tuttavia, un metodo frequentemente sottovalutato dalla maggior parte dei personal trainer - e che (inaspettatamente) riscuote un discreto successo - è quello di PROMUOVERE lo sviluppo atletico e motorio rispettando la tendenza fisiologica dello sportivo.
Esempio pratico:

  • Obbiettivo: sviluppo della forza resistente generale
  • Soggetto: canottiere (mezzofondista) caratterizzato da una prevalenza genetica di fibre rosse
  • Metodo: CIRCUIT TRAINIG (vedi l'articolo forza resistente)

Secondo questo principio, la scelta del numero di ripetizioni e dell'intensità d'esercizio si potrebbe orientare maggiormente sulla componente aerobica (serie da 7' per ogni stazione) piuttosto che aerobica/anaerobica mista (serie da 3' per ogni stazione). In questo modo, le fibre rosse naturalmente presenti hanno la possibilità di manifestare al massimo il proprio sviluppo, sia in termini strutturali (capillari, mitocondri) che biochimici ed enzimatici (mioglobina, enzimi della catena ossidativa ecc); parallelamente, le fibre intermedie (sempre presenti anche se in quantità variabili) si evolvono sulla base dello stimolo preponderante (in questo caso AEROBICO).
Il limite di questa tecnica è ovvio; utilizzando SOLO un allenamento del genere c'è la possibilità di LIMITARE sensibilmente lo sviluppo dell'atleta e stimolare in maniera insufficiente tutte le fibre muscolari bianche-anaerobiche... ma d'altro canto, ostinarsi ad allenare una "potenza lattacida" geneticamente scarsa potrebbe voler dire:

  • Ottenere scarsi risultati sull'anaerobiosi
  • Limitare lo sviluppo della componente geneticamente più forte.

Il discorso cambia sensibilmente nell'eventualità in cui la percentuale di fibre rosse e bianche dipenda quasi esclusivamente dalla specializzazione delle fibre intermedie (IIA); se la quantità di queste ultime prevale sulle altre, l'atleta vanterà una maggior capacità di adattamento allo stimolo, di conseguenza, l'allenamento potrà essere gestito con maggior libertà ed anche con più margine di miglioramento.
Purtroppo, oltre alla biopsia muscolare, non ci sono tecniche PRECISE che possano valutare la prevalenza dell'una o dell'altra fibra; d'altro canto, i test attitudinali sono in grado di fornirci "buone" informazioni di tipo "metabolico", ma in tal caso, capire se le fibre rosse siano geneticamente determinate o se si tratti di fibre IIA già specializzate risulta molto difficile.


Bibliografia:

  • Neurofisiologia del movimento. Anatomia, biomeccanica, chinesiologia, clinica – M. Marchetti, P. Pillastrini – Piccin - pag 29-30.

Ultima modifica dell'articolo: 05/09/2016