Farina Integrale

Cos'è ?

La farina integrale è un prodotto alimentare ottenuto dalla macinazione delle cariossidi di frumento tenero (Triticum aestivum), preventivamente liberate dalle sostanze estranee e dalle impurità.
La farina integrale ha una consistenza polverosa ed è finalizzata alla miscelazione con ingredienti liquidi e/o grassi (acqua, olio o uova), per dare luogo a moltissimi impasti di origine tipicamente mediterranea (come il pane e la pasta).


Farina Integrale

Video Ricetta del Pane Integrale Fatto in Casa

Video Ricetta della Pasta Integrale Fatta in Casa


La farina integrale dovrebbe essere ricavata dalla macinazione o schiacciamento del seme di grano intero; tuttavia, per questioni tecniche, spesso viene ottenuta dai chicchi raffinati e successivamente addizionata in crusca.
La farina NON integrale è anche detta farina bianca; questa, a seconda della destinazione commerciale, oltre ad essere privata della pula o lolla (crusca), può essere sottoposta a sbiancamento con additivi alimentari (agenti sbiancanti). D'altro canto, questi processi di raffinazione tendono a sacrificare una o più componenti nutrizionali dell'alimento. Per tentare di ripristinare (almeno in parte) le caratteristiche chimiche originarie, è possibile miscelare le farine bianche con quelle integrali.
La parola “integrale” si riferisce al fatto che vengono utilizzate tutte le componenti del seme, mentre la farina bianca è limitata all'endosperma amidaceo.
Nel frumento, così come nella segale - ma contrariamente al riso, all'avena ed al farro - i tegumenti esterni ed il germe non rimangono naturalmente attaccati alla cariosside e vengono separati durante la trebbiatura. Al contrario, negli altri cereali, le glumelle e l'embrione aderiscono saldamente e, per un'eventuale raffinazione, vanno esclusi con un processo detto sbramatura.

Caratteristiche Nutrizionali

Quella integrale è una farina completa che, oltre all'amido, rispetto alla bianca apporta quantità maggiori di fibre, proteine (a medio valore biologico), vitamine (idrosolubili e liposolubili), acidi grassi (prevalentemente insaturi - polinsaturi) e ceneri (sali minerali).
La farina integrale è quindi più nutriente di quella bianca, anche se quest'ultima può essere arricchita nuovamente di certi nutrienti (micronutrienti); il processo è chiamato fortificazione e, in alcune giurisdizioni, viene imposto dalla legge
Tuttavia, la farina bianca fortificata non contiene le stesse componenti nutrizionali e gli stessi nutrienti (macronutrienti) della crusca e del germe di grano, soprattutto per quel che riguarda le fibre, le proteine ed i grassi.
Il seme intero di grano e la farina integrale che se ne ricava sono una buona fonte di:

Impatto sulla Salute

Composizione nutrizionale per 100g di Farina Integrale
Insalata di Farina Integrale - Valori Nutrizionali

Valori nutrizionali (per 100 g di parte edibile)

Composizione Chimica Valore per 100g
Parte edibile 100%
Acqua 13,4g
Proteine 11,9g
  Amminoacido Limitante Lisina
Lipidi totali 1,8g
  Acidi grassi saturi 0,43g
Acidi grassi monoinsaturi 0,21g
Acidi grassi polinsaturi 1,16g
Colesterolo 0,0mg
Carboidrati disponibili 67,8g
  Amido 59,7g
Zuccheri solubili 2,1g
Fibra totale 8,4g
  Fibra solubile 1,92g
Fibra insolubile 6,51g
Acido Fitico - g
Alcol 0,0g
Energia 319,0kcal
Sodio 3,0mg
Potassio 337,0mg
Ferro 3,0mg
Calcio 28,0mg
Fosforo 300,0mg
Magnesio - mg
Zinco 2,9mg
Rame - mg
Selenio - µg
Tiamina 0,40mg
Riboflavina 0,16mg
Niacina 5,0mg
Vitamina A retinolo eq. 0,0µg
Vitamina C 0,0mg
Vitamina E 0,4mg

La farina integrale è un ingrediente vegetale appartenente al III gruppo di alimenti, che nella dieta umana ha la funzione di coprire il fabbisogno di carboidrati, fibre, alcuni sali e vitamine. Rispetto a quella raffinata, la farina integrale apporta meno glucidi e calorie, ma dosi superiori di qualunque altro nutriente.
I carboidrati sono le molecole principalmente coinvolte nella produzione di ATP della respirazione cellulare, ragion per cui la farina integrale ha un notevole potere energizzante.
Le fibre della farina integrale risultano prevalentemente insolubili, ma contribuiscono ugualmente a modulare l'assorbimento intestinale riducendo la captazione dei grassi (incluso il colesterolo) e moderando l'indice insulinico complessivo. Inoltre, le fibre alimentano i batteri fisiologici (funzione prebiotica) che agiscono da barriera immunitaria difensiva e producono certe vitamine. Le fibre aumentano il senso di sazietà e sono correlate ad un minor introito calorico, limitando la possibilità di incremento ponderale. Favoriscono anche la peristalsi intestinale e la regolarizzazione delle evacuazioni fecali, prevenendo la stipsi, le emorroidi, le ragadi, i tumori e molte altre patologie o acuzie intestinali. Per contro, un eccesso di farina integrale (che può verificarsi nella dieta degli sportivi) determinerebbe malassorbimento, diarrea e meteorismo.
La farina integrale contiene anche una dose maggiore di acido fitico, che contribuisce a ridurre la captazione di certi minerali.
Tra gli elettroliti della farina integrale, i più importanti sono di certo il magnesio (molto importante per la contrazione muscolare) ed il selenio (antiossidante e di supporto alla funzione tiroidea). Il ferro ed il calcio, comunque ben presenti, possono essere introdotti più efficacemente mangiando altri alimenti di origine animale.
Come anticipato, le vitamine idrosolubili più importanti della farina integrale sono la B1, la PP, la B5 e la B6, tutti agenti coenzimatici di grande importanza metabolica. La vit E, anch'essa ben presente, è un potente antiossidante.
La farina integrale contiene anche una frazione di proteine, tuttavia a medio valore biologico. Queste, che non hanno un profilo di amminoacidi completo per l'uomo, possono essere completate associandole a quelle contenute nei legumi.
Buona anche la percentuale di acidi grassi polinsaturi, anche se la farina integrale non è certo l'alimento più indicato per raggiungere la razione raccomandata di questi nutrienti nella dieta (apportati soprattutto da semi oleosi, prodotti della pesca, oli ecc).
Per i soggetti sedentari, la sostituzione della farina raffinata con farina integrale rappresenta un elemento preventivo verso il sovrappeso e le malattie metaboliche, tra cui il diabete mellito tipo 2 e l'ipertrigliceridemia.
La farina integrale contiene glutine e non si presta alla dieta contro la celiachia.


Video Ricette con Farina Integrale

Conservazione e Irrancidimento

La farina integrale ha una shelf-life (conservazione) più breve rispetto a quella bianca.
L'agente responsabile di questa caratteristica negativa è la frazione lipidica prevalente (acidi grassi dei trigliceridi), che irrancidisce facilmente (ossidazione e perossidazione) a causa della presenza di: ossigeno, luce, acqua, pH acido, temperature alte o medie e certi microorganismi.
A dire il vero, non tutti gli acidi grassi hanno le stesse caratteristiche chimico-fisiche; ce ne sono di più o meno resistenti alle alte temperature, alla luce, all'ossigeno ecc. Purtroppo, quelli della farina integrale, contenuti prevalentemente nel germe o embrione del seme, sono considerati tra i più delicati in natura. Biologicamente, gli acidi grassi vengono protetti da alcuni elementi chiamati antiossidanti. Ne esistono di moltissimi tipi ed ognuno interviene in maniera differente; quelli più importanti sono probabilmente i tocoferoli o tocotrienoli, ovvero la vit E. Questa agisce “sacrificandosi” per mantenere intatte le catene degli acidi grassi, ragion per cui è il primo nutriente ad essere annientato con l'irrancidimento. Il processo somiglia vagamente all'invecchiamento dei tessuti, ragion per cui la vitamina E è anche considerata uno tra i più potenti antiossidanti e molecole anti invecchiamento ad oggi conosciuti.
Gli acidi grassi della farina integrale sono chimicamente definiti polinsaturi ed alcuni di essi vengono considerati essenziali per l'uomo (ovvero, l'organismo non è in grado di produrli autonomamente). Il “pregio nutrizionale” della farina integrale è quindi inversamente proporzionale alla sua conservazione e, nonostante la presenza significativa di tocoferoli, la tendenza a deteriorarsi rimane molto elevata.
Per garantire un buon contenuto di tocotrienoli ed acidi grassi essenziali nella farina integrale, è quindi necessario rispettare i seguenti requisiti di conservazione: bassa temperatura, assenza di luce, chiusura ermetica (meglio se parzialmente sottovuoto), bassa umidità, assenza di contaminazione con altri prodotti ed assenza di cariche microbiche significative.

Farina Integrale e Pane

Spesso, la farina integrale non viene utilizzata come ingrediente principale dei prodotti da forno a causa della sua “pesantezza” (peso specifico) e minor tendenza alla lievitazione.
Aumentando la quantità di farina integrale per lo stesso volume di prodotto (le bolle d'aria nel pane sono inferiori per numero e dimensione) si compromette la resa finale, innalzando i costi di lavorazione. Questa è la ragione per cui molti alimenti da forno teoricamente “integrali” non vengono prodotti con il 100% di farina integrale, bensì con la prevalenza rispetto a quella raffinata (51% e 49%). Inoltre, per un certo periodo di tempo, la “vera” farina integrale è stata completamente abbandonata dai cicli produttivi e quella reperibile in commercio altro non era che farina bianca addizionata in crusca.
D'altro canto, è possibile migliorare la resa della farina integrale incrementando il contenuto di acqua nell'impasto, poiché anche la crusca ed il germe tendono ad assorbire liquidi. Ciò può essere ottenuto miscelando e lavorando l'impasto per un periodo di tempo maggiore, favorendo per di più lo sviluppo del reticolo glutinoso (necessario alla lievitazione).
Per ottimizzare il processo, alcuni tecnici adottano una lievitazione supplementare, quindi tre in totale: due per l'impasto ed una terza dopo avergli dato la forma. L'aggiunta dei grassi (burro, olio, strutto) e/o di prodotti lattiero-caseari (latte fresco, latte in polvere, kefir, latticello, yogurt ecc) può favorire l'incremento volumetrico dell'alimento, a seconda del tipo di ingrediente e della sua percentuale nella miscela.




Farina Bianca Integrale

La farina bianca integrale è (o dovrebbe essere) una farina macinata da semi interi di grano duro. Il colore più tenue è giustificabile dal fatto che le spighe vengono mietute in primavera, contrariamente al frumento tradizionale color rosso o dorato che rispetta un ciclo produttivo tipicamente estivo.
La differenza sostanziale tra i due prodotti risiede nel fatto che la farina bianca integrale ha un contenuto inferiore di: glutine, tannini ed acido fenolico. Il gusto è ovviamente più leggero e delicato, simile a quello della farina raffinata. Un esempio commerciale di farina bianca integrale è la “King Arthur White Whole Wheat Flour”.
In Italia invece, viene distribuita una tipologia di farina bianca integrale ricavata artificialmente per biocatalisi enzimatica (un processo biologico) della crusca di frumento tradizionale. Si tratta di una tecnica brevettata dal marchio Integalbianco®, la quale agisce sull'incremento della solubilità delle fibre altrimenti insolubili (fino a +20%) rendendole più disponibili all'organismo umano.

Tendenza al Consumo

Nonostante la popolazione generale abbia sempre preferito la farina bianca a quella integrale, di recente, il consumo di alimenti ricchi di fibre pare in grande sviluppo. Questo è dovuto soprattutto alla divulgazione sui benefici nutrizionali della farina integrale, che hanno saputo convincere i consumatori nonostante un piccolo svantaggio economico.
La “Whole Grains Council Industry Association” ha segnalato quasi un raddoppio della produzione di farina integrale nel corso degli anni 2003-2007. Nello stesso periodo, negli USA, il consumo di pane integrale ha pareggiato con quello bianco e, a partire dal 2010, l'ha addirittura oltrepassato.

Cenni Legislativi

Le caratteristiche merceologiche della farina integrale sono regolate dalla legislazione corrente, quindi potenzialmente differenti tra i vari paesi del mondo.
In Italia, la farina integrale è regolamentata dal Decreto Del Presidente della Repubblica del 9 febbraio 2001, n. 187. All'interno del documento si specificano le definizioni e le caratteristiche degli sfarinati di frumento, tra cui anche quello integrale:
Capo I, Art. 1, comma 1: E' denominato “farina integrale di grano tenero” il prodotto ottenuto direttamente dalla macinazione del grano tenero liberato dalle sostanze estranee e dalle impurità.
Capo I, Art. 1, comma 3: Caratteristiche chimiche: Umidità massima del 14,5%, un minimo di ceneri pari al 1,30 su cento parti di sostanza secca, un massimo di ceneri pari al 1,70 su cento parti di sostanza secca e una porzione minima proteica (azoto x 5,70) di 12,00.
Capo I, Art. 2, comma 3: E' denominato "semola integrale di grano duro", o semplicemente "semola integrale", il prodotto granulare a spigolo vivo ottenuto direttamente dalla macinazione del grano duro liberato dalle sostanze estranee e dalle impurità .
Capo I, Art. 2, comma 5: Caratteristiche chimiche: Umidità massima del 14,5%, un minimo di ceneri pari al 1,36 su cento parti di sostanza secca, un massimo di ceneri pari al 1,70 su cento parti di sostanza secca e una porzione minima proteica (azoto x 5,70) di 11,50.


Negli Stati Uniti, la “farina integrale” deve contenere la porzione intera di crusca, germe ed endosperma, mantenendo quindi tutte le proporzioni naturali.
In Canada, invece, la “farina integrale” può essere decurtata fino al 5% del seme e non deve necessariamente conservare tutte le proporzioni chimiche naturali. Può contenere fino al -70% del germe originario, diventando così molto più conservabile. Esiste tuttavia la dicitura "whole grain whole wheat flour", che implica obbligatoriamente l'utilizzo di cereali interi con proporzioni naturali (embrione compreso).
In vari paesi del mondo, la farina integrale viene contrassegnata da un nome, da un acronimo, da una dicitura o da un numero specifico.


Tabella riassuntiva delle diciture sulle farine integrali in alcuni paesi del mondo

Ceneri Proteine Tipo di Farina di Frumento
US UK Germania Francia Italia
>1.5% ~13% white whole wheat wholemeal 1600 150 Farina integrale di grano tenero
Rep. Ceca Polonia Argentina Svezia  
Celozrná mouka graham, razowa ½ 0 graham