I Fagioli Fanno Ingrassare?

Introduzione

Cosa sono i fagioli?

I fagioli sono semi amidacei racchiusi all'interno di un baccello (frutto), prodotto da piante erbacee appartenenti alla Famiglia botanica delle Fabaceae (Papilionacee), meglio note come leguminose.
Fagioli IngrassareIl termine fagioli è molto generico; vengono definiti fagioli tutti i semi che hanno una forma simile, dai borlotti ai cannellini, dagli spagna a quelli neri, dagli aduki perfino alla soia. D'altro canto, sono fagioli propriamente detti quelli appartenenti ai Generi Phaseolus, originario dell'America Centrale, la cui specie più nota è la vulgaris, e Vigna, nativo dell'Asia, la cui specie più nota è la angularis.
Come abbiamo detto, i fagioli sono semi amidacei raccolti all'interno di un baccello, cioè il vero frutto della pianta. Il baccello è commestibile solo nella fase iniziale, mentre a piena maturazione diventa duro e fibroso. I baccelli immaturi dei fagioli sono detti fagiolini e hanno caratteristiche nutrizionali intermedie tra quelle degli ortaggi e delle leguminose.

Fagioli oggi

Se per alcuni i fagioli sono alimenti estremamente utili e preziosi, altri li dipingono alla stregua di “cibo spazzatura”.

Nella dieta Mediterranea, così come in quella orientale, i fagioli costituiscono una fonte nutrizionale quasi del tutto insostituibile; sono ricchi di carboidrati, proteine, vitamine, minerali, fibre e altri fattori nutrizionali. Sono facili da coltivare, costano poco, risultano facilissimi da conservare e si prestano a innumerevoli associazioni gastronomiche.

Uniti ai cereali, agli ortaggi, qualche frutto, un po' di latte e un uovo di tanto in tanto, sono la base per una dieta vegetariana equilibrata; hanno un ruolo essenziale anche nel regime vegano, che tuttavia (in assenza di integrazione) non può mai essere considerato totalmente equilibrato.

Nell'alimentazione onnivora, i fagioli permettono di ridurre al minimo i cibi di origine animale e preservano la totale funzionalità dell'intestino. D'altro canto, alcune diete moderne, oltre a smentire quanto detto finora, reputano che i fagioli e gli altri legumi (ma anche cereali e tuberi) siano alimenti totalmente inutili o addirittura fonti di molecole nutrizionali indesiderate; tra queste spiccano i carboidrati, noti all'interno delle stesse filosofie come nutrienti che fanno ingrassare.

In quest'articolo cercheremo di capire meglio “la verità” sui fagioli.

Proprietà Nutrizionali

Caratteristiche nutrizionali dei fagioli

I fagioli sono prodotti che appartengono al IV gruppo fondamentale degli alimenti.

Crudi, freschi o congelati, apportano una quantità di energia significativa, ma non eccessiva. La maggior parte delle calorie è fornita dai carboidrati complessi, ovvero dall'amido. Segue un'ottima percentuale di proteine a medio valore biologico, carenti in amminoacidi solforati (metionina e cisteina), normalmente integrati attraverso l'associazione nutrizionale con i cereali.

I grassi sono quantitativamente marginali ma di buona qualità, cioè tendenzialmente insaturi e con buona percentuale di polinsaturi essenziali; tra i lipidi compaiono altri elementi utilissimi come i fitosteroli e le lecitine.

Le fibre sono abbondanti.

I fagioli contengono molte vitamine del gruppo B, come la B1 (tiamina), la PP (niacina), l'acido folico ecc; sono una fonte eccellente di minerali come il calcio, il ferro, il fosforo, il potassio ecc. Non apportano glutine, lattosio e istamina (e non ne facilitano la liberazione da parte dell'organismo), ma possono essere responsabili di allergia. Non hanno controindicazioni per il favismo.

Sono alimenti molto consumati nei regimi nutrizionali vegetariani e vegani, anche di base religiosa o filosofica come il buddismo e l'induismo.

Fanno Ingrassare?

I fagioli fanno ingrassare?

I fagioli non fanno ingrassare, anche se, come per molti altri alimenti, il troppo stroppia. I fagioli crudi freschi apportano 133 kcal/100 g, quelli crudi secchi 291 kcal/100 g, quelli cotti, in scatola, scolati 91 kcal/100 g.

La notevole caloricità dei semi essiccati è tuttavia fuorviante, poiché prima del consumo i fagioli devono essere sottoposti ad ammollo preliminare, con il quale ripristinano la densità energetica del prodotto fresco crudo.

Una volta cotti, tutti i tipi di fagiolo hanno lo stesso valore calorico.

  • Anche per i fagioli esistono precise raccomandazioni di consumo, che interessano la frequenza, tanto quanto la porzione. Questi semi possono essere usati come contorno, lessati ed eventualmente conditi a crudo o stufati, oppure come primo piatto in zuppa brodosa, aggiunti ai minestroni, ai passati, ai risotti, alla pasta, alla polenta ecc.
    I fagioli, in quanto legumi, possono essere mangiati 2-3 volte alla settimana. La porzione media corrispondente a: 150 g per quelli crudi freschi o congelati (mezzo piatto, una scatoletta piccola sgocciolata), poco più per quelli cotti, 50 g per i fagioli secchi e gli sfarinati (2-3 cucchiai).

Eccesso

I fagioli in eccesso fanno ingrassare?

Anche i fagioli possono far ingrassare.

L'eccesso di calorie, soprattutto nel connubio tra carboidrati e grassi (in tal caso provenienti da eventuale condimento), è responsabile di aumento ponderale.

D'altro canto, bisogna ammettere che i fagioli, valutati come alimento a se stante, non sono tra i prodotti valutati responsabili della sempre più crescente obesità. Tutt'altro; le statistiche indicano che il consumo di legumi è associato a un maggior equilibrio nutrizionale e a un andamento del peso più vicino a quello fisiologico rispetto al sovrappeso.

I fagioli possono risultare “più problematici” se utilizzati in ricette che includono grosse quantità di cereali o altre farine, ingredienti lipidici come condimenti, insaccati, tagli di carne grassi, formaggi ecc.

Sono molto raramente assunti in eccesso nelle forme brodose e scondite, che d'altro canto rappresentano ricette ipocaloriche e sazianti. E'comunque buona norma non esagerare e nel prossimo paragrafo scopriremo perché.

Antinutrienti dei fagioli

Bisogna ricordare che i fagioli contengono una buona dose di molecole antinutrizionali.

Costituiti da agenti chelanti, come l'acido ossalico e l'acido fitico, ma anche da inibitori enzimatici delle proteasi, i fattori antinutrizionali dei fagioli possono essere totalmente eliminati previo:

  • Ammollo dei semi essiccati: durante lo scambio chimico-fisico tra i semi secchi e il liquido, l'acqua entra nella buccia e alcune molecole escono, ad esempio gli ossalati e i fitati. In alternativa si possono scegliere i semi decorticati.
  • Cottura: sono molecole termolabili e perdono il loro effetto quando sottoposte al calore intenso e/o prolungato. Nota: alcuni fattori nutrizionali, a concentrazioni normali, esercitano una funzione positiva nell'organismo, come ad esempio le fibre, i tannini e certi antiossidanti polifenolici. Tuttavia, in eccesso, anche questi possono ridurre l'assorbimento nutrizionale.

Le conseguenze di un esubero in molecole antinutrizionali sono il mancato assorbimento  generalizzato (come avviene nel caso delle fibre) o specifico (riduzione del calcio a causa degli ossalati, diminuzione della digestione e dell'assorbimento proteico ecc). Alcuni di questi effetti sono chiaramente avvertibili per l'insorgenza di gonfiore, tensione addominale, meteorismo, flatulenza e talvolta diarrea.



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