Esercitazioni tecniche per la corsa veloce in atletica leggera

Tecnica di corsa

Le esercitazioni tecniche per la corsa veloce in atletica leggera si differenziano in 2 blocchi di apprendimento quali parte integrante di tutte le sessioni.Esercitazoni Tecniche per la corsa veloce
ATTENZIONE! Tutte le esercitazioni tecniche NECESSITANO un monitoraggio costante e l'eventuale correzione da parte del tecnico; inoltre, a prescindere dalla presenza o meno dell'allenatore, queste esercitazioni iniziano SEMPRE con lentezza e si sviluppano man mano più dinamicamente dopo che il gesto atletico risulta sufficientemente stabilizzato.

1a fase della tecnica per la corsa veloce: esercitazioni tecniche in riscaldamento e souplesse

Le esercitazioni tecniche per la corsa veloce in atletica leggera prevedono essenzialmente esecuzioni specifiche COMPLETE e non SEGMENTARIE del gesto; per di più, lo sprinter inizia il perfezionamento del movimento sin dal riscaldamento e dalla souplesse mediante alcune puntualizzazioni tecniche a dir poco essenziali e propedeutiche al gesto completo specifico. Queste puntualizzazioni sono:

  • Avanzamento dell'arto libero con il ginocchio leggermente flesso (evitando l'azione pendolare della gamba)
  • Presa di contatto dell'avampiede (dall'alto verso il basso) con il pavimento
  • Ammortizzo e risposta del piede di spinta, con distensione completa dell'arto e apertura dell'articolazione tibio-tarsica
  • Posizionamento delle anche "sopra l'appoggio" e busto eretto, anch'esso in linea con l'estensione dell'arto propulsore
  • Movimento d'oscillazione coordinata delle braccia flesse...

... il tutto eseguito in scioltezza e completa decontrazione muscolare.

2a fase della tecnica per la corsa veloce: esercitazioni tecniche focalizzate su aspetti specifici del movimento con EVENTUALE sviluppo della resistenza estensiva e della forza

In questa fase, gli allunghi cominciano ad aumentare in intensità ma diminuiscono proporzionalmente la loro durata; ora si cercano l'accentuazione del rimbalzo a terra e l'aumento della flessione-sollevamento delle ginocchia facendo passare il tallone dell'arto libero sotto il gluteo (non dietro di esso), mentre le braccia proseguono la loro oscillazione parallela anche se leggermente più ampia.
Accanto all'apprendimento tecnico della corsa, vengono poi affiancate (prima secondariamente e dopo con la stessa importanza) alcune esercitazioni più fisiche ma sempre di carattere SPECIFICO; queste hanno l'obbiettivo di puntualizzare alcuni dettagli riferiti al PASSO e intervengono nello stimolo della forza veloce.
NB: in una fase avanzata (NON per principianti!), esse evolveranno sullo sviluppo della resistenza estensiva e su quello della forza, ovviamente per mezzo di piccoli sovraccarichi come cinture e giubbini zavorrati.
Nell'atletica leggera, queste esecuzioni sono dette "esercizi FONDAMENTALI dell'allenamento per le corse veloci" e possono comprendere alcune evoluzioni o elaborazioni da inserire SOLO nel momento in cui l'atleta dimostra un livello tecnico-prestativo sufficiente.

Esercitazioni tecniche fondamentali per la corsa veloce

  • Corsa calciata dietro: è un'azione di corsa con basso avanzamento nella quale il ginocchio dell'arto libero rimane basso e il piede della gamba attiva sale dietro sotto il gluteo; il busto rimane in posizione eretta e le braccia assecondano il movimento delle gambe
  • Corsa calciata sotto: evoluzione della precedente, con maggior avanzamento del ginocchio dell'arto libero e salita del tallone sotto il gluteo e non dietro
  • Skip con diverse interpretazioni: ridotto avanzamento, prevede l'elevazione dell'arto libero flesso (in reazione di rimbalzo a terra col piede) sino a che la coscia raggiunge la posizione orizzontale. Il piede può salire sotto il gluteo o sotto il ginocchio, purché l'arto di spinta si distenda completamente e il bacino rimanga situato "sopra" l'appoggio.
  • Corsa balzata: è un'azione di iper-corsa; l'arto di spinta completamente esteso esegue un impulso deciso verso avanti mentre l'arto libero flesso avanza con una maggior tenuta del ginocchio fino a portare la coscia orizzontale rispetto al terreno. In tal modo il piede effettuerà una presa di contatto a terra dell'avampiede sotto il ginocchio stesso, accennando un'azione griffé (graffiata). Il busto è inclinato in avanti mentre le braccia eseguono un movimento ampio e coordinato.

Le esercitazioni tecniche sono fondamentali all'atleta per affinare il proprio stile di corsa; ad esse seguiranno gli esercizi idonei allo sviluppo delle diverse capacità atletiche: allenamento della velocità e allenamento della resistenza, scindendo ulteriormente la resistenza alla velocità, la resistenza anaerobica lattacida e la resistenza aerobica.


Allenamento della velocità e della resistenza per le corse veloci dell'atletica leggera »


Bibliografia:

  • Il manuale dell'allenatore di atletica leggera - Prima parte: generalità, corse e marcia - Centro Studi & Ricerche - pag. 61-62.


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