Esempio dieta Vegetariana

Premessa

Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.

Dieta vegetariana

Esempio Dieta VegetarianaLa dieta vegetariana VIETA completamente l'utilizzo di carne e pesce (inclusi molluschi e crostacei) MA consente l'impiego di alimenti di "derivazione animale" come le uova, il latte, i formaggi e il miele. Per questo motivo, la dieta vegetariana è anche detta latto-ovo vegetariana mentre, pur essendo molto simile, si differenzia ulteriormente la dieta latto-vegetariana che vieta pure il consumo di uova e le sue singole componenti (albume-tuorlo).
La dieta vegetariana NON è quindi un regime alimentare PRIVO di cibi di origine animale e, contrariamente ad altre correnti di pensiero simili, risulta sostenibile e potenzialmente equilibrata.
La dieta vegetariana NON è una dieta vegana (che rinuncia, oltre ai prodotti di origine animale, anche a TUTTI i derivati), né tantomeno una dieta crudista (basata solo su frutta e verdura crude), o una dieta fruttista (consente solo frutta, semi oleosi e semi germogliati) oppure una dieta eco-vegana (dieta vegana che implica di consumare SOLO prodotti derivanti da agricoltura di tipo biologico).

Dieta vegetariana: pregi e difetti

La dieta vegetariana è "apparentemente" una dieta sana; d'altro canto, prevedendo il consumo di uova e formaggi (i 2 prodotti di origine animale che contengono più colesterolo e grassi saturi), potrebbe risultare anch'essa oltremodo ricca di lipidi di origine animale e, analogamente a un regime dietetico tradizionale, indurre scompensi metabolici anche di notevole entità.
Tuttavia, nel caso in cui il consumo di uova e formaggi prediligesse o si limitasse ad: albumi, formaggi leggeri e ricotte da latte parzialmente scremato, la dieta vegetariana potrebbe rappresentare un vero e proprio toccasana per la cura di alcune patologie come l'ipercolesterolemia e l'ipertensione, mentre (a parer mio) potrebbe risultare maggiormente problematica nel trattamento del Diabete Mellito tipo 2 e per l'obesità (a causa del grosso volume di carboidrati, quindi di calorie, ingeriti per mezzo dei cereali e relativi derivati).
La dieta vegetariana costituisce un regime alimentare ricchissimo di antiossidanti, pro-vitamine A (β-carotene), vitamina C, acido folico, potassio, magnesio, fitosteroli e fibra alimentare; inoltre, la dieta vegetariana ha un PRAL decisamente favorevole. D'altro canto, apporta una notevole quantità di elementi anti-nutrizionali (acido ossalico, fitati in genere, tannini ecc. che chelano soprattutto ferro e calcio, ma anche zinco e selenio), fruttosio quale zucchero semplice, ed è scarsa di ferro "ferroso" (quello più biodisponibile), vit. B12 e vit. D.
In ultimo, poiché di modesta entità, lo scarso apporto proteico; esso, che si manifesta in maniera più rilevante nel veganismo e relative varianti, nella dieta vegetariana si complica SOLO nel caso in cui vengano trascurate le porzioni di uova e formaggi. Tuttavia, questi alimenti potrebbero essere sottoposti a riduzione quantitativa per un eventuale eccesso di grassi saturi e/o colesterolo (con o senza la presenza di patologie annesse); in tal caso, difficilmente la quantità e/o il valore biologico delle proteine alimentari risulteranno sufficienti al mantenimento dello stato ottimale di salute.
NB. La dieta vegetariana dello sportivo DEVE essere calcolata minuziosamente per ottemperare a tutti i fabbisogni nutrizionali del caso, facendo uso, se necessario, di integratori alimentari.

Integratori utili per la dieta vegetariana

Come anticipato, la dieta vegetariana può richiedere il supporto integrativo alimentare; in caso di fabbisogni più elevati della media, potranno risultare indispensabili:

  1. Calcio e vit. D, soprattutto nei soggetti in condizioni fisiologiche speciali o para-fisiologiche: sindrome climaterica e rischio osteoporosi, gravidanza e allattamento ecc.
  2. Ferro ferroso o ferro eme, per le donne fertili e anemiche, oltre che per le gravide
  3. Vit. B12, per le donne fertili e anemiche, e in vista della gravidanza o in allattamento
  4. Amminoacidi essenziali, per alzare il valore biologico delle proteine dietetiche in caso di fabbisogni più alti del normale.

Dieta vegetariana: esempio

  • Disoccupata e sedentaria: vuole smettere di mangiare carne, pesce, molluschi e crostacei.
Sesso F
Età 28
Statura cm 170
Circonferenza polso cm 15,4
Costituzione Normale
Statura/polso 11
Tipo morfologico Longilineo
Peso kg 60,3
Indice di massa corporea 20,9
Indice di massa corporea fisiologico desiderabile 20,9
Peso fisiologico desiderabile kg 60,4
Metabolismo basale kcal 1384
Coefficiente livello di attività fisica 1,42
Dispendio energetico kcal 1965
Dieta NORMOCALORICA 1965Kcal
Lipidi MAX 30% 589,5Kcal 65,5g
Proteine 1,2g/kg 289,9Kcal 72,5g
Carboidrati 55,3% 1085,6kcal 289,5g
Colazione 15% 295kcal
Spuntino 7-8% 148kcal
Pranzo 35% 687kcal
Spuntino 7-8% 148kcal
Cena 35% 687kcal

Esempio Dieta Vegetariana - Giorno 1


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte scremato, 2% di lipidi 300ml, 150,0kcal
Avena 40g, 155,6kcal
Spuntino, circa 7-8%kcal TOT
Kiwi 100g, 61,0kcal
Yogurt da latte scremato, 5,7g di proteine per 100g 125g, 70,0kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Pasta al pomodoro
Pasta di semola 80g, 284,8kcal
Passata di pomodoro 100g, 24,0kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Lattuga 70g 12,6kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 20g, 180,0kcal
Pane tipo 00 60g, 159,6kcal
Spuntino, circa 7-8%kcal TOT
Kiwi 100g, 61,0kcal
Yogurt da latte scremato, 5,7g di proteine per 100g 125g, 70,0kcal
Cena, circa 35%kcal TOT
Ceci stufati con uova sode
Ceci in scatola, scolati 300g, 300,0kcal
Uovo di gallina (intero) 50g, 71,5kcal
Finocchi, bulbo 150g 46,5kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 20g, 180,0kcal
Pane tipo 00 30g, 79,8kcal

Esempio Dieta Vegetariana - Giorno 2


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte scremato, 2% di lipidi 300ml, 150,0kcal
Corn flakes 40g, 144,4kcal
Spuntino, circa 7-8%kcal TOT
Mela, con buccia (1/2) 100g, 52,0kcal
Yogurt da latte scremato, 5,7g di proteine per 100g 125g, 70,0kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Risotto ai funghi
Riso bianco a chicco corto 80g, 286,4kcal
Funghi champignon 100g, 22,0kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Radicchio rosso 70g 16,6kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 20g, 180,0kcal
Pane tipo 00 60g, 159,6kcal
Spuntino, circa 7-8%kcal TOT
Mela, con buccia (1/2) 100g, 52,0kcal
Yogurt da latte scremato, 5,7g di proteine per 100g 125g, 70,0kcal
Cena, circa 35%kcal TOT
Fagioli borlotti stufati e pecorino
Fagioli in scatola, scolati 300g, 273,0kcal
Formaggio pecorino romano 30g, 116,1kcal
Carciofi (tradizionale francese) 200g 70,5kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 10g, 90,0kcal
Pane tipo 00 30g, 79,8kcal

Esempio Dieta Vegetariana - Giorno 3


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte scremato, 2% di lipidi 300ml, 150,0kcal
Avena 40g, 155,6kcal
Spuntino, circa 7-8%kcal TOT
Clementina 100g, 47,0kcal
Yogurt da latte scremato, 5,7g di proteine per 100g 125g, 70,0kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Patate lesse
Pasta di semola 400g, 308,0kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Rucola 70g 17,5kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 20g, 180,0kcal
Pane tipo 00 60g, 159,6kcal
Spuntino, circa 7-8%kcal TOT
Clementina 100g, 47,0kcal
Yogurt da latte scremato, 5,7g di proteine per 100g 125g, 70,0kcal
Cena, circa 35%kcal TOT
Lenticchie stufate
Lenticchie in scatola, scolate 300g, 248,0kcal
Frittata d'albumi
Albumi, in brik, pastorizzati 150g, 72,0kcal
Carote 150g, 61,5kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 20g, 180,0kcal
Pane tipo 00 30g, 79,8kcal

Esempio Dieta Vegetariana - Giorno 4


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte scremato, 2% di lipidi 300ml, 150,0kcal
Corn flakes 40g, 144,4kcal
Spuntino, circa 7-8%kcal TOT
Pere (1/2) 100g, 58,0kcal
Yogurt da latte scremato, 5,7g di proteine per 100g 125g, 70,0kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Polenta con formaggio cremoso
Farina di mais 80g, 289,6kcal
Formaggio cremoso 50g, 171,0kcal
Valeriana 70g 12,6kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 10g, 90,0kcal
Pane tipo 00 60g, 159,6kcal
Spuntino, circa 7-8%kcal TOT
Pere (1/2) 100g, 58,0kcal
Yogurt da latte scremato, 5,7g di proteine per 100g 125g, 70,0kcal
Cena, circa 35%kcal TOT
Piselli con cipolla brasata
Piselli in scatola, scolati 300g, 204,0kcal
Cipolle 200g, 52,0kcal
Ricotta fresca
Ricotta di vacca, da latte parzialmente scremato 80g, 110,4kcal
Finocchi, bulbo 150g 46,5kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 20g, 180,0kcal
Pane tipo 00 30g, 79,8kcal

Esempio Dieta Vegetariana - Giorno 5


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte scremato, 2% di lipidi 300ml, 150,0kcal
Avena 40g, 155,6kcal
Spuntino, circa 7-8%kcal TOT
Kiwi 100g, 61,0kcal
Yogurt da latte scremato, 5,7g di proteine per 100g 125g, 70,0kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Pasta ai peperoni
Pasta di semola 80g, 284,8kcal
Peperoni misti, crudi 100g, 22,0kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Lattuga 70g 12,6kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 20g, 180,0kcal
Pane tipo 00 60g, 159,6kcal
Spuntino, circa 7-8%kcal TOT
Kiwi 100g, 61,0kcal
Yogurt da latte scremato, 5,7g di proteine per 100g 125g, 70,0kcal
Cena, circa 35%kcal TOT
Lupini con uova sode
Lupini bolliti, pelati e scolati 300g, 342,0kcal
Uovo di gallina (intero) 50g, 71,5kcal
Indivia 150g 25,5kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 20g, 180,0kcal
Pane tipo 00 30g, 79,8kcal

Esempio Dieta Vegetariana - Giorno 6


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte scremato, 2% di lipidi 300ml, 150,0kcal
Corn flakes 40g, 144,4kcal
Spuntino, circa 7-8%kcal TOT
Mela, con buccia (1/2) 100g, 52,0kcal
Yogurt da latte scremato, 5,7g di proteine per 100g 125g, 70,0kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Risotto agli spinaci
Riso bianco a chicco corto 80g, 286,4kcal
Spinaci, surgelati 100g, 23,0kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Radicchio rosso 70g 16,6kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 20g, 180,0kcal
Pane tipo 00 60g, 159,6kcal
Spuntino, circa 7-8%kcal TOT
Mela, con buccia (1/2) 100g, 52,0kcal
Yogurt da latte scremato, 5,7g di proteine per 100g 125g, 70,0kcal
Cena, circa 35%kcal TOT
Tempeh e pecorino
Tempeh 200g, 332,0kcal
Formaggio pecorino romano 30g, 116,1kcal
Carciofi (tradizionale francese) 200g 70,5kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 10g, 90,0kcal
Pane tipo 00 30g, 79,8kcal

Esempio Dieta Vegetariana - Giorno 7


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte scremato, 2% di lipidi 300ml, 150,0kcal
Avena 40g, 155,6kcal
Spuntino, circa 7-8%kcal TOT
Clementina 100g, 47,0kcal
Yogurt da latte scremato, 5,7g di proteine per 100g 125g, 70,0kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Pasta al formaggio
Pasta di semola 400g, 308,0kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Rucola 70g 17,5kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 20g, 180,0kcal
Pane tipo 00 60g, 159,6kcal
Spuntino, circa 7-8%kcal TOT
Clementina 100g, 47,0kcal
Yogurt da latte scremato, 5,7g di proteine per 100g 125g, 70,0kcal
Cena, circa 35%kcal TOT
Pizza iperproteica (ricette di Alice, visibile su my-pesronaltrainer TV)
Pizza iperproteica, impasto e ingredienti a crudo 300g, 521,4kcal
Carote 200g, 82,0kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 10-15g, 90,0-135,0kcal


Ultima modifica dell'articolo: 06/01/2016