Esempio dieta vegana

Premessa

Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.

Dieta vegana

Esempio dieta macrobioticaAnalogamente alla dieta vegetariana, la dieta vegana ripudia l'utilizzo di carne, pesce, molluschi e crostacei, ma a differenza di essa esclude anche tutti i "derivati animali" come le uova, il latte, i formaggi e il miele; simile dal punto di vista compositivo, ma totalmente differente per principi politici, filosofici ed etici, è la dieta vegitan.

Dieta vegana: pregi e difetti

La dieta vegana NON è un regime alimentare equilibrato e, per essere protratta nel lungo termine, necessita l'utilizzo di alimenti fortificati o di integratori alimentari; essa, oltre a non apportare le giuste quantità di alcuni nutrienti, contiene notevoli concentrazioni di agenti anti-nutrizionali chelanti, come: tannini (antiossidante), acido ossalico e fitati, che contribuiscono a ridurre ulteriormente l'assorbimento di minerali come ferro, calcio, zinco e selenio.
D'altro canto, la dieta vegana risulta molto utile nella prevenzione dell'aterosclerosi in quanto: riduce sensibilmente il colesterolo ematico (dislipidemia), è ricchissima di antiossidanti e, pur essendo piena di carboidrati, "dovrebbe" apportare quantitativi di fibra alimentare sufficienti a regolare l'indice glicemico dei pasti, scongiurando (di conseguenza) la glicazione delle proteine plasmatiche; la dieta vegana è utile anche nella cura delle iperuricemie e nella prevenzione degli episodi gottosi.
NB. La dieta vegana è ricchissima di fitoestrogeni, composti "potenzialmente" utili nella lotta ai sintomi tipici della sindrome climaterica.

Integratori utili per la dieta vegana

La dieta vegana è carente nell'apporto di: cobalamina (vit. B12), calciferolo (vit. D), ferro eme e ferro ferroso (Fe++), calcio (Ca), e (in alcuni casi) di proteine ad alto valore biologico; ciò significa che, oltre all'appoggio professionale di un dietista - nutrizionista - dietologo, indispensabile a bilanciare (per quanto sia possibile...) le combinazioni alimentari, la dieta vegana necessita l'integrazione alimentare con:

Combinazioni alimentari della dieta vegana

Nella dieta vegana è essenziale gestire l'alimentazione in modo da apportare il giusto quantitativo di amminoacidi essenziali, aumentando il valore biologico delle proteine vegetali; a tale scopo, è determinante mantenere costante l'associazione tra cereali e legumi (reciprocamente compensabili) che contengono anche buone quantità di ferro.

Dieta Vegana: esempio

  • Rappresentante di attrezzatura sanitaria, viaggia molto, ama la pasta e ha una massa muscolare particolarmente ridotta.

Sesso

M

Età

28

Statura cm

165

Circonferenza polso cm

15,4

Costituzione

Esile

Statura/polso

10,8

Tipo morfologico

Longilineo

Peso kg

51

Indice di massa corporea

18,7

Indice di massa corporea fisiologico desiderabile

18,5

Peso fisiologico desiderabile kg

50,3

Metabolismo basale kcal

1448,6

Coefficiente livello di attività fisica

Leggero, no aus 1,41

Dispendio energetico kcal

2042,5

Dieta NORMOCALORICA 2043 Kcal
Lipidi

25-30%

510,8-612,9kcal

56,8-68,1g
Proteine

1,2g/kg

241,4kcal

60,4g
Carboidrati

63,2-58,2%

1290,8-1188,7kcal

344,2-317,0g
Colazione 15% 307kcal
Spuntino 10% 204kcal
Pranzo 35% 715kcal
Spuntino 10% 204kcal
Cena 30% 613kcal

Esempio dieta vegana - GIORNO 1


Colazione, circa 15%kcal TOT

Latte di soia, fortificato con calcio

300ml, 96,0kcal

Avena

40g, 155,6kcal

Biscotti per l'€™infanzia, fortificati con vitamine e minerali

15g, 62,5kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT

Kiwi

200g, 122,0kcal

Gallette di riso

20g, 78,4kcal

Pranzo, circa 35%kcal TOT

Pasta al pomodoro

Pasta di semola

90g, 320,4kcal

Passata di pomodoro

100g, 24,0kcal

Fagioli secchi, bolliti e scolati

60g, 186,0kcal

Olio extravergine d'€™oliva TOT

20g, 180,0kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT

Mela, con buccia

200g, 104,0kcal

Fette biscottate

20g, 85,2kcal

Cena, circa 30%kcal TOT

Tofu

300g, 228,0kcal

Pane di segale

90g 232,2kcal

Olio extravergine d'€™oliva TOT

20g, 180,0kcal


Esempio dieta Vegana - GIORNO 2


Colazione, circa 15%kcal TOT

Latte di soia, fortificato con calcio

300ml, 96,0kcal

Cereali muesli, con frutta e nocciole

40g, 136,0kcal

Biscotti per l'€™infanzia, fortificati con vitamine e minerali

15g, 62,5kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT

Arance

200g, 126,0kcal

Gallette di mais

20g, 80,0kcal

Pranzo, circa 35%kcal TOT

Risotto ai piselli

Riso bianco, a chicco corto

90g, 322,2kcal

Piselli secchi, bolliti e scolati

70g, 214,2kcal

Olio extravergine d'€™oliva TOT

20g, 180,0kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT

Meloni invernali - casaba

200g, 112,0kcal

Fette biscottate

20g, 85,2kcal

Cena, circa 30%kcal TOT

Burger vegetali

150g, 231,0kcal

Pane di segale

90g 232,2kcal

Olio extravergine d'€™oliva TOT

20g, 180,0kcal


Esempio dieta vegana - GIORNO 3


Colazione, circa 15%kcal TOT

Latte di soia, fortificato con calcio

300ml, 96,0kcal

Corn flakes, con vitamine e minerali per la crescita

40g, 144,4kcal

Biscotti per l'€™infanzia, fortificati con vitamine e minerali

15g, 62,5kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT

Arance

200g, 126,0kcal

Gallette di farro

20g, 65,7kcal

Pranzo, circa 35%kcal TOT

Fette di polenta con affettato vegetale

Polenta a fette

180g, 329,4kcal

Salame vegetale

80g, 208,8kcal

Olio extravergine d'€™oliva TOT

20g, 180,0kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT

Mandarini - tangerini

200g, 106,0kcal

Fette biscottate

20g, 85,2kcal

Cena, circa 30%kcal TOT

Arrosto di seitan

200g, 220,0kcal

Pane di segale

90g 232,2kcal

Olio extravergine d'€™oliva TOT

20g, 180,0kcal


Esempio dieta vegana - GIORNO 4


Colazione, circa 15%kcal TOT

Latte di soia, fortificato con calcio

300ml, 96,0kcal

Avena

40g, 155,6kcal

Biscotti per l'€™infanzia, fortificati con vitamine e minerali

15g, 62,5kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT

Kiwi

200g, 122,0kcal

Gallette di riso

20g, 78,4kcal

Pranzo, circa 35%kcal TOT

Pizza

Pizza marinara

210g, 518,7kcal

Olio extravergine d'€™oliva TOT

20g, 180,0kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT

Mela, con buccia

200g, 104,0kcal

Fette biscottate

20g, 85,2kcal

Cena, circa 30%kcal TOT

Tempeh

120g, 231,6kcal

Pane di segale

90g 232,2kcal

Olio extravergine d'€™oliva TOT

20g, 180,0kcal


Esempio dieta vegana - GIORNO 5


Colazione, circa 15%kcal TOT

Latte di soia, fortificato con calcio

300ml, 96,0kcal

Cereali muesli, con frutta e nocciole

40g, 136,0kcal

Biscotti per l'€™infanzia, fortificati con vitamine e minerali

15g, 62,5kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT

Arance

200g, 126,0kcal

Gallette di mais

20g, 80,0kcal

Pranzo, circa 35%kcal TOT

Pasta e ceci

Pasta di semola

90g, 320,4kcal

Ceci secchi, bolliti e scolati

70g, 200,4kcal

Olio extravergine d'€™oliva TOT

20g, 180,0kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT

Meloni invernali - casaba

200g, 112,0kcal

Fette biscottate

20g, 85,2kcal

Cena, circa 30%kcal TOT

Wurstel vegetali

100g, 247,0kcal

Pane di segale

90g 232,2kcal

Olio extravergine d'€™oliva TOT

20g, 180,0kcal


Esempio dieta vegana - GIORNO 6


Colazione, circa 15%kcal TOT

Latte di soia, fortificato con calcio

300ml, 96,0kcal

Corn flakes, con vitamine e minerali per la crescita

40g, 144,4kcal

Biscotti per l'€™infanzia, fortificati con vitamine e minerali

15g, 62,5kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT

Arance

200g, 126,0kcal

Gallette di farro

20g, 65,7kcal

Pranzo, circa 35%kcal TOT

Fette di polenta con affettato vegetale

Polenta a fette

180g, 329,4kcal

Hummus

110g, 206,6kcal

Olio extravergine d'€™oliva TOT

20g, 180,0kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT

Mandarini - tangerini

200g, 106,0kcal

Fette biscottate

20g, 85,2kcal

Cena, circa 30%kcal TOT

Arrosto di seitan

200g, 220,0kcal

Pane di segale

90g 232,2kcal

Olio extravergine d'€™oliva TOT

20g, 180,0kcal


Esempio dieta vegana - GIORNO 7


Colazione, circa 15%kcal TOT

Latte di soia, fortificato con calcio

300ml, 96,0kcal

Avena

40g, 155,6kcal

Biscotti per l'€™infanzia, fortificati con vitamine e minerali

15g, 62,5kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT

Kiwi

200g, 122,0kcal

Gallette di riso

20g, 78,4kcal

Pranzo, circa 35%kcal TOT

Pizza

Pizza marinara

210g, 518,7kcal

Olio extravergine d'€™oliva TOT

20g, 180,0kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT

Mela, con buccia

200g, 104,0kcal

Fette biscottate

20g, 85,2kcal

Cena, circa 30%kcal TOT

Tofu

300g, 228,0kcal

Pane di segale

90g 232,2kcal

Olio extravergine d'€™oliva TOT

20g, 180,0kcal