Esempio dieta Senza Carboidrati

Premessa

Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.

Dieta senza carboidrati

Preferirei non spendere troppe parole sul regime alimentare senza carboidrati poiché, sotto ogni punto di vista, rappresenta una pratica scorretta, insensata e nociva.
Iniziamo col precisare che:

pur non essendo definiti ESSENZIALI in virtù della nostra parziale capacità epatica di produrli (neoglucogenesi da glicerolo, amminoacidi e acido lattico/piruvico), in nutrizione UMANA, i carboidrati alimentari sono comunque molecole INDISPENSABILI per l'organismo; a parer MIO, la dicitura più corretta per definire i carboidrati sarebbe SEMI-ESSENZIALI (così come per alcuni amminoacidi), poiché la loro scarsità nella dieta assume un ruolo LIMITANTE solo entro certi apporti ed in relazione al livello di attività fisica del soggetto.

Dieta Senza CarboidratiI carboidrati sono macronutrienti energetici (3,75kcal/g) semplici o complessi, presenti maggiormente negli alimenti di origine vegetale (glucosio, fruttosio, amido) rispetto a quelli di origine animale (glicogeno, lattosio); a tal proposito, dev'essere ben chiaro a tutti i lettori che (a prescindere dalla corrente di pensiero e dalla filosofia alimentare) NON è possibile escludere i carboidrati dalla dieta poiché, tra le varie molecole indispensabili all'organismo, diverse risiedono SOLO (o in prevalenza) negli alimenti di origine vegetale; pertanto, avendo cura di raggiungere le razioni raccomandate per questi micro e macro elementi, sarebbe IMPOSSIBILE prescindere totalmente dall'assunzione di carboidrati nella dieta.
Per non rischiare d'essere ripetitivi, suggerisco ai lettori di approfondire le conseguenze di una dieta povera di carboidrati negli articoli: Dieta low-carb, Dieta low-carb: prestazione sportiva e rischio cardio-vascolare, Dieta low-carb: effetti nel breve e lungo termine.
Le molecole il cui apporto è assolutamente vincolato alla presenza di carboidrati vegetali sono:

Le molecole il cui apporto è parzialmente vincolato alla presenza di carboidrati vegetali nella dieta sono:

NB. Ricordiamo che molte vitamine presenti in grande quantità nei vegetali sono reperibili nel fegato animale (frattaglie) quale organo di riserva; tuttavia, gli ortaggi e la frutta costituiscono gli unici alimenti che consentono di mantenere l'integrità strutturale dei nutrienti TERMOLABILI altrimenti parzialmente inattivati dalla cottura delle frattaglie.
La dieta senza carboidrati è un regime alimentare fortemente restrittivo, NON salutistico, solitamente utilizzato nella definizione/cutting muscolare del culturismo/body-building. Fortunatamente, ad oggi anche i maggiori esponenti della categoria sconsigliano di adottare una dieta senza carboidrati... ma pare che le abitudini siano dure a morire!

Integratori utili alla dieta senza carboidrati

Paradossalmente, l'integratore più utile in una dieta senza carboidrati sarebbe quello a base di carboidrati! Un prodotto maltodestrinico in sostegno all'allenamento potrebbe consentire ad un culturista di mantenere più a lungo lo stato di salute. Per il resto, sarebbe opportuno che chi pratica diete senza carboidrati integrasse con fibra alimentare arricchita di prebiotici, multivitaminici con prevalenza di acido ascorbico, carotenoidi e tocoferoli, e compresse di sali minerali con prevalenza di potassio e magnesio.
Chi si allena potrebbe giovare dell'azione anti-catabolica degli amminoacidi ramificati (BCAA) da assumere prima, durante e dopo l'allenamento.
NB. Spesso si sceglie di utilizzare anche integratori alimentari di proteine in polvere per consentire la facilità di consumo e/ la variabilità delle scelte alimentari.

Dieta Senza Carboidrati: esempio

NB. Ribadendo che la dieta senza carboidrati è un regime alimentare totalmente sbilanciato e potenzialmente nocivo, nell'esempio che segue ne verrà esposto un esempio caratterizzato dall'assenza di alimenti a prevalenza glucidica cercando di apportarne almeno 30g/die (costituiti essenzialmente da fruttosio e lattosio), avvicinandosi il più possibile a 30g/die di fibra alimentare (razione raccomandata).

  • Culturista amatoriale tendenzialmente endomorfo con massa grassa al 14% che deve raggiungere circa il 9%; si allena 3 volte la settimana e svolge un lavoro sedentario.

Sesso M
Età 30
Statura cm 181
Circonferenza polso cm 17,1
Costituzione Normale
Statura/polso 10,6
Tipo morfologico Longilineo
Peso kg 85
Indice di massa corporea 25,9
Valutazione Normopeso (grasso al 14% con BIA e pliche)
Indice di massa corporea fisiologico desiderabile 20,9
Peso fisiologico desiderabile kg 64,4 (se avesse massa muscolare normale)
Metabolismo basale kcal 1673,3
Coefficiente livello di attività fisica Leggero, SI aus: 1,55
Dispendio energetico kcal 2593,6
Dieta IPOCALORICA - 30% 1815 Kcal circa
Colazione 15% 272kcal
Spuntino 10% 181kcal
Pranzo 35% 635kcal
Spuntino 10% 181kcal
Cena 30% 545kcal

Esempio dieta Senza Carboidrati - GIORNO 1


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% del totale 300ml, 150kcal
Proteine isolate della soia 30g, 101,4kcal
Cacao amaro in polvere 10g, 39,8kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Fiocchi di latte magro, 2% 150g, 129,0kcal
Noci secche 10g, 61,2kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Petto di pollo alla piastra
Petto di pollo, solo carne 300g, 330kcal
Indivia 300g, 51kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Yogurt magro 250g, 140,0kcal
Pinoli 10g, 62,9kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
tonno al vapore
Filetto di tonno fresco pinne gialle 300g, 324kcal
Asparagi 300g, 60kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal

Esempio dieta Senza Carboidrati - GIORNO 2


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% del totale 300ml, 150kcal
Proteine isolate della soia 30g, 101,4kcal
Cacao amaro in polvere 10g, 39,8kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Prosciutto cotto 80g, 172,0kcal
Mandorle 10g, 57,5kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Bistecca di vitello
Controfiletto di vitello 300g, 330kcal
Zucchini 300g, 48kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Yogurt magro 250g, 140,0kcal
Nocciole 10g, 62,8kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Spigola al cartoccio
Spigola, varie specie 300g, 291kcal
Pomodori 300g, 48kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal

Esempio dieta Senza Carboidrati - GIORNO 3


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% del totale 300ml, 150kcal
Proteine isolate della soia 30g, 101,4kcal
Cacao amaro in polvere 10g, 39,8kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Tonno in scatola, solo parti solide 80g, 102,4kcal
Pistacchi 10g, 57,1kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Petto di tacchino alla piastra
Petto di tacchino, solo carne 300g, 333kcal
Finocchi 300g, 93kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Yogurt magro 250g, 140,0kcal
Arachidi 10g, 58,5kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Orata al forno
Orata 300g, 270kcal
Melanzane 300g, 72kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal

Esempio dieta Senza Carboidrati - GIORNO 4


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% del totale 300ml, 150kcal
Proteine isolate della soia 30g, 101,4kcal
Cacao amaro in polvere 10g, 39,8kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Bresaola 80g, 140,0kcal
Noci secche 10g, 61,2kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Ricotta
Ricotta di vacca, da latte parzialmente scremato 300g, 414kcal
Indivia 300g, 51kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Yogurt magro 250g, 140,0kcal
Pinoli 10g, 62,9kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Frittata di albume
Albumi d'uovo 500g, 240kcal
Asparagi 300g, 60kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal

Esempio dieta Senza Carboidrati - GIORNO 5


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% del totale 300ml, 150kcal
Proteine isolate della soia 30g, 101,4kcal
Cacao amaro in polvere 10g, 39,8kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Fiocchi di latte magro, 2% 150g, 129,0kcal
Mandorle 10g, 57,5kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Bistecca di vitello
Controfiletto di vitello 300g, 330kcal
Zucchini 300g, 48kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Yogurt magro 250g, 140,0kcal
Nocciole 10g, 62,8kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Sgombro alla brace
Sgombro o maccarello 200g, 336kcal
Pomodori 300g, 48kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal

Esempio dieta Senza Carboidrati - GIORNO 6


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% del totale 300ml, 150kcal
Proteine isolate della soia 30g, 101,4kcal
Cacao amaro in polvere 10g, 39,8kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Tonno in scatola, solo parti solide 80g, 102,4kcal
Pistacchi 10g, 57,1kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Petto di tacchino alla piastra
Petto di tacchino, solo carne 300g, 333kcal
Finocchi 300g, 93kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Yogurt magro 250g, 140,0kcal
Arachidi 10g, 58,5kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Insalata di polpo con carciofi
Polpo o piovra 350g, 287kcal
Carciofi 300g, 141,0kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal

Esempio dieta Senza Carboidrati - GIORNO 7


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% del totale 300ml, 150kcal
Proteine isolate della soia 30g, 101,4kcal
Cacao amaro in polvere 10g, 39,8kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Fiocchi di latte magro, 2% 150g, 129,0kcal
Noci secche 10g, 61,2kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Bistecca di cavallo
Cavallo 300g, 399kcal
Indivia 300g, 51kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Yogurt magro 250g, 140,0kcal
Pinoli 10g, 62,9kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Merluzzo in bianco
Merluzzo dell'atlantico 300g, 246kcal
Asparagi 300g, 60kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal