Esempio Dieta per aumentare la Massa Muscolare

Premessa

Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.

Dieta per la massa

Esempio dieta massa muscolareNB. La dieta per aumentare la massa muscolare non è descritta o analizzata da alcun organo di competenza in ambito dietetico o nutrizionale, pertanto la sua composizione e la sua organizzazione possono risultare estremamente eterogenee in base al criterio lavorativo del professionista che la stila

. I principi sui quali viene organizzata una dieta per la massa possono essere molti e di seguito verranno esposti quelli che PERSONALMENTE reputo più importanti.


La dieta per la massa è un regime alimentare che, se associato ad uno specifico allenamento con i sovraccarichi, può facilitare l'aumento della massa muscolare inteso come ipertrofia (e non iperplasia).
La dieta per la massa è normocalorica o ipercalorica (max+10%) e segue una ripartizione nutrizionale differente in base al metodo che si intende utilizzare; anche la suddivisione delle calorie nei vari pasti è un aspetto caratteristico di questo genere di alimentazione e in genere risulta più frazionato rispetto alla dieta normocalorica classica.
La dieta per la massa deve possedere alcuni requisiti essenziali che di seguito andrò a riportare.

  • Salubrità ed equilibrio nutrizionale
  • Apporto energetico e nutrizionale normocalorico o ipercalorico
  • Ripartizione energetica frazionata in almeno 6 pasti

Più nel dettaglio, la dieta per la massa deve apportare:

  • TUTTE le molecole essenziali (amminoacidi, acidi grassi, vitamine e sali minerali) in quantità sufficienti
  • Più proteine (in base alla soggettività e alla composizione corporea) rispetto ad una dieta normocalorica tradizionale, distribuite uniformemente nella giornata; personalmente utilizzo un coefficiente di 1,5-2,5 g/kg per i soggetti che presentano una massa grassa (BF) inferiore al 10%, ed un coefficiente di 1,5g/kg per i soggetti con BF superiore al 15%
  • Circa il 25-30% di grassi calcolato sul fabbisogno della normocalorica, anche se applicato in regimi ipercalorici
  • Carboidrati in quantità sufficienti al sostegno energetico complessivo e distribuiti in maniera da sfruttare il potere anabolico dell'insulina (da essi stimolata) ma senza eccedere con il deposito adiposo.

Dal punto di vista pratico e applicativo, le scelte alimentari sono le stesse di una buona e sana alimentazione.
La dieta per la massa è un regime alimentare che deve essere tenuto costantemente sotto controllo (analisi della composizione corporea) in quanto un'eventuale sovrastima energetica può facilmente sfociare nell'accumulo eccessivo di grassi; sia chiaro, è normale che favorendo tutti i processi anabolici (soprattutto mediante un'ipercalorica) una parte della massa acquisita risulti di natura adiposa (FM), ma tale incremento dev'essere proporzionalmente inferiore rispetto al guadagno di massa muscolare.

NB. La scelta di una dieta ipercalorica prevede un limite temporale oltre il quale sarebbe opportuno non proseguire; esso dipende soprattutto dalla risposta dell'organismo all'alimentazione in questione e dal livello di accumulo adiposo raggiunto (che non dovrebbe mai essere > al 15%).

Esempio

Operaio metalmeccanico, 4 allenamenti i palestra da 90'.


Sesso Maschio
Età 21
Statura cm 178
Circonferenza polso cm 17
Costituzione Normale
Statura/polso 10,5
Tipo morfologico Longilineo
Peso kg 66,2
Indice di massa corporea 20,9 con BF 8%
Indice di massa corporea fisiologico desiderabile 20,9
Peso fisiologico desiderabile kg 66,2
Metabolismo basale kcal 1692,2
Coefficiente livello di attività fisica Moderato Si Aus. 1,78
Dispendio energetico kcal 3012
Dieta IPERCALORICA 3313,2Kcal
Lipidi 30% della normocalorica 903,6Kcal 100,4g
Proteine 2,5g/kg 662Kcal 165,5g
Carboidrati 52,7% 1747,6kcal 466g
Alcol 0g
Colazione 15% 498kcal
Spuntino 10% 330kcal
Pranzo 25% 828kcal
Spuntino 15% 498kcal
Cena 25% 828kcal
Spuntino 10% 330kcal

NB: Alcune grammature possono essere valutate senza l'ausilio di una bilancia, ad esempio:

  • Liquido 250-300ml/g = 1 tazza
  • Liquido 20g = 2 cucchiai
  • Grana 10g = 1 cucchiaio
  • Frutto o ortaggio 200g = pezzatura media
  • Frutto o ortaggio 300g = pezzatura grande
  • Gheriglio noce, mandorla, noce pecan, nocciola = 3g
  • Pane 30-35g = fetta grande

Esempio dieta per aumentare la massa muscolare - GIORNO 1


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte di vacca parzialmente scremato 300ml, 150 kcal
Avena 30g, 116,7kcal
Fette biscottat 45g, 191,7kcal
Marmellata, generale 25g, 69,5 kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Fiocchi di latte magro 100g, 86kcal
Pane di segale 60g, 154,8kcal
Mela con buccia 200 g c,a,, 104kcal
Pranzo, circa 25%kcal TOT
Fagioli lessi
Fagioli, semi maturi 300g, 351kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Lattuga 100g, 18kcal
Pane di segale 90g, 232,2kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal
Spuntino, circa 15%kcal TOT
Tonno al naturale 100g, 128kcal
Pane di segale 90g, 232,2kcal
Pere 200g, 116kcal
Cena, circa 25%kcal TOT
Pesce spada alla piastra
Trancio pesce spada 200g, 242kcal
Finocchi 300g, 93kcal
Pane di segale 120g, 309,6kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Uva rossa o bianca europea 200g, 138 kcal
Noci secche 30g, 183,6 kcal

Esempio dieta per aumentare la massa muscolare - GIORNO 2


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte di vacca parzialmente scremato 300ml, 150kcal
Avena 30g, 116,7kcal
Fette biscottate 45g, 191,7kcal
Marmellata, generale 25g, 69,5 kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Fiocchi di latte magro 100g, 86kcal
Pane di segale 60g, 154,8kcal
Arance 200g, 126kcal
Pranzo, circa 25%kcal TOT
Lenticchie lesse
Lenticchie, secche 100g, 353kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Radicchio rosso 100g, 23kcal
Pane di segale 90g 232,2kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal
Spuntino, circa 15%kcal TOT
tonno al naturale 100g, 128kcal
Pane di segale 90g, 232,2kcal
Kiwi 200g, 122kcal
Cena, circa 25%kcal TOT
Pesce azzurro al forno
Pesce azzurro, media 200g, 248kcal
Zucchine 300g, 48kcal
Pane di segale 120g, 309,6kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Loti o kaki 200g, 140 kcal
Mandorle pelate 30g, 183,6 kcal

Esempio dieta per aumentare la massa muscolare - GIORNO 3


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte di vacca parzialmente scremato 300ml, 150kcal
Avena 30g, 116,7kcal
Fette biscottate 45g, 191,7kcal
Marmellata, generale 25g, 69,5 kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Fiocchi di latte magro 100g, 86kcal
Pane di segale 60g, 154,8kcal
Mela con buccia 200g c,a,, 104kcal
Pranzo, circa 25%kcal TOT
Ceci lessi
Ceci secchi 100g, 334kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Rucola 100g, 25kcal
Pane di segale 90g, 232,2kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal
Spuntino, circa 15%kcal TOT
Tonno al naturale 100g, 128kcal
Pane di segale 90g, 232,2kcal
Pere 200g, 116kcal
Cena, circa 25%kcal TOT
Vitello in padella
Vitello, controfiletto 200g, 220kcal
Melanzane 300g, 72kcal
Pane di segale 120g, 309,6kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Uva rossa o bianca europea 200g, 138 kcal
Nocciole 30g, 188,4 kcal

Esempio dieta per aumentare la massa muscolare - GIORNO 4


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte di vacca parzialmente scremato 300ml, 150kcal
Avena 30g, 116,7kcal
Fette biscottate 45g 191,7kcal
Marmellata, generale 25g, 69,5 kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Fiocchi di latte magro 100g, 86kcal
Pane di segale 60g, 154,8kcal
Arance 200g, 126kcal
Pranzo, circa 25%kcal TOT
Pasta al pomodoro
Pasta di semola 100g, 353kcal
Salsa di pomodoro 100g, 24kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Lattuga 100g, 18kcal
Pane di segale 90g, 232,2kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal
Spuntino, circa 15%kcal TOT
Tonno al naturale 100g, 128kcal
Pane di segale 90g, 232,2kcal
Kiwi 200g, 122kcal
Cena, circa 25%kcal TOT
Uova sode
Uova sode 100g, 143kcal
Patate 200g, 154kcal
Pane di segale 120g, 309,6kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Loti o kaki 200g, 140 kcal
Noci secche 30g, 183,6 kcal

Esempio dieta per aumentare la massa muscolare - GIORNO 5


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte di vacca parzialmente scremato 300ml, 150kcal
Avena 30g, 116,7kcal
Fette biscottate 45g, 191,7kcal
Marmellata, generale 25g, 69,5 kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Fiocchi di latte magro 100g, 86kcal
Pane di segale 60g, 154,8kcal
Mele 200g, 104kcal
Pranzo, circa 25%kcal TOT
Risotto alla zucca
Riso integrale 100g, 362kcal
Zucca 100g, 26kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Radicchio rosso 100g, 23kcal
Pane di segale 90g, 232,2kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal
Spuntino, circa 15%kcal TOT
Tonno al naturale 100g, 128kcal
Pane di segale 90g, 232,2kcal
Pere 200g, 116kcal
Cena, circa 25%kcal TOT
Ricotta di latte parzialmente scremato
Ricotta di latte parzialmente scremato 125g, 172,5kcal
Zucchine 300g, 48kcal
Pane di segale 120g, 309,6kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Uva bianca o rossa europea 200g, 138 kcal
Mandorle pelate 30g, 183,6 kcal

Esempio dieta per aumentare la massa muscolare - GIORNO 6


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte di vacca parzialmente scremato 300ml, 150kcal
Avena 30g, 116,7kcal
Fette biscottate 45g, 191,7kcal
Marmellata, generale 25g, 69,5 kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Fiocchi di latte magro 100g, 86kcal
Pane di segale 60g, 154,8kcal
Arance 200g, 126kcal
Pranzo, circa 25%kcal TOT
Zuppa di legumi e cereali
Legumi e cereali misti secchi 100g, 350Kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Rucola 100g, 23kcal
Pane di segale 90g, 25kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal
Spuntino, circa 15%kcal TOT
Tonno al naturale 100g, 128kcal
Pane di segale 90g, 232,2kcal
Kiwi 200g, 122kcal
Cena, circa 25%kcal TOT
Petto di pollo alla piastra
Petto di pollo 200g, 200kcal
Melanzane 300g, 72kcal
Pane di segale 120g, 309,6kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Loti o kaki 200g, 140 kcal
Nocciole 30g, 188,4 kcal

Esempio dieta per aumentare la massa muscolare - GIORNO 7


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte di vacca parzialmente scremato 300ml, 150kcal
Avena 30g, 116,7kcal
Fette biscottate 45g, 191,7kcal
Marmellata, generale 25g, 69,5 kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Fiocchi di latte magro 100g, 86kcal
Pane di segale 60g, 154,8kcal
Mela con buccia 200 g c,a,, 104kcal
Pranzo, circa 25%kcal TOT
Polenta con parmigiano
Farina di polenta istantanea 50g, 177,5kcal
Parmigiano 50g, 117,6kcal
Lattuga 100g, 18kcal
Pane di segale 90g, 232,2kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal
Spuntino, circa 15%kcal TOT
Tonno al naturale 100g 128kcal
Pane di segale 90g 232,2kcal
Pere 200g 116kcal
Cena, circa 25%kcal TOT
Filetto di manzo alla griglia
Filetto di manzo 200g 296kcal
Finocchi 300g 93kcal
Pane di segale 120g 309,6kcal
Olio extravergine d'oliva 20g 180kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Uva rossa o bianca europea 200g, 138 kcal
Noci secche 30g, 183,6 kcal

Integratori utili nella dieta per la massa

Gli integratori utili da inserire nella dieta per aumentare la massa muscolare non sono molti; il loro utilizzo dipende essenzialmente dalla composizione dietetica che, se sufficientemente ricca ed equilibrata, non necessita alcuna integrazione.
Ad ogni modo, tra i prodotti più diffusi troviamo:


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