Esempio Dieta in Menopausa

Premessa

Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.

Menopausa

Per menopausa si intende la perdita definitiva della fertilità nella donna adulta.
E' un fenomeno fisiologico che insorge nella mezza età, in particolare tra i 45-55 anni.
Dieta MenopausaL'entrata in menopausa è accompagnata da alcuni sintomi ben precisi, che possono delineare la cosiddetta sindrome climaterica; ad esempio: riduzione e scomparsa del ciclo mestruale, vampate di calore e sudorazioni notturne, irritabilità, disturbi del sonno, distribuzione del grasso in conformazione androide e deposito viscerale ecc.
Questa variazione è provocata dalla riduzione della sintesi di estrogeni (ormoni tipicamente femminili) che, oltre alla fertilità, compromette l'intero metabolismo femminile.
La donna in menopausa è più suscettibile a varie patologie, tra cui soprattutto:

Alla luce di questa maggiore vulnerabilità, è necessario correggere l'alimentazione ed eventualmente adottare una terapia farmacologica ormonale sostitutiva.

Caratteristiche della Dieta

In breve, la dieta per la menopausa deve avere le seguenti caratteristiche:

Esempio

Femmina in menopausa (ultima mestruazione persa oltre un anno prima). Non presenta sintomi significativi e non assume terapia ormonale farmacologica. Pratica un lavoro sedentario e svolge attività motoria in palestra 3 volte alla settimana.


Sesso F
Età 51 anni
Statura 168.0cm
Circonferenza polso 15,0cm
Costituzione Normale
Statura/polso 11,2
Tipo morfologico Longilineo
Peso 76kg
Indice di massa corporea 26,9
Valutazione Sovrappeso
Indice di massa corporea fisiologico desiderabile 20,9
Peso fisiologico desiderabile kg 59,0
Metabolismo basale kcal 1342,2kcal
Coefficiente livello di attività fisica 1.56 (leggero, si aus)
Dispendio energetico kcal 2093,8kcal

Dieta IPOCALORICA -10%1 1885kcal
Lipidi 25%2 52,3g 471,1kcal
Protidi (≥0,75)  ≤1,5g/kg 88,5g 354kcal
Glucidi 56% 282,6g 1059,9kcal
Colazione 15% 290kcal
Spuntino 10% 188kcal
Pranzo 35% 660kcal
Spuntino 10% 188kcal
Cena 30% 565kcal

1 La dieta per la menopausa non dev'essere troppo carente e deve fornire tutti i nutrienti necessari nelle giuste quantità. Per questo motivo, nonostante il sovrappeso, si è scelto di assegnare una dieta che promuova il dimagrimento più lentamente rispetto alla norma (-0% delle calorie invece che -30%).
2 L'apporto di grassi per una dieta dimagrante dovrebbe essere preferibilmente del 25% sulle calorie totali. Tuttavia i lipidi “buoni” esercitano un effetto terapeutico e preventivo contro molte patologie del ricambio (iperlipemia, ipertensione ecc). Per questo motivo si è scelto di raggiungere il 30% dell'energia complessiva prediligendo le fonti alimentari di miglior qualità.

GIORNO 1

Colazione
  Latte di vacca scremato 300g 1 tazza
  Muesli con frutta disidratata e nocciole 45g 9 cucchiai
Spuntino
  Mela 200g 1 mela
  Gallette di riso integrale non salata 24g 3 gallette
Pranzo
Pasta al Pomodoro
  Pasta di semola 90g  
  Salsa di pomodoro senza sale 100g  
  Grana 5g 1 cucchiaino
Sgombro al Naturale e Lattuga
  Filetti di sgombro al naturale, sgocciolati 50g 3-4 filetti
  Lattuga 50g  
  Pane di frumento 60g 2 fette
  Olio extravergine di oliva totale 15g 3 cucchiaini
Spuntino
  Kiwi 200g 2 kiwi
  Yogurt di latte scremato 125g 1 vasetto
Cena
Edamame
  Semi di soia immaturi bolliti e senza sale 100g senza baccello
Fiocchi di Latte Magri e Zucchine in Padella
  Fiocchi di latte a ridotto contenuto di grassi 1% 100g 1 vasetto
  Zucchine 200g  
 
  Pane di frumento 60g 2 fette
  Olio extravergine di oliva totale 10g 2 cucchiaini

Traduzione nutrizionale del GIORNO 1
Componente nutrizionale Quantità
Acqua 1291,4g
Proteine 87,0g
Lipidi totali 50,9g
  Acidi grassi saturi 10,42g
Acidi grassi monoinsaturi 25,63g
Acidi grassi polinsaturi 10,34g
Colesterolo 35,3mg
Carboidrati disponibili 292,5g
  Amido 198,7g
Zuccheri solubili 93,8g
Fibra totale 30,6g
Alcol 0,0g
Energia 1880,2kcal
Sodio 2096,2mg
Potassio 3907,8mg
Ferro 16,6mg
Calcio 1177,5mg*
Fosforo 1593,0mg
Zinco 11,7mg
Tiamina 1,70mg
Riboflavina 2,61mg
Niacina 23,12mg
Piridossina 2,63mg
Vitamina A retinolo eq. 335,2μg
Vitamina C 266,8mg
Vitamina E 22,16mg
Vitamina D 300,0IU

Dalla traduzione nutrizionale del GIORNO 1 è possibile osservare alcuni valori chimici molto importanti:

  • Evidenziato in verde: sono i valori auspicabili dei nutrienti più utili in menopausa. Sono: acidi grassi insaturi, fibre, potassio, calcio, zinco, vitamina C e vitamina E. Hanno un effetto protettivo nei confronti delle patologie metaboliche e dell'osteoporosi
  • Evidenziato in giallo: sono i nutrienti da non introdurre o da assumere in quantità limitate (senza eccedere). Sono le proteine, i grassi saturi, il colesterolo e l'alcol etilico.
  • Evidenziato in rosso: sono i nutrienti che non raggiungono la quantità necessaria. Nell'esempio riportato, l'unico caso significativo è rappresentato dalla vitamina A (apporto recuperato dagli alimenti contenuti nelle giornate seguenti).


*In assenza di terapia ormonale sostitutiva, il fabbisogno di calcio è verosimilmente più elevato di 300mg/die (tot 1500mg/die).

GIORNO 2

Colazione
  Latte di vacca scremato 300g 1 tazza
  Corn Flakes 45g 9 cucchiai
Spuntino
  Pera 200g 1 pera
  Gallette di riso integrale non salata 24g 3 gallette
Pranzo
Risotto alle Zucchine
  Riso bianco 90g  
  Zucchini 100g  
  Grana 5g 1 cucchiaino
 
Bresaola e Rucola
  Bresaola 50g 5 fette
  Rucola 50g  
 
  Pane di frumento 60g 2 fette
  Olio extravergine di oliva totale 15g 3 cucchiaini
Spuntino
  Uva 150g QB
  Yogurt di latte scremato 125g 1 vasetto
Cena
Fagioli Lessi
  Fagioli borlotti, freschi o surgelati 100g  
 
Petto di Pollo alla Piastra e Finocchi
  Petto di pollo 120g  
  Finocchi 200g  
 
  Pane di frumento 60g 2 fette
  Olio extravergine di oliva totale 10g 2 cucchiaini

GIORNO 3

Colazione
  Latte di vacca scremato 300g 1 tazza
  Riso soffiato 45g 9 cucchiai
Spuntino
  Arancio 200g 1 arancio
  Gallette di riso integrale non salata 24g 3 gallette
Pranzo
Insalata di Patate
  Patate 500g  
  Prezzemolo QB  
 
Frittata e Spinaci
  Uovo di gallina, intero 50g 1 uovo
  Uovo di gallina, albume 100g 4 albumi
  Spinaci, freschi 50g  
 
  Pane di frumento 60g 2 fette
  Olio extravergine di oliva totale 15g 3 cucchiaini
Spuntino
  Banana 150g 1 banana
  Yogurt di latte scremato 125g 1 vasetto
Cena
Piselli Lessi
  Piselli, freschi o surgelati 100g  
 
Branzino e Pomodorini al Forno
  Branzino, filetti 120g  
  Pomodorini 200g  
 
  Pane di frumento 60g 2 fette
  Olio extravergine di oliva totale 10g 2 cucchiaini

GIORNO 4

Colazione
  Latte di vacca scremato 300g 1 tazza
  Fiocchi di avena 45g 9 cucchiai
Spuntino
  Melograno, semi 150g QB
  Gallette di riso integrale non salata 24g 3 gallette
Pranzo
Polenta con i Funghi
  Polenta istantanea 90g  
  Fughi misti, crudi o surgelati 100g  
  Grana 5g 1 cucchiaino
 
Ricotta e Valerianella
  Ricotta di vacca 60g  
  Valerianella 50g  
 
  Pane di frumento 60g 2 fette
  Olio extravergine di oliva totale 15g 3 cucchiaini
Spuntino
  Melone invernale 250g QB
  Yogurt di latte scremato 125g 1 vasetto
Cena
Ceci Lessi
  Ceci in barattolo, scolati 100g  
 
Insalata di Mare
  Polpo, seppia, cozze sgusciate, gamberetti sgusciati 120g  
  Sedano, carote, carciofini 200g  
 
  Pane di frumento 60g 2 fette
  Olio extravergine di oliva totale 10g 2 cucchiaini

GIORNO 5

Colazione
  Latte di vacca scremato 300g 1 tazza
  Muesli con frutta disidratata e nocciole 45g 9 cucchiai
Spuntino
  Pera 200g 1 pera
  Gallette di riso integrale non salata 24g 3 gallette
Pranzo
Pasta alle Melanzane
  Pasta di semola 90g  
  Melanzane 100g  
  Grana 5g 1 cucchiaino
 
Tonno Sottolio e Radicchio
  Tonno sottolio, sgocciolato 56g 1 scatoletta da 80g scolata
  Radicchio rosso 50g  
 
  Pane di frumento 60g 2 fette
  Olio extravergine di oliva totale 15g 3 cucchiaini
Spuntino
  Uva 150g QB
  Yogurt di latte scremato 125g 1 vasetto
Cena
Edamame
  Semi di soia immaturi bolliti e senza sale 100g  
 
Fiocchi di Latte Magri e Pomodori
  Fiocchi di latte a ridotto contenuto di grassi 1% 100g 1 vasetto
  Pomodori 200g  
 
  Pane di frumento 60g 2 fette
  Olio extravergine di oliva totale 10g 2 cucchiaini

GIORNO 6

Colazione
  Latte di vacca scremato 300g 1 tazza
  Corn Flakes 45g 9 cucchiai
Spuntino
  Arancio 200g 1 arancio
  Gallette di riso integrale non salata 24g 3 gallette
Pranzo
Risotto alle Carote
  Riso bianco 90g  
  Carote 100g  
  Grana 5g 1 cucchiaino
 
Frittata e Asparagi
  Uovo di gallina, intero 50g 1 uovo
  Uovo di gallina, albume 100g 4 albumi
  Asparagi 100g QB
 
  Pane di frumento 60g 2 fette
  Olio extravergine di oliva totale 15g 3 cucchiaini
Spuntino
  Banana 150g 1 banana
  Yogurt di latte scremato 125g 1 vasetto
Cena
Fagioli Lessi
  Fagioli borlotti, freschi o surgelati 150g  
 
Petto di Tacchino e Peperoni alla Piastra
  Petto di tacchino 100g  
  Peperoni 200g  
 
  Pane di frumento 60g 2 fette
  Olio extravergine di oliva totale 10g 2 cucchiaini

GIORNO 7

Colazione
  Latte di vacca scremato 300g 1 tazza
  Riso soffiato 45g 9 cucchiai
Spuntino
  Melograno, semi 150g QB
  Gallette di riso integrale non salata 24g 3 gallette
Pranzo
Insalata di Farro e Orzo con Peperoni
  Farro e/o Orzo perlati 90g  
  Peperoni rossi 100g  
  Grana 5g 1 cucchiaino
 
Philadelphia e Indivia
  Philadelphia light 50g  
  Indivia 50g  
 
  Pane di frumento 60g 2 fette
  Olio extravergine di oliva totale 15g 3 cucchiaini
Spuntino
  Melone invernale 250g QB
  Yogurt di latte scremato 125g 1 vasetto
Cena
Ceci Lessi
  Ceci in barattolo, scolati 100g  
 
Mozzarella e Radicchio
  Mozzarella light 100g  
  Radicchio verde 200g  
 
  Pane di frumento 60g 2 fette
  Olio extravergine di oliva totale 10g 2 cucchiaini


Ultima modifica dell'articolo: 04/10/2016