Esempio dieta per la massa per endomorfi

Premessa

Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.Esempio Dieta Massa per Ectomorfi

Dieta per aumentare la massa muscolare

La dieta per incrementare la massa è un regime alimentare finalizzato all'incremento dell'ipertrofia muscolare; la dieta per la massa costituisce, assieme all'allenamento ed al recupero, l'unica via per maggiorare il peso mantenendo costante la massa grassa - Fat Mass.
Tuttavia, la dieta per aumentare la massa (e non solo questa...) NON dovrebbe essere UNIFORMATA, a causa dell'elevata molteplicità delle variabili specifiche e soggettive. Spesso, con la stessa alimentazione, si assiste a reazioni metaboliche totalmente differenti; quindi, a parità di dispendio e con schemi alimentari analoghi, certi soggetti rispondono ottimamente allo stimolo mentre altri quasi per nulla! In virtù di questa variabilità individuale, molti credono che la miglior interpretazione sia di tipo COSTITUZIONALE poiché, osservando le varie casistiche, alcuni dettagli antropometrici sembrano riproporsi con una notevole frequenza e si correlano alla risposta positiva o negativa alla dieta.

Classificazione del somatotipo: l'endomorfo

Nel 1940, Sheldon raggruppò e distinse 3 somatotipi con caratteristiche antropometriche e comportamentali specifiche; come già specificato per la dieta dell'ectomorfo, in merito all'aspetto emotivo e/o sociologico mi sottraggo totalmente dall'esprimere qualsiasi giudizio, ma in merito alla relazione tra forme corporee (inserzioni muscolari, forme degli stessi muscoli e proporzioni dei segmenti ossei) e risposta alla composizione del regime alimentare (aumento della massa priva di grasso o riduzione della massa grassa)... ammetto di notare come esista una certa correlazione statistica.
Di seguito esporremo un caso di dieta per aumentare la massa muscolare adatta per un somatotipo endomorfo, ovvero quel soggetto caratterizzato da: spalle strette e fianchi larghi, corpo a bassa densità (high fat mass - tendenza all'accumulo di grasso), tipo morfologico normolineo, muscolatura difficilmente valutabile e, di solito, mediamente ipertrofica, viscerotonico (per approfondire, leggi l'articolo: Il somatotipo).
NB.: Ciò che verrà esposto di seguito non è altro che il frutto dell'esperienza PERSONALE e non si riferisce in alcun modo a ricerche o lavori sperimentali; inoltre, ricordo che pur evidenziando alcune correlazioni tra somatotipo e risposta al regime dietetico, la chiave essenziale per raggiungere qualsiasi obbiettivo sta nella SPECIFICITA' (soggettività) dell'alimentazione e in quella dell'allenamento; pertanto, invito i lettori che si identificano nell'esempio a NON prendere troppo alla lettera le grammature o le ripartizioni nutrizionali dell'esempio che seguirà.

Principi della dieta per la massa per endomorfi

Generalmente, l'endomorfo culturista in fase di massa manifesta un'unica grossa difficoltà, ovvero l'aumento "pulito" della massa magra. Mantenere costante la massa grassa e aumentare quella muscolare, per un ectomorfo, significa adottare una strategia alimentare a STEP; si inizia con uno schema NORMOcalorico ed equilibrato (nel quale vengono valutate la compliance e le reazioni metaboliche), per poi correggerlo sulla base delle evidenze antropometriche (aumento o riduzione delle circonferenze, del peso e dei pannicoli adiposi). Personalmente, trattando l'aumento di massa per un endomorfo, reputo che sia estremamente importante curare la tabella di allenamento; essa, più che l'alimentazione, farà la differenza sull'aumento pulito della massa muscolare. Per quel che concerne la dieta, invece, è opportuno ricordare che "probabilmente" la sollecitazione ormonale a carico dell'insulina sia già autonomamente efficace e non richieda l'utilizzo di alte dosi di carboidrati per la conseguente attivazione anabolica; tutt'altro! Sarà premura del dietista dissociare parzialmente i pasti in modo da ridurre la liposintesi e il conseguente deposito adiposo, conservando in ogni caso un buon up-take amminoacidico muscolare.
I principi cardine della dieta per la massa muscolare per endomorfi sono:

  1. Incremento dell'energia TOTALE al massimo del 10% rispetto ad una dieta normocalorica con tendenza a rispettare i limiti inferiori di dispendio calorico
  2. Coefficiente proteico *kg di peso fisiologico e NON reale di 1,5g (non dovrebbe essere necessario aumentare l'apporto proteico rispetto ad una dieta equilibrata per promuovere l'ipertrofia)
  3. Frazione energetica dei lipidi pari al 25%
  4. Apporto di carboidrati sufficiente al supporto dell'allenamento e ben distribuito nella fase iniziale della giornata
  5. Dissociare, se necessario, i carboidrati dalle proteine nei pasti pomeridiani e serali
  6. Ripartizione dei pasti che valorizzi la colazione e lo spuntino di metà mattina e decresce fino alla cena

NB. Può essere utile, anche in fase di massa, intraprendere un piccolo protocollo di attività fisica aerobica propedeutico alla fase di definizione muscolare.
ATTENZIONE! Per evitare qualsiasi equivoco, intendo precisare che: qualora, applicando i suddetti cambiamenti, NON si palesino concretamente i risultati auspicati nella programmazione iniziale diventa necessario individuare l'elemento ostacolante la crescita MA, in nessun caso, incrementare sconsideratamente (o, come spesso accade, per tentativi) l'apporto proteico della dieta!
Inoltre, sfatando alcuni luoghi comuni, rammento che l'apporto proteico TOTALE della dieta è calcolato sempre attraverso la somma di TUTTE le proteine alimentari... e non solo di quelle ad alto valore biologico (origine animale), poiché anche quelle vegetali (soprattutto dei cereali e dei legumi (ma anche quelle della frutta e degli ortaggi) vengo digerite ed assorbite. Gli unici agenti limitanti "potrebbero" essere: l'eccesso di fibra alimentare, un disturbo della secrezione gastrica detto IPOcloridria, una carenza (sempre patologica) di enzimi digestivi.
Reputo che non ci siano integratori utili nella dieta per la massa dell'endomorfo, anche se potrebbe essere concesso l'utilizzo (giustificato da motivazioni di tipo organizzativo) di pasti sostitutivi.

Esempio

  • Studente delle scuole superiori - 5° anno; si allena 4 volte la settimana con una tabella mista, aerobica (20' all'inizio e 20' alla fine) e anaerobica per l'aumento dell'ipertrofia.

Sesso M
Età 18
Statura cm 168
Circonferenza polso cm 18,1
Costituzione Robusta
Statura/polso 9,3
Tipo morfologico Brevilineo
Peso kg 80
Indice di massa corporea 28,4
Indice di massa corporea fisiologico desiderabile 24,9
Peso fisiologico desiderabile kg 70,3
Metabolismo basale kcal 1754,3
Coefficiente livello di attività fisica Leggero, si aus 1,55
Dispendio energetico kcal 2719,1
Dieta NORMOCALORICA 2720Kcal
Lipidi 25% 680kcal 75,6g
Proteine 1,5g/kg * peso reale 421,8kcal 105,5g
Carboidrati 59,5% 1617,3kcal 431,3g
Colazione 25% 680kcal
Spuntino 5% 136kcal
Pranzo 35% 952kcal
Spuntino 10% 272kcal
Cena 25% 680Kcal

Esempio dieta per la Massa per Endomorfi - Giorno 1


Colazione, circa 25%kcal TOT
Riso bollito
Riso bianco, a chicco corto 90g, 322,2kcal
Fiocchi di latte a consistenza cremosa 100g, 98,0kcal
Olio extravergine d'oliva 15g, 135,0kcal
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Mela, senza buccia 500g, 240,0kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Passato "denso" di fagioli (senza bucce) con pasta
Fagioli secchi 90g, 279,9kcal
Pasta secca 90g, 320,4kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 135,0kcal
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Succo di frutta 250ml, 132,5kcal
Fette biscottate 35g, 149,1kcal
Cena, circa 25%kcal TOT
Braciola di maiale alla piastra
Braciola di maiale, carne magra 200g, 254,0kcal
Lattuga 200g, 18,0kcal
Olio extravergine d'oliva 15g, 135,0kcal
Pane di frumento 90g, 239,4kcal

Esempio dieta per la Massa per Endomorfi - Giorno 2


Colazione, circa 25%kcal TOT
Pasta bollita
Pasta di semola 90g, 320,4kcal
Prosciutto cotto 50g, 107,5kcal
Olio extravergine d'oliva 15g, 135,0kcal
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Pere 500g, 290,0kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Passato "denso" di ceci (senza bucce) con riso
Ceci secchi 90g, 300,6kcal
Riso bianco, a chicco corto 90g, 322,2kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 135,0kcal
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Succo di frutta 250ml, 132,5kcal
Fette biscottate 35g, 149,1kcal
Cena, circa 25%kcal TOT
Bistecca di tonno
Tonno fresco, pinne gialle 200g, 216,0kcal
Radicchio 200g, 23,0kcal
Olio extravergine d'oliva 15g, 135,0kcal
Pane di frumento 90g, 239,4kcal

Esempio dieta per la Massa per Endomorfi - Giorno 3


Colazione, circa 25%kcal TOT
Riso bollito
Riso bianco, a chicco corto 90g, 322,2kcal
Tonno al naturale, sgocciolato 50g, 64,0kcal
Olio extravergine d'oliva 15g, 135,0kcal
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Kiwi 400g, 244,0kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Passato "denso" di piselli (senza bucce) con pasta
Piselli secchi 100g, 306,0kcal
Pasta secca 90g, 320,4kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 135,0kcal
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Succo di frutta 250ml, 132,5kcal
Fette biscottate 35g, 149,1kcal
Cena, circa 25%kcal TOT
Ricotta fresca
Ricotta da latte parzialmente scremato 200g, 276,0kcal
Rucola 200g, 25,0kcal
Olio extravergine d'oliva 10g, 90,0kcal
Pane di frumento 90g, 239,4kcal

Esempio dieta per la Massa per Endomorfi - Giorno 4


Colazione, circa 25%kcal TOT
Pasta bollita
Pasta di semola 90g, 322,2kcal
Bresaola 60g, 105,0kcal
Olio extravergine d'oliva 15g, 135,0kcal
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Arance 500g, 252,0kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Passato "denso" di lenticchie (senza bucce) con riso
Lenticchie secche 90g, 292,0kcal
Riso bianco, a chicco corto 90g, 322,2kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 135,0kcal
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Succo di frutta 250ml, 132,5kcal
Fette biscottate 35g, 149,1kcal
Cena, circa 25%kcal TOT
Frittata di albumi
Albumi d'uovo di gallina 450g, 216,0kcal
Valeriana 200g, 21,0kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180,0kcal
Pane di frumento 90g, 239,4kcal

Esempio dieta per la Massa per Endomorfi - Giorno 5


Colazione, circa 25%kcal TOT
Riso bollito
Riso bianco, a chicco corto 90g, 322,2kcal
Fiocchi di latte a consistenza cremosa 100g, 98,0kcal
Olio extravergine d'oliva 15g, 135,0kcal
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Mela, senza buccia 500g, 240,0kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Passato "denso" di fagioli (senza bucce) con pasta
Fagioli secchi 90g, 279,9kcal
Pasta secca 90g, 320,4kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 135,0kcal
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Succo di frutta 250ml, 132,5kcal
Fette biscottate 35g, 149,1kcal
Cena, circa 25%kcal TOT
Bistecca di vitello
Lombo di vitello 200g, 232,0kcal
Lattuga 200g, 18,0kcal
Olio extravergine d'oliva 15g, 135,0kcal
Pane di frumento 90g, 239,4kcal

Esempio dieta per la Massa per Endomorfi - Giorno 6


Colazione, circa 25%kcal TOT
Pasta bollita
Pasta di semola 90g, 320,4kcal
Prosciutto cotto 50g, 107,5kcal
Olio extravergine d'oliva 15g, 135,0kcal
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Pere 500g, 290,0kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Passato "denso" di ceci (senza bucce) con riso
Ceci secchi 90g, 300,6kcal
Riso bianco, a chicco corto 90g, 322,2kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 135,0kcal
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Succo di frutta 250ml, 132,5kcal
Fette biscottate 35g, 149,1kcal
Cena, circa 25%kcal TOT
Spigola al forno
Spigola, varie specie 200g, 194,0kcal
Radicchio 200g, 23,0kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180,0kcal
Pane di frumento 90g, 239,4kcal

Esempio dieta per la Massa per Endomorfi - Giorno 7


Colazione, circa 25%kcal TOT
Riso bollito
Riso bianco, a chicco corto 90g, 322,2kcal
Tonno al naturale, sgocciolato 50g, 64,0kcal
Olio extravergine d'oliva 15g, 135,0kcal
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Kiwi 400g, 244,0kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Passato "denso" di piselli (senza bucce) con pasta
Piselli secchi 100g, 306,0kcal
Pasta secca 90g, 320,4kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 135,0kcal
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Succo di frutta 250ml, 132,5kcal
Fette biscottate 35g, 149,1kcal
Cena, circa 25%kcal TOT
Fiocchi di latte
Fiocchi di latte a consistenza cremosa 200g, 196,0kcal
Rucola 200g, 25,0kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180,0kcal
Pane di frumento 90g, 239,4kcal


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