Esempio dieta per aumentare la massa muscolare in soggetti ectomorfi

Premessa

Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.

Dieta per aumentare la massa muscolare

La dieta per aumentare la massa muscolare è uno schema alimentare utile all'incremento dell'ipertrofia tissutale dei muscoli scheletrici; la dieta per la massa rappresenta, in associazione all'allenamento (e al riposo), l'unico mezzo per favorire l'aumento del peso corporeo a vantaggio delle massa priva di grasso o Free Fat Mass.
Tuttavia, la dieta per aumentare la massa muscolare (come le altre terapie alimentari) NON può essere STANDARDIZZATA, in virtù della fortissima eterogeneità delle casistiche ambulatoriali; nello specifico, quel che spesso accade è che, a parità di dispendio energetico e con regimi alimentari del tutto simili, certi soggetti rispondono bene allo stimolo allenante e alla dieta mentre altri no. Per questo motivo, alcuni professionisti credono che la così detta componente COSTITUZIONALE svolga un ruolo essenziale e che, osservando con attenzione i vari pazienti, alcune caratteristiche antropometriche si ripetano con una certa frequenza associandosi pure nella risposta alla dieta e all'allenamento.

Classificazione del somatotipo: l'ectomorfo

Oltre alla classica stima della costituzione e del tipo morfologico che interessano lo scheletro, nel 1940 un tal Sheldon fu in grado di raggruppare in 3 somatotipi con diverse caratteristiche antropometriche e comportamentali. Ovviamente, per quel che concerne l'aspetto emotivo e sociologico mi astengo totalmente dall'esprimere qualsiasi giudizio, ma in merito alla relazione tra forme corporee (inserzioni muscolari, forme degli stessi e proporzioni dei segmenti ossei) e risposta alla composizione del regime alimentare (aumento della massa priva di grasso o riduzione della massa grassa)... ammetto che esista una certa correlazione statistica.

ectomorfo

Di seguito esporremo un esempio di dieta per aumentare la massa muscolare adatta per un somatotipo ectomorfo, ovvero quel soggetto caratterizzato da: medio-alta statura, costituzione esile, tipo morfologico longilineo, muscolatura affusolata e generalmente poco ipertrofica, massa grassa adiposa molto ridotta (magrezza costituzionale), clavicole corte e, a volte, scapole alate (per approfondire, leggi l'articolo: Il somatotipo).
NB.: Ciò che verrà esposto di seguito non è altro che il frutto dell'esperienza PERSONALE e non si riferisce in alcun modo a ricerche o lavori sperimentali; inoltre, ricordo che pur evidenziando alcune correlazioni tra somatotipo e risposta al regime dietetico, la chiave essenziale per raggiungere qualsiasi obbiettivo sono la SPECIFICITA' (soggettività) dell'alimentazione e quella dell'allenamento; pertanto, invito i lettori che si identificano nell'esempio a NON prendere troppo alla lettera le grammature o le ripartizioni nutrizionali dell'esempio che seguirà.

Principi della dieta per la massa per ectomorfi

Generalmente, l'ectomorfo culturista manifesta tre difficoltà primarie:

  1. Difficoltà nell'aumentare il peso corporeo e, più precisamente, la massa muscolare
  2. Difficoltà nello sviluppare i deltoidi e i gran dorsali
  3. Difficoltà nel compensare l'apertura eccessiva delle scapole

Per quel che concerne i punti 2 e 3, sarà dovere (e responsabilità) del Personal Trainer (o del "custode" della sala pesi in questione) intervenire efficacemente; d'altro canto, in merito al punto 1, sono dell'opinione che gli ectomorfi godano di notevoli miglioramenti nella massa muscolare modificando il regime dietetico come segue:

  1. Incremento dell'energia TOTALE non inferiore al 10%; meglio il 15-20%

  2. Coefficiente proteico *kg di peso fisiologico o reale >1,7g ma assolutamente <3,0g (ATTENZIONE: Ricordiamo che gli ectomorfi sono mediamente abbastanza leggeri, pertanto la quota proteica TOT non risulterà tanto elevata quanto si possa credere)

  3. Frazione energetica dei lipidi pari al 30% e comunque non <25%

  4. Apporto di carboidrati sufficiente al supporto dell'allenamento High Volume Training (HVT)

  5. Promuovere la ripartizione uniforme (rispetto alla norma, non in senso assoluto) dell'energia nei vari pasti della giornata, circa 6 in totale

  6. Evitare la dissociazione tra carboidrati e proteine nei pasti

NB. Può essere utile ridurre l'attività fisica aerobica, almeno nella fase iniziale del trattamento, e utilizzare una bevanda a base di maltodestrine e BCAA prima, durante e dopo la sessione di allenamento.
ATTENZIONE! Per evitare qualsiasi equivoco, intendo precisare che: qualora applicando i suddetti cambiamenti NON si palesino concretamente i risultati auspicati nella programmazione iniziale, diventa necessario individuare l'elemento ostacolante la crescita MA, in nessun caso, incrementare sconsideratamente (o, come spesso accade, per tentativi) l'apporto proteico della dieta!
Inoltre, sfatando alcuni luoghi comuni, rammento che l'apporto proteico TOTALE della dieta è calcolato sempre attraverso la somma di TUTTE le proteine alimentari... e non solo di quelle ad alto valore biologico (origine animale), poiché anche quelle vegetali (soprattutto dei cereali e dei legumi, ma anche quelle della frutta e degli ortaggi) vengo digerite ed assorbite. Gli unici agenti limitanti "potrebbero" essere: l'eccesso di fibra alimentare, un disturbo della secrezione gastrica detto IPOcloridria, una carenza (sempre patologica) di enzimi digestivi.

Integratori utili nella dieta per la massa per ectomorfi

Gli integratori utili nella dieta per la massa per ectomorfi possono essere 2 o 3:

  1. Amminoacidi ramificati, da assumere prima, durante e dopo l'allenamento e in dose complessiva pari a 1g*10kg di peso fisiologico o reale. Hanno funzione anti-catabolica MA non sempre sono realmente necessari; in genere vengono assunti per avere la certezza di non depauperare il muscolo... anche se non ci sono studi scientifici che ne dimostrano l'efficacia sull'ipertrofia

  2. Proteine in polvere e altri integratori proteici, da assumere SOLO se viene a mancare la corretta gestione dell'alimentazione

  3. Maltodestrine diluite, più utili dei ramificati stessi nel limitare il catabolismo muscolare durante lunghe sedute di HVT; devono essere diluite in acqua a formare una soluzione blandamente ipotonica, da conservare a 10°C e da sorseggiare prima, durante e dopo la prestazione.

Dieta massa per ectomorfi: esempio

  • Studente di medicina, si allena 4 volte la settimana in HVT e possiede una % di BF pari al 11%.

     

Sesso M
Età 37
Statura cm 183
Circonferenza polso cm 15,8
Costituzione Esile
Statura/polso 11,6
Tipo morfologico Longilineo
Peso kg 75
Indice di massa corporea 22,4
Indice di massa corporea fisiologico desiderabile 18,5
Peso fisiologico desiderabile kg 62
Metabolismo basale kcal 1597,7
Coefficiente livello di attività fisica Leggero, si aus 1,55
Dispendio energetico kcal 2476,4
Dieta IPERCALORICA + 15% 2850 Kcal circa
Lipidi 30% 855kcal 95g
Proteine 2g/kg * peso reale 600kcal 150g
Carboidrati 49% 1395kcal 372g
Colazione 15% 428kcal
Spuntino 15% 428kcal
Pranzo 25% 712kcal
Spuntino 15% 428kcal
Cena 25% 712kcal
Spuntino 5% 143kcal

Esempio dieta massa per ectomorfi - GIORNO 1


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 350ml, 175,0kcal
Cereali muesli con frutta e nocciole 60g, 204,0kcal
Proteine della soia, isolate 10g, 33,8kcal
Spuntino, circa 15%kcal TOT
Fiocchi di latte a ridotto contenuto di grassi 2% 150g, 129,0kcal
Fette biscottate 45g, 191,7kcal
Mela, con buccia 200g, 104,0kcal
Pranzo, circa 25%kcal TOT
Pasta al pomodoro
Pasta di semola integrale 80g,284,8kcal
Salsa di pomodoro 100g, 24,0kcal
Parmigiano grattugiato 10g,39,2kcal
Lattuga 100g, 18,0kcal
Prosciutto cotto 50g, 107,5kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 15%kcal TOT
Yogurt da latte scremato 150g, 152,5kcal
Corn Flakes 40g, 144,4kcal
Arance 200g, 126,0kcal
Cena, circa 25%kcal TOT
Spigola al forno
Spigola, varie specie 200g, 194,0kcal
Finocchi 300g 93,0kcal
Pane di frumento 75g, 199,5kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 30g, 270,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Latte di soia 250ml, 80,0kcal
Proteine della soia, isolate 20g, 67,6kcal

Esempio dieta massa per ectomorfi - GIORNO 2


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 350ml, 175,0kcal
Cereali muesli con frutta e nocciole 60g, 204,0kcal
Proteine della soia, isolate 10g, 33,8kcal
Spuntino, circa 15%kcal TOT
Ricotta fresca, da latte parzialmente scremato 100g, 138,0kcal
Fette biscottate 45g, 191,7kcal
Pere 200g, 116,0kcal
Pranzo, circa 25%kcal TOT
Risotto alle zucchine
Riso bianco, a chicco corto 80g, 286,4kcal
Zucchine 100g, 16,0kcal
Parmigiano grattugiato 10g, 39,2kcal
Radicchio 100g, 23,0kcal
Prosciutto crudo, magro 50g, 109,0kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 15%kcal TOT
Yogurt da latte scremato 150g, 152,5kcal
Corn Flakes 40g, 144,4kcal
Clementine 200g, 94,0kcal
Cena, circa 25%kcal TOT
Orata al forno
Orata 200g, 180,0kcal
Melanzane 300g 72,0kcal
Pane di frumento 75g, 199,5kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 30g, 270,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Latte di soia 250ml, 80,0kcal
Proteine della soia, isolate 20g, 67,6kcal

Esempio dieta massa per ectomorfi - GIORNO 3


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 350ml, 175,0kcal
Cereali muesli con frutta e nocciole 60g, 204,0kcal
Proteine della soia, isolate 10g, 33,8kcal
Spuntino, circa 15%kcal TOT
Fiocchi di latte a ridotto contenuto di grassi 2% 150g, 129,0kcal
Fette biscottate 45g, 191,7kcal
Mela, con buccia 200g, 104,0kcal
Pranzo, circa 25%kcal TOT
Fagioli lessi
Fagioli borlotti, secchi 90g, 279,9kcal
Parmigiano grattugiato 10g, 39,2kcal
Bresaola 60g, 87,5kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 25g,225,0kcal
Spuntino, circa 15%kcal TOT
Yogurt da latte scremato 150g, 152,5kcal
Corn Flakes 40g, 144,4kcal
Kiwi 200g, 122,0kcal
Cena, circa 25%kcal TOT
Merluzzo in padella
Filetti di merluzzo 200g, 164,0kcal
Zucchine 300g 48,0kcal
Pane di frumento 75g, 199,5kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 35g, 315,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Latte di soia 250ml, 80,0kcal
Proteine della soia, isolate 20g, 67,6kcal

Esempio dieta massa per ectomorfi - GIORNO 4


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 350ml, 175,0kcal
Cereali muesli con frutta e nocciole 60g, 204,0kcal
Proteine della soia, isolate 10g, 33,8kcal
Spuntino, circa 15%kcal TOT
Fiocchi di latte a ridotto contenuto di grassi 2% 150g, 129,0kcal
Fette biscottate 45g, 191,7kcal
Mela, con buccia 200g, 104,0kcal
Pranzo, circa 25%kcal TOT
Pasta alle melanzane
Pasta di semola integrale 80g, 284,8kcal
Melanzane 100g, 36,0kcal
Parmigiano grattugiato 10g, 39,2kcal
Rucola 100g, 24,0kcal
Prosciutto cotto 50g, 107,5kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 15%kcal TOT
Yogurt da latte scremato 150g, 152,5kcal
Corn Flakes 40g, 144,4kcal
Arance 200g, 126,0kcal
Cena, circa 25%kcal TOT
Rombo al forno
Rombo 200g, 162,0kcal
Bieta 300g 57,0kcal
Pane di frumento 75g, 199,5kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 35g, 315,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Latte di soia 250ml, 80,0kcal
Proteine della soia, isolate 20g, 67,6kcal

Esempio dieta massa per ectomorfi - GIORNO 5


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 350ml, 175,0kcal
Cereali muesli con frutta e nocciole 60g, 204,0kcal
Proteine della soia, isolate 10g, 33,8kcal
Spuntino, circa 15%kcal TOT
Ricotta fresca, da latte parzialmente scremato 100g, 138,0kcal
Fette biscottate 45g, 191,7kcal
Pere 200g, 116,0kcal
Pranzo, circa 25%kcal TOT
Risotto ai funghi
Riso bianco, a chicco corto 80g, 286,4kcal
Funghi 100g, 22,0kcal
Parmigiano grattugiato 10g, 39,2kcal
Radicchio 100g, 23,0kcal
Prosciutto crudo, magro 50g, 109,0kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 15%kcal TOT
Yogurt da latte scremato 150g, 152,5kcal
Corn Flakes 40g, 144,4kcal
Clementine 200g, 94,0kcal
Cena, circa 25%kcal TOT
tonno alla piastra
Filetto di tonno pinne gialle 200g, 216,0kcal
Melanzane 300g 72,0kcal
Pane di frumento 75g, 199,5kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 30g, 270,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Latte di soia 250ml, 80,0kcal
Proteine della soia, isolate 20g, 67,6kcal

Esempio dieta massa per ectomorfi - GIORNO 6


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 350ml, 175,0kcal
Cereali muesli con frutta e nocciole 60g, 204,0kcal
Proteine della soia, isolate 10g, 33,8kcal
Spuntino, circa 15%kcal TOT
Fiocchi di latte a ridotto contenuto di grassi 2% 150g, 129,0kcal
Fette biscottate 45g, 191,7kcal
Mela, con buccia 200g, 104,0kcal
Pranzo, circa 25%kcal TOT
Fagioli lessi
Fagioli borlotti, secchi 90g, 279,9kcal
Parmigiano grattugiato 10g, 39,2kcal
Bresaola 60g, 87,5kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 15%kcal TOT
Yogurt da latte scremato 150g, 152,5kcal
Corn Flakes 40g, 144,4kcal
Kiwi 200g, 122,0kcal
Cena, circa 25%kcal TOT
Filetto di persico in bianco
Filetti di pesce persico 200g, 228,0kcal
Zucchine 300g 48,0kcal
Pane di frumento 75g, 199,5kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 35g, 315,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Latte di soia 250ml, 80,0kcal
Proteine della soia, isolate 20g, 67,6kcal

Esempio dieta massa per ectomorfi - GIORNO 7


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 350ml, 175,0kcal
Cereali muesli con frutta e nocciole 60g, 204,0kcal
Proteine della soia, isolate 10g, 33,8kcal
Spuntino, circa 15%kcal TOT
Fiocchi di latte a ridotto contenuto di grassi 2% 150g, 129,0kcal
Fette biscottate 45g, 191,7kcal
Mela, con buccia 200g, 104,0kcal
Pranzo, circa 25%kcal TOT
Pasta ai peperoni
Pasta di semola integrale 80g, 284,8kcal
Peperoni 100g, 22,0kcal
Parmigiano grattugiato 10g, 39,2kcal
Lattuga 100g, 18,0kcal
Prosciutto cotto 50g, 107,5kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 15%kcal TOT
Yogurt da latte scremato 150g, 152,5kcal
Corn Flakes 40g, 144,4kcal
Arance 200g, 126,0kcal
Cena, circa 25%kcal TOT
Filetti di spigola in padella
Spigola, varie specie 200g, 194,0kcal
Finocchi 300g 93,0kcal
Pane di frumento 75g, 199,5kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 30g, 270,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Latte di soia 250ml, 80,0kcal
Proteine della soia, isolate 20g, 67,6kcal


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