Esempio Dieta di Mantenimento (Normocalorica)

La dieta di mantenimento (o normocalorica) è un regime alimentare equilibrato che serve a mantenere costante il giusto peso corporeo e a conservare l'equilibrio tra la massa priva di grasso (FFM) e quella grassa (FM).

Premessa

Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.

Equilibrio della dieta di mantenimento

Per definizione semantica, la dieta di mantenimento deve essere normocalorica ed equilibrata.
Esempio Dieta di Mantenimento NormocaloricaLa sua composizione rispetta tutti i criteri di una buona e sana alimentazione e, poiché va seguita per un tempo indeterminato, l'accuratezza con la quale il professionista la compone DEVE essere addirittura maggiore rispetto a quella con cui redige le periodiche diete ipocaloriche o ipercaloriche.
Innanzitutto, la dieta di mantenimento apporta un quantitativo di energia sufficiente a garantire lo stato di eunutrizione, e rispetta i fabbisogni organici imposti dalle attività quotidiane sia fisiche che mentali. La ripartizione calorica nella giornata ottempera pienamente a tutte le necessità individuali ma senza eccedere con l'energia complessiva; generalmente si differenzia in 5 pasti, dei quali 3 principali (colazione 15% dell'energia TOT, pranzo 40% dell'energia TOT e cena 35% dell'energia TOT) e 2 secondari o complementari (2 spuntini da 5% dell'energia TOT).
Dal punto di vista nutrizionale, la dieta di mantenimento va organizzata tenendo sotto controllo soprattutto quei macro e microelementi più frequentemente oggetto di alterazione nella dieta. Per gli adulti:

Ognuno dei valori sopra riportati deve essere corretto per: età, sesso, corporatura ed eventuali condizioni fisiologiche speciali.
Le scelte alimentari rispettano in egual modo le preferenze individuali e le indicazioni citate nelle linee guida per una buone e sana alimentazione.

Esempio

Femmina, casalinga, madre di due figli adolescenti, consuma 1 bicchiere di vino rosso al giorno.


Sesso Femmina
Età 40
Statura cm 168
Circonferenza polso cm 15,5
Costituzione Normale
Statura/polso 10,8
Tipo morfologico Normolineo
Peso kg 65,1
Indice di massa corporea 23,9
Indice di massa corporea fisiologico desiderabile 21,7
Peso fisiologico desiderabile kg 59,1
Metabolismo basale kcal 1343
Coefficiente livello di attività fisica Moderato No Aus. 1,56
Dispendio energetico kcal 2095,1
Dieta NORMOCALORICA 2095 Kcal
Lipidi 25% (alcol escluso) 903,6Kcal 55,6g
Proteine 1,2g/kg 662Kcal 70,9g
Carboidrati 60,8% (alcol escluso) 1747,6kcal 324,4g
Alcol 13,6g
Colazione 15% 314kcal
Spuntino 5% 105kcal
Pranzo 40% 838kcal
Spuntino 5% 105kcal
Cena 35% 733kcal

NB: Alcune grammature possono essere valutate senza l'ausilio di una bilancia, ad esempio:

  • Liquido 250-300ml/g = 1 tazza
  • Liquido 200ml/g = 1 tazza piccola
  • Liquido 150ml/g = 1 bicchiere pieno
  • Liquido 10g = 1 cucchiaio
  • Liquido 5g = 1 cucchiaino
  • Grana 10g = 1 cucchiaio
  • Grana 5g = 1 cucchiaino
  • Frutto o ortaggio 150g = pezzatura medio-piccola
  • Frutto o ortaggio 200g = pezzatura media
  • Frutto o ortaggio 250g = pezzatura medio-grande
  • Gheriglio noce, mandorla, noce pecan, nocciola = 3g
  • Pane 20-25g = fetta media
  • Pane 30-35g = fetta grande

Esempio menu dieta ipercalorica - GIORNO 1


Colazione 15% kcal TOT
Latte di vacca parzialmente scremato 250ml, 125kcal
Muesli 40g, 136kcal
Biscotti savoiardi 25g, 91,3kcal
Spuntino 5% kcal TOT
Mela, con buccia 200g, 104kcal
Pranzo 40% kcal TOT
Spaghetti al pomodoro
Pasta di semola 90g, 320,4kcal
Salsa di pomodoro 100g, 24kcal
Parmigiano 10g, 39,2 kcal
Indivia 100g, 17kcal
Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
Pane integrale 100kcal, 243kcal
Spuntino 5% kcal TOT
Pera 200g, 116kcal
Cena 35% kcal TOT
Uova sode
Uova di gallina 100g, 143kcal
Patate 200g, 154kcal
Olio extravergine d'oliva 10g, 90kcal
Pane integrale 100g, 243kcal
Vino rosso 120ml, 102kcal

Esempio menu dieta ipercalorica - GIORNO 2


Colazione 15% kcal TOT
Latte di vacca parzialmente scremato 250ml, 125kcal
Muesli 40g, 136kcal
Biscotti secchi 25g, 91,3kcal
Spuntino 5% kcal TOT
Arance, con buccia 200g, 126kcal
Pranzo 40% kcal TOT
Risotto ai funghi
Riso bianco parboiled a chicco lungo 90g, 336,6kcal
Funghi champignon 100g, 22kcal
Parmigiano 10g, 39,2 kcal
Radicchio verde 100g, 23kcal
Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
Pane integrale 100g, 243kcal
Spuntino 5% kcal TOT
Kiwi 200g, 122kcal
Cena 35% kcal TOT
Controfiletto alla griglia
Controfiletto di vitello 200g, 220kcal
Zucchini 200g, 32kcal
Olio extravergine d'oliva 10g, 90kcal
Pane integrale 100g, 243kcal
Vino rosso 120ml, 102kcal

Esempio menu dieta ipercalorica - GIORNO 3


Colazione 15% kcal TOT
Latte di vacca parzialmente scremato 250ml, 125kcal
Muesli 40g, 136kcal
Biscotti savoiardi 25g, 91,3kcal
Spuntino 5% kcal TOT
Mela, con buccia 200g, 104kcal
Pranzo 40% kcal TOT
Fagioli in umido
Fagioli maturi 250g, 292,5kcal
Parmigiano 10g, 39,2 kcal
Rucola 100g, 25kcal
Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
Pane integrale 100kcal, 243kcal
Spuntino 5% kcal TOT
Pera 200g, 116kcal
Cena 35% kcal TOT
Ricotta
Ricotta di vacca, da latte parzialmente scremato 125g, 172,5kcal
Patate 200g, 154kcal
Olio extravergine d'oliva 10g, 90kcal
Pane integrale 100g, 243kcal
Vino rosso 120ml, 102kcal

Esempio menu dieta ipercalorica - GIORNO 4


Colazione 15% kcal TOT
Latte di vacca parzialmente scremato 250ml, 125kcal
Muesli 40g, 136kcal
Biscotti secchi 25g, 91,3kcal
Spuntino 5% kcal TOT
Arance, con buccia 200g, 126kcal
Pranzo 40% kcal TOT
Pennette aglio, olio e peperoncino
Pasta di semola 90g, 320,4kcal
Peperoncino 5g, 15,7kcal
Parmigiano 10g, 39,2 kcal
Spinaci 200g, 46kcal
Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
Pane integrale 100kcal, 243kcal
Spuntino 5% kcal TOT
Kiwi 200g, 122kcal
Cena 35% kcal TOT
Spigola al vapore
Spigola 200g, 194kcal
Biete 200g, 38kcal
Olio extravergine d'oliva 10g, 90kcal
Pane integrale 100g, 243kcal
Vino rosso 120ml, 102kcal

Esempio menu dieta ipercalorica - GIORNO 5


Colazione 15% kcal TOT
Latte di vacca parzialmente scremato 250ml, 125kcal
Muesli 40g, 136kcal
Biscotti savoiardi 25g, 91,3kcal
Spuntino 5% kcal TOT
Mela, con buccia 200g, 104kcal
Pranzo 40% kcal TOT
Risotto alla zucca
Riso bianco parboiled, chicco lungo 90g, 336,6kcal
Zucca 100g, 26kcal
Parmigiano 10g, 39,2 kcal
Lattuga 100g, 18kcal
Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
Pane integrale 100g, 243kcal
Spuntino 5% kcal TOT
Pera 200g, 116kcal
Cena 35% kcal TOT
Sautè di Cozze
Cozza o mitilo (mollusco pulito) 100g, 129kcal
Carciofi 150g, 70,5kcal
Olio extravergine d'oliva 10g, 90kcal
Pane integrale 100g, 243kcal
Vino rosso 120ml, 102kcal

Esempio menu dieta ipercalorica - GIORNO 6


Colazione 15% kcal TOT
Latte di vacca parzialmente scremato 250ml, 125kcal
Muesli 40g, 136kcal
Biscotti savoiardi 25g, 91,3kcal
Spuntino 5% kcal TOT
Mela, con buccia 200g, 104kcal
Pranzo 40% kcal TOT
Ceci bolliti
Ceci maturi 90g, 300,6kcal
Parmigiano 10g, 39,2 kcal
Rucola 100g, 25kcal
Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
Pane integrale 100g, 243kcal
Spuntino 5% kcal TOT
Pera 200g, 116kcal
Cena 35% kcal TOT
Ricotta
Ricotta di vacca, da latte parzialmente scremato 125g, 172,5kcal
Patate 200g, 154kcal
Olio extravergine d'oliva 10g, 90kcal
Pane integrale 100g, 243kcal
Vino rosso 120ml, 102kcal

Esempio menu dieta ipercalorica - GIORNO 7


Colazione 15% kcal TOT
Latte di vacca parzialmente scremato 250ml, 125kcal
Muesli 40g, 136kcal
Biscotti savoiardi 25g, 91,3kcal
Spuntino 5% kcal TOT
Mela, con buccia 200g, 104kcal
Pranzo 40% kcal TOT
Carpaccio di cavallo
Carne di cavallo 150g, 199,5kcal
Succo di limone 10g, 3,8kcal
Carote 200g, 82kcal
Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
Pane integrale 100g, 243kcal
Vino rosso 120ml, 102kcal
Spuntino 5% kcal TOT
Pera 200g, 116kcal
Cena 35% kcal TOT
Pizza margherita 250g, 677kcal
Birra chiara 300ml, 102kcal


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Ultima modifica dell'articolo: 27/01/2016

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