Esempio dieta del fondista - esempio dieta per lo sport di fondo

Premessa

Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.Esempio Dieta del Fondista

Dieta del fondista – dieta per lo sport di fondo

Il fondista necessita di un regime alimentare equilibrato e mirato al sostegno dell'attività sportiva, che lo impegna 5-10 volte la settimana (anche 2 allenamenti al giorno).
Innanzitutto, è necessario fare chiarezza su quali siano i reali fabbisogni di chi pratica l'attività "di fondo":

  • Energia: il consumo energetico del fondista è spesso sopravvalutato; esistono tabelle e formule per calcolare il consumo energetico specifico ma, in genere, tutte suggeriscono dispendi superiori a quelli reali. In particolare, le casistiche più toccate dalla sovrastima del consumo energetico sono quelle che interessano gli sportivi amatoriali; al contrario, i professionisti, o anche solo gli agonisti dei circuiti secondari, allenandosi con frequenza giornaliera godono di un elevato e costante "debito di ossigeno" (che aumenta il metabolismo basale), il quale compensa efficacemente la sovrastima calorica per gli allenamenti.
  • Glucidi, protidi e lipidi: facendo sport di fondo, in base all'intensità, si genera un dispendio calorico più o meno elevato. che interessa l'ossidazione di una miscela a prevalenza di glucosio o di acidi grassi. Mentre i lipidi non sono mai una fonte energetica limitante (quindi, nella dieta del fondista, NON rivestono un ruolo essenziale: consigliati a dosi pari a circa il 25-30% dell'energia tot. giornaliera), i carboidrati devono essere introdotti costantemente ma senza eccedere per evitare di convertirli in grasso in caso di surplus (consigliati a dosi pari a circa il 50-60% dell'energia); in questo modo è possibile garantire un ripristino totale delle scorte di glicogeno dell'organismo (muscoli e fegato). Per quel che concerne le proteine, esse svolgono una funzione molto importante, ovvero quella ANTI-catabolica. Come ben sappiamo, tra i vari ruoli dei peptidi nell'organismo, c'è anche quello PLASTICO; le proteine STRUTTURANO i muscoli che, in movimento, se non adeguatamente supportati dai carboidrati presenti nella dieta, catabolizzano lentamente ma inesorabilmente gli amminoacidi di cui sono composte. A dir il vero (in piccola percentuale) questo depauperamento avviene anche con una corretta alimentazione, senza contare che l'organismo umano utilizza le proteine alimentari in diversi ambiti metabolici (oltre a quello plastico); pertanto, i peptidi dietetici dovrebbero essere introdotti con costanza e in misura adeguata alle necessità dell'atleta (1,5-1,7g/kg di peso fisiologico, o reale se la massa grassa è <15% M e <24 F) senza il rischio di eccedere (togliendo spazio ai carboidrati) o deficere (incappando nella riduzione delle masse muscolari e del sistema immunitario, già compromesso dall'intensa attività fisica).
  • Vitamine: nella dieta dello sportivo di fondo, le vitamine svolgono un ruolo essenziale anche se (mediamente) il loro apporto è totalmente coperto dall'alimentazione; è vero che i fabbisogni del fondista sono maggiori del normale, ma è anche vero che assieme all'energia, incrementando le porzioni degli alimenti, lo sportivo introduce molte più vitamine del sedentario.
  • Sali minerali: per la maggior parte dei sali minerali vale lo stesso discorso affrontato per le vitamine; le uniche eccezioni riguardano il potassio (K) e il magnesio (Mg); la concentrazione corporea di questi due sali dipende essenzialmente dalla sudorazione dell'atleta e spesso, onde evitare di eccedere con frutta, ortaggi, cereali integrali e legumi (che contengono tante fibre e molecole chelanti anti-nutrizionali), è necessario aggiungerli nella dieta del fondista per mezzo di integratori alimentari.
  • Acqua: la dieta dello sportivo di fondo deve essere ricchissima di acqua (ricca di sali minerali) la quale si concentra prevalentemente nelle ore che precedono e seguono la prestazione (per dirla tutta, anche durante la sessione); essa, oltre a compensare la sudorazione e garantire la reidratazione, è un veicolo efficace per il ripristino degli zuccheri e dei sali minerali grazie alla formulazione di integratori energetici leggermente ipotonici.

Integratori utili nella dieta del fondista

Com'è deducibile da quanto menzionato sopra, gli integratori essenziali nella dieta del fondista che si allena 5-10 volte la settimana sono quelli salini ed energetici. Per calcolarne la formulazione, è necessario stabilire anzitutto quale sia l'effettiva perdita idrica (quindi salina con la sudorazione) del fondista interessato; è poi essenziale risalire alla perdita salina e, mediante il calcolo energetico della prestazione, aggiungere una quota (ragionevole e che consenta di mantenere la blanda ipotonicità della soluzione) di maltodestrine e/o vitargo (o miscela di entrambi) per favorire l'assorbimento della bevanda, sostenere la prestazione e favorire il recupero energetico (per i calcoli vedi l'articolo: L'alimentazione del fondista - dieta del fondista).
Un altro integratore fortemente "discusso" per la dieta nello sport di fondo è quello a base di amminoacidi ramificati (BCAA); questi, rappresentando un substrato energetico che non richiede neoglucogenesi, entrano a far parte della produzione energetica dello sportivo. Purtroppo non è possibile stabilire effettivamente in che quantità vengano ossidati nella prestazione, ma è certo che il loro catabolismo avvenga principalmente per carenza di glucidi nei muscoli; se la dieta del fondista è ben equilibrata, non è necessario effettuare un'integrazione con amminoacidi ramificati. E' chiaro che il loro utilizzo assolve prevalentemente una funzione anti-catabolica, quindi, per i più zelanti, è possibile assumerli in percentuali di 1g/10kg di peso fisiologico o reale divisi in ½ prima e ½ dopo la performance.

Dieta del fondista - dieta per lo sport di fondo: esempio

Prima di tutto componiamo la bevanda leggermente ipotonica:

  • Volume: 1,5l (10°C)
  • Sali: 1 compressa o bustina che contenga almeno 200-250mg di potassio e 200-250mg di magnesio
  • Maltodestrine/vitargo: 60g (circa 240kcal)
  • BCAA: 6-7g divisi 3-4 prima e 3-4 dopo o diluiti nella bevanda (circa 25kcal)
Sesso M
Età 22
Statura cm 174
Circonferenza polso cm 17,0
Costituzione Normale
Statura/polso 10,2
Tipo morfologico Normolineo
Peso kg 65
Indice di massa corporea 21,5
Indice di massa corporea fisiologico desiderabile 21,7
Peso fisiologico desiderabile kg 65,7
Metabolismo basale kcal 1684,2
Coefficiente livello di attività fisica SENZA ALLENAMENTO Leggero, no aus 1,41
Dispendio energetico kcal SENZA ALLENAMENTO 2374,7
Dispendio energetico settimanale ALLENAMENTO 750kcal*6 allenamenti = 4.500kcal
Dispendio energetico ALLENAMENTI ripartito nei 7gg 4500kcal/7gg = 642,9kcal
Dispendio energetico giornaliero TOTALE 3.017,6kcal
Dieta NORMOCALORICA 3.018 Kcal
Lipidi 30% 905,4kcal 100,6g
Proteine 1,7g/kg 446,8kcal 111,7g
Carboidrati 55,2% 1665,8kcal 444,2g
Colazione 15% 453kcal
Spuntino 5% 151kcal
Pranzo 35% 1056kcal
Spuntino 5% 151kcal
Integratore quasi 9% 265kcal
Cena circa 31% 942kcal

Esempio dieta del Fondista - GIORNO 1


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte intero, 3,5% di grassi 250ml, 150,0kcal
Corn flakes 40g, 144,4kcal
  Fette biscottate 25g, 106,5kcal
  Marmellata, generica 15g, 41,7kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Yogurt bianco, intero 250g, 152,5kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Pasta al pomodoro  
Pasta di semola 150g, 534,0kcal
Passata di pomodoro 100g, 24,0kcal
  Lattuga 100g, 18,0kcal
  Fiocchi di latte a ridotto contenuto di grassi 100g, 86,0kcal
  Pane italiano 60g, 162,5kcal
  Olio extravergine d'oliva TOT 25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Kiwi 250g, 152,5kcal
Integratore, quasi 9%kcal TOT
  Integratore maltodestrine-vitargo-BCAA-sali 1,5l, 265kcal
Cena, circa 31%kcal TOT
Riso bollito  
    Riso bianco, a chicco corto 100g, 358,0kcal
Braciola di maiale alla griglia  
    Braciola di maiale, carne magra 180g, 228,6kcal
  Zucchini, con buccia 200g, 31,0kcal
  Pane italiano 30g, 81,3kcal
  Olio extravergine d'oliva TOT 30g, 270,0kcal

Esempio dieta del fondista - GIORNO 2


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte di soia, fortificato con calcio 250ml, 80,0kcal
Corn flakes 30g, 108,3kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Arance 250g, 157,5kcal
Pranzo, circa 40%kcal TOT
Riso bollito con zucchine  
Pasta di semola integrale 110g, 407,0kcal
Zucchini 100g, 32,0kcal
  Radicchio 100g, 23,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Mela, con buccia 250g, 130,0kcal
Cena, circa 35%kcal TOT
Ceci in brodo  
    Ceci secchi 100g, 334,0kcal
Funghi champignon 100g, 44,0kcal

Esempio dieta del Fondista - GIORNO 3


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte di soia, fortificato con calcio 250ml, 80,0kcal
Avena 30g, 116,7kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Kiwi 250g, 152,5kcal
Pranzo, circa 40%kcal TOT
Minestra d'orzo e carote  
Orzo perlato 120g, 381,6kcal
Carote 100g, 33,0kcal
  Rucola 100g, 25,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pere 250g, 145,0kcal
Cena, circa 35%kcal TOT
Zuppa di lenticchie  
    Lenticchie secche 100g, 325,0kcal
Indivia 100g, 17,0kcal

Esempio dieta del Fondista - GIORNO 4


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte di soia, fortificato con calcio 250ml, 80,0kcal
Corn flakes 30g, 108,3kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Arance 250g, 157,5kcal
Pranzo, circa 40%kcal TOT
Polenta con funghi  
Fette di polenta 210g, 402,0kcal
Funghi champignon 100g, 44,0kcal
  Valeriana 100g, 22,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Mela, con buccia 250g, 130,0kcal
Cena, circa 35%kcal TOT
Piselli lessi  
    Ceci secchi 100g, 306,0kcal
Cipolle 100g, 26,0kcal

Esempio dieta del Fondista - GIORNO 5


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte di soia, fortificato con calcio 250ml, 80,0kcal
Avena 30g, 116,7kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Kiwi 250g, 152,5kcal
Pranzo, circa 40%kcal TOT
Pasta alle melanzane  
Pasta di semola integrale 120g, 388,8kcal
Melanzana 100g, 15,0kcal
  Lattuga 100g, 18,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pere 250g, 145,0kcal
Cena, circa 35%kcal TOT
Fagioli stufati  
    Fagioli borlotti secchi 100g, 311,0kcal
Finocchi, bulbo 100g, 62,0kcal

Esempio dieta del Fondista - GIORNO 6


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte di soia, fortificato con calcio 250ml, 80,0kcal
Corn flakes 30g, 108,3kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Arance 250g, 157,5kcal
Pranzo, circa 40%kcal TOT
Riso bollito con peperoni  
Pasta di semola integrale 110g, 407,0kcal
Peperoni gialli 100g, 22,0kcal
  Radicchio 100g, 23,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Mela, con buccia 250g, 130,0kcal
Cena, circa 35%kcal TOT
Ceci in brodo  
    Ceci secchi 100g, 334,0kcal
Funghi champignon 100g, 44,0kcal

Esempio dieta del Fondista - GIORNO 7


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte di soia, fortificato con calcio 250ml, 80,0kcal
Avena 30g, 116,7kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Kiwi 250g, 152,5kcal
Pranzo, circa 40%kcal TOT
Minestra di farro e carciofi  
Farro 120g, 402,6kcal
Carciofi surgelati 100g, 38,0kcal
  Rucola 100g, 25,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pere 250g, 145,0kcal
Cena, circa 35%kcal TOT
Zuppa di lenticchie  
    Lenticchie secche 100g, 325,0kcal
Indivia 100g, 17,0kcal