Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building

Premessa

Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.

Definizione nel body-building

La definizione è una delle 4 componenti essenziali del body-building (volume, definizione, proporzioni e simmetria).Esempio Dieta Definizione Muscolare
Partendo dal presupposto che non può esserci definizione senza un minimo di massa, è necessario specificare che, per alcuni, il cutting muscolare rappresenta una fase dell'anno particolarmente sofferta, mentre per altri risulta meno problematica. In sintesi, come per l'ipertrofia, la definizione muscolare è una caratteristica estremamente soggettiva che dipende fondamentalmente da: alimentazione, genetica, abitudini familiari e tipo di attività fisica complessiva.

Dieta per la definizione

Di seguito prenderemo in esempio un caso medio, ovvero riferito ad un soggetto con muscolatura ben sviluppata e nessuna tendenza particolare al dimagrimento o all'aumento del grasso corporeo, che, per compensare l'appetito scatenato da un lavoro molto attivo, decide di iniziare un protocollo di esercizio aerobico mirato alla definizione muscolare. Riferendosi ad un'eventualità simile, i principi cardine della dieta per la definizione sono:

  1. Apporto calorico complessivo di poco inferiore a quello della dieta normocalorica (-10%)
  2. In alternativa, apporto calorico complessivo uguale alla normocalorica, che NON tiene conto dell'esercizio aerobico supplementare
  3. Ripartizione nutrizionale della dieta equilibrata o leggermente iperproteica (aumento percentuale delle proteine, NON assoluto, con 25% di lipidi e il resto carboidrati - vedi esempio dieta proteica per dimagrire)
  4. Ripartizione energetica dei pasti in almeno 5-6 pasti al giorno
  5. Scelta di alimenti a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo, oltre che di prodotti con basso indice glicemico
  6. Moderazione del carico glicemico ai pasti
  7. Eliminazione degli alcolici.

Integratori utili nella dieta per la definizione nel body-building

Gli integratori utilizzati nella dieta per la definizione nel body-building sono molti, ma non tutti risultano effettivamente utili allo scopo; personalmente, reputo degni di nota solo:

  1. Termogenici: si tratta di cocktail di stimolanti che dovrebbero esercitare un effetto lipolitico sul tessuto adiposo e aumentare il metabolismo basale (opinabile, almeno per quel che concerne l'incremento del dispendio energetico!)
  2. Amminoacidi ramificati: vengono scelti sulla base della restrizione calorica o sulla tendenza più o meno catabolica del soggetto in questione; per chi tende a deperire facilmente la massa muscolare durante il cutting, utilizzare BCAA in dosi di circa 1g ogni 10kg di peso (fisiologico o reale se con massa grassa ≤15%) da consumare nei giorni di allenamento (divisi in prima, durante e dopo la seduta) potrebbe risultare abbastanza utile.

Dieta per la definizione muscolare nel body-building: Esempio

  • Bracciante agricolo che svolge 3 allenamenti settimanali in sala pesi (super-set) e ha iniziato un protocollo di 3 sedute settimanali di corsa lenta per la definizione.
Sesso Maschio
Età 33
Statura cm 178
Circonferenza polso cm 17,5
Costituzione Normale
Statura/polso 10,2
Tipo morfologico Normolineo
Peso kg 82,0
Indice di massa corporea 25,9
Indice di massa corporea fisiologico desiderabile 21,7
Peso fisiologico desiderabile kg 68,8
Metabolismo basale kcal 1676,6
Coefficiente livello di attività fisica Moderato, si AUS 1,78
Dispendio energetico kcal 2984,3
Dieta IPOCALORICA 2680Kcal
Lipidi 25% 670 Kcal 74,4g
Proteine 1,7 g/kg* 512,7 Kcal 128,2g
Carboidrati 55,9% 1497,3 kcal 399,3g
Colazione 15% 402kcal
Spuntino 10% 268kcal
Pranzo 30% 804kcal
Spuntino 10% 268kcal
Cena 30% 804kcal
Spuntino 5% 134kcal

*Avendo una massa muscolare estremamente sviluppata, si è scelto di applicare il coefficiente proteico al valore medio tra il peso fisiologico desiderabile (da tabelle) e quello reale: (68,8+82,0)/2=75,4kg


Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 1


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 300ml, 150,0kcal
Cacao in polvere 10g, 39,8kcal
Zucchero granulare 5g, 19,4kcal
Fette biscottate 30g, 127,8kcal
Marmellata, generale 20g, 55,6kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Tonno al naturale, scolato 50g, 64,0kcal
Mela, con buccia 200g, 104,0kcal
Pranzo, circa 30%kcal TOT
Fagioli lessi
Fagioli borlotti, secchi 100g, 311,0kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Lattuga 100g, 18,0kcal
Petto di pollo alla piastra
Petto di pollo, solo carne 100g, 110,0kcal
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva 25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di segale 30g, 79,8kcal
Yogurt magro 125g, 70,0kcal
Arance 200g, 126,0kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Riso bollito
Riso integrale 60g, 217,2kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Melanzane 200g, 48,0kcal
Bistecca di tonno
Tonno fresco, pinne gialle 200g, 216,0kcal
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva 25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
½ Banana 150g, 133,5kcal

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 2


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 300ml, 150,0kcal
Cacao in polvere 10g, 39,8kcal
Zucchero granulare 5g, 19,4kcal
Fette biscottate 30g, 127,8kcal
Marmellata, generale 20g, 55,6kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Tonno al naturale, scolato 50g, 64,0kcal
Pere 200g, 116,0kcal
Pranzo, circa 30%kcal TOT
Ceci lessi
Ceci, secchi 90g , 300,6kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Radicchio 100g, 23,0kcal
Petto di tacchino alla piastra
Petto di tacchino, solo carne 100g, 111,0kcal
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva 25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Yogurt magro 125g, 70,0kcal
Kiwi 200g, 122,0kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Pasta in bianco
Pasta di semola integrale 60g, 194,4kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Finocchi 200g, 62,0kcal
Merluzzo in padella
Merluzzo o nasello dell'atlantico 200g, 164,0kcal
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva 30g, 270,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
½ Banana 150g, 133,5kcal

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 3


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 300ml, 150,0kcal
Cacao in polvere 10g, 39,8kcal
Zucchero granulare 5g, 19,4kcal
Fette biscottate 30g, 127,8kcal
Marmellata, generale 20g, 55,6kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Tonno al naturale, scolato 50g, 64,0kcal
Clementine 250g, 94,0kcal
Pranzo, circa 30%kcal TOT
Lenticchie lesse
Lenticchie, secche 90g, 292,0kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Rucola 100g, 25,0kcal
Fiocchi di latte
Fiocchi di latte magro 100g, 107,5kcal
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva 25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di segale 30g, 79,8kcal
Yogurt magro 125g, 70,0kcal
Ananas 200g, 100,0kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Pasta in bianco
Pasta di semola integrale 60g, 194,4kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Melanzane 200g, 82,0kcal
Orata ai ferri
Orata 200g, 180,0kcal
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva 25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
½ Banana 150g, 133,5kcal

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 4


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 300ml, 150,0kcal
Cacao in polvere 10g, 39,8kcal
Zucchero granulare 5g, 19,4kcal
Fette biscottate 30g, 127,8kcal
Marmellata, generale 20g, 55,6kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Tonno al naturale, scolato 50g, 64,0kcal
Mela, con buccia 200g, 104,0kcal
Pranzo, circa 30%kcal TOT
Fagioli lessi
Fagioli borlotti, secchi 100g, 311,0kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Lattuga 100g, 18,0kcal
Frittata di albume
Albume d'uovo 300g, 126,0kcal
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva 25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di segale 30g, 79,8kcal
Yogurt magro 125g, 70,0kcal
Arance 200g, 126,0kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Riso bollito
Riso integrale 60g, 217,2kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Melanzane 200g, 48,0kcal
Spigola
Spigola, varie specie 200g, 194,0kcal
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva 25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
½ Banana 150g, 133,5kcal

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 5


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 300ml, 150,0kcal
Cacao in polvere 10g, 39,8kcal
Zucchero granulare 5g, 19,4kcal
Fette biscottate 30g, 127,8kcal
Marmellata, generale 20g, 55,6kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Tonno al naturale, scolato 50g, 64,0kcal
Pere 200g, 116,0kcal
Pranzo, circa 30%kcal TOT
Ceci lessi
Ceci, secchi 90g , 300,6kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Radicchio 100g, 23,0kcal
Bistecchina di vitello
Lombo di vitello 100g, 116,0kcal
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva 25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Yogurt magro 125g, 70,0kcal
Kiwi 200g, 122,0kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Pasta in bianco
Pasta di semola integrale 60g, 194,4kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Finocchi 200g, 62,0kcal
Coda di rospo
Rana pescatrice 200g, 126,0kcal
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva 30g, 270,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
½ Banana 150g, 133,5kcal

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 6


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 300ml, 150,0kcal
Cacao in polvere 10g, 39,8kcal
Zucchero granulare 5g, 19,4kcal
Fette biscottate 30g, 127,8kcal
Marmellata, generale 20g, 55,6kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Tonno al naturale, scolato 50g, 64,0kcal
Clementine 250g, 94,0kcal
Pranzo, circa 30%kcal TOT
Lenticchie lesse
Lenticchie, secche 90g, 292,0kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Rucola 100g, 25,0kcal
Fiocchi di latte
Fiocchi di latte magro 100g, 107,5kcal
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva 25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di segale 30g, 79,8kcal
Yogurt magro 125g, 70,0kcal
Ananas 200g, 100,0kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Riso bollito
Riso integrale 60g, 217,2kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Melanzane 200g, 82,0kcal
San Pietro al forno
Filetti di pesce San Pietro 200g, 160,0kcal
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva 30g, 270,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
½ Banana 150g, 133,5kcal

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 7


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 300ml, 150,0kcal
Cacao in polvere 10g, 39,8kcal
Zucchero granulare 5g, 19,4kcal
Fette biscottate 30g, 127,8kcal
Marmellata, generale 20g, 55,6kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Tonno al naturale, scolato 50g, 64,0kcal
Mela, con buccia 200g, 104,0kcal
Pranzo, circa 30%kcal TOT
Fagioli lessi
Fagioli borlotti, secchi 100g, 311,0kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Lattuga 100g, 18,0kcal
Petto di tacchino alla piastra
Petto di tacchino, solo carne 100g, 111,0kcal
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva 25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di segale 30g, 79,8kcal
Yogurt magro 125g, 70,0kcal
Arance 200g, 126,0kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Pasta in bianco
Pasta di semola integrale 60g, 194,4kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Melanzane 200g, 48,0kcal
Bistecca squalo
Palombo 200g, 160,0kcal
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva 30g, 270,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
½ Banana 150g, 133,5kcal