Esempio dieta per la definizione muscolare per endomorfi

Premessa

Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.

Dieta per la definizione muscolare

La dieta per la definizione muscolare è una strategia alimentare utile per la riduzione del grasso sottocutaneo, senza avere un impatto negativo sull'ipertrofia muscolare; la dieta per la definizione muscolare è quindi l'unico mezzo per favorire il cutting nel body-building SENZA rischiare di favorire oltremodo il catabolismo delle proteine muscolari.Definizione muscolare
D'altro canto, quella per aumentare la definizione muscolare NON è una dieta STANDARDIZZATA, in quanto alcuni culturisti reagiscono in maniera soddisfacente al programma mentre altri assolutamente no. E' quindi logico ipotizzare che la "componente di COSTITUZIONE" (intesa come l'insieme delle forme, della muscolatura, dello scheletro e del metabolismo) rivesta un ruolo determinante incrementando la definizione, nel caso dei "magri", od opponendosi, nel caso dei "più grossi".

Classificazione del somatotipo: l'ectomorfo

Nel 1940 un tale Sheldon fu in grado di classificare la popolazione generale in 3 somatotipi dalle diverse caratteristiche antropometriche e comportamentali, prescindendo dalla più semplice suddivisione in base allo scheletro (costituzione e tipo morfologico). In merito alla relazione tra forme corporee (inserzioni muscolari, forme degli stessi muscoli e proporzioni dei segmenti ossei) e risposta alla composizione del regime alimentare (aumento della massa priva di grasso o riduzione della massa grassa)... posso affermare che esiste una certa correlazione statistica.
Di seguito esporremo un caso di dieta per aumentare la definizione muscolare idonea adatta per un somatotipo endomorfo, ovvero quel soggetto caratterizzato da: spalle strette e fianchi larghi, corpo a bassa densità (high fat mass - tendenza all'accumulo di grasso), tipo morfologico normolineo, muscolatura difficilmente valutabile e, di solito, mediamente ipertrofica, viscerotonico (per approfondire, leggi l'articolo: Il somatotipo).
NB.: Ciò che verrà esposto di seguito non è altro che il frutto dell'esperienza PERSONALE e non si riferisce in alcun modo a ricerche o lavori sperimentali; inoltre, ricordo che pur evidenziando alcune correlazioni tra somatotipo e risposta al regime dietetico, la chiave essenziale per raggiungere qualsiasi obbiettivo sta nella SPECIFICITA' (soggettività) dell'alimentazione e in quella dell'allenamento; pertanto, invito i lettori che si identificano nell'esempio a NON prendere troppo alla lettera le grammature o le ripartizioni nutrizionali dell'esempio che seguirà.

Principi della dieta per la definizione per endomorfi

Generalmente, l'endomorfo culturista manifesta notevoli difficoltà nella riduzione della massa adiposa ma, d'altro canto, a parità di stimolo allenante non fatica tanto quanto un ectomorfo nel raggiungimento di buoni livelli di massa muscolare (con le dovute eccezioni).
A parer mio, l'ostacolo maggiore nel percorso di definizione dell'endomorfo è rappresentato dall'azione insulinica che determina un anabolismo indiscriminato e più spesso a favore di quello adiposo; generalmente, attraverso la dieta IPOcalorica, questo somatotipo tende a perdere peso lentamente, senza compromettere eccessivamente l'ipertrofia muscolare, anche se non sempre raggiunge livelli di cutting tali da poter mettere in evidenza quanto costruito nella fase invernale. Il nemico numero 1 è dunque il picco insulinico e la sensibilità periferica a questo ormone.
A parer mio, ricercando la definizione muscolare per l'endomorfo, è necessario stabilire alcuni principi cardine da seguire nel lungo percorso di allenamento e attività fisica:

  1. Anzitutto, suggerisco di intraprendere SEMPRE un protocollo di attività fisica aerobica, al fine di: aumentare il dispendio energetico, migliorare il metabolismo dei nutrienti assunti con la dieta, migliorare l'azione e la sensibilità insulinica. L'aerobica non dovrà comunque essere l'attività preponderante e la sua applicazione NON dovrebbe incidere negativamente sull'appetito, sul recupero muscolare e sul catabolismo dei tessuti proteici
  2. L'apporto energetico DEVE essere sempre inferiore a quello necessario per mantenere il peso, e coprire il 70-90% delle calorie TOTALI (comprese quelle per l'allenamento)
  3. La suddivisione nutrizionale dei macronutrienti energetici deve tenere conto di NON superare il 25% in lipidi e garantire un quantitativo proteico sufficiente a mantenere l'ipertrofia del muscolo scheletrico
  4. Le scelte alimentari si devono orientare sulla "calma insulinica" prediligendo alimenti a basso indice glicemico o associandoli vicendevolmente per ottenere un assorbimento graduale del glucosio
  5. La ripartizione dei pasti deve suddividersi in almeno 5-6 pasti al giorno, DOVREBBE tener conto dell'allenamento e non assegnare quantità energetiche tali da innalzare l'insulina per tempi eccessivamente lunghi.

Integratori utili nella dieta per la definizione per endomorfi

Gli integratori utilizzati nella dieta per la definizione per endomorfi sono molti, ma non tutti risultano effettivamente utili; personalmente nel caso di questo somatotipo non credo siano necessari, anche se per certi soggetti l'utilizzo dei termogenici sembra essere utile (almeno per l'effetto placebo).

Dieta massa per endomorfi: esempio

  • Rappresentante di cosmetici, si allena 3 volte la settimana in palestra e 2 volte in corsa leggera per 40'. Fa' uno spuntino prima e uno dopo l'allenamento.
Sesso F
Età 32
Statura cm 166
Circonferenza polso cm 16
Costituzione Normale
Statura/polso 10,4
Tipo morfologico Normolineo
Peso kg 68
Indice di massa corporea 24,7 (BF 20%)
Indice di massa corporea fisiologico desiderabile 21,7
Peso fisiologico desiderabile kg 59,8
Metabolismo basale kcal 1349,2
Coefficiente livello di attività fisica Leggero, si aus 1,56
Dispendio energetico kcal 2104,8
Dieta IPOCALORICA - 15% 1790 Kcal circa
Lipidi 25% 447,5kcal 49,7g
Proteine 1,5g/kg * peso reale 358,8kcal 89,7g
Carboidrati 55% 983,7kcal 262,3g
Colazione 15% 268kcal
Spuntino 5% 90kcal
Pranzo 35% 626kcal
Spuntino 5% 90kcal
Spuntino 5% 90kcal
Cena 35% 857kcal

Esempio dieta per la definizione muscolare per endomorfi - GIORNO 1


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi 300ml, 150,0kcal
Cereali muesli, con frutta e frutta secca 35g, 119,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Mela, con buccia 200g, 104,0kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Pasta al pomodoro
Pasta integrale 80g, 259,2kcal
Salsa di pomodoro 100g, 24,0kcal
Parmigiano grattugiato 10g, 39,2kcal
Prosciutto cotto 30g, 64,5kcal
Lattuga 100g, 18,0kcal
Pane di segale 50g, 129,0kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 10g, 90,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Pane di segale 25g, 64,5kcal
miele 10g, 30,4kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Pane di segale 25g, 64,5kcal
Prosciutto cotto 20g, 43,0kcal
Cena, circa 35%kcal TOT
Braciola alla piastra
Braciola di maiale, carne magra 200g, 254,0kcal
Zucchini 200g 32,0kcal
Pane di segale 100g, 258,0kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 10g, 90,0kcal

Esempio dieta per la definizione muscolare per endomorfi - GIORNO 2


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi 300ml, 150,0kcal
Corn flakes 35g, 126,4kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Kiwi 200g, 122,0kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Risotto alle zucchine
Riso integrale 80g, 289,6kcal
Zucchini 100g, 16,0kcal
Parmigiano grattugiato 10g, 39,2kcal
Prosciutto crudo magro 30g, 65,4kcal
Radicchio 100g, 23,0kcal
Pane di segale 50g, 129,0kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 10g, 90,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Pane di segale 25g, 64,5kcal
Marmellata generica 10g, 27,8kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Pane di segale 25g, 64,5kcal
Prosciutto crudo magro 20g, 43,6kcal
Cena, circa 35%kcal TOT
tonno alla griglia
Filetto di tonno pinne gialle 200g, 216,0kcal
Melanzane 200g 48,0kcal
Pane di segale 100g, 258,0kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 10g, 90,0kcal

Esempio dieta per la definizione muscolare per endomorfi - GIORNO 3


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi 300ml, 150,0kcal
Biscotti secchi 35g, 127,8kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Pere 200g, 116,0kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Zuppa
Zuppa tradizionale di legumi 400ml, 224,0kcal
Parmigiano grattugiato 10g, 39,2kcal
Bresaola 30g, 52,5kcal
Rucola 100g, 25,0kcal
Pane di segale 50g, 129,0kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 10g, 90,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Pane di segale 25g, 64,5kcal
Latte condensato, zuccherato 10g, 32,1kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Pane di segale 25g, 64,5kcal
Bresaola 20g, 35,0kcal
Cena, circa 35%kcal TOT
Fiocchi di latte
Fiocchi da latte magro 200g, 258,0kcal
Finocchi 200g 62,0kcal
Pane di segale 100g, 258,0kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 10g, 90,0kcal

Esempio dieta per la definizione muscolare per endomorfi - GIORNO 4


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi 300ml, 150,0kcal
Cereali muesli, con frutta e frutta secca 35g, 119,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Mela, con buccia 200g, 104,0kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Pasta alle melanzane
Pasta integrale 80g, 259,2kcal
Melanzane 100g, 24,0kcal
Parmigiano grattugiato 10g, 39,2kcal
Prosciutto cotto 30g, 64,5kcal
Lattuga 100g, 18,0kcal
Pane di segale 50g, 129,0kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 10g, 90,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Pane di segale 25g, 64,5kcal
Miele 10g, 30,4kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Pane di segale 25g, 64,5kcal
Prosciutto cotto 20g, 43,0kcal
Cena, circa 35%kcal TOT
Uova strapazzate
Uova di gallina, intere 100g, 143,0kcal
Patate 150g 115,5kcal
Pane di segale 100g, 258,0kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 10g, 90,0kcal

Esempio dieta per la definizione muscolare per endomorfi - GIORNO 5


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi 300ml, 150,0kcal
Corn flakes 35g, 126,4kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Kiwi 200g, 122,0kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Risotto alle carote
Riso integrale 80g, 289,6kcal
Carote 100g, 41,0kcal
Parmigiano grattugiato 10g, 39,2kcal
Prosciutto crudo magro 30g, 65,4kcal
Radicchio 100g, 23,0kcal
Pane di segale 50g, 129,0kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 10g, 90,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Pane di segale 25g, 64,5kcal
Marmellata generica 10g, 27,8kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Pane di segale 25g, 64,5kcal
Prosciutto crudo magro 20g, 43,6kcal
Cena, circa 35%kcal TOT
Spigola al cartoccio
Spigola, varie specie 200g, 194,0kcal
Melanzane 200g 48,0kcal
Pane di segale 100g, 258,0kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 10g, 90,0kcal

Esempio dieta per la definizione muscolare per endomorfi - GIORNO 6


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi 300ml, 150,0kcal
Biscotti secchi 35g, 127,8kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Pere 200g, 116,0kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Zuppa
Zuppa tradizionale di legumi 400ml, 224,0kcal
Parmigiano grattugiato 10g, 39,2kcal
Bresaola 30g, 52,5kcal
Rucola 100g, 25,0kcal
Pane di segale 50g, 129,0kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 10g, 90,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Pane di segale 25g, 64,5kcal
Latte condensato, zuccherato 10g, 32,1kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Pane di segale 25g, 64,5kcal
Bresaola 20g, 35,0kcal
Cena, circa 35%kcal TOT
Ricotta
Ricotta da latte parzialmente scremato 200g, 276,0kcal
Finocchi 200g 62,0kcal
Pane di segale 100g, 258,0kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 5g, 45,0kcal

Esempio dieta per la definizione muscolare per endomorfi - GIORNO 7


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi 300ml, 150,0kcal
Cereali muesli, con frutta e frutta secca 35g, 119,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Mela, con buccia 200g, 104,0kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Pasta agli asparagi
Pasta integrale 80g, 259,2kcal
Asparagi 100g, 2o,0kcal
Parmigiano grattugiato 10g, 39,2kcal
Prosciutto cotto 30g, 64,5kcal
Lattuga 100g, 18,0kcal
Pane di segale 50g, 129,0kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 10g, 90,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Pane di segale 25g, 64,5kcal
Miele 10g, 30,4kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Pane di segale 25g, 64,5kcal
Prosciutto cotto 20g, 43,0kcal
Cena, circa 35%kcal TOT
Orata al cartoccio
Orata 200g, 180,0kcal
Carciofi 150g 70,5kcal
Pane di segale 100g, 258,0kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 10g, 90,0kcal