Esempio dieta per la definizione muscolare per ectomorfi

Premessa

Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.

Dieta per la definizione muscolare

Dieta definizione ectomorfoLa dieta per la definizione muscolare è uno schema alimentare utile alla riduzione dei pannicoli adiposi sottocutanei che NON incide negativamente sull'ipertrofia tissutale dei muscoli scheletrici; la dieta per la definizione muscolare è, se ben calibrata e ponderata all'esercizio fisico, l'unico mezzo per favorire il cutting nel culturismo (incidendo il meno possibile sul peso corporeo) SENZA incorrere nel catabolismo proteico dei muscoli stessi.
Tuttavia, la dieta per aumentare la definizione muscolare NON è uno schema alimentare STANDARDIZZATO (in virtù della soggettività individuale), poiché certi body-builder rispondono in maniera ottimale allo stimolo allenante e alla dieta mentre altri no. E' quindi logico supporre che la così detta "componente COSTITUZIONALE" (intesa come l'insieme delle forme, della muscolatura, dello scheletro e del metabolismo) svolga un ruolo essenziale promuovendo la definizione, nel caso dei "magri", od ostacolandola, nel caso dei "più grossi".

Classificazione del somatotipo: l'ectomorfo

Nel 1940 un tale Sheldon fu in grado di classificare la popolazione generale in 3 somatotipi dalle diverse caratteristiche antropometriche e comportamentali, prescindendo dalla più semplice suddivisione in base allo scheletro (costituzione e tipo morfologico). In merito alla relazione tra forme corporee (inserzioni muscolari, forme degli stessi muscoli e proporzioni dei segmenti ossei) e risposta alla composizione del regime alimentare (aumento della massa priva di grasso o riduzione della massa grassa)... posso affermare che esiste una certa correlazione statistica.
Di seguito verrà esposto un caso di dieta per la definizione adatta per un somatotipo ectomorfo, ovvero quel soggetto caratterizzato da: medio-alta statura, costituzione esile, tipo morfologico longilineo, muscolatura affusolata e generalmente poco ipertrofica, massa grassa adiposa molto ridotta (magrezza costituzionale), clavicole corte e, a volte, scapole alate (per approfondire, leggi l'articolo: Il somatotipo).
NB.: Ciò che verrà esposto di seguito non è altro che il frutto dell'esperienza PERSONALE e non si riferisce in alcun modo a ricerche o lavori sperimentali; inoltre, ricordo che pur evidenziando alcune correlazioni tra somatotipo e risposta al regime dietetico, la chiave essenziale per raggiungere qualsiasi obbiettivo sta nella SPECIFICITA' (soggettività) dell'alimentazione e in quella dell'allenamento; pertanto, invito i lettori che si identificano nell'esempio a NON prendere troppo alla lettera le grammature o le ripartizioni nutrizionali dell'esempio che seguirà.

Principi della dieta per la massa per ectomorfi

Generalmente, l'ectomorfo culturista manifesta notevoli difficoltà nell'aumento della massa e nello sviluppo di certi distretti particolari ma, d'altro canto, non fatica tanto quanto un endomorfo nel raggiungimento di buoni livelli nella definizione muscolare.
A parer mio, l'ostacolo maggiore nel percorso di definizione dell'ectomorfo è rappresentato dal catabolismo; generalmente, attraverso la dieta IPOcalorica, questo somatotipo tende a perdere peso molto rapidamente compromettendo l'ipertrofia muscolare raggiunta con tanta fatica nei periodi così detti "di massa". Il nemico numero 1 è dunque il catabolismo!
Per ridurre la possibilità che con la dieta per la definizione si incentivi il catabolismo muscolare, è essenziale:

  1. NON diminuire l'energia complessiva rispetto alla NORMOcalorica, introducendo solo poche e brevi sedute di esercizio aerobico... oppure... ridurre di un 5-10% l'energia complessiva ESCLUDENDO l'attività di tipo aerobico
  2. Mantenere un coefficiente proteico *kg di peso fisiologico o reale compreso tra 1,5 e 2,0 (non superiore) e continuare ad apportare piccole quantità di proteine ad ogni pasto; l'organismo non può essere sottoposto continuamente a sovraccarico di gruppi azotati. Meglio aumentare l'apporto proteico in fase di massa e gestire al meglio l'energia totale in fase di definizione)
  3. Frazione energetica dei lipidi pari al 25-30%
  4. Apporto di carboidrati sufficiente al supporto dell'allenamento, qualunque esso sia, e moderazione del carico e dell'indice glicemico dei pasti
  5. Promuovere la ripartizione multipla dell'energia e SEMPRE ponderata al dispendio energetico impellente
  6. Dissociare, quando serve, i macronutrienti per favorire lo smaltimento dei lipidi adiposi.

Integratori utili nella dieta per la massa per ectomorfi

Gli integratori utili nella dieta per la massa per ectomorfi possono essere 3 o 4:

  1. Amminoacidi ramificati, da assumere prima, durante e dopo l'allenamento e in dose complessiva pari a 1g*10kg di peso fisiologico o reale. Hanno funzione anti-catabolica MA non sempre sono realmente necessari; tuttavia, limitando l'energia totale, in associazione al maltodestrinico potrebbero giocare un ruolo determinante per la riduzione del catabolismo
  2. Proteine in polvere e altri integratori proteici, da assumere SOLO se viene a mancare la corretta gestione degli alimenti
  3. Maltodestrine diluite, molto utili in associazione ai ramificati; devono essere diluite in acqua per formare una soluzione blandamente ipotonica da conservare a 10°C e da sorseggiare prima, durante e dopo la prestazione
  4. Termogenici di vario tipo, sono prodotti che "dovrebbero" aumentare la mobilitazione degli acidi grassi dal tessuto adiposo e (meno probabile) incrementare il metabolismo promuovendo il dispendio energetico; spesso provocano un aumento dell'appetito.

ATTENZIONE! Alcuni suggeriscono di praticare attività aerobica "a stomaco vuoto" per incentivare l'utilizzo delle riserve adipose; per gli ectomorfi, questa pratica è doppiamente controproducente e spesso induce lo svuotamento muscolare (glicogeno) e il depauperamento dei muscoli interessati nel gesto motorio aerobico.

Dieta massa per ectomorfi: esempio

  • Meccanico, che si allena 3 volte la settimana in palestra. Vanta naturalmente una % di massa grassa pari all'11% ma vorrebbe scendere all'8-9% senza ridurre la massa muscolare.

Sesso M
Età 25
Statura cm 177
Circonferenza polso cm 16,9
Costituzione Esile
Statura/polso 10,5
Tipo morfologico Longilineo
Peso kg 71
Indice di massa corporea 22,7 (BF 11%)
Indice di massa corporea fisiologico desiderabile 18,5
Peso fisiologico desiderabile kg 57,9
Per il calcolo delle kcal e dei nutrienti verrà utilizzato il peso REALE
Metabolismo basale kcal 1765,3
Coefficiente livello di attività fisica Leggero, si aus 1,55
Dispendio energetico kcal 2736,2
Dieta IPOCALORICA - 10% 2450 Kcal circa
Lipidi 30% 735kcal 81,7g
Proteine 1,5g/kg * peso reale 426kcal 106,5g
Carboidrati 52,6% 1289kcal 343,7g
Colazione 15% 368kcal
Spuntino 10% 245kcal
Pranzo 35% 857kcal
Spuntino 10% 245kcal
Cena 30% 857kcal

NB. Nell'eventualità in cui l'energia della dieta risultasse eccessiva e non inducesse un calo dell'adipe soddisfacente, sarebbe necessario decurtare piccole porzioni caloriche alla volta (ciascuna delle quali pari al 5% dell'energia totale) derivanti dal pane dei pasti principali.


Esempio dieta per la definizione muscolare per ectomorfi - GIORNO 1


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi 300ml, 150,0kcal
Fette biscottate 50g, 213,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Yogurt da latte magro 2% 125g, 76,3kcal
Mela, con buccia 200g, 96,0kcal
Noci secche 10g, 61,2kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Fagioli lessi, con olio e sale
Fagioli borlotti secchi 120g, 373,2kcal
Parmigiano grattugiato 10g, 39,2kcal
Pane di frumento 100g, 266,0kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 20g, 180,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pere 200g, 116,0kcal
Pane di frumento 25g, 66,5kcal
Noci secche 10g, 61,2kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Riso bollito
Riso bianco, a chicco corto 50g, 179,0kcal
Petto di pollo alla piastra
Petto di pollo, senza pelle 150g, 165,0kcal
Lattuga 100g 18,0kcal
Pane di frumento 75g, 199,5kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 20g, 180,0kcal

Esempio dieta per la definizione muscolare per ectomorfi - GIORNO 2


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi 300ml, 150,0kcal
Fette biscottate 50g, 213,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Yogurt da latte magro 2% 125g, 76,3kcal
Clementine 200g, 94,0kcal
Mandorle 10g, 57,5kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Ceci lessi, con olio e sale
Ceci secchi 120g, 400,8kcal
Parmigiano grattugiato 10g, 39,2kcal
Pane di frumento 100g, 266,0kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 20g, 180,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Arance 200g, 122,0kcal
Pane di frumento 25g, 66,5kcal
Mandorle 10g, 57,5kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Pasta in bianco
Pasta di semola 50g, 178,0kcal
Filetto di spigola in padella
Spigola, varie specie 150g, 145,5kcal
Radicchio 100g 23,0kcal
Pane di frumento 75g, 199,5kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 20g, 180,0kcal

Esempio dieta per la definizione muscolare per ectomorfi - GIORNO 3


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi 300ml, 150,0kcal
Fette biscottate 50g, 213,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Yogurt da latte magro 2% 125g, 76,3kcal
Kiwi 200g, 122,0kcal
Nocciole 10g, 62,8kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Lenticchie lesse, con olio e sale
Lenticchie secche 120g, 390,2kcal
Parmigiano grattugiato 10g, 39,2kcal
Pane di frumento 100g, 266,0kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 20g, 180,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Uva 150g, 103,5kcal
Pane di frumento 25g, 66,5kcal
Nocciole 10g, 62,8kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Polenta a fette
Polenta precotta 100g, 183,0kcal
Frittata di albumi
Albumi d'uovo 200g, 96,0kcal
Rucola 100g 25,0kcal
Pane di frumento 75g, 199,5kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 25g, 235,0kcal

Esempio dieta per la definizione muscolare per ectomorfi - GIORNO 4


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi 300ml, 150,0kcal
Fette biscottate 50g, 213,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Yogurt da latte magro 2% 125g, 76,3kcal
Mela, con buccia 200g, 96,0kcal
Noci secche 10g, 61,2kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Pasta al pomodoro
Pasta integrale 100g, 324,0kcal
Salsa di pomodoro 100g, 24,0kcal
Parmigiano grattugiato 10g, 39,2kcal
Pane di frumento 100g, 266,0kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 20g, 180,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pere 200g, 116,0kcal
Pane di frumento 25g, 66,5kcal
Noci secche 10g, 61,2kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Riso bollito
Riso bianco, a chicco corto 50g, 179,0kcal
Petto di tacchino alla piastra
Petto di tacchino, senza pelle 150g, 166,5kcal
Lattuga 100g 18,0kcal
Pane di frumento 75g, 199,5kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 20g, 180,0kcal

Esempio dieta per la definizione muscolare per ectomorfi - GIORNO 5


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi 300ml, 150,0kcal
Fette biscottate 50g, 213,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Yogurt da latte magro 2% 125g, 76,3kcal
Clementine 200g, 94,0kcal
Mandorle 10g, 57,5kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Riso con le melanzane
Riso integrale chicchi medio-lunghi 100g, 362,0kcal
Zucchini 100g, 16,0kcal
Parmigiano grattugiato 10g, 39,2kcal
Pane di frumento 100g, 266,0kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 20g, 180,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Arance 200g, 122,0kcal
Pane di frumento 25g, 66,5kcal
Mandorle 10g, 57,5kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Pasta in bianco
Pasta di semola 50g, 178,0kcal
Filetto di salmone
Salmone atlantico selvatico 150g, 213,0kcal
Radicchio 100g 23,0kcal
Pane di frumento 75g, 199,5kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 15g, 135,0kcal

Esempio dieta per la definizione muscolare per ectomorfi - GIORNO 6


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi 300ml, 150,0kcal
Fette biscottate 50g, 213,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Yogurt da latte magro 2% 125g, 76,3kcal
Kiwi 200g, 122,0kcal
Nocciole 10g, 62,8kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Minestrone con pasta
Minestrone classico 300g, 240,0kcal
Pasta di semola 40g, 142,4kcal
Parmigiano grattugiato 10g, 39,2kcal
Pane di frumento 100g, 266,0kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 20g, 180,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Uva 150g, 103,5kcal
Pane di frumento 25g, 66,5kcal
Nocciole 10g, 62,8kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Polenta a fette
Polenta precotta 100g, 183,0kcal
Fiocchi di latte
Fiocchi di latte magri, 2% 200g, 172,0kcal
Rucola 100g 25,0kcal
Pane di frumento 75g, 199,5kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 25g, 235,0kcal

Esempio dieta per la definizione muscolare per ectomorfi - GIORNO 7


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi 300ml, 150,0kcal
Fette biscottate 50g, 213,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Yogurt da latte magro 2% 125g, 76,3kcal
Mela, con buccia 200g, 96,0kcal
Noci secche 10g, 61,2kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Polenta con funghi
Polenta precotta 200g, 366,0kcal
Funghi champignon 100g, 22,0kcal
Parmigiano grattugiato 10g, 39,2kcal
Pane di frumento 100g, 266,0kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 20g, 180,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pere 200g, 116,0kcal
Pane di frumento 25g, 66,5kcal
Noci secche 10g, 61,2kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Riso bollito
Riso bianco, a chicco corto 50g, 179,0kcal
Filetto di tonno alla brace
Tonno fresco pinne gialle 150g, 162,0kcal
Lattuga 100g 18,0kcal
Pane di frumento 75g, 199,5kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 20g, 180,0kcal