Esempio Dieta Dash (Dieta contro l'Ipertensione)
Premessa
Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.
Dieta DASH
DASH é l'acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension, tradotto: Approcci Dietetici per Bloccare l'Ipertensione.
Ipertensione: si definisce ipertensione arteriosa uno stato costante (non occasionale) in cui la pressione arteriosa è elevata rispetto a standard fisiologici considerati normali (diastolica >90 e sistolica >140mmHg).
La dieta DASH è finalizzata al ripristino dell'omeostasi in tutti i soggetti che soffrono di ipertensione arteriosa imputabile ad uno stile di vita errato e malsano, mentre risulta meno efficace sulle forme patologiche secondarie (cioè derivanti da altri disturbi) o su quelle con una forte predisposizione genetica.
Dieta DASH: principi
Innanzitutto, la dieta DASH suggerisce di:
- Iniziare un protocollo di attività fisica motoria
- Ripristinare il normopeso, se compromesso
- Abolire il tabagismo
Inoltre, la strategia alimentare per ridurre la pressione, consiglia di:
- Abolire il consumo di alcol
- Abolire il cloruro di sodio aggiunto (NaCl - sale da cucina)
- Abolire gli alimenti conservati per mezzo del cloruro di sodio (NaCl - sale da cucina)
- Ridurre significativamente il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi/idrogenati e colesterolo
- Ridurre i carichi glicemici eccessivi (quindi l'iperglicemia post-prandiale)
- Favorire il consumo di alimenti ricchi di potassio e magnesio (che hanno un'azione positiva sulla regolazione della pressione arteriosa)
- Favorire il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi essenziali ω3 (che hanno un'azione positiva sulla regolazione della pressione arteriosa)
- Utilizzare un'acqua oligominerale
Integratori utili alla dieta DASH
Gli integratori utili al potenziamento terapeutico della dieta DASH sono gli stessi citati nell'articolo Esempio dieta per la pressione alta, quindi: potassio e magnesio, acidi grassi essenziali ω3, arginina e piante o estratti vegetali ipotensivi (per maggiori dettagli si legga l'articolo: Integratori per abbassare la pressione).
Esempio Dieta DASH
INDICATA PER:
- Impiegata postale, sedentaria, ama gli aperitivi in compagnia.
Sesso | F | |||
Età | 37 | |||
Statura cm | 160 | |||
Circonferenza polso cm | 15 | |||
Costituzione | Normale | |||
Statura/polso | 10,7 | |||
Tipo morfologico | Normolineo | |||
Peso kg | 72 | |||
Indice di massa corporea | 28,1 | |||
Valutazione | Sovrappeso | |||
Indice di massa corporea fisiologico desiderabile | 21,7 | |||
Peso fisiologico desiderabile kg | 55,6 | |||
Metabolismo basale kcal | 1312,3 | |||
Coefficiente livello di attività fisica | Leggero, SI aus 1,56 | |||
Dispendio energetico kcal | 2407,2 | |||
Dieta | NORMOCALORICA* | 1430 Kcal circa | ||
Lipidi | 25% | 357,5Kcal | 39,7 g | |
Proteine | 1,2g/kg * peso fisiol. | 266,9Kcal | 66,7g | |
Carboidrati | 56,3% | 805,6kcal | 214,8g | |
Colazione | 15% | 215kcal | ||
Spuntino | 10% | 143kcal | ||
Pranzo | 35% | 500kcal | ||
Spuntino | 10% | 143kcal | ||
Cena | 30% | 429kcal |
ATTENZIONE! l'esempio dieta che seguirà si caratterizza per un elevatissimo consumo di pesce azzurro poiché ricco di acidi grassi polinsaturi essenziali ω3; d'altro canto, è opportuno ricordare che questo gruppo di alimenti è soggetto ad un certo tasso di inquinamento da metalli pesanti, ragion per cui altri professionisti ritengono opportuno limitarne il consumo a max 3 o 4 porzioni settimanali.
BERE ALMENO 1,0-1,5 litri di acqua OIGOMINERALE al giorno | |||
Colazione, circa 15%kcal TOT | |||
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% del totale | 150ml, 75,0kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129,0kcal | ||
Marmellata, con poco zucchero | 20g, 35,8kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Fragole | 200g, 64,0kcal | ||
Yogurt magro | 125g, 70,0kcal | ||
Pranzo, circa 35%kcal TOT | |||
Pasta al pomodoro | |||
Pasta di semola integrale | 70g, 226,8kcal | ||
Salsa di pomodoro densa, senza sale | 100g, 42,0kcal | ||
Lattuga | 100g, 18,0kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129,0kcal | ||
Olio di lino (a crudo) | 10g, 90,0kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Ciliegie rosse acide | 200g, 100,0kcal | ||
Yogurt magro | 125g, 70,0kcal | ||
Cena, circa 30%kcal TOT | |||
Alici marinate al limone | |||
Filetti di alici europee | 100g, 131,0kcal | ||
Succo di limone | 50ml, 12,5kcal | ||
Finocchi | 150g, 46,5kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129,0kcal | ||
Olio di lino (a crudo) | 10g, 90,0kcal |
Esempio Dieta Dash - Giorno 2
BERE ALMENO 1,0-1,5 litri di acqua OIGOMINERALE al giorno | |||
Colazione, circa 15%kcal TOT | |||
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% del totale | 150ml, 75,0kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129,0kcal | ||
miele | 20g, 60,8kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
½ Mela, con buccia | 150g, 52,0kcal | ||
Yogurt magro | 125g, 70,0kcal | ||
Pranzo, circa 35%kcal TOT | |||
Riso integrale con zucchine | |||
Riso integrale | 70g, 253,4kcal | ||
Zucchine | 100g, 16,0kcal | ||
Radicchio | 100g, 23,0kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129,0kcal | ||
Olio di lino (a crudo) | 10g, 90,0kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
½ Mela, con buccia | 150g, 52,0kcal | ||
Yogurt magro | 125g, 70,0kcal | ||
Cena, circa 30%kcal TOT | |||
tonno alla piastra | |||
Filetto di tonno pinne gialle | 100g, 108,0kcal | ||
Melanzane | 150g, 36,5kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129,0kcal | ||
Olio di lino (a crudo) | 15g, 135,0kcal |
Esempio Dieta Dash - Giorno 3
BERE ALMENO 1,0-1,5 litri di acqua OIGOMINERALE al giorno | |||
Colazione, circa 15%kcal TOT | |||
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% del totale | 150ml, 75,0kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129,0kcal | ||
Latte condensato, zuccherato | 20g, 65,4kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
½ Arancia | 200g, 63,0kcal | ||
Yogurt magro | 125g, 70,0kcal | ||
Pranzo, circa 35%kcal TOT | |||
Fagioli stufati | |||
Pasta di semola integrale | 80g, 248,8kcal | ||
Rucola | 100g, 25,0kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129,0kcal | ||
Olio di lino (a crudo) | 10g, 90,0kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
½ Arancia | 200g, 63,0kcal | ||
Yogurt magro | 125g, 70,0kcal | ||
Cena, circa 30%kcal TOT | |||
Sgombro al forno | |||
Filetti di sgombro | 100g, 205,0kcal | ||
Zucchine | 150g, 24,0kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129,0kcal | ||
Olio di lino (a crudo) | 5g, 45,0kcal |
Esempio Dieta Dash - Giorno 4
BERE ALMENO 1,0-1,5 litri di acqua OIGOMINERALE al giorno | |||
Colazione, circa 15%kcal TOT | |||
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% del totale | 150ml, 75,0kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129,0kcal | ||
Marmellata, con poco zucchero | 20g, 35,8kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Fragole | 200g, 64,0kcal | ||
Yogurt magro | 125g, 70,0kcal | ||
Pranzo, circa 35%kcal TOT | |||
Pasta ai peperoni | |||
Pasta di semola integrale | 70g, 226,8kcal | ||
Peperoni gialli | 100g, 22,0kcal | ||
Lattuga | 100g, 18,0kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129,0kcal | ||
Olio di lino (a crudo) | 10g, 90,0kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Ciliegie rosse acide | 200g, 100,0kcal | ||
Yogurt magro | 125g, 70,0kcal | ||
Cena, circa 30%kcal TOT | |||
Palamita al cartoccio con pomodorini | |||
Filetto di palamita | 100g, 177,0kcal | ||
Pomodorini pachino | 150g, 28,5kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129,0kcal | ||
Olio di lino (a crudo) | 5g, 45,0kcal |
Esempio Dieta Dash - Giorno 5
BERE ALMENO 1,0-1,5 litri di acqua OIGOMINERALE al giorno | |||
Colazione, circa 15%kcal TOT | |||
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% del totale | 150ml, 75,0kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129,0kcal | ||
Miele | 20g, 60,8kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
½ Mela, con buccia | 150g, 52,0kcal | ||
Yogurt magro | 125g, 70,0kcal | ||
Pranzo, circa 35%kcal TOT | |||
Riso integrale con indivia | |||
Riso integrale | 70g, 253,4kcal | ||
indivia | 100g, 17,0kcal | ||
Radicchio | 100g, 23,0kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129,0kcal | ||
Olio di lino (a crudo) | 10g, 90,0kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
½ Mela, con buccia | 150g, 52,0kcal | ||
Yogurt magro | 125g, 70,0kcal | ||
Cena, circa 30%kcal TOT | |||
Merluzzo in padella al prezzemolo | |||
Filetto di merluzzo dell'Atlantico | 100g, 123,0kcal | ||
Prezzemolo | qb | ||
Spinaci | 150g, 34,5kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129,0kcal | ||
Olio di lino (a crudo) | 15g, 135,0kcal |
Esempio Dieta Dash - Giorno 6
BERE ALMENO 1,0-1,5 litri di acqua OIGOMINERALE al giorno | |||
Colazione, circa 15%kcal TOT | |||
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% del totale | 150ml, 75,0kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129,0kcal | ||
Latte condensato, zuccherato | 20g, 65,4kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
½ Arancia | 200g, 63,0kcal | ||
Yogurt magro | 125g, 70,0kcal | ||
Pranzo, circa 35%kcal TOT | |||
Lenticchie stufate | |||
Pasta di semola integrale | 80g, 260,0kcal | ||
Rucola | 100g, 25,0kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129,0kcal | ||
Olio di lino (a crudo) | 10g, 90,0kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
½ Arancia | 200g, 63,0kcal | ||
Yogurt magro | 125g, 70,0kcal | ||
Cena, circa 30%kcal TOT | |||
Ricciola al carpaccio | |||
Filetti di ricciola | 100g, 146,0kcal | ||
Succo di limone | 50ml, 12,5kcal | ||
Valeriana | 150g, 24,0kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129,0kcal | ||
Olio di lino (a crudo) | 10g, 90,0kcal |
Esempio Dieta Dash (Dieta contro l'Ipertensione)
BERE ALMENO 1,0-1,5 litri di acqua OIGOMINERALE al giorno | |||
Colazione, circa 15%kcal TOT | |||
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% del totale | 150ml, 75,0kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129,0kcal | ||
Marmellata, con poco zucchero | 20g, 35,8kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Fragole | 200g, 64,0kcal | ||
Yogurt magro | 125g, 70,0kcal | ||
Pranzo, circa 35%kcal TOT | |||
Pasta al pesto di rucola | |||
Pasta di semola integrale | 70g, 226,8kcal | ||
Rucola | 100g, 50,0kcal | ||
Pinoli | 10g, 56,5kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129,0kcal | ||
Olio di lino (a crudo) | 5g, 45,0kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Ciliegie rosse acide | 200g, 100,0kcal | ||
Yogurt magro | 125g, 70,0kcal | ||
Cena, circa 30%kcal TOT | |||
Sarde al forno con capperi | |||
Filetti di sarde | 100g, 129,0kcal | ||
Capperi | 50ml, 10,0kcal | ||
Melanzane | 150g, 36,0kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129,0kcal | ||
Olio di lino (a crudo) | 10g, 90,0kcal |