Esempio Dieta Atkins

Atkins e Dieta

La dieta Atkins è un sistema nutrizionale ideato (dall'omonimo specialista) per la cura del diabete mellito tipo 2 e per il dimagrimento.
Il metodo prevede quattro fasi:

Inoltre, concede la possibilità di diversificare gli obbiettivi e/o decidere se dimagrire più o meno velocemente.


Esempio Dieta Atkins

In base ai principi nutrizionali della dieta mediterranea e alle linee guida accademiche tradizionali italiane, la dieta Atkins non è un sistema salutare. Infatti, soprattutto nelle prime due fasi, esiste una seria probabilità che possano insorgere gli effetti collaterali tipici delle diete iperproteiche e chetogeniche.
Di seguito esporremo un esempio di dieta Atkins, cercando di rispettare fedelmente tutti i principi che caratterizzano il metodo.

Esempio

Fase di Induzione

L'iniziale fase di induzione è quella più impegnativa. Dura almeno due settimane e, in teoria, dovrebbe produrre un dimagrimento significativo “educando” il corpo a ricavare energia dai grassi, piuttosto che dal glucosio (carboidrati).

I consigli più importanti del metodo sono:

Esiste una lista precisa di alimenti consentiti; tra quelli di origine animale troviamo:


Pesce Pollame Molluschi e Crostacei Altre Carni
Merluzzo Pollo Polpa di granchio Pancetta
Halibut Pollastrella Aragosta Manzo
Aringa Anatra Muscoli Prosciutto
Salmone Oca Ostriche Agnello
Sardine Fagiano Scampi Maiale
Sogliola Quaglia Calamari Vitello
Trota Tacchino Molluschi in genere Selvaggina
Tonno Struzzo    

Qualità di Formaggio Porzione Grammi di Carboidrati
Erborinati tipo Gorgonzola 2 cucchiai 0,4g
Cheddar 30g 0,4g
Pecorini 30g 0,3g
Spalmabile 2 cucchiai 0,8g
Feta 30g 1,2g
Gouda 30g 0,6g
Mozzarella 30g 0,6g
Parmigiano 30g 0,9g
Formaggio svizzero 30g 1,0g

Verdura Porzione Grammi di Carboidrati
Germogli alfa alfa 16g a crudo 0,2g
Cavolo cinese 70g a crudo 0,4g
Sedano 1 gambo 0,8g
Foglie di cicoria 25g a crudo 0,1g
Erba cipollina 1 cucchiaio 0,1g
Cetriolo 50g 1,0g
Daikon 60g 1,0g
Indivia 15g 0,4g
Scarola 15g 0,1g
Finocchio 45g 2,8g
Jicama 65g 2,5g
Iceberg 70g 0,2g
Funghi 35g 1,2g
Prezzemolo 1 cucchiaio 0,1g
Peperoni 50g a crudo 2,3g
Radicchio 25g a crudo 0,7g
Ravanelli 6 a crudo 0,5g
Rucola 30g a crudo 0,4g
Lattuga romana 45g 0,4g

Verdura Porzione Grammi di Carboidrati
Carciofi 1/2 3,5g
Asparagi 6 2,4g
Cuori di carciofo 1 in lattina 1,0g
Melanzana 50g 2,0g
Avocado ½ crudo 1,8g
Germogli di bamboo 75g 1,2g
Broccoli 80g 1,7g
Broccoli crudi 35g 0,8g
Cime di broccoli 85g 2,0g
Fior di broccoli 80g 2,3g
Cavoletti Bruxelles 40g 1,8g
Cavolo cappuccio 75g crudo 1,6g
Cavolfiore 60g crudo 1,4g
Cavolo riccio 80g bolito 2,0g
Zucchina 115g 1,5g
Fagiolini 100g 4,1g
Cuore di palma 1 cuore 0,7g
Cavolo verde 65g 2,4g
Cavolo rapa 85g 2,3g
Porri 50g 3,4g
Okre 80g 2,4g
Olive verdi 5 0,1g
Olive nere 5 0,7g
Cipolla 20g 4,3g
Zucca 60g 2,4g
Rabarbaro 120g non zuccherato 1,7g
Crauti 70g scolati 1,2g
Taccole 60g con baccello 3,4g
Spinaci 90g 2,2g
Zucca gialla 115g 2,6g
Bietola 85g 1,8g
Pomodoro 60g 4,3g
Rape 80g 3,3g
Castagne d'acqua cinesi 30g inscatolate 3,5g

Guarnizione Porzione Carboidrati
Pancetta croccante 3 fette 0,0g
Uova sode 1 uovo 0,5g
Formaggio grattugiato Verdure (vedi sopra) -
Funghi saltati 35g 1,0g
Panna acida 2 cucchiai 1,2g

Erba/Spezia Porzione Carboidrati
Basilico 1 cucchiaio 0,0g
Pepe 1 cucchiaio 0,0g
Coriandolo 1 cucchiaio 0,0g
Aneto 1 cucchiaio 0,0g
Aglio 1 spicchio 0,9g
Zenzero 1 cucchiaio di radice a scaglie 0,8g
Origano 1 cucchiaio 0,0g
Pepe 1 cucchiaio 0,0g
Rosmarino 1 cucchiaio 0,0g
Salvia 1 cucchiaio 0,0g
Dragoncello 1 cucchiaio 0,0g

Condimento Porzione Carboidrati
Gorgonzola o simili 2 cucchiai 2,3g
Ceasar 2 cucchiai 0,5g
Italiano 2 cucchiai 3,0g
Succo di limone 2 cucchiai 2,8g
Succo di lime 2 cucchiai 2,8g
Olio e aceto 2 cucchiai 1,0g
Ranch 2 cucchiai 1,4g

ESEMPIO 1

Colazione
  Uova intere 100g 2 uova
  Lattuga romana 90g  
  Olio di oliva extravergine di oliva 20g 2 cucchiai
  Integratore vitaminico QB Sotto consulto medico
  Integratore omega 3 QB Sotto consulto medico
Spuntino I
  Olive nere 50g 10 olive denocciolate
  Radicchio rosso 90g  
  Olio di oliva extravergine totale 10g 1 cucchiaio
Pranzo
  Merluzzo 150g  
  Cicoria 200g Da cuocere
  Olio di oliva extravergine di oliva 20g 2 cucchiai
Spuntino II
  Parmigiano 50g  
  Indivia 90g  
  Olio di oliva extravergine totale 10g 1 cucchiaio
Cena
  Petto di pollo 150g  
  Bieta 200g Da cuocere
  Olio di oliva extravergine 20g 2 cucchiai

Traduzione nutrizionale del GIORNO 1 SENZA INTEGRATORI
Componente nutrizionale Quantità
Energia 1582,3kcal
Acqua alimentare 985,4g
Proteine 101,9g
Lipidi energetici totali 120,7g
  Grassi saturi, totali 27,2g
Acidi grassi monoinsaturi, totali 81,2g
Acidi grassi polinsaturi, totali 11,4g
Colesterolo 689,5mg
Carboidrati 20,0g
  Zuccheri semplici, totali 10,6g
Alcol, etanolo 0,0g
Fibre 16,3g
Sodio 1538,9g
Potassio 3226,3mg
Calcio 1089,1mg
Ferro 10,9mg
Fosforo 1372,7mg
Zinco 9,2mg
Tiamina o vit. B1 0,67mg
Riboflavina o vit. B2 1,67mg
Niacina o vit. B3 o vit. PP 25,69mg
Piridossina o vit. B6 3,26mg
Folati, totali 324,2mg
Acido ascorbico o vit. C 190,0mg
Vitamina D 120,0IU
Retinolo attività equivalenti o vit. A 1790,4RAE
α-tocoferolo o vit. E 26,3mg

Com'è ben visibile dalla tabella sovrastante, escludendo quanto potrebbero fornire gli integratori alimentari, l'esempio di dieta Atkins risulta carente per vari nutrienti; tra questi: fibre, potassio, zinco, tiamina, folati e vitamina D. Il colesterolo è eccessivo.

ESEMPIO 2

Colazione
  Uova intere 100g 2 uova
  Germogli alfa alfa 90g  
  Olio di oliva extravergine di oliva 20g 2 cucchiai
  Integratore vitaminico QB Sotto consulto medico
  Integratore omega 3 QB Sotto consulto medico
Spuntino I
  Olive verdi 100g 20 olive denocciolate
  Radicchio verde 90g  
  Olio di oliva extravergine totale 10g 1 cucchiaio
Pranzo
  Platessa 150g  
  Spinaci 200g Da cuocere
  Olio di oliva extravergine di oliva 20g 2 cucchiai
Spuntino II
  Gouda 50g  
  Rucola 90g  
  Olio di oliva extravergine totale 10g 1 cucchiaio
Cena
  Bistecca noce vitello 150g  
  Funghi 200g Da cuocere
  Olio di oliva extravergine 20g 2 cucchiai

ESEMPIO 3

Colazione
  Uova intere 100g 2 uova
  Sedano 90g  
  Olio di oliva extravergine di oliva 20g 2 cucchiai
  Integratore vitaminico QB Sotto consulto medico
  Integratore omega 3 QB Sotto consulto medico
Spuntino I
  Avocado 100g 1/2
  Valerianella 90g  
  Olio di oliva extravergine totale 10g 1 cucchiaio
Pranzo
  Trota 150g  
  Peperoni verdi 200g Da cuocere
  Olio di oliva extravergine di oliva 20g 2 cucchiai
Spuntino II
  Formaggio svizzero 50g  
  Iceberg 90g  
  Olio di oliva extravergine totale 10g 1 cucchiaio
Cena
  Petto di tacchino 150g  
  Ravanelli 200g  
  Olio di oliva extravergine 20g 2 cucchiai

ESEMPIO 4

Colazione
  Uova intere 100g 2 uova
  Jicama 90g  
  Olio di oliva extravergine di oliva 20g 2 cucchiai
  Integratore vitaminico QB Sotto consulto medico
  Integratore omega 3 QB Sotto consulto medico
Spuntino I
  Olive nere 50g 10 olive denocciolate
  Rucola 90g  
  Olio di oliva extravergine totale 10g 1 cucchiaio
Pranzo
  Tonno filetto 150g  
  Zucchine 200g Da cuocere
  Olio di oliva extravergine di oliva 20g 2 cucchiai
Spuntino II
  Feta 50g  
  Scarola 90g  
  Olio di oliva extravergine totale 10g 1 cucchiaio
Cena
  Maiale lonza 150g  
  Tarassaco 200g Da cuocere
  Olio di oliva extravergine 20g 2 cucchiai

ESEMPIO 5

Colazione
  Uova intere 100g 2 uova
  Lattuga romana 90g  
  Olio di oliva extravergine di oliva 20g 2 cucchiai
  Integratore vitaminico QB Sotto consulto medico
  Integratore omega 3 QB Sotto consulto medico
Spuntino I
  Olive verdi 100g 20 olive denocciolate
  Radicchio rosso 90g  
  Olio di oliva extravergine totale 10g 1 cucchiaio
Pranzo
  Halibut 150g  
  Cicoria 200g Da cuocere
  Olio di oliva extravergine di oliva 20g 2 cucchiai
Spuntino II
  Cheddar 50g  
  Indivia 90g  
  Olio di oliva extravergine totale 10g 1 cucchiaio
Cena
  Manzo filetto 150g  
  Bieta 200g Da cuocere
  Olio di oliva extravergine 20g 2 cucchiai

ESEMPIO 6

Colazione
  Uova intere 100g 2 uova
  Germogli alfa alfa 90g  
  Olio di oliva extravergine di oliva 20g 2 cucchiai
  Integratore vitaminico QB Sotto consulto medico
  Integratore omega 3 QB Sotto consulto medico
Spuntino I
  Olive verdi 100g 20 olive denocciolate
  Radicchio verde 90g  
  Olio di oliva extravergine totale 10g 1 cucchiaio
Pranzo
  Calamari 150g  
  Spinaci 200g Da cuocere
  Olio di oliva extravergine di oliva 20g 2 cucchiai
Spuntino II
  Formaggio spalmabile 50g  
  Rucola 90g  
  Olio di oliva extravergine totale 10g 1 cucchiaio
Cena
  Agnello costine 150g  
  Funghi 200g Da cuocere
  Olio di oliva extravergine 20g 2 cucchiai

ESEMPIO 7

Colazione
  Uova intere 100g 2 uova
  Sedano 90g  
  Olio di oliva extravergine di oliva 20g 2 cucchiai
  Integratore vitaminico QB Sotto consulto medico
  Integratore omega 3 QB Sotto consulto medico
Spuntino I
  Avocado 100g 1/2
  Valerianella 90g  
  Olio di oliva extravergine totale 10g 1 cucchiaio
Pranzo
  Scampi 150g  
  Peperoni verdi 200g Da cuocere
  Olio di oliva extravergine di oliva 20g 2 cucchiai
Spuntino II
  Mozzarella 50g  
  Iceberg 90g  
  Olio di oliva extravergine totale 10g 1 cucchiaio
Cena
  Cinghialespezzatino 150g  
  Ravanelli 200g  
  Olio di oliva extravergine 20g 2 cucchiai

Fase di Continuazione della perdita di peso

Valgono le stesse regole della prima fase, con le seguenti differenze:

  • Aumento degli alimenti ammessi
  • Aumento progressivo dei carboidrati; 5g in più alla settimana (la prima settimana saranno in tutto 25g)
  • Ammissione di fiocchi di latte e ricotta
  • Ammissione della frutta secca e delle bacche
  • Ammissione di alcuni frutti freschi.

Senza ripetere il menu precedente, di seguito citeremo alcuni alimenti da inserire che contengono glucidi, con le porzioni comprensive di dettaglio nutrizionale.


Latticini Porzione Carboidrati
Fiocchi di latte magri 115g 4,1g
Panna doppia 230ml 4,8g
Mozzarella 140g 3,0g
Ricotta 115g 3,8g

Frutta Secca e Semi Porzione Carboidrati
Mandorle 24 unità 2,3g
Noci brasiliane 5 unità 2,0g
Anacardi 9 unità 4,4g
Semi girasole 2 cucchiaini da 1,1g
Macadamia 6 unità 2,0g
Pecan 10 metà 1,5g
Pistacchi 25 unità 2,5g
Noci 7 metà 1,5g

Frutta Porzione Carboidrati
Mirtilli 37g 4,1g
Melone 44g 3,5g
Lamponi 31g 1,5g
Fragole 1 grande 1g

Succhi Porzione Carboidrati
Succo di limone 4 cucchiai 5,2g
Succo di lime 4 cucchiai 5,6g
Succo di pomodoro 125ml 4,2g

Fase di Pre-mantenimento

Questa fase è da affrontare quando mancano 4-5kg al peso desiderato. Ha una durata di circa 9 settimane e svolge la funzione principale di mettere in luce la “tolleranza soggettiva” ai carboidrati.

Nel complesso è caratterizzata da 5 obbiettivi:

    • Perdere lentamente gli ultimi 4,5kg (mezzo kg alla settimana)
    • Aumentare la quota giornaliera di carboidrati, a step settimanali, di 10g per volta; se la fase 2 si è conclusa con 45g totali, la prima settimana della fase 3 avrà circa 55g di glucidi al giorno
    • Provare altri cibi, come nella seconda fase, con alimenti nuovi
    • Capire come mantenere stabile il peso e scoprire il limite di carboidrati giornalieri che tende a farlo aumentare.

Ancora una volta, senza ripetere il menu, di seguito citeremo gli alimenti nuovi da inserire.


Verdure più ricche di carboidrati Porzione Carboidrati
Zucca 120g 7,8g
Carote 1 media 5,6g
Patata ½ patata 10,5g
Patate dolci 75g 16,1g

Legumi Porzione Carboidrati
Fagioli neri 45g 6,5g
Ceci 45g 6,5g
Cannellini 45g 6,3g
Fagioli rossi 45g 5,8g
Lenticchie 50g 6,0g
Fagioli di lima 90g 14,2g
Fagioli perlina 90g 18,1g
Fagioli Pinto 90g 14,6g

Frutta Porzione Carboidrati
Mela ½ frutto 8,7g
Banana 1 piccola 21,2g
Ciliegie 35g 4,2g
Pompelmo ½ frutto 7,9g
Uva 75g 13,4g
Guava 85g 5,3g
Kiwi 1 8,7g
Mango 85g 12,5g
Pesca 1 piccola 7,2g
Susina 1 piccola 3,3g
Anguria 75g 5,2g

Cereali Porzione Carboidrati
Fiocchi d'avena 50g 19,0g
Riso integrale 100g 20,5g

Fase di Mantenimento

Consiste nel continuare a mangiare nello stesso modo della fase 3, gestendo un'oscillazione ponderale massima di circa 2,2kg.

In questa fase, la dieta Atkins consiglia di:

  • iniziare a praticare attività sportiva,
  • consumare solo “grassi buoni” (vegetali spremuti a freddo e burro)
  • provare tutti gli alimenti aboliti finora (ovviamente, in base alla sensibilità ed alle esigenze individuali).

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Ultima modifica dell'articolo: 03/03/2016