Edamame

Generalità

Edamame o fagioli di edamame è il nome giapponese di una preparazione a base di soia (Glycine max).
EdamameIn nutrizione, la soia è classificata nel IV gruppo degli alimenti. Fornisce tutti i macronutrienti energetici, molti sali, vitamine e fitoelementi. E' nota per la buona qualità proteica e dei grassi (dai quali è possibile ricavare un olio). La porzione di carboidrati è comunque rilevante.
La ricetta dei fagioli edamame prevede la cottura dei baccelli ancora verdi e immaturi; la porzione edule è quella dei semi, che vengono serviti esclusivamente al naturale o leggermente conditi.
L'edamame è tipico della cucina cinese, giapponese, coreana e hawaiana.
Al di fuori dell'Est Asiatico (ad esempio in Italia), i fagioli di edamame sono reperibili prevalentemente nei negozi e nei ristoranti etnici o salutistici (ad es macrobiotici).
Negli Stati Uniti, l'edamame è venduto confezionato in: blocchi congelati, lattine o ancora fresco.

Caratteristiche Nutrizionali

Lo “United States Department of Agriculture” sostiene che “grazie al relativo contenuto nutrizionale, i fagioli di edamame sono il miglior spuntino ad oggi conosciuto”.


L'edamame e le altre preparazioni a base di soia vantano ottime percentuali di acqua, proteine vegetali, carboidrati, grassi, fibre e micronutrienti.
Si caratterizzano per un apporto calorico rilevante ma non eccessivo. Infatti, l'edamame potrebbe essere considerato il giusto compromesso tra un legume e un ortaggio, grazie alla moderata funzione calorica e al notevole apporto idro-salino.
I carboidrati sono semplici e complessi, i peptidi ad alto valore biologico e i lipidi soprattutto polinsaturi.
Questi legumi non contengono colesterolo, bensì lecitine, fitosteroli e altri fitoelementi salutari. Si tratta di molecole diverse ma tutte dotate di effetto ipocolesterolemizzante* e antiossidante (quindi anche antitumorale). In sinergia con i grassi essenziali, contribuiscono a prevenire e a ridurre la gravità di eventuali complicazioni metaboliche, quali: ipertensione, ipertrigliceridemia, diabete mellito tipo 2, relative complicanze ecc.


*Le lecitine esercitano uno spiccato effetto ipocolesterolemizzante grazie a due meccanismi: riduzione dell'assorbimento intestinale e interazione metabolica.

 

Si ipotizza che, in sostituzione a quelle animali, anche le proteine vegetali risultino protettive nei confronti di certe patologie del ricambio e tumorali. Ad oggi, gli studi sulla capacità “protettiva” dell'edamame sono ancora in via di sviluppo.
Come anticipato, il profilo lipidico è ottimo, poiché include alte percentuali di acidi grassi polinsaturi essenziali. In 100g di edamame si evidenziano:

  • 361mg/100g (di parte edibile) di acidi grassi omega 3
  • 1.794mg/100g (di parte edibile) di acidi grassi omega 6.

Tra i micronutrienti salini e vitaminici, sono apprezzabili le concentrazioni di:

L'edamame è un alimento che si presta alla maggior parte dei regimi alimentari.
Non contiene glutine o lattosio, ma ha un'incidenza di allergia abbastanza significativa.
Si presta alla dieta dei vegetariani e dei vegani.
I fagioli di edamame possono essere utilizzati nel sistema nutrizionale per il sovrappeso e le malattie del metabolismo.
La porzione media, se utilizzata come contorno, è di circa 100g di semi (110kcal).
NB. Alcuni valori potrebbero NON essere disponibili nella tabella sottostante.


Edamame - valori nutrizionali
Composizione Chimica Valore per 100g
Parte edibile - %
Acqua 75,2g
Proteine 10,3g
  Amminoacido Limitante -
Lipidi totali 4,7g
  Acidi grassi saturi - g
Acidi grassi monoinsaturi - g
Acidi grassi polinsaturi - g
Colesterolo 0,0mg
Carboidrati disponibili 8,6g
  Amido 6,1g
Zuccheri solubili 2,5g
Fibra totale 4,8g
  Fibra solubile - g
Fibra insolubile - g
Acido Fitico - g
Alcol g
Energia 110,0kcal
Sodio 6,0mg
Potassio 482,0mg
Ferro 2,1mg
Calcio 60,0mg
Fosforo 161,0mg
Magnesio - mg
Zinco 1,32mg
Rame - mg
Selenio - µg
Tiamina 0,15mg
Riboflavina 0,27mg
Niacina 0,93mg
Vitamina A retinolo eq. 0,0µg
Vitamina C 9,7mg
Vitamina E 0,7mg

Aspetti Culinari

L'edamame può essere preparato utilizzando i seguenti metodi:

Il condimento è rappresentato da un filo d'olio, o di salsa di soia, o di salsa piccante, o aglio a spicchi.
I fagioli non andrebbero sgusciati ma conditi interi e mangiati scartando il baccello fibroso con i denti.

Sapore dell'Edamame

I fagioli di edamame devono essere raccolti a mano, per evitare di danneggiare gli steli e le foglie della pianta.
I baccelli di soia vengono raccolti ancora verdi, prima della piena maturazione; in genere, questo processo avviene 35-40 giorni dopo la fioritura.
La soia raccolta in questa fase del ciclo vitale è più dolce, perché contiene una frazione maggiore di saccarosio (zucchero).
Edamame Fagioli VerdiAltri fattori nutrizionali che contribuiscono a definire il sapore dell'edamame sono gli aminoacidi liberi; in particolare: acido glutammico, acido aspartico e alanina. Come il saccarosio, anche queste molecole sono più abbondanti nei semi immaturi piuttosto che nella soia a completa maturazione.

Conservazione

L'edamame fresco andrebbe mangiato preferibilmente il giorno stesso. Il degrado gustativo può essere avvertito già dopo le prime 10 ore dal raccolto. Tuttavia, la conservazione in frigorifero con un panno bagnato e in un contenitore ermetico garantisce la commestibilità per circa 3 giorni. Se viene a mancare l'umidità necessaria, i baccelli tendono ad appassire.
L'edamame mal conservato è color marrone a causa dell'azione enzimatica della polifenolo ossidasi. Questo enzima può essere disattivato con la cottura o la bianchitura (grazie alla denaturazione col calore), ragion per cui i baccelli dovrebbero essere sbollentati e riposti in frigorifero.
Il congelamento (che dev'essere fatto solo dopo il trattamento termico) è un'altra soluzione che garantisce di mantenere una buona qualità per alcuni mesi.



Ultima modifica dell'articolo: 03/03/2016