Doppia periodizzazione dell'allenamento nelle corse veloci 100 e 200m: doppia periodizzazione

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1° PERIODO PREPARATORIO - PERIODO FONDAMENTALE 1 - mezzi da utilizzare nel microciclo settimanale


Forza esplosiva ed esplosivo elastica

  1. ½ Squat continuo e veloce: 4 serie da 6-8 rip al 100-200% del peso corporeo
  2. Piegamento profondo continuo (coscia parallela al terreno): 4 serie da 5 rip fino al 200% del peso corporeo
  3. Piegamento profondo jump da fermo: 4 serie da 4-5 rip partendo al 100% del peso corporeo (per gli juniores 50-80% del peso corporeo)
  4. Piegamento profondo jump da fermo: 4 serie da 4-5 rip partendo al 50% del peso corporeo (per gli juniores 20-40% del peso corporeo)
  5. ½ Squat jump continuo: 6 serie da 6-8 rip al 100% del peso corporeo
  6. ½ Squat jump continuo: 6 serie da 6-8 rip al 50% del peso corporeo
  7. Skip con bilanciere: 4 serie da 50 toccate o 2 serie da 80 toccate con semi-sollevamento degli arti inferiori
  8. Molleggi degli avampiedi: da effettuare su di un arto per volta, due serie per gamba iniziando a carico naturale fino a 20-30 rip, per arrivare a 50-60 rip e eventualmente con sovraccarico del 20% del peso corporeo.

Preparazione 100 metriNB. Per gli esercizi a-b i carichi devono essere incrementati progressivamente quando l'atleta è in grado di mantenere il tempo esecutivo. I recuperi devono essere intorno ai 3' e al termine di ogni esercizio devono essere eseguiti alcuni movimenti di compenso in rapidità.


Forza speciale e specifica

  1. Balzi reattivi su ostacoli: 50-60 rip
  2. Salite: in questo ciclo possono essere utilizzate a discrezione dell'allenatore in base alle esigenze individuali; 2 serie di 4 * 30m con pause di 3-4' tra le rip e di 6' tra le serie + 4-5 * 50m con pause di 4-5'. In caso di pioggia può essere utilizzato anche il traino
  3. Skip: 2-3 serie 100-120 toccate con eventuale successivo utilizzo delle cavigliere fino a 1 * 200 toccate.

Esercizi specifici di corsa


Esercitazioni di corsa rapida: 4-5-6 * 100m privilegiando il numero di toccate e NON la velocità.


Prove di corsa
Prove tra 60 e 300m ad intensità intorno al 90% per quelle brevi e all'80% per quelle lunghe; Es.:4 * 60m, 3 * 80m, 2 * 150m, 1 * 300m, con obbiettivo di migliorare la meccanica della corsa.


Esercizi di accelerazione e sprint
Sprinti in piedi, in movimento e da fermo: 15-20 * 30m.


Esempio di miscela dei mezzi da utilizzare come microcircolo settimanale di allenamento
Lunedi Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato
Forza esplosiva ed esplosivo elastica Reattività su ostacoli Forza esplosiva ed esplosivo elastica Salite Forza esplosiva ed esplosivo elastica Pomeriggio
Esercizi specifici di corsa Skip Esercizi specifici di corsa Esercizi di accelerazione e sprint Reattività su ostacoli Skip
Prove di corsa Prove di corsa

1° PERIODO PREPARATORIO - PERIODO FONDAMENTALE 2 - mezzi da utilizzare nel microciclo settimanale


Forza esplosiva ed esplosivo elastica

  1. ½ Squat continuo e veloce: 4 serie da 6-8 rip al 100-200% del peso corporeo
  2. Piegamento profondo continuo (coscia parallela al terreno): 4 serie da 5 rip fino al 200% del peso corporeo
  3. Piegamento profondo jump da fermo: 6 serie da 4-5 rip partendo al 100% del peso corporeo (per gli juniores 50-80% del peso corporeo)
  4. Piegamento profondo jump da fermo: 6 serie da 4-5 rip partendo al 50% del peso corporeo (per gli juniores 20-40% del peso corporeo)
  5. ½ Squat jump continuo: 6 serie da 6-8 rip al 100% del peso corporeo
  6. ½ Squat jump continuo: 6 serie da 6-8 rip al 50% del peso corporeo
  7. Skip con bilanciere: 3-4 serie da 50 toccate o 2 serie da 80 toccate con semi-sollevamento degli arti inferiori
  8. Molleggi degli avampiedi: da effettuare su di un arto per volta, due serie per gamba iniziando a carico naturale fino a 20-30 rip, per arrivare a 50-60 rip e eventualmente con sovraccarico del 20% del peso corporeo.

NB. Per gli esercizi a-b i carichi devono essere incrementati progressivamente quando l'atleta è in grado di mantenere il tempo esecutivo. I recuperi devono essere intorno ai 3' e al termine di ogni esercizio devono essere eseguiti alcuni movimenti di compenso in rapidità.


Forza speciale

  1. Balzi reattivi su ostacoli: 50-60 rip
  2. Skip: 2-3 serie 100-120 toccate con eventuale successivo utilizzo delle cavigliere fino a 1 * 200 toccate
  3. Balzi: tripli alternati e successivi, quintupli, decupli sino a un TOT di 50-60 rip.

Prove ritmiche di corsa
Corsa rapida - corsa ampia


Progressivi di corsa
Progressivi su distanze di 100m, raggiungendo nel tratto finale una velocità elevata MA correlata col periodo di allenamento.


Esercitazioni di accelerazione e sprint dai blocchi
Sprint in piedi, in movimento e da fermo, e sprint dai blocchi: 15-20 * 30m.


Esempio di miscela dei mezzi da utilizzare come microcircolo settimanale di allenamento
Lunedi Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato
Forza esplosiva ed esplosivo elastica Skip Forza esplosiva ed esplosivo elastica Skip Forza esplosiva ed esplosivo elastica Balzi
Reattività su ostacoli Balzi Reattività su ostacoli Esercizi di accelerazione e sprint dai blocchi Esercizi ritmici 3-4 * 100m di corsa rapida Esercizi di accelerazione e sprint dai blocchi
Esercizi ritmici 3-4 * 100m di corsa rapida Progressivi (8-10-12) Esercizi ritmici 3-4 * 100m di corsa ampia Progressivi (6-8)

1° PERIODO PREPARATORIO - PERIODO SPECIALE - mezzi da utilizzare nel microciclo settimanale


Forza speciale

  1. Balzi reattivi su ostacoli: 50-60 rip
  2. Balzi: tripli, quintupli e decupli alternati sino a un TOT di 40 rip.

Prove ritmiche di corsa
Corsa rapida - corsa ampia


Prove di velocità

  1. Prove brevi sa 60 a 80m: intensità 95-100% per un TOT di 500m con 6' di recupero
  2. Prove medio - lunghe: intensità 93-95% per un TOT di 600-700m con 8-10' di recupero.

Esercizi di accelerazione e sprint dai blocchi
Sprint in piedi, in movimento e da fermo, e sprint dai blocchi: 15-20 * 30m (la maggior parte dai blocchi).


Esempio di miscela dei mezzi da utilizzare come microcircolo settimanale di allenamento
Lunedi Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato
Balzi Reattività su ostacoli Esercizi di accelerazione e sprint dai blocchi Reattività su ostacoli Esercizi di accelerazione e sprint dai blocchi
Prove ritmiche 3 * 100m di corsa rapida e 3 * 100m di corsa ampia Prove di velocità breve Prove ritmiche 3 * 100m di corsa ampia Prove di velocità medio - lunga Prove ritmiche 3 * 100m di corsa rapida
Esercizi ritmici 3-4 * 100m di corsa rapida

2° PERIODO PREPARATORIO


A questo punto è essenziale sfruttare gli effetti del training ottenuti per mezzo del primo periodo preparatorio, valorizzando soprattutto intensità, consapevolmente al fatto che la discesa del carico può essere relativa SOLO al volume, il quale può anche crescere DURANTE il ciclo in atto.
Le esercitazioni ritmiche e tecniche vengono quindi spostate nel ciclo di alleggerimento o recupero; nel periodo di rigenerazione vanno effettuate esercitazioni ritmiche e di resistenza medio-lunga, per rallentare la diminuzione dell'efficienza muscolare senza toccare punte elevate di velocità. In questo periodo devono anche essere presenti esercizi di corsa, andature combinante e prove di corsa.
Nel secondo ciclo, per il lavoro di resistenza è necessario ripristinare un certo livello di intensità, anche se spesso è necessario ridurre (rispetto al periodo precedente) il volume totale di allenamento; per limitare questo piccolo inconveniente può esser utile aumentare i recuperi.


2° PERIODO PREPARATORIO - PERIODO SPECIALE - mezzi da utilizzare nel microciclo settimanale


Forza esplosiva ed esplosivo elastica

  1. ½ Squat continuo (tempo esecutivo di circa 600 millisecondi): 6 serie da 3-5 rip facendo crescere il carico nell'ambito di ciascuna settimana, partendo dal -10% e concludendo col +10% rispetto al periodo preparatorio
  2. Piegamento profondo jump continuo: 6 serie da 6 rip con carico dal 50% al 100% del peso corporeo, utilizzando la stessa progressione dell'esercizio precedente.

Forza speciale e specifica

  1. Balzi reattivi sugli ostacoli: 50-60 rip
  2. Balzi alternati: triplo, quintupli o triplo e decuplo per un TOT di 50-60rip
  3. Sprint con traino: 5 * 30m con pause di 3-4'; subito dopo, 5 * 30m senza traino
  4. Sprint con traino: 5-8 * 30m con pause di 3-4'; subito dopo, 10 * 30m senza traino.

Progressivi
6-8-10 rip progressivi di 80m, partendo da souplesse e aumentando la velocità in maniera costante fino a raggiungere il massimo agli ultimi 20m, preventivamente segnalati.


Resistenza alla velocità
Prove di 60-80m: 60m in serie di 3-4-5 rip, 80m in serie di 2-3 rip, corse al 95%, effettuando da 16 a 20 rip con pause di 2-3' per i 60m, 3-4' per gli 80m e 7-8' tra le serie, per un totale di 800-1200m.


Capacità lattacida
Prove di 150-300m ad alta intensità (85-90%) per un TOT di 1200-1500m. Es.: 4 * 300m, oppure 300-200-300-200-300m, oppure 3 * 150 + 3 * 300m, oppure 100-150-200-300-200-150-100m con pause di 8-12-15' a seconda dell'intensità.


Esempio di miscela dei mezzi da utilizzare come microcircolo settimanale di allenamento
Lunedi Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato
Forza esplosivo e esplosivo-elastica Balzi verticali fra ostacoli Balzi alternati (tripli - quintupli) Forza esplosivo e esplosivo-elastica Pomeriggio Pomeriggio
Resistenza velocità Sprint con traino d Resistenza velocità Progressivi Riscaldamento Balzi verticali fra ostacoli
Capacità lattacida Balzi alternati (tripli + decupli) Sprint con carico c o d
Capacità lattacida Progressivi

2° PERIODO PREPARATORIO - PERIODO PRE-AGONISTICO (eliminazione della forza con sovraccarico) - mezzi da utilizzare nel microciclo settimanale


Forza speciale e specifica

  1. Balzi reattivi sugli ostacoli: 50-60 rip
  2. Balzi alternati: triplo, quintupli o triplo e decuplo per un TOT di 50-60rip
  3. Sprint con traino: 5-8 * 30m con pause di 3-4'; subito dopo, 10 * 30m senza traino.

Prove di sintesi
Distanze di 100-150m: rilevamento dei parziali a 50m; 4-6 prove con pausa di 10' dopo i 100m e di 15' dopo i 150m, con la possibilità di aumentarli quanto basta.


Progressivi
6-8-10 rip progressivi di 80m, partendo da souplesse e aumentando la velocità in maniera costante fino a raggiungere il massimo agli ultimi 20m, preventivamente segnalati.


Resistenza alla velocità
Prove di 60-80m: 60m in serie di 3-4-5 rip, 80m in serie di 2-3 rip, corse al 95%, effettuando da 16 a 20 rip con pause di 2-3' per i 60m, 3-4' per gli 80m e 7-8' tra le serie, per un totale di 800-1200m. La velocità deve aumentare e, nel caso in cui l'aumento dell'intensità necessiti una diminuzione delle prove, sarà l'allenatore a decidere quali eliminare. E' possibile scegliere di aumentare le pause a 3-4' per i 60m e 5' per gli 80m.


Capacità lattacida
Prove di 150-300m ad alta intensità (>90-95%) per un TOT di 1000-800m. Es.: 3 * 300m, oppure 300-200-300m, oppure 2 * 150-200-300m, oppure 100-150-200-300m con pause di 12-15'. NB. NON ELIMINARE MAI LE PROVE DEI 300m.


Resistenza alla velocità mista e capacità lattacida
Si fondono in un'unità mista di allenamento: distanze brevi, medie e medio-lunghe; es.: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, oppure 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.


Esercizi di accelerazione e sprint dai blocchi
Sprint in piedi, in movimento e da fermo, e sprint dai blocchi: distanze di 30-60m (> dai blocchi che senza); NB. In questi allenamenti diventa determinante la crescita dell'intensità anche riducendo il volume e aumentando le pause; l'unica parte di allenamento verso la quale è concesso un aumento del volume è quella inerente la resistenza veloce in prove BREVI, poiché per quelle lunghe è molto più importante evidenziare l'INTENSITA' di esecuzione.


Esempio di miscela dei mezzi da utilizzare come microcircolo settimanale di allenamento
Lunedi Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato
Balzi verticali fra ostacoli Traino Balzi orizzontali alternati Balzi verticali fra ostacoli Esercizi di accelerazione e sprint dai blocchi
Balzi orizzontali alternati Sprint di compenso Esercizi di accelerazione e sprint dai blocchi Prove di sintesi Misto resistenza velocità - capacità lattacida
Resistenza velocità Capacità lattacida Progressivi o allunghi

NB. Nella prima parte del periodo competitivo di gare secondarie devono sempre proseguire gli allenamenti con prove di sintesi ALMENO una volta la settimana al fine di convogliare gli effetti di progressione dovuto alle prime competizioni.


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Bibliografia:

Il manuale dell'allenatore di atletica leggera – Prima parte: generalità, corse e marcia – Centro Studi & Ricerche – pag. 69-84.


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