Dimagrire Velocemente

Premessa sul dimagrimento veloce

Una questione di professionalità

Apro il seguente articolo con una breve premessa per distinguere quanto scriverò dalla maggior parte della spazzatura mediatica reperibile in rete.

Come dimagrire velocemente"Nei diversi siti che hanno pubblicato le proprie (o altrui) strategie "veloci" per dimagrire, si legge frequentemente l'avvertenza: "dimagrire velocemente può essere nocivo per la salute". Ciò è corretto. Perché, dunque, mettere a disposizione uno strumento insalubre pur essendo a conoscenza dei rischi ad esso correlati? La risposta è sintetizzabile in tre semplici parole: ipocrisia, ignoranza ed immoralità.
Ai colleghi che divulgano e consigliano certe strategie dimagranti pur conoscendone i risvolti, rammento che è possibile scrivere un buon articolo rimanendo deontologicamente corretti e soprattutto professionali; a chi invece le condivide ignorando tali aspetti suggerisco di "affrettarsi" nell'intraprendere gli studi accademici necessari per operare nel campo della dietetica e della dietoterapia.
Per com'è inteso dalla maggior parte dei lettori, in linea CONCRETA, dimagrire velocemente è SBAGLIATO; tuttavia, utilizzando un metro di paragone professionale, è possibile offrire un mezzo dietetico salutistico ed idoneo al perseguimento del calo ponderale rapido. A tale scopo, dando per scontato il buono stato di salute e l'assenza di patologie, propongo un range di dimagrimento compreso tra 1 e 3-4 kg mensili (che corrispondono a 250 e 750-1000g settimanali), dove ad 1kg equivale un dimagrimento molto lento e a 4kg corrisponde un dimagrimento parecchio veloce".

Per chiudere questa brevissima introduzione, sottolineo che quanto verrà descritto in seguito NON può e NON deve sostituirsi al consulto di un professionista (dietologo - dietista - nutrizionista specializzato). Verranno citati i rischi ed i vantaggi (se ci sono) del dimagrire velocemente, nonché il mio personalissimo metodo di gestione alimentare finalizzato alla riduzione delle calore giornaliere, all'ottimizzazione del metabolismo nutrizionale e al calo ponderale in eccesso, il tutto nel pieno rispetto delle linee guida per una sana e corretta alimentazione.

Dimagrire velocemente: NO agli eccessi, Si alla consapevolezza

E' probabile che la maggior parte dei lettori sia già (o sia convinta di esserlo) a conoscenza degli aspetti negativi correlati al dimagrire velocemente. Non è quindi mia intenzione annoiare gli utenti elencando e descrivendo i processi fisiologici coinvolti ma, per correttezza, li riassumerò brevemente.
ATTENZIONE! Sottolineo ancora una volta che quanto scrivo si riferisce esclusivamente a persone sane, fisiologicamente normali e prive di patologie. Se per certi soggetti dimagrire velocemente, anche nei limiti consigliati, rappresenta un fattore nocivo (ad es. nei casi di malattie renali ed epatiche, malattie delle ossa, malnutrizione, gravidanza, allattamento ecc.), per altri soggetti rappresenta un'inequivocabile via di salvezza (grandi obesi con rischio cardio-vascolare molto elevato e provocato da: ipertensione, ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia, diabete mellito tipo 2, difetti cardiaci o circolatori, difetti della ventilazione polmonare ecc.).

Ovviamente, la valutazione della pertinenza o dell'inadeguatezza del dimagrimento veloce (o estremo) spetta ESCLUSIVAMENTE al medico curante.
Per essere concisi, dimagrire velocemente (oltre i 4 chilogrammi al mese) è SBAGLIATO per i seguenti motivi:

  1. Sottopone la mente del soggetto ad uno stress tale da aumentare significativamente il rischio di recidiva; non a caso la maggior parte delle persone che dimagriscono velocemente riacquisisce almeno il tessuto adiposo di partenza
  2. Sottopone l'organismo del soggetto ad uno stress tale da compromettere: tono muscolare, glicemia, pressione arteriosa sanguigna, prestanza atletica ed efficienza cerebrale.
  3. A volte, include certi effetti collaterali quali: chetosi (intossicazione) ed aumento significativo del carico epato-renale
  4. NON CONSENTE DI RAGGIUNGERE appieno le razioni raccomandate per vitamine, sali minerali ecc.
  5. In alcuni casi (tipo certe varianti del digiuno controllato/intermitente), altera l'equilibrio ormonale (riduzione della secrezione tiroidea ed aumento di quella surrenalica)
  6. Talvolta crea una semplice "illusione di dimagrimento" per la perdita di grosse quantità di liquidi (poi ripristinate in seguito al recupero dell'alimentazione consuetudinaria)
  7. NON fornisce alcun strumento utile di dimagrimento poiché, trattandosi di una strategia potenzialmente "fastidiosa", non può essere utilizzata per lunghi periodi o brevi periodi ravvicinati
  8. DISEDUCA chi la segue e contribuisce al consolidamento di falsi miti ecc.

Per contro, è innegabile che dimagrire velocemente possa (ma non sempre) favorire la buona riuscita della terapia nei soggetti con un eccesso adiposo modesto. Constatare un buon progresso del calo ponderale rappresenta un'ottima fonte di motivazione anche se, il più delle volte (nel dimagrimento TROPPO veloce), questa non è sufficiente ad equilibrare i sacrifici ed il disagio di una dieta restrittiva.

Come dimagrire velocemente nel rispetto della salute

Ribadiamo ancora una volta che l'obbiettivo di chi dimagrisce velocemente NON deve oltrepassare quello dei 4kg al mese (meglio 3!). Spesso, la pratica di alcune strategie alimentari "estreme" porta alla perdita ultra rapida di liquidi, il che, inutile dirlo, non corrisponde ad un vero e proprio dimagrimento, bensì ad una disidratazione. Per evitare ciò, è fondamentale anzitutto rispettare l'equilibrio nutrizionale ed in particolar modo la quota di carboidrati; ciò esclude a priori tutte le diete iperproteiche, chetogeniche e le low carb in generale. Parallelamente, una porzione insufficiente di lipidi comporta la riduzione inevitabile dell'introito di vitamine liposolubili ed acidi grassi essenziali complessivi. Per quel che concerne le proteine, rimando le molte considerazioni salutistiche agli articoli delle diete iperproteiche. Ovviamente, anche un regime alimentare TROPPO ricco di glucidi è controproducente, a causa dello stimolo massiccio che questi esercitano sul rilascio di insulina, l'ormone anabolico responsabile del deposito adiposo; anche la forma chimica di questi ultimi costituisce un elemento discriminate, poiché digeribilità, velocità d'assorbimento e metabolizzazione (in genere legati al processo di raffinazione degli alimenti) incidono sull'indice glicemico, quindi sullo stimolo dell'ormone su menzionato.
In linea generale, è possibile affermare che per dimagrire velocemente sia comunque necessario rispettare i seguenti parametri di ripartizione nutrizionale:

  • 0,8-1,5g/kg (di peso fisiologico) di proteine (delle quali circa 1/3 o 1/2 di origine animale)
  • 25-30% di lipidi (a prevalenza insatura, quindi prevalentemente di origine vegetale)
  • Il resto in carboidrati (dei quali non più del 10-16% semplici poiché buona parte di questi ultimi è costituita da saccarosio)

L'applicazione di questi principi, legata alla ragionevolezza delle porzioni e alla giusta ripartizione dei pasti, assicura una solida base di partenza per dimagrire velocemente. Tra l'altro, ciò garantisce (quasi del tutto) anche l'apporto dei micronutrienti (sali minerali e vitamine). L'unico accorgimento supplementare di cui tener conto è quello di mantenere una quota di fibra alimentare che si attesti intorno ai 30g al giorno.
Per comprendere meglio i vari aspetti nutrizionali legati a questa ripartizione suggerisco la lettura dell'articolo: Esempio dieta dimagrante equilibrata.

Scelte alimentari

la chiave per dimagrire velocemente mantenendosi in forma

Dando per scontato che per dimagrire sia necessario assumere non più del 70% delle calorie complessive dettate dal fabbisogno quotidiano individuale, opportunamente ripartite in 5 pasti giornalieri, è necessario evidenziare che anche l'attività fisica (intesa come movimenti della quotidianità e pratica motoria) svolge un ruolo fondamentale; essa contribuisce ad aumentare il dispendio energetico totale, a mantenere un buon metabolismo basale e a favorire la tonicità dei muscoli.


Calcola il tuo fabbisogno calorico quotidiano


Detto questo, dal MIO punto di vista, per dimagrire velocemente mantenendosi in forma risulta molto utile applicare una serie di accorgimenti così riassumibili.

  • Eliminare gli alimenti dolcificati, sia prodotti a livello casalingo che confezionati; eliminare i cibi spazzatura o junk-food (snack dolci e salati, pasticceria dolce e salata, bevande dolci, alimenti da fast-food);
  • limitare, se presente, il consumo di alcol a 1 unità alcolica giornaliera;
  • utilizzare i grassi da condimento in maniera calibrata (non più di 10g per pasto principale - si tratta di un pressapochismo che però rispecchia a sufficienza l'aspetto pratico).
  • Nel consumo quotidiano di cereali, legumi e derivati, prediligere i prodotti NON lavorati. Ciò non significa limitarsi a scegliere alimenti integrali, bensì prediligere la forma intera dei semi. Nella pratica, questo si traduce nella formulazione di primi piatti di tipo stufato e brodoso, poiché essi includono (oltre alle fibre) la presenza di maggiori percentuali acqua. Ad esempio, PIUTTOSTO che 80g di pasta secca, che cotta e accompagnata a sugo vegetale, olio e formaggio grana, fornisce circa 280g di alimento per un totale di circa 440kcal, MEGLIO optare per una zuppa di frumento (o fagioli) e ortaggi interi che, da 80g di semi secchi accompagnati dalle verdure, olio e grana, diverrà un primo energeticamente simile al precedente ma con un peso di almeno 360g. Ciò permette di poter intervenire ulteriormente: RIDUCENDO il peso del cereale (quindi le calorie) pur assicurando lo stesso volume alimentare; inoltre, permette di MANTENERE costante l'apporto energetico incrementando la sazietà (riducendo quindi gli altri alimenti, soprattutto il pane, all'interno del pasto). La porzione di cerali secchi e derivati NON deve superare gli 80g, così come quella dei legumi secchi (di questi ultimi è opportuno garantire almeno 2 porzioni settimanali).
    Ovviamente ciò non può essere applicato a certi alimenti, come ad esempio quelli per la prima colazione. Tuttavia, anche in tal caso, è possibile migliorare il proprio stile alimentare prediligendo i cibi più IDRATATI rispetto a quelli secchi. NO alle fette biscottate e ai biscotti (in particolar modo evitare quelli dolci e da farina bianca). SI al pane integrale e ai cereali con fibre che, pur essendo secchi, accompagnati al latte (magro o parzialmente scremato), entrano a far parte di un alimento ricchissimo d'acqua. La porzione di cereali da prima colazione potrebbe attestarsi intorno ai 30g.
  • Equilibrare reciprocamente il consumo di pane e pasta; il pane ha una funzione di accompagnamento, ragion per cui il relativo utilizzo va associato SOLO alle preparazioni che lo richiedono
  • Per quel che concerne la frutta, suggerisco di collocarla in maniera ottimale lontano dai pasti, ovvero in corrispondenza degli spuntini (se ne consigliano circa 2 porzioni al giorno). Tale scelta consente di NON incrementare ulteriormente il carico energetico/glicemico dei pasti principali; inoltre, favorisce costantemente l'introito di fibra alimentare, sali minerali (potassio) e vitamine (A, C, E), migliora la digestione e sfrutta a pieno il potere saziante della frutta.
  • Gli ortaggi devono essere sempre presenti a pranzo e a cena. La loro funzione principale è quella di fornire fibre, sali minerali (potassio), vitamine (A, C, E) ed acqua ma, contenendo meno zuccheri della frutta, le porzioni possono essere meno "rigide". Va da sé che un eccesso di fibre non costituisce un aspetto positivo (altera l'assorbimento intestinale e può indurre l'insorgenza di diarrea e/o meteorismo), così come quello di fruttosio (comunque ben presente nelle carote, nelle cipolle, nei peperoni ecc.). E' bene ricordare che a causa della termolabilità di certe vitamine (e della dispersione in cottura) la verdura fresca e cruda dovrebbe costituire almeno 1/2 o 1/3 del totale.
  • E' auspicabile inserire il minestrone di verdura circa una o due volte alla settimana; ad esso (poiché particolarmente "leggero") è concesso l'accompagnamento con 1 o 2 fette di pane (anche tostato).
  • Come anticipato, i grassi da condimento non dovrebbero eccedere e si consiglia di usarne circa 10g per pasto principale. Meglio impiegare oli vegetali ricchi di lipidi a buon impatto metabolico, di acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili (come la E).
  • Nel caso in cui tornasse utile al raggiungimento della quota lipidica giornaliera, si potrebbe scegliere di consumare pochi grammi di frutta secca (acheni), ma in dosi NON superiori a 10g; questa, che ha un ridotto potere saziante, è invece particolarmente calorica seppur ricca di acidi grassi essenziali.
  • Lo yogurt ed il latte (o appositi sostituti fortificati) devono essere ben presenti, meglio se in 2 o 3 porzioni al giorno (con la funzione di garantire l'apporto di calcio e riboflavina), ma possibilmente in parte scremati e senza zuccheri aggiunti. Meglio inserirli a colazione e/o nei pasti secondari in porzioni di 120-250 ml.
  • Per le pietanze, il discorso è ampio ma già abbastanza chiaro alla collettività. Per rispettare la ripartizione lipidica è necessario prediligere quelle a basso contenuto in grassi (tendenzialmente saturi e accompagnati dal colesterolo). Via libera a La funzione degli alimenti di origine animale è quella di apportare ferro, calcio, certe vitamine del gruppo B (riboflavina, niacina) ed alcune liposolubili (A, D). Le porzioni delle pietanze dovrebbero pesare 150-250g circa ed essere collocate a cena o, in piccole quantità, anche a pranzo.
  • Si SCONSIGLIA di fare un uso frequente di salumi e formaggi grassi (ad esclusione dei 5 o 10g di parmigiano sul primo piatto del pranzo); eventualmente, prediligere roast-beef, prosciutto crudo dolce sgrassato, bresaola e prosciutto cotto sgrassato in porzioni di circa 70-100g (se in sostituzione alla pietanza serale, la metà se inseriti a pranzo dopo il primo piatto).
  • In linea generale, anche nel regime alimentare per dimagrire velocemente, è opportuno limitare al massimo l'aggiunta di sale da cucina.

Dimagrire velocemente: conclusioni

Per terminare questo breve articolo sul dimagrimento veloce, sottolineo che tutte le informazioni riportate fanno parte del bagaglio culturale delle figure professionali specializzate (vedi premessa). I lettori diffidino delle strategie drastiche e ancor più dei "guru" in voga o alla moda. Il processo di calo ponderale è una terapia alimentare avviata sulla stima empirica (calco matematico) del dispendio energetico, che rispetta i principi di una buona e sana alimentazione, ma prosegue nell'elaborazione pratica, reale e concreta della nutrizione umana. Tutto ciò non può essere fatto (del tutto o in parte) con sistemi standardizzati poiché prescindono dall'interazione specialista-paziente.



Ultima modifica dell'articolo: 15/03/2016