Dimagrire la Pancia

Dimagrire: La Fisiologia

L'organismo umano è composto da vari tessuti, tra i quali anche uno di riserva chiamato tessuto adiposo. Questo, prevalentemente sottocutaneo, ha la funzione di stoccare le riserve di energia sottoforma di grassi. Dimagrire la pancia Donna

La gestione delle suddette scorte avviene grazie alla comunicazione del tessuto adiposo con il resto dell'organismo, per mezzo del torrente circolatorio (trasporto di lipidi, di ormoni e neurotrasmettitori).

Il dimagrimento consiste nello svuotamento, ma non della morte, delle cellule che strutturano il tessuto adiposo; dimagrire significa quindi ridurre la quantità di grassi stoccata nelle cellule del tessuto adiposo.
Il dimagrimento è un processo fisiologico che interessa la riduzione della massa grassa sottocutanea e/o viscerale. Avviene quando l'organismo è tendenzialmente sottoposto ad uno stimolo catabolico, cioè di “demolizione”. Questo stimolo può essere più o meno specifico, a seconda degli ormoni che lo regolano, della sensibilità dei tessuti, dello stato di nutrizione, del sesso, dell'età ecc; generalmente, però, se non contrastato da altri mediatori specifici (tipici dell'esercizio fisico, come l'ormone somatotropo), il catabolismo tende a interessare l'intero organismo; significa che quando si dimagrirsce si tende a farlo in maniera pressoché generalizzata, mentre il dimagrimento localizzato - cioè concentrato in specifiche aree del corpo - è molto difficile da ottenere (vedi oltre).

Gli ormoni catabolici per eccellenza sono: glucagone ed adrenalina; al contrario, quello anabolico per eccellenza è l'insulina. Esiste poi un mediatore anabolico quantitativamente meno importante, che esercita un effetto catabolico sul tessuto adiposo ma anabolico sulla proteosintesi; si tratta del fattore di crescita insulino-simile (IGF-1) secreto grazie allo stimolo della famosissima somatotropina. Altri importanti mediatori sono il testosterone e gli ormoni tiroidei.
I tessuti, alcune parti più di altre, mostrano una sensibilità chimico-regolatrice piuttosto differente agli stimoli catabolici e anabolici. Ad esempio, il tessuto muscolare tende a degradarsi con estrema lentezza rispetto al tessuto adiposo; ciò dipende dal fatto che l'organismo cerca di ostacolare il catabolismo muscolare mentre promuove lo smaltimento del grasso (nel rispetto delle specifiche funzioni biologiche).

Allo stesso modo, certi distretti mostrano una sensibilità differente all'accumulo di grassi. Il tessuto adiposo localizzato nell'addome (distribuzione androide, tipica degli uomini) viene colpito prima dal catabolismo rispetto a quello su fianchi e glutei (distribuzione ginoide, tipica delle donne). Inoltre, chi presenta una conformazione a mela (la prima) dimagrisce più facilmente di chi manifesta una conformazione a pera (la seconda). Esistono molte donne e pochi uomini con la pancia piatta ed i fianchi-glutei prominenti, ma anche molti uomini e poche donne con la pancia prominente ed i fianchi-glutei magri. E' anche importante tenere a mente che il tessuto adiposo dei soggetti con deposito androide è predisposto all'ipertrofia degli adipociti (per la secrezione dell'ormone cortisolo, più frequente nell'uomo); al contrario, quello dei soggetti con deposito ginoide risulta maggiormente orientato all'ipertrofia e all'iperplasia (aumento del volume e del numero, per la presenza degli estrogeni, più frequenti nelle donne). Queste caratteristiche sono molto influenzate dallo stato di nutrizione nell'infanzia.
Ciò non toglie che, per dimagrire, è sempre necessario instaurare la suddetta condizione catabolica. In che modo? Aumentando il dispendio energetico complessivo rispetto all'introito calorico della dieta, cercando soprattutto di enfatizzare il consumo cellulare degli acidi grassi rispetto al creatin fosfato, ai glucidi e agli amminoacidi ramificati.

Dimagrire la Pancia: Quando è Necessario?

Il dimagrimento della pancia è auspicato in varie circostanze, suddivisibili fondamentalmente in 3 punti:

Ricordiamo che il grasso corporeo non è tutto concentrato nel tessuto adiposo ed una minor parte del totale è definito primario o essenziale. Pari al 3-5% nell'uomo e all'8-12% nella donna, il grasso essenziale risulta determinante per il corretto funzionamento della macchina uomo e per la sua sopravvivenza. E' compreso in: membrane cellulari, midollo osseo, tessuto nervoso (guaine mieliniche), organi (reni, fegato, cuore, polmoni ecc) e mammelle (nella donna). Un dimagrimento eccessivo, come quello che si può osservare nei malati di anoressia nervosa o in certe persone del terzo mondo, può intaccare questi elementi e provocare uno scompenso patologico gravissimo.
Le donne, prima degli uomini, subiscono l'effetto di un dimagrimento eccessivo. Sotto una certa percentuale di grasso corporeo (parametro soggettivo), le donne fertili accusano un'interruzione del ciclo mestruale quale reazione di difesa dell'organismo (il ripristino avviene, generalmente, con il riacquisto del 10% in più rispetto al peso in cui si è interrotto).
Concludiamo questo paragrafo rammentando che le percentuali di grasso corporeo (sottocutaneo, quello misurato con la BIA e la plicometria) considerate normali sono: 12-15% per l'uomo e 25-28% per la donna.

La Pancia: Una Zona Difficile

La pancia o addome è una zona di grande interesse per tutti gli amanti della cultura estetica. La media delle persone (maschi e femmine) vorrebbe averla piatta, scolpita e con un giro vita sottile. D'altro canto, l'andamento del peso riferito alla popolazione generale in occidente è tendenzialmente in crescita, spesso oltre la soglia di normopeso. In definitiva, anche se si tratta di un distretto più soggetto al dimagrimento rispetto ad altri, per raggiungere il risultato sperato sarebbe auspicabile che:

  1. Non sussista una condizione di iperlordosi; in caso contrario, anche in condizioni di massimo dimagrimento, l'addome risulterà sempre prominente (fattore indipendente dal tessuto adiposo)
  2. Non persista un accumulo intraviscerale, tipico della sedentarietà, dell'abuso alcolico e di junk food (fa parte della conformazione androide); tuttavia, in genere, correggendo l'alimentazione e l'attività motoria, questo tipo di grasso è il più rapido ad andarsene
  3. Esista una predisposizione generale al dimagrimento o si svolga un protocollo specifico e che il distretto sia sensibile al catabolismo
  4. Esista un equilibrio nello scambio dei fluidi tra il circolo e gli interstizi; tradotto, che non si manifesti un ristagno idrico sottocutaneo (tipico dei sedentari e di chiunque abbia una circolazione sanguigna precaria)
  5. Esista una predisposizione del cingolo ad essere stretto e non ampio; in questo caso, nel protocollo di allenamento sarebbe meglio evitare gli esercizi che ipertrofizzano troppo i muscoli obliqui esterni ed interni, ed i trasversi (fattore indipendente dal tessuto adiposo)
  6. L'organismo non rallenti troppo il dimagrimento con la riduzione della massa adiposa.

In merito all'ultimo punto, esiste anche una correlazione inversa tra entità del dimagrimento e facilità con la quale avviene. Soggetti molto grassi dimagriscono molto velocemente rispetto a quelli in normopeso; bisogna quindi tenere a mente che, la maggior parte delle volte, al ventre piatto, stretto e scolpito, corrisponde una percentuale di grasso inferiore alla media o addirittura alla soglia di normalità. Pertanto, è logico dedurre che il risultato estetico auspicato sarà tanto più arduo da ottenere, quanto più è significativo; non di meno, tanto più ci si avvicina all'obbiettivo, tanto maggiore diventa la difficoltà e minore la progressione dei risultati.

Come Dimagrire la Pancia?

Iniziamo subito la descrizione dei metodi specificando che il dimagrimento è un processo generale e regolato solo (o quasi) dall'organismo. Non è quindi possibile intervenire tanto efficacemente quanto si vorrebbe sul dimagrimento localizzato della pancia, anche se alcuni professionisti sostengono l'opposto.
Dimagrire la Pancia UomoLa verità è che, se esiste una correlazione tra la distribuzione del grasso ed il sesso, gli ormoni, la genetica, l'età, l'abuso alcolico e alimentare, il livello di attività fisica ecc, non è ancora stato rivelato con quale sistema (se esiste) è possibile ridurre prevalentemente l'adipe di un certo segmento corporeo.
Chi invece afferma di averne compreso il meccanismo, suggerisce un protocollo ben specifico (non univocamente accettato) che andremo ad illustrare nel prossimo paragrafo.
Per ora, cerchiamo di capire come ridurre la percentuale di grasso in eccesso nel nostro organismo in maniera generalizzata.

  • Equilibrare la dieta. La dieta dev'essere ipocalorica, equilibrata e ben suddivisa. Questi tre criteri si traducono nel seguente modo:
    • Anzitutto, l'energia mancante rispetto al mantenimento del peso (normocalorica), non deve oltrepassare il 30% del fabbisogno quotidiano complessivo nei soggetti normali e il 10% negli sportivi che praticano attività intensa (opinione personale). Pertanto, nel caso il fabbisogno calorico di un individuo sia di 2000Kcal/die, la dieta dimagrante dovrebbe apportare non meno di 1400Kcal o - se si tratta di una persona che pratica attività intensa - non meno di 1800KCal.
    • L'equilibrio nutrizionale prevede una ripartizione dei macronutrienti energetici pari a: circa il 45-65% di carboidrati, il 25-30% di lipidi ed il resto dell'energia rimanente in proteine; le percentuali possono variare leggermente. Inoltre, la dieta deve garantire l'apporto di sali minerali e vitamine, oltre che di fibre ed altre componenti nutrizionali (fitosteroli, lecitine, polifenoli ecc)
    • In merito alla suddivisione calorica nei vari pasti quotidiani, questa varia parecchio in base al caso specifico e ad eventuali sessioni di allenamento. E' necessario che preveda almeno 3 pasti principali, ovvero una colazione, un pranzo ed una cena, approssimativamente in proporzioni del 15%, 30-40% e 25-35%; risulta anche indispensabile prevedere 2-3 pasti secondari o spuntini, approssimativamente del 5-10%.

NB. Alcuni adottano sistemi dietetici alternativi a quello della dieta mediterranea, come le varie diete iperproteiche (alcune delle quali chetogeniche), la dieta a zona, la dieta paleolitica, la dieta del gruppo sanguigno ecc. Personalmente non le condivido, in quanto non sempre rispettano i criteri di equilibrio nutrizionale.

  • Pianificare un protocollo di attività fisica specifico per il dimagrimento; ora iniziano le complicazioni. Infatti, per favorire l'utilizzo cellulare degli acidi grassi contenuti negli adipociti (organizzati in trigliceridi) si possono utilizzare due metodi, a volte contemporaneamente:
    • Il primo, quello più tradizionale, si basa sull'ossidazione diretta dei lipidi all'interno delle cellule muscolari. Questo tipo di attività fisica deve avere le seguenti caratteristiche: lunga durata (non meno di 25-35', fino a 60-90') e intensità compresa nella così detta fascia aerobica, tendenzialmente lipolitica, che varia in base alla soggettività ma è sempre inferiore alla soglia anaerobica. In pratica, più a lungo ci si allena a intensità moderate, più aumenta lo smaltimento dei lipidi (utilizzati per sopperire alle richieste energetiche dell'allenamento)
    • Il secondo metodo è più "moderno" e rivoluzionario, ma non sempre condiviso; viene frequentemente associato a regimi nutrizionali alternativi (spesso caratterizzati da scarsità di glucidi, ricchezza in proteine e talvolta povertà di grassi) e si basa sul concetto di aumento del consumo di ossigeno a riposo. Questo parametro, che normalmente dipende dalle funzioni basali, dopo un certo tipo di attività fisica aumenta proporzionalmente all'intensità ed al tempo di esercizio. Ecco che il protocollo di dimagrimento sfrutta un sistema indiretto, basato su sessioni ad altissima intensità, quasi totalmente anaerobiche lattacide e spesso intervallate, pertanto di minor durata (High Intensity Training - HIT o High Intensity Interval Training - HIIT)

NB. E' possibile unificare i due sistemi sfruttando un andamento oscillatorio dell'intensità, che si muove dalla fascia lipolitica a picchi di esercizio lattacido ma mai massimale, poiché è necessario garantire la continuità dell'allenamento (il recupero dev'essere attivo).

Dimagrimento Localizzato: E' Possibile?

Come anticipato, qualcuno sostiene che il dimagrimento localizzato, incluso quello della pancia, non sia impossibile da ottenere.
Facendo un brevissimo passo indietro, al punto 4 del paragrafo intitolato “La Pancia: Una Zona Difficile”, si parla del corretto scambio dei fluidi. Questo riguarda gli spostamenti dal circolo agli interstizi e viceversa, e dipende prevalentemente dalle concentrazioni e dal grado di vascolarizzazione.
In merito alle concentrazioni, quella del sangue è più o meno costante (regolazione oncotica e osmotica); se così non fosse, comparirebbero alcuni squilibri molto gravi per la salute. Al contrario, c'è la possibilità che i fluidi interstiziali si arricchiscano di molecole ordinarie o tendenzialmente obsolete (alcuni le chiamano “tossine”), le quali esercitano a loro volta un effetto osmotico aggravando la ritenzione idrica; un esempio molto indicativo di questo principio fa parte anche della formazione di cellulite.
Personalmente, reputo che NON si tratti di una condizione tanto frequente o proporzionalmente così importante, soprattutto nei soggetti che praticano attività fisica regolare (i quali risultano meno predisposti). Tutt'al più, è lecito pensare che il grado di vascolarizzazione del tessuto adiposo possa avere un'importanza primaria in tutte le sue interazioni con l'organismo.
NB. La porzione di grasso corporeo sottocutaneo più vascolarizzata è probabilmente quella del grasso bruno, ovvero il substrato dedicato all'aumento della temperatura corporea; la sua presenza nell'organismo è generalmente molto bassa (eccezion fatta per l'etnia Yupik - esquimesi).
Ebbene, questo è il principio cavalcato dai sostenitori del dimagrimento localizzato: all'aumentare della vascolarizzazione dovrebbe incrementare anche la capacità di captazione dei segnali chimici (ormoni e neurotrasmettitori), ma soprattutto la liberazione dei grassi verso il circolo sanguigno.
Ora, la domanda fondamentale è: come si potrebbe aumentare la vascolarizzazione?
Se quello adiposo avesse le stesse proprietà del tessuto muscolare striato, l'obbiettivo non sarebbe difficile da raggiungere, poiché l'aumento della vascolarizzazione (numero e portata dei capillari) è una delle risposte allo stimolo allenante aerobico. Tuttavia, per l'adipe (così come per i tegumenti) questo sistema non può essere applicato.
Ad oggi, sono stati proposti vari metodi di tipo fisico come: il massaggio localizzato (automassaggio, fasce vibranti, massagiatori automatici ecc), il riscaldamento (saune, bagni turchi, fasce elastiche sintetiche ecc) e, infine, l'esercizio fisico localizzato. Proprio in merito a quest'ultimo, negli ultimi 40 anni i ricercatori hanno svolto moltissimi approfondimenti, alcuni dei quali con esiti contrastanti, ma la maggior parte di essi è indubbiamente orientata a smentire questa teoria.
D'altro canto, non è possibile ignorare l'opinione di chi opera sul campo e di certi culturisti di alto livello; escludendo per un attimo la nutrizione (integratori, notificati e non) e la chimica (farmaci dopanti), vari professionisti riportano un miglioramento notevole dei risultati aumentando significativamente il volume di allenamento e diminuendo l'intensità. Potrebbe anche trattarsi dell'aumento ossidativo diretto causato dal maggior impegno energetico. Se così fosse, lo stesso risultato sulla pancia potrebbe essere ottenuto facendo una camminata di un'ora, piuttosto che 1.000 addominali per volta.
A complicare le cose, ci si mette l'opinione contrastante di altri culturisti, anch'essi di altissimo livello, i quali addirittura NON allenano i muscoli della pancia e mantengono un addome da “podio nazionale”.

Conclusioni

Per concludere, è importante sottolineare che la base del processo di dimagrimento è la dieta. Pur allenandosi, prescindendo dal miglioramento dello stato di salute, se l'alimentazione non rispetta i criteri di:

  • Bilancio negativo (meno calorie di quelle che si consumano)
  • Ripartizione nutrizionale

non può avvenire alcuna variazione significativa sullo spessore delle pliche adipose.
Ci tengo a precisare che anche l'estremizzazione della dieta non rappresenta un comportamento corretto. Pur col sostegno di certi integratori alimentari, organizzare la dieta abbattendo i carboidrati (nella speranza di aumentare l'ossidazione dei grassi) può determinare l'incremento eccessivo del catabolismo muscolare; è dunque sufficiente assumere non meno del 45% di carboidrati, a basso indice glicemico e facendo attenzione a non eccedere con le porzioni (un carico glicemico eccessivo potrebbe sollecitare eccessivamente l'aumento di insulina).

Lo stesso vale per i lipidi totali che, d'altro canto, se troppo carenti nella dieta potrebbero indurre l'insufficienza di acidi grassi essenziali (omega 3 e omega 6), di fosfolipidi ed altre componenti secondarie, di fitosteroli e lecitine (non documentata in letteratura) e di vitamine liposolubili (A, D, E, K).
Per quel che concerne il protocollo di attività fisica, quello misto è senz'altro il più completo ma necessita di un'organizzazione molto accurata; pertanto, dovrebbe essere stilato da un professionista. L'alternativa più sicura è sempre quella dell'attività aerobica moderata e protratta, ovviamente nel rispetto di eventuali patologie o condizioni speciali.
In merito al dimagrimento localizzato, un automassaggio o lo svolgimento di qualche esercizio specifico non sono (normalmente) nocivi per la salute; tentar non nuoce, ma è sempre meglio non riporvi troppe aspettative e concentrarsi maggiormente sulla dieta e sullo sport.

 


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Ultima modifica dell'articolo: 26/04/2016