Digiuno intermittente per aumentare la massa muscolare e dimagrire

ATTENZIONE! Il seguente articolo ha puramente scopo informativo e l'autore si asterrà (quasi totalmente) da ogni commento, sia positivo che negativo, sul sistema del digiuno intermittente finalizzato al dimagrimento e all'aumento della massa muscolare.


Da qualche tempo si è assistito ad una totale inversione delle correnti di pensiero per quel che concerne i principi del dimagrimento e le basi dell'anabolismo muscolare.
Digiuno IntermittenteI fondamenti della dietetica "tradizionale" suggeriscono di perdere peso sfruttando anche l'azione dinamico specifica degli alimenti (ADS), ovvero la spesa energetica imputabile ai processi digestivi, di assorbimento e metabolici. In pratica, a parità di calorie introdotte, incrementando la suddivisione dei pasti è possibile bruciare più energia per elaborarli. Ciò permette di ridurre i lassi di tempo "a stomaco vuoto" scongiurando la "fame" e mantenendo celere il metabolismo. Alcuni sostengono che tale pratica favorisca anche il contenimento di un ormone indesiderato, il cortisolo (detto anche ormone dello "stress") e il mantenimento della funzionalità tiroidea (TSH e T3). Ovviamente, questo sistema funziona a patto che l'ammontare calorico, la ripartizione nutrizionale ed i carichi-indici glicemici dei pasti risultino appropriati.
Parallelamente, nell'ambito della crescita muscolare, è (o era) opinione comune che per favorire l'anabolismo fosse necessario "nutrire" continuamente (e "il più possibile", evitando di incappare nell'aumento dell'adipe) le fibrocellule muscolari, al fine di annullare qualsiasi forma di catabolismo e promuovere la proteosintesi, SOPRATTUTTO grazie allo stimolo insulinico.
Eppure, oggi qualcuno contesta!
Recentemente viene proposto (in "mille salse") un sistema di dimagrimento totalmente opposto che, a quanto si mormora, sortisce ottimi risultati: il digiuno intermittente. Tale principio è già fortemente inflazionato e, a dire il vero, piuttosto confuso. Si passa dalla "dieta del cavernicolo", che prevede un'enorme abbuffata con uno o due giorni di digiuno, al più ragionato "sistema 16/8" (dove 16 sono le ore di digiuno e 8 quelle nelle quali vengono consumati 2 o 3 pasti).
Il principio cardine del digiuno intermittente è quello di creare una "finestra" (lasso di tempo) di digiuno con durata tale da incidere sul bilancio calorico complessivo e sul metabolismo ormonale. Pare che in condizioni di astinenza alimentare, oltre ad una calma insulinica totale (ricordiamo che l'insulina è l'ormone anabolico per eccellenza ma anche responsabile del deposito adiposo) si assiste all'incremento significativo di un altro ormone piuttosto "interessante": l'IGF-1 o somatomedina (alcuni menzionano pure un aumento del testosterone). La lunga privazione alimentare è poi responsabile della secrezione di GH (somatotropina), detto anche "ormone della crescita" o, più simpaticamente, "ormone del benessere". A differenza dell'insulina, il GH, pur aumentando l'ipertrofia, non determina un deposito adiposo, bensì l'opposto! Cioè favorisce la lipolisi necessaria al dimagrimento. In pratica, il GH migliora "a tutto tondo" la composizione corporea.
Da sempre nel body-building, per aumentare i muscoli e diminuire il grasso, è essenziale periodizzare la dieta e l'allenamento perseguendo distintamente prima l'uno e poi l'altro obbiettivo; oggi, poiché il digiuno intermittente sortisce un miglioramento della composizione corporea in maniera bilaterale (per aumento della massa muscolare e per dimagrimento) pare sia l'unica e vera soluzione a tutti i problemi. Evitando totalmente di citare fonti bibliografiche di dubbia attendibilità (e serietà), descriverò di seguito la variante più interessante e senza dubbio meglio azzeccata che abbia potuto leggere (e mi scuso con l'autore per non averlo citato ma, in assenza di dati ufficiali, ho preferito rimanere sul vago).
Innanzi tutto sottolineo che:

nonostante si sfrutti la finestra del digiuno, i restanti pasti NON possono essere consumati in libertà; inoltre, per massimizzare i risultati di dimagrimento (ed ovviamente quelli di aumento della massa muscolare) è sempre NECESSARIO svolgere la giusta attività fisica.

Il protocollo si differenzia in 3 pasti giornalieri e 1 seduta di allenamento con una finestra di digiuno pari a 16 ore.

  • 1° pasto da consumare appena alzati: fonte proteica e carboidrati a medio-basso indice glicemico; pochi grassi
  • 2° pasto - colazione: completa
  • Allenamento (culturismo o comunque training ad alta intensità)
  • 3° pasto (da svolgere SUBITO dopo l'allenamento) - pranzo: completo
  • Finestra di digiuno dalle ore 13:00 o 15:00 circa fino alla mattina seguente.

Ovviamente il sistema può essere adattato allo stile di vita del soggetto, ma personalmente reputo che questo risulti il migliore.
Come anticipato in premessa, non commenterò il sistema poiché (a parer mio) si tratta di un metodo ancora molto giovane ed innovativo, quindi soggetto a distorsioni. D'altro canto, non è necessario possedere una laurea per capire che tale strategia si possa rivelare estremamente difficoltosa e, per molti, totalmente impraticabile; si evidenziano anche una piccola vena "diseducativa" sull'approccio all'alimentazione e numerose lacune nutrizionali (in termini di razioni raccomandare dei nutrienti).
Tuttavia, quando si entra nell'ambito della cultura fisica, è ormai assodato che la tendenza comune sia quella di dare maggiore importanza agli obbiettivi venatori (intesi come risultati estetici) rispetto alle "finalità salutistiche". A sostenere il digiuno intermittente vengono divulgate continuamente numerose tesi di ottimizzazione metabolica: riduzione dei trigliceridi, miglioramento della sensibilità insulinica, riduzione della colesterolemia ecc. Personalmente, non intendo sbilanciarmi nel commentare i risultati ottenibili in termini di aumento della massa muscolare, poiché reputo che sia una variabile tutta da approfondire con la pratica (anche se lascio l'onore ad altri più coraggiosi); ma per quanto riguarda i risvolti metabolici di cui sopra dico semplicemente:
"...e ci mancherebbe altro! 3 pasti controllati, dei quali due secondari e un solo pasto principale al giorno, seguiti da 16 ore di digiuno (nella migliore delle ipotesi) non possono altro che giovare ad un soggetto in sovrappeso... sempre che egli resista alla tortura!".



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Ultima modifica dell'articolo: 24/12/2015