Dieta Stitichezza - Come Combatterla

Stitichezza - Cause e Diagnosi

La stitichezza (o stipsi) è un disagio che interessa il meccanismo della defecazione. Si tratta di un sintomo e non di una patologia vera e propria, in quanto la stitichezza è spesso secondaria a:

Dieta StitichezzaLa stitichezza colpisce più i maschi delle femmine in età infantile, più le femmine dei maschi in età adulta e più gli anziani dei giovani. Nel periodo neonatale o comunque antecedente al divezzamento, la stitichezza non è sempre legata ad un problema concreto dell'evacuazione; spesso, infatti, avviene un assorbimento talmente elevato dei pasti (liquidi), che il volume delle scorie risulta decisamente ridotto.
La diagnosi per la stitichezza prevede il riconoscimento di almeno 2 su 5 dei seguenti fattori, per una durata di 12 settimane (anche non consecutive), da valutare nel periodo di circa una anno:

  • meno di due evacuazioni settimanali;
  • difficoltà e sforzo nell'evacuazione;
  • consistenza dura delle feci o feci caprine (segmentate) o feci nastriformi (sottili ed appiattite);
  • sensazione di blocco e/o costipazione e/o evacuazione incompleta
  • necessità dell'aiuto manuale per completare l'espulsione fecale.

La stitichezza si accompagna spesso ad irascibilità ed astenia, compromettendo significativamente la qualità della vita di chi ne soffre.
Il più delle volte, la stitichezza è idiopatica (ovvero non correlata ad una patologia) e cronicizza a causa di: dieta inadeguata, stile di vita sedentario, gravidanza (dislocazione uterina e mutazione del profilo ormonale) e sindrome del colon irritabile (disturbo ancora non ben inquadrato). In tal caso, come intervenire per prevenire e curare la stitichezza? Semplice, con l'attività fisica ed una sana e corretta alimentazione"
La motilità intestinale è involontaria (peristalsi), mentre l'evacuazione è un atto volontario (defecazione). Nella stitichezza, spesso, si evidenziano un'alterazione della peristalsi colica ed una mutazione del processo di espulsione fecale.

Perché insorge la stitichezza? Come curarla?

La peristalsi è un movimento che interessa in maniera differenziata tutto il tubo digerente. Nell'intestino, la peristalsi si differenzia in 2 tipi di contrazione:

Il meccanismo di spostamento del contenuto enterico dal colon discendente al retto avviene grazie all'allineamento tra la porzione del sigma e l'ampolla rettale, dove si contengono le feci prima dell'espulsione. L'evacuazione/defecazione (che, come anticipato, è un processo volontario) avviene grazie alla percezione della sensazione di pienezza che innesca il rilassamento del pavimento pelvico e dello sfintere anale; il processo può essere facilitato dall'aumento della pressione intra - addominale generata dalla contrazione di muscoli addominali e dalla manovra di Valsalva. DefecazioneLa posizione accovacciata "alla turca" (o con uno sgabello sotto i piedi) facilita un fisiologico aumento della pressione intra-addominale, favorendo la defecazione.
Nella stitichezza idiopatica, il problema è spesso localizzato "a monte" del processo ed interessa genericamente le abitudini e lo stile di vita quotidiano. In molti casi, le persone affette da stitichezza ignorano di dedicare a questa pratica così importante un tempo insufficiente. Inoltre, la frenesia della vita quotidiana distoglie facilmente l'attenzione dagli stimoli corporei (non solo in merito alla defecazione, ma anche per ciò che riguarda la sete, l'appetito ecc.). Al risveglio e dopo i pasti (per motivi differenti) la defecazione dovrebbe essere facilitata rispetto al resto della giornata; inutile ricordare che proprio alla mattina, dopo la colazione e a pranzo, le persone hanno meno tempo a disposizione rispetto ad altri momenti della giornata. Correggendo tali abitudini è quindi auspicabile che la frequenza delle evacuazioni aumenti riducendo l'entità della stitichezza.
L'attività fisica previene e, in certi casi, contribuisce significativamente a curare la stitichezza. Non solo uno stile di vita attivo, ma anche l'attività fisica motoria auspicabile incidono positivamente sulla peristalsi intestinale. Lo sport, si sa, è un potente anti-stress; va da sé che tali attività possano ridurre il disagio psicologico ed emotivo responsabile del "blocco" dell'evacuazione. Inoltre, dal punto di vista organico, le vibrazioni (ad es. l'impatto al suolo della corsa) e le contrazioni muscolari addominali intervengono sull'intestino come un vero e proprio massaggio a favore della progressione fecale. Non da meno, il rilascio di ormoni colinergici; tali molecole interagiscono col tubo digerente favorendone la contrazione. Curioso notare che, parallelamente, anche il rilassamento psicologico, emotivo e muscolare (seppur diametralmente opposto all'attività motoria) possa prevenire la stitichezza; sono esempi particolarmente significativi tutte le attività di tipo training mentale, meditazione ecc. Quella più efficace è senz'altro lo yoga che, in associazione, prevede l'adozione di tecniche di respirazione diaframmatica (pranayama) responsabile del massaggio viscerale (a carico del fegato, della milza e, come anti - stitichezza, anche sull'intestino crasso).
Una volta accertato che la stitichezza non dipende dai fattori sopra elencati, è possibile analizzare ed eventualmente intervenire sui meccanismi di transito alimentare. Le feci progrediscono nell'intestino grazie alla peristalsi, che si attiva in seguito alla pressione e alla risposta nervosa del tubo digerente. Di conseguenza, maggiore è il volume fecale, tanto più le contrazioni sono frequenti ed efficaci. Il volume delle feci è determinato dalla quantità di scorie/residuo/indigerito contenuto nei pasti e dalla presenza di acqua; inoltre, all'attivazione della flora batterica intestinale segue la produzione di gas che partecipano all'aumento della pressione intraluminale. La componente nutrizionale che "per definizione" contiene scorie è la fibra alimentare. In sintesi: buone quantità di fibra alimentare e di acqua nel pasto, unitamente alla giusta concentrazione di batteri fisiologici nell'intestino, determinano l'idratazione e la fermentazione (con produzione di vitamine e altre molecole utili, oltre alla schermatura dagli agenti dannosi) , quindi il rigonfiamento, delle feci. Tale condizione innesca le contrazioni peristaltiche di rimescolamento (che promuovono ulteriormente l'azione della flora batterica) e, facilitando l'avanzamento della massa, velocizza il transito consentendo il riempimento dell'ampolla rettale. La consistenza morbida delle feci previene la stitichezza e l'insorgenza delle emorroidi, delle ragadi (spesso correlate alla manovra di spinta in Valsalva) e, indirettamente, le probabilità di insorgenza di neoplasie intestinali.

Dieta per la stitichezza

Analizziamo con cura i 3 elementi che vantano la miglior funzione "anti - stitichezza": fibra alimentare, acqua e flora batterica intestinale.


Fibra alimentare contro la stitichezza: la fibra alimentare è un'insieme di molecole NON digeribili per l'essere umano, contenute nei vegetali e nei funghi. Sono classificabili come solubili e insolubili, o ancor meglio in viscose e non viscose. Entrambe, attraverso meccanismi differenti tra loro, intervengono positivamente contro la stitichezza. Quelle che producono un gel acquoso (le viscose) aumentano il volume delle feci stesse, mentre quelle che, fermentando, producono gas, incrementano la pressione intraluminale. Mentre le prime non aumentano direttamente la velocità di transito ma aiutano a preservare l'idratazione (quindi la massa) delle feci, le fibre non viscose provocano una reazione di contrazione muscolare liscia (segmentazione ed avanzamento) accelerando il movimento complessivo. Inoltre, fungendo da substrato per la fermentazione batterica, la fibra assume il ruolo di pre-biotico e migliora la produzione di vitamine ed altre molecole utili all'organismo.
La distinzione tra i due tipi di fibra non è semplice e, a dir il vero, nella pratica lascia il tempo che trova. Ortaggi, frutta, alghe, cereali, legumi e funghi contengono (in percentuali variabili) entrambi i tipi di fibra alimentare e nella stima giornaliera è prima di tutto necessario raggiungere i 30g TOT (razione consigliata anche per i soggetti adulti sani). Da qui, è comunque possibile aumentarla gradualmente, pur ricordando che la fibra (assieme ad altre molecole contenute dagli stessi alimenti) possiede anche una funzione ANTI - nutrizionale per chelazione dei sali minerali (soprattutto calcio, ferro e selenio).


Acqua contro la stitichezza: in carenza di acqua, anche l'assunzione di fibra potrebbe risultare vana (o addirittura controproducente). La sua funzione di diluire, gelificare ed impastare il contenuto delle feci ha un'azione anti - stitichezza non indifferente. La carenza di acqua nelle feci non permette l'incremento del volume ed ostacola l'azione della flora batterica intestinale compromettendo la peristalsi. Per di più, la poca idratazione complessiva corporea aumenta l'assorbimento idrico dell'intestino crasso incrementando l'effetto su menzionato.

Per una dieta contro la stitichezza è quindi ESSENZIALE introdurre almeno 1ml di acqua ogni kcal assunta con la dieta, senza dimenticare che l'eventuale aumento dell'attività fisica promuove la perdita dei liquidi. Sono ottime abitudini per contrastare la stitichezza: portare con sé dell'acqua e ricordare di sorseggiarla di tanto in tanto durante la giornata, bere almeno 500-1000ml prima, durante e dopo l'attività fisica (a seconda delle perdite) e consumarne 1 o 2 bicchieri ad orni pasto.


Flora batterica intestinale contro la stitichezza: è ormai ben chiaro che la flora batterica favorisce l'elaborazione nutrizionale, la produzione di molecole utili e il preservamento dell'integrità mucosa dell'intestino. Essa è geneticamente determinata, ma è anche influenzata dallo stile di vita, dai farmaci e dall'alimentazione. Per alcuni soggetti risulta molto utile aumentarne il trofismo mediante l'assunzione di prebiotici (componenti della fibra alimentare) e/o dei probiotici. Questi ultimi sono commercializzati sotto forma di farmaci, integratori ed alimenti dietetici. Per quel che riguarda gli alimenti, non è detto che risultino concretamente utili a prevenire la stitichezza poiché, subendo l'azione acida dei succhi gastrici, gran parte dei batteri vivi ed attivi in essi contenuti perisce inesorabilmente. D'altro canto, una cura EFFICACE di probiotici (da assumere lontano dai pasti) per mezzo di farmaci o integratori, aumenta la densità della flora batterica intestinale con i vantaggi di cui abbiamo già parlato.


In ultimo, ma non trascurabile, la lubrificazione delle feci e dell'intestino. Le pareti del tubo digerente sono coinvolte nella secrezione mucosa fisiologica; questa azione protettiva riduce l'attrito tra la massa fecale e l'epitelio, favorendo il transito e riducendo la possibilità di abrasione. Negli alimenti sono poi contenute alcune molecole che possiedono la stessa caratteristica fisica: i lipidi. Essi ungono le feci e le pareti dell'intestino simulando l'azione del muco. A volte, potenziare la lubrificazione o evitare che questa si riduca può essere un aspetto determinante per prevenire e curare la stitichezza. I lettori si chiederanno: "in che modo le feci e l'intestino possono essere lubrificati?". Semplice, garantendo un apporto di grassi totali compreso tra il 25 ed il 30% delle calorie totali.


Ricordiamo che aiutano molto a combattere la stitichezza alcune buone abitudini come: consumare un'abbondante colazione (composta da cibi solidi e liquidi), evitare la frenesia nel consumo dei pasti ed assumere una posizione seduta e comoda durante colazione, pranzo e cena.
IMPORTANTE! Si ricorda infine che certe diete dimagranti sono deleterie per l'intestino, poiché favoriscono l'insorgenza della stitichezza. Questa reazione è dovuta a più fattori:

  1. Riduzione drastica della fibra per privazione dei derivati dei cereali, dei legumi, della frutta e, nella peggiore delle ipotesi, anche degli ortaggi (che apportano fibra alimentare)
  2. Aumento delle proteine alimentari a discapito di grassi e glucidi: i grassi, come anticipato, fungono da lubrificanti e la loro assenza/carenza determina l'aumento degli attriti meccanici nel tubo digerente. Parallelamente, i glucidi hanno (come la fibra) una spiccata funzione prebiotica ed un'eventuale deplezione compromette l'attività della flora batterica intestinale; inoltre, l'eccesso proteico NON favorisce il trofismo delle colonie fisiologiche e, spesso accompagnato a chetosi, determina la disidratazione corporea con aggravamento della stitichezza
  3. Riduzione dell'acqua contenuta negli alimenti: una buona parte dell'acqua totale è apportata dagli alimenti; riducendo molto le porzioni e non compensando con quella bevuta, l'acqua totale potrebbe risultare insufficiente e promuovere l'insorgenza della stitichezza

Esistono poi alimenti che si prestano più di altri alla dieta per la stitichezza. Tra questi si evidenziano: frutti e semi, foglie, fiori, fusti e radici. Più nel dettaglio, sono ottimi contro la stitichezza: leguminose intere, cereali e derivati integrali, carciofi, cavoli, cavoli di bruxelles, verze, mele, pere, carote, cicoria, avocado, carrube, castagne, feijoa, fichi, fichi d'India, guava, lamponi, macadamia, frutta secca (ma con porzioni ridotte), mirtilli, more, olive, passiflora, ribes ecc. Essi svolgono egregiamente la funzione anti - stitichezza sia in forma cruda che in forma cotta. La cottura promuove la digeribilità alimentare e favorisce un'idrolisi parziale di alcuni tipi di fibra, d'altro canto, il processo NON deve privare eccessivamente d'acqua l'alimento. Le combinazioni ottimali tra i cibi sopra indicati sono di natura promiscua e a cotto, ovvero zuppe, minestroni, passati, caponate ecc.

Tuttavia, nonostante l'elevatissimo contenuto in fibre, l'assunzione di alcuni alimenti NON è ritenuta positiva contro la stitichezza. Ad esempio, l'utilizzo di frutta disidratata (NON rinvenuta in acqua) potrebbe avere un effetto osmotico talmente spiccato da non migliorare il disturbo e, in certi casi, rischia di peggiorarlo.

Gli alimenti CONTROINDICATI per la stitichezza, invece, sono tutti quelli eccessivamente lavorati , raffinati e secchi; alcuni esempi sono carne secca, crackers, grissini, taralli, snack fritti, insaccati, carni salate, succo di agrumi (NON gli agrumi interi), banana ecc.

E' infine doveroso specificare che, in genere, le bevande nervine non promuovono direttamente la stitichezza anche se, nel caso dell'alcol etilico, si evidenzia una spiccata tendenza alla disidratazione corporea, che si ripercuote inesorabilmente sull'aggravamento della stipsi. All'opposto, in certi casi, l'alcol etilico può irritare a tal punto l'intestino da provocare diarrea; questo aspetto è erroneamente interpretato come un sollievo da chi soffre di stitichezza. D'altro canto, esso comporta un effetto rebound che insorge solo dopo alcune ore dall'episodio.

Integratori utili alla dieta per la stitichezza

Per quel che riguarda i prodotti in grado di moderare la stipsi, precisiamo fin d'ora che non sarà fatta alcuna distinzione tra farmaci ed integratori; per avere maggiori informazioni a riguardo si consiglia di leggere l'articolo dedicato: Cure per la stitichezza.
I prodotti ritenuti curativi per la stitichezza, in quanto facilitano la defecazione, sono molti ed appartenenti a diverse categorie.

ATTENZIONE! L'uso prolungato di alcuni lassativi può determinare l'adattamento corporeo e la riduzione dell'efficacia stessa del prodotto; inoltre, alcuni lassativi agiscono attraverso meccanismi chimico - fisici non del tutto "salutari" per la mucosa intestinale ed il relativo impiego si raccomanda SOLO in caso di stretta necessità.

  • Fibre e lattulosio: componenti nutrizionali che agiscono incrementando il volume e la pressione intraluminale; possono determinare l'insorgenza eccessiva di gas
  • Osmotici: incrementano il volume fecale assorbendo acqua dall'ambiente circostante (a volte anche dall'intestino stesso); possono determinare disidratazione e crampi addominali
  • Da contatto: bloccano l'assorbimento idrico intestinale e possono determinare disidratazione
  • Emollienti: lubrificanti le feci e l'intestino; possono determinare perdite oleose dall'ano.

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Ultima modifica dell'articolo: 07/03/2016