Dieta Contro la Ritenzione Idrica

Ritenzione Idrica

L'acqua costituisce la maggior parte del peso corporeo. Non è presente solo nel sangue, ma anche nei muscoli, negli organi e perfino nelle ossa. Gli spazi extracellulari ed intracellulari sono pieni d'acqua, con alcune piccole eccezioni nelle quali sembrano prevalere i grassi (tessuto adiposo, nervoso ecc).

Cos'è la ritenzione idrica?

Dieta Ritenzione IdricaIn alcuni casi, l'acqua corporea aumenta in maniera anomala e si concentra negli interstizi (soprattutto sotto il tessuto adiposo), costituendo la cosiddetta ritenzione idrica. Attenzione però, specifichiamo fin da subito che questa condizione NON è un semplice inestetismo; viene facilmente diagnosticata attraverso anamnesi, analisi obiettiva e misurazione strumentale. Quasi sempre di natura patologica (complicazione di altre malattie primarie) o dovuta alle terapie farmacologiche, la ritenzione idrica propriamente detta può avere diversi gradi di importanza.
La ritenzione idrica come inestetismo è più frequente nelle persone con difficoltà nella circolazione sanguigna e/o linfatica (comunque normale), in particolare nel ritorno venoso degli arti inferiori. Sono più a rischio, oltre ai soggetti geneticamente predisposti, le donne, i sedentari (in particolare che trascorrono molto tempo seduti), chi rimane per lunghi periodi in piedi e chi ha irregolarità ormonali.

Malattia e/o inestetismo

La ritenzione idrica viene spesso incolpata ingiustamente da chi, per un motivo o per un altro, non riesce a perdere peso; nella maggior parte dei casi si tratta di un “capro espiatorio”. Se il peso non cala quasi certamente non è per colpa della ritenzione idrica. I rotoli ben visibili nel girovita devono quindi essere eliminati assottigliando il tessuto adiposo, per aumento del consumo energetico e diminuzione delle calorie; la ritenzione idrica non c'entra!

Ritenzione idrica e cellulite

Il discorso cambia, almeno in parte, in caso di cellulite (panniculopatia edemato fibro sclerotica); questo inestetismo, troppo spesso “camuffato” da malattia, è strettamente correlato alla ritenzione idrica e alle complicazioni (anche non patologiche) del circolo linfatico e venoso. Soprattutto nei soggetti di sesso femminile, età adulta o terza età e in sovrappeso, con prevalenza negli arti inferiori sul resto del corpo, le prime fasi della cellulite sono strettamente correlate con la ritenzione idrica.
La ritenzione idrica, provocata soprattutto da complicazioni capillari, disagi del ritorno venoso e insufficienza linfatica, è alla base del processo di formazione della cellulite (visibile con l'effetto  a buccia d'arancia). Tuttavia, se limitata a questi inestetismi, l'acqua in più non incide significativamente sul peso, anche se le correzioni dello stile di vita necessarie a combatterla provocano spesso un dimagrimento significativo e misurabile.

Vediamo come si può intervenire nella dieta per combattere la ritenzione idrica.

Dieta

Cosa cambiare nella dieta per diminuire la ritenzione idrica?

Iniziamo specificando che per combattere la ritenzione idrica NON bisogna diminuire l'assunzione di liquidi. Per chiarezza, specifichiamo anche che NON esistono alimenti, bevande o integratori miracolosi. Troppo spesso siamo preda del “fishing” commerciale e dell'influsso mediatico e, nonostante siamo consapevoli che certi effetti siano del tutto impossibili (cit.: “l'acqua che elimina l'acqua”), la speranza è sempre l'ultima a morire.

Sodio nella dieta e ritenzione idrica

Il sodio è un minerale necessario per la salute e per la sopravvivenza di ogni individuo. Questo catione svolge un ruolo importante nella regolazione della pressione sanguigna e dei liquidi extra cellulari. Il fabbisogno di sodio varia molto con la sudorazione; chi suda molto, soprattutto in ambito sportivo e d'estate, se non utilizza il sale da cucina (cloruro di sodio) per condire gli alimenti rischia di incorrere in una leggera carenza (aumento dei crampi muscolari, pressione bassa ecc).

Già presente in maniera quasi ubiquitaria negli alimenti, nella dieta occidentale il sodio viene utilizzato per diverse preparazioni e aggiunto (sodio discrezionale) alle pietanze. Il sale da cucina, principale fonte di sodio, contiene il 40% di questo macroelemento. Per questa ragione è spesso presente in eccesso, con conseguenze talvolta indesiderate (ad es. aumento patologico della pressione arteriosa).
Per molti anni si è ipotizzato che l'eccesso di sodio, accumulandosi nei compartimenti extracellulari, possa scatenare o aggravare la ritenzione idrica. Suggerendo di controllare i livelli di sodio negli alimenti e nelle bevande, si è dunque contribuito a diffondere una mezza verità. Sia chiaro, ridurre il sodio nella dieta occidentale non può che giovare alla salute della popolazione. Tuttavia, l'esubero del minerale viene facilmente compensato dal sistema di filtrazione renale, principale via di eliminazione dei composti indesiderati circolanti nel sangue. Ecco perché non è detto che riducendo il sodio nella dieta si possano ottenere grossi risultati nella lotta alla ritenzione idrica.

Potassio nella dieta e ritenzione idrica

Il potassio (K+) ;è un altro minerale indispensabile. Anche quest'altro catione svolge un ruolo importante nella regolazione della pressione sanguigna ma, a differenza del sodio, modula i liquidi intra cellulari. A livello metabolico, il potassio esercita una funzione quasi opposta al sodio.

Non è un caso che questo macroelemento sia anche responsabile del cosiddetto effetto “dissetante”; al tempo stesso, la ricchezza in potassio trasmette al palato una sensazione simile alla sapidità, favorendo la diminuzione del sodio discrezionale. Anche se nessuno dei due può essere considerato un nutriente “cattivo”, il potassio può contrastare gli effetti collaterali dell'eccesso di sodio. Per questo motivo, si crede che la ricchezza di potassio sia un requisito fondamentale per la dieta contro la ritenzione idrica. Come il precedente, il fabbisogno di potassio varia molto con la sudorazione, ma al contrario non può essere integrato con la stessa facilità; il potassio è contenuto soprattutto negli ortaggi e nella frutta, ma anche nella carne e nel pesce.
In merito alla sua efficacia, vale tuttavia lo stesso discorso fatto per il sodio anche se, in maniera obiettiva, si potrebbe sostenere che SE i due minerali avessero un impatto significativo sulla ritenzione idrica, questo si esprimerebbe al massimo associando la riduzione del primo all'aumento del secondo nutriente nella dieta (< Na+ e > K+).

Acqua nella dieta e ritenzione idrica

Non spendiamo parole sull'importanza dell'acqua per la salute e iniziamo sottolineando che si tratta del fattore nutrizionale diuretico per eccellenza. All'inizio dell'articolo abbiamo specificato che la ritenzione idrica è causata da un ristagno dei fluidi extracellulari, a sua volta potenzialmente determinato dalla compromissione del circolo sanguigno e linfatico. Questo liquido amorfo tende ad assorbire elementi di vario genere, come ioni e altre molecole, diventando sempre più difficile da riassorbire. In base a questo principio, sfruttando i nostri “filtri naturali”, ovvero i reni, aumentando l'effetto diuretico incrementiamo anche la funzione renale e l'efficienza nello smaltire le molecole indesiderate. Dopo aver sollecitato il riassorbimento periferico della ritenzione idrica (effetto sulla circolazione), aumentando la diuresi possiamo facilitare anche l'escrezione delle molecole indesiderate o in eccesso. Tuttavia, com'è deducibile, se il ritorno venoso, il circolo linfatico e l'azione capillare sono in difetto, questo accorgimento è del tutto inutile.

Drenanti nella dieta per la ritenzione idrica

Sono tutti quei cibi di origine vegetale che, per un motivo o per un altro, aumentano il drenaggio di liquidi dai compartimenti di ristagno al circolo sanguigno e da qui, tramite i reni, alle urine.
Sono drenanti i diuretici: tarassaco, carciofo, finocchio, indivia, cicoria, cetrioli, ananas, melone, anguria, pesche, fragole ecc.
In ambito erboristico sono note anche diverse piante dotate di potere drenante. Per maggiori informazioni consultare l'articolo dedicato.

Protettivi dei capillari nella dieta per la ritenzione idrica

Molte piante hanno proprietà fitoterapiche protettive sulle pareti dei capillari; rinforzandoli, queste migliorano il circolo prevenendo anche le varici e la cellulite. Sono particolarmente noti per la loro efficacia: mirtillo, meliloto, centella, pungitopo e ippocastano.

Vasodilatatori nella dieta per la ritenzione idrica

Gli unici nutrienti che hanno un effetto vasodilatante auspicabile sono gli omega 3. Acido alfa linolenico, ma soprattutto eicosapentaenoico e docosaesaenoico, aumentano la sezione vasale promuovendo la circolazione sanguigna. Inoltre, rendono il sangue più fluido e meno viscoso.
L'acido alfa linolenico è tipicamente di origine vegetale, da oli di semi spremuti a freddo (come quello di chia, di perilla, di lino ecc); acido eicosapentaenoico e docosaesaenoico invece sono contenuti prevalentemente nei pesci di mare dei mari freddi o in quello azzurro, e nel loro fegato.

Sport

Attività motoria: riduce la ritenzione idrica?

Certo che si; è forse uno dei pochi sistemi realmente efficaci e indipendenti dagli altri fattori contro la ritenzione idrica.

Aumentando l'attività motoria si inducono vasodilatazione, incremento del circolo sanguigno, ossigenazione dei tessuti normalmente meno irrorati, pompaggio del sangue venoso dagli arti inferiori verso il cuore ecc. Tutto questo permette un miglioramento nel riassorbimento dei liquidi periferici e una diminuzione della stasi che provoca la ritenzione idrica.

In molti hanno cercato di dimostrare che alcune attività esercitano un effetto più significativo di altre o che, addirittura, certi sport aggravano la ritenzione idrica. Vengono spesso accusati: la produzione di acido lattico, ritenuto responsabile di un effetto osmotico sui tessuti, l'effetto della gravità e dei rimbalzi sugli arti inferiori nella corsa di fondo e nella camminata veloce. Si tratta in entrambi i casi di vere e proprie distorsioni. L'attività motoria è sempre benefica per la ritenzione idrica nel soggetto sano. L'effetto di gonfiore è invece provocato dal pumping transitorio, maggiore nelle attività di muscolazione che producono acido lattico; l'acido lattico non c'entra nulla, infatti questo scarto della glicolisi anaerobia viene prontamente rielaborato dal fegato (di solito entro un paio d'ore) e non ristagna in nessun compartimento dell'organismo.

Stile di Vita

Abitudini, lavoro e tempo libero: come incidono sulla ritenzione idrica?

Le abitudini, il lavoro e come si trascorre il tempo libero incidono molto sulla ritenzione idrica.

Giunti a questo punto è ormai chiaro che la posizione del corpo, in relazione al tempo trascorso nella stessa, può aumentare o diminuire il ritorno venoso, il drenaggio linfatico e il microcircolo. Ecco spiegato perché le persone che praticano un lavoro in posizione seduta (ad esempio gli impiegati) sono più portate a soffrire di ritenzione idrica. Gli angoli formati dalle articolazioni delle gambe e l'applicazione del peso sulle cosce compromettono il flusso e promuovono la stasi. Allo stesso modo, chi rimane per lunghi periodi in piedi (ad esempio gli operari alla catena di montaggio, tecnici di cucina ecc) devono fare i conti con la forza di gravità, che di certo non facilita il flusso dai piedi verso il cuore. L'attività ideale è invece quella mista, dinamica, che non permette di rimanere immobili a lungo. Lo stesso concetto può essere applicato alle attività ricreative del tempo libero; persone senza interessi o appassionate di hobby sedentari avranno sempre maggior tendenza alla ritenzione idrica di chi, al contrario, si diletta nelle escursioni, nella caccia, nella raccolta, nel giardinaggio ecc.
E' doveroso spendere qualche parola anche sull'abbigliamento, sul quale spesso governa il caos. Indumenti contenitivi e capi di abbigliamento stretti NON sono la stessa cosa. Esistono dei capi studiati per facilitare il riassorbimento, contenitivi per l'appunto, che esercitando una pressione costante ed uniforme e possono per questo migliorare la ritenzione idrica. All'opposto, pantaloni (soprattutto jeans) molto stretti, cinture “impiccate”, stivali alti ecc tendono a serrare nei punti sbagliati la coscia (nell'inguine) e la gamba (appena sotto il ginocchio) creando una “strozzatura” nei vasi e peggiorando la ritenzione idrica.
Alle donne è importante far notare che i flussi ormonali fisiologici e responsabili della fertilità sono responsabili di ritenzione idrica in alcuni giorni prima, durante o dopo il ciclo mestruale. Questo è fisiologico e non dev'essere in alcun modo contrastato. Diverso è se l'effetto, di grossa entità, viene indotto da certe terapie ormonali; in tal caso può essere utile parlarne con il medico.

La gravidanza è responsabile di una ritenzione idrica abbastanza spiccata, ma ovviamente è solo necessario portare pazienza fino al momento del parto.
In ogni caso, per chi a fine giornata sente un'evidente sensazione di gonfiore alle gambe può essere consigliabile sdraiarsi in posizione supina appoggiando gli arti inferiori ad una parete, creando un angolo prossimo ai 45°, e facilitando così il ritorno venoso.

Altro

I farmaci possono aumentare la ritenzione idrica

La ritenzione idrica è anche un effetto collaterale di molti farmaci. In particolare di quelli:

Se la ritenzione idrica è eccessiva, oltre a non poter essere combattuta con la dieta, potrebbe necessitare la riformulazione della terapia farmacologica responsabile.

Patologie responsabili di ritenzione idrica

Le patologie responsabili di ritenzione idrica non possono essere contrastate con la dieta. Tra queste ricordiamo soprattutto:

  • Insufficienza venosa
  • Trombosi
  • Insufficienza cardiaca
  • Edema polmonare
  • Patologie dei linfonodi
  • Cisti e altre compromissioni anatomiche.

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Ultima modifica dell'articolo: 05/11/2017

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