Dieta per aumentare la Massa Muscolare

La dieta per aumentare la massa muscolare è un regime alimentare che, se associato ad un allenamento specifico, dovrebbe favorire l'incremento della massa corporea e soprattutto del compartimento riguardante la massa priva di grasso o Free-Fat-Mass (FFM), meglio nota come "massa magra".


Attenzione! Il seguente articolo NON ha la presunzione di dettare alcun principio o screditare altri metodi, pertanto rappresenta esclusivamente la MIA visione professionale (e personale) dell'argomento in questione.

Incrementare la massa: genetica, allenamento + riposo, o dieta?

Massa MuscolareL'aumento della massa muscolare è un obbiettivo dell'allenamento tutt'ora oggetto di discussioni e controversie, poiché i meccanismi che lo regolano (ipertrofia) non risultano obiettivamente quantificabili e discriminabili.

A sentire alcuni tecnici (generalmente sportivi e non Body-Builders) l'elemento che permette l'incremento del tessuto muscolare è prevalentemente di tipo genetico, il quale include dei limiti fisiologici ben precisi; per altri, l'allenamento specifico e la variabilità dello stimolo sono le prime discriminanti da considerare e prescindono (entro certi limiti) dalla predisposizione individuale e in parte dalla dieta, mentre un'ultima categoria pone avanti agli altri due fattori la "giusta dieta per la massa".
A parer mio, la massa muscolare potrebbe essere rappresentata graficamente da un triangolo equilatero avente per i 3 lati:

  1. GENETICA
  2. ALLENAMENTO + RECUPERO
  3. ALIMENTAZIONE

NB. Qualora il programma per aumentare la massa di un soggetto "X" risulti carente in uno dei tre elementi, l'intervento del tecnico sportivo si deve incentrare maggiormente su di esso, anche quando ciò significherebbe appoggiarsi ad un'altra figura professionale.

Dando per scontato lo svolgimento di un training specifico (ed un'età anagrafica che esclude la pubertà quale fase di maggior sviluppo), l'incremento della massa muscolare nell'atleta (e in particolar modo nei BBs) si potrebbe analizzare in tre momenti storici dell'allenamento: al 6° mese - dopo un anno - dopo 3 anni, al termie dei quali la maggior parte dei soggetti raggiunge quasi totalmente l'apice dell'espressione genetica muscolare. Molti lettori potrebbero considerare questa affermazione estremamente riduttiva e/o limitante, ed io stesso ammetto che accettarla possa risultare demotivante; d'altro canto, un approccio realistico ed una visione empirica dell'allenamento sono requisiti assolutamente fondamentali per evitare una disillusione futura o la cattiva interpretazione dei progressi raggiunti da parte del soggetto.
In un lasso di tempo di circa 3 anni, nei quali l'allenamento deve essere intenso, continuativo e degnamente supportato con una buona dieta per la massa, l'organismo arriva ad esprimere la maggior parte del suo potenziale; in poche parole, crescere dal punto di vista della massa e della forza è un lavoro duro e necessita molta dedizione e costanza, ma la progressione dei risultati dipende esclusivamente dalla correttezza metodologica nell'organizzazione dell'allenamento e della dieta per la massa.
E' abbastanza noto che l'allenamento per la massa debba essere costituito prevalentemente dall'High Volume Training (HVT) e rispettivi TUT elevati (Time Under Tension), avendo cura di inserire anche periodi di forza mediante l'High Intensity Training (HIT) per non frenare l'incremento progressivo del carico (inteso come "kg di ghisa sollevati"). Per contro, dall'altro lato, dal punto di vista alimentare se ne sentono (mi si conceda il gioco di parole) "di cotte e di crude"!
In definitiva, come si struttura la dieta per la massa?

Importanza della dieta per l'aumento della massa

In genere, la dieta per la massa è un aspetto che interessa prevalentemente gli atleti o i Body-Builders (BBs) già formati, ovvero quei soggetti che (per anzianità d'allenamento) hanno già goduto dei primi adattamenti fisiologici grazie all'allenamento; ciò significa che, INIZIALMENTE, l'alimentazione viene spesso considerata un "dettaglio" trascurabile o addirittura un aspetto pertinente solo al raggiungimento di obbiettivi elevati come le competizioni sportive. SBAGLIATO! E' logico che il tessuto muscolare subisca un evidente processo iniziale di ipertrofia a prescindere dall'alimentazione... ma è anche vero che con o senza una giusta dieta per la massa l'organismo risponde diversamente agli stimoli anabolici-ipertrofici.
La dieta per la massa deve possedere alcuni requisiti essenziali che di seguito andrò a riportare.

  1. Salubrità ed equilibrio nutrizionale: la dieta per la massa NON PUO' e NON DEVE sottoporre l'organismo ad alcun tipo di stress
  2. Apporto energetico e nutrizionale pari o superiore alla dieta normo calorica
  3. Ripartizione energetica multi frazionata

Caratteristiche generali della dieta per la massa

NB. La dieta per la massa deve favorire l'aumento della massa muscolare, garantire l'idratazione corporea e mantenere integre le riserve di glicogeno e di creatin-fosfato, lasciando invariato il tessuto adiposo.
Salubrità ed equilibrio nutrizionale: la dieta per la massa NON deve nuocere a chi la segue, ciò significa che la sua composizione, oltre a risultare SEMPRE innocua, dovrebbe mirare sia al sostenimento del dispendio energetico che alla copertura dei fabbisogni nutrizionali nonché plastici di un atleta o di un BB.
Idoneità dell'apporto energetico e nutrizionale: l'apporto energetico della dieta per la massa dovrebbe essere ALMENO di tipo normocalorico, ovvero fornire energia e nutrienti sufficienti a garantire il mantenimento del peso e della composizione corporea fisiologici desiderabili; qualora non bastasse, è possibile aumentare gli apporti complessivi in base alle necessità del soggetto.
In merito ai macronutrienti energetici, potremmo decidere di incrementare la quota dei glucidi (con funzione anti catabolica prima dell'allenamento o pro anabolica al termine dell'allenamento) ed eventualmente quella lipidica, entrambe uniformemente distribuite nell'arco della giornata; lo stesso vale per quella proteica (per favorire la ricostruzione delle miofibrille e predisporne l'ipertrofia) anch'essa uniformemente distribuita e stimata sulla base del peso e della composizione corporea reale.
Nella dieta per la massa, la quantità COMPLESSIVA di energia deve tener conto anche dell'allenamento/allenamenti e, qualora il soggetto non rispondesse adeguatamente al trattamento, è possibile incrementarla fino al 110% della normocalorica (dieta ipercalorica).
In genere, l'apporto di nutrienti essenziali, vitamine e sali minerali è facilmente raggiungibile sia con una dieta per la massa di tipo normocalorico, sia con una dieta ipercalorica.
Ripartizione energetica multi frazionata: la ripartizione energetica e nutrizionale della dieta per la massa deve essere multi frazionata, in modo da garantire una copertura TOTALE dei nutrienti evitando di aprire finestre di catabolismo durante l'arco della giornata (almeno 6 pasti). Questo principio viene applicato in maniera differente se si tratta: di una dieta normocalorica o di una dieta ipercalorica; la prevalenza quantitativa di un nutriente energetico (glucidi, lipidi e proteine) sugli altri due deve rispettare l'ORARIO e il tipo di attività svolta, pertanto acquisisce una notevole importanza sulla buona riuscita della dieta per la massa. Nel primo caso (normocalorica) la distribuzione dei nutrienti nella giornata può essere abbastanza equa tra glucidi, lipidi e proteine, poiché l'energia introdotta risulta ben calibrata in base al dispendio energetico complessivo e vanificando l'eventualità che lo stimolo anabolico dell'insulina sul deposito adiposo risulti eccessivo. Al contrario, se si tratta di una dieta per la massa di tipo ipercalorico, la ripartizione dei nutrienti energetici deve rispettare al massimo l'equilibrio ormonale concentrando i glucidi soprattutto nei pasti antecedenti, intra- e post-allenamento, evitando grossi carichi glicemici soprattutto nelle ore serali o comunque nei momenti di sedentarietà.

Dettagli sui glucidi nella dieta per la massa

Gli zuccheri nella dieta per la massa devono garantire un apporto energetico sufficiente ad evitare il catabolismo, a stimolare l'insulina per l'anabolismo del muscolo e a supportare la ricostruzione delle riserve energetiche (MEGLIO se in associazione a proteine e meno ai lipidi). Devono essere prevalentemente a basso indice glicemico (IG) nei pasti lontani dall'allenamento e ad alto IG subito dopo la sessione.

Dettagli sui lipidi nella dieta per la massa

I grassi nella dieta per la massa hanno la funzione di coprire il fabbisogno di lipidi essenziali (AGE) e di vitamine liposolubili (A, D, E, K); non dovrebbero aumentare proporzionalmente all'energia e se rimanessero intorno al 25% limiterebbero l'aumento del tessuto adiposo anche se associati a buone grammature di carboidrati.

Dettagli sulle proteine nella dieta per la massa

Le proteine nella dieta per la massa vanno calcolate sulla massa muscolare del soggetto; personalmente utilizzo un coefficiente in relazione al peso fisiologico desiderabile (quindi complessivo ma che comprende al massimo il 15% di tessuto adiposo) dello sportivo adattandolo alla sua composizione corporea reale. Le proteine devono essere equamente distribuite nella giornate ma non superare i 30-40g a pasto, in modo da garantirne l'assorbimento e l'utilizzo plastico/energetico da parte dell'organismo.
NB. Per un esempio pratico, si legga un Esempio di dieta per la massa.