Le basi della definizione muscolare o cutting nel Natural Body Building

Il Culturismo o Body Building (dall'inglese: cultura fisica) è un'attività motoria che sfrutta:

Cutting muscolareal fine di raggiungere un risultato estetico "ideale" (soggettivo), mediamente caratterizzato da:

  • bassa percentuale di massa grassa (Low % Body Fat Mass)
  • alta percentuale di massa magra (High %Body Fat Free Mass).

Nonostante il Body Building venga spesso confuso con altre discipline che sfruttano l'allenamento in palestra, gli obbiettivi che caratterizzano le diverse attività sono tutt'altro che simili; il culturismo ricerca esclusivamente il miglioramento estetico, mentre il Sollevamento Pesi/Pesistica (attività che comprende due specialità: Strappo e Slancio) ed il Power Lifting (disciplina che si incentra sul sollevamento massimo in tre esercizi: Squat, Distensione su panca e Stacco da terra) mirano al raggiungimento di una massima prestazione atletica.

Mentre l'incremento della massa, come si può intuire dal termine stesso, è finalizzato all'aumento delle dimensioni muscolari [soprattutto in seguito ad ipertrofia cronica e "pump" (irrorazione transitoria)], la definizione muscolare o cutting si prefigge l'obbiettivo di ridurre al minimo lo spessore dei pannicoli adiposi (misurabili attraverso la rilevazione della percentuale di Massa Grassa o %Body Fat) e del "film" acquoso interstiziale presente tra derma (strato profondo della pelle) ed epimisio (membrana che avvolge il muscolo).
Ovviamente, la difficoltà nel raggiungimento della massima definizione muscolare dipende in egual misura da:

  1. Qualità della composizione corporea di partenza
  2. Predisposizione individuale
  3. Alimentazione

In merito alla qualità della composizione corporea di partenza c'è ben poco da dire; il cutting (anche se in questo caso sarebbe meglio definirlo dimagrimento) risulta in termini assoluti (kg persi) molto più semplice, rapido ed efficace in condizioni di sovrappeso od obesità (Indice di Massa Corporea [IMC] >24,9) rispetto ad un organismo normopeso che deve ridurre la Body Fat% (%BF) al di sotto del limite fisiologico o "set-point" individuale (punto di equilibrio della massa corporea). Questo significa che in genere il dimagrimento e la definizione muscolare (mantenendo costanti il regime alimentare e l'attività fisica) non seguono mai un andamento lineare; anzi, tutt'altro. Il calo della massa grassa tende a rallentare drasticamente man mano che si scende al di sotto del 15% nell'uomo e del 24% nella donna. Questa reazione metabolica avviene generalmente per due motivi:

  1. L'organismo interpreta la diminuzione della massa adiposa come una situazione critica e reagisce di conseguenza abbassando il metabolismo basale
  2. L'organismo interpreta la riduzione calorica come una situazione critica e reagisce di conseguenza abbassando il metabolismo basale

Parallelamente, esiste una presdisposizione individuale che determina l'orientamento estetico e della composizione corporea; questo parametro viene comunemente definito somatotipo (Sheldon 1940)* e dipende dalle caratteristiche antropometriche del soggetto (scheletro e rapporto massa magra/massa grassa). Il somatotipo si differenzia nel seguente modo:

  • Endomorfica: spalle strette e fianchi larghi, corpo molle, grasso corporeo elevato e viscerotonico
  • Mesomorfica: muscoloso, aspetto maturo, pelle spessa, postura corretta e somato-tonico
  • Ectomorfica: aspetto giovanile, alto, poco muscoloso, intelligente e cerebrotonico

*http://www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm


E' comunque d'obbligo rammentare che la semplice predisposizione individuale può interferire nella definizione muscolare per il raggiungimento di risultati estetici eccellenti, ma non incide significativamente nel mantenimento di una massa corporea normale, dove per normale (normopeso) si intende:

  • Maschi: IMC 18,5-24,9 con percentuale di massa grassa approssimativamente del 15%
  • Femmine fertili: IMC 18,5-24,9 con percentuale di massa grassa approssimativamente del 24%

Consapevolmente del fatto che abbattere la BF% oltre il limite inferiore del normopeso NON costituisce un miglioramento dello stato di salute, ma al contrario, può rappresentare uno stress negativo per l'organismo (in relazione al set-point individuale), si consiglia di affrontare il cutting nel modo meno critico possibile. Per fare ciò, è indispensabile gestire in maniera ottimale l'alimentazione ed i tempi necessari al raggiungimento del livello di definizione desiderato.

Regole alimentari basilari del cutting

1. La definizione muscolare prevede la combustione energetica dei grassi di deposito, pertanto è fondamentale favorire un bilancio energetico leggermente negativo (bilancio energetico = energia alimentare introdotta - energia metabolica consumata). Nonostante tutte le "novità" emerse nel campo della fisiologia, dell'endocrinologia, della cronobiologia ecc., il concetto rimane lo stesso: l'adipe si riduce se la combustione cellulare supera l'energia introdotta. Ciò che dev'essere comunque tenuto a mente è che il bilancio non deve essere MAI troppo negativo, per due ragioni: 1) evitare l'abbassamento del metabolismo 2) mantenere una certa applicabilità della dieta scongiurando l'abbandono precoce del soggetto. Un buon compromesso potrebbe essere l'apporto dietetico di un 10% in meno delle calorie indispensabili al mantenimento del normopeso. Questo si può ottenere sia limitando certi alimenti (riducendo così le calorie introdotte) che incrementando il dispendio energetico (ad esempio, inserendo anche una blanda attività aerobica giornaliera tipo la camminata in salita).


2. Una volta raggiunti certi livelli di BF%, la semplice dieta leggermente ipocalorica non è più sufficiente; a questo punto il Natural Body Builder deve intervenire sui dettagli. Il primo accorgimento è senz'altro quello di frazionare il più possibile i pasti. Partendo da un minimo di 5 fino a 7 pasti al giorno, il culturista deve sfruttare al massimo il dispendio energetico indotto dalla digestione. In questo modo, oltre a favorire l'attivazione ed il mantenimento del metabolismo corporeo, si minimizzano i picchi insulinici (indotti soprattutto da pasti abbondanti e porzioni eccessive di carboidrati raffinati ad alto indice glicemico) responsabili del deposito adiposo e del blocco lipolitico post-prandiale.


3. Non meno importanti, le scelte alimentari; ovviamente, in questa fase della definizione, dei cibi spazzatura e dei dolci da forno se ne sono perse le tracce ormai da un pezzo! Nel cutting è indispensabile soprattutto preservare la massa muscolare raggiunta durante l'anno di allenamento, pertanto, la frazione proteica che oscilla da 1,2 ad 1,5g/kg di peso desiderabile o reale (a seconda della composizione corporea del soggetto) dev'essere ripartita in tutti i pasti della giornata; supponendo 100 o 120g di proteine al dì, sarebbe opportuno che almeno 15-20g siano presenti in ogni pasto della dieta. Sia chiaro, questo non significa che aumentando le suddette si aumenti la massa del muscolo e neanche che in questo modo si preservi TOTALMENTE la massa magra dal catabolismo durante il cutting; tuttavia, il giusto apporto proteico può limitare nel miglior modo possibile i danni causati dalla fase di definizione muscolare. Contemporaneamente, non è possibile ridurre troppo i carboidrati in quanto il loro deficit protratto incide negativamente promuovendo la neoglucogenesi derivante dagli amminoacidi delle proteine muscolari; è comunque possibile concentrarli nei momenti più propizi al loro metabolismo, ovvero: la mattina, prima dell'allenamento e (assolutamente entro la prima ora e ancora meglio se nei primi 15 minuti). NB. Maggiore è il volume di attività aerobica introdotta nella tabella di allenamento, maggiore dev'essere l'apporto di carboidrati nella dieta. In merito ai grassi, meglio se mantenuti tra il 25 ed il 30% delle calorie totali ma di buona qualità; si consiglia di prediligere i lipidi insaturi ed in particolare polinsaturi, magari con un rapporto tra acidi grassi essenziali omega3 ed omega 6 di 1:4 o meglio 1:3. Vitamine e sali devono raggiungere necessariamente i livelli di fabbisogno giornaliero e, a tal fine, si consiglia di valutarne l'integrazione mediante un colloquio nutrizionale con un professionista del settore (dietologo sportivo, dietista sportivo, nutrizionista sportivo o medico sportivo). In tutto questo, l'apporto di acqua e fibra alimentare non deve assolutamente essere trascurato; la fibra (in quantità di circa 30g die) favorisce la modulazione dell'indice glicemico alimentare e promuove la pulizia dell'intestino dalle scorie fecali, mentre l'acqua è indispensabile sia a garantire lo sviluppo della massima performance in allenamento che a garantire il potenziale di recupero ed il mantenimento della funzionalità renale.


Al momento, non si conoscono strategie d'allenamento con i sovraccarichi che facilitino la definizione muscolare più di altre, anche se la pratica empirica suggerisce come insistere con l'allenamento di un determinato settore durante il cutting (ad es. area addominale) possa favorire il tanto discusso dimagrimento localizzato in quella zona. Pertanto, in fase di cutting si consiglia semplicemente di seguire tabelle di allenamento caratterizzate da un basso numero di ripetizioni (max otto) con un elevato recupero tra le serie (fino a 3'), in modo da sfruttare al meglio il metabolismo anaerobico alattacido (substrato energetico creatin fosfato - CP) e depauperare al minimo le riserve di glicogeno muscolare; il rest-pause (pausa di decontrazione tra le ripetizioni) potrebbe rappresentare una tecnica particolarmente indicata.
In conclusione, riportando tali strategie non si ha la presunzione di sintetizzare in poche righe oltre 40 anni di esperienza nel cutting del Natural Body Building, tuttavia, esse possono costituire un'importante base di partenza che senz'altro troverà ulteriori correzioni attraverso l'incremento dell'esperienza personale e dell'anzianità d'allenamento.



Ultima modifica dell'articolo: 31/12/2015