Cuocere i Legumi

Cuocere i legumi necessita di alcuni accorgimenti particolari che, se trascurati, possono compromettere l'integrità nutrizionale e la qualità organolettica e gustativa del piatto; si tratta di una cottura delicata, da effettuare in abbondante acqua, a fiamma poco intensa, prolungata nel tempo e che subordina ad alcuni passaggi di preparazione altrettanto importanti.Cuocere legumi

Legumi - leguminose: cosa e quali sono?

In cucina, per legumi si intendono alimenti costituiti dai semi di alcune piante appartenenti alla famiglia Leguminose o Papilionacee; analogamente ai cereali (semi delle Poacee o Gramineae - Graminacee), i legumi hanno un contenuto nutrizionale che predilige l'apporto di carboidrati complessi ma, dal canto loro, apportano più proteine, sali minerali, fibre e vitamine.
Le leguminose costituiscono una vasta gamma di piante; sono Papilionacee anche la ginestra, la capraggine, la liquirizia, l'erba medica, il meliloto, il fieno greco, ecc. Tuttavia, i legumi da cuocere sono limitati ad un gruppo di varietà delle quali si consumano i semi, quindi: fagioli cannellini, fagioli borlotti, fagioli spagnoli, fagioli neri, fagioli messicani, ceci, cicerchie, lenticchie, fave, piselli, soia, lupini, arachidi* ecc.
Le arachidi non vengono cotte come gli altri legumi ma semplicemente tostate.

Prima di cuocere i legumi...

Come citato in premessa, cuocere i legumi è un'operazione abbastanza delicata che richiede alcuni accorgimenti particolari. Innanzitutto, ricordiamo che i legumi possono essere commercializzati in diverse forme: freschi (solo in stagione), surgelati, in barattolo (cotti e inscatolati nel liquido di cottura) o secchi (disidratati). Per rigor di logica, quelli che conservano maggiormente il valore nutrizionale e le caratteristiche organolettiche e gustative sono quelli freschi, al seguito quelli surgelati, poi quelli secchi e infine i legumi in barattolo. Ovviamente, la cottura dei legumi è necessaria solo ai primi tre tipi, mentre i semi pre-cotti non necessitano alcun trattamento termico; parallelamente, gli accorgimenti di cui abbiamo già anticipato la necessità, sono da applicare ESCLUSIVAMENTE ai legumi SECCHI, mentre quelli freschi e quelli surgelati non ne richiedono l'utilizzo. NB. I legumi surgelati, prima della cottura, NON devono essere sghiacciati e portati a temperatura ambiente.


Prima di cuocere i legumi secchi


Giungiamo finalmente al trattamento che precede la cottura dei legumi secchi; questi semi, essendo disidratati e confezionati su larga scala, non sempre risultano completamente privi di scarti di lavorazione (frammenti di baccello, picciolo ecc), impurità (polvere, frammenti di sasso ecc.) o difetti (atrofici, inscuriti ecc.). Perciò, la prima tappa del trattamento antecedente la cottura è costituita dall'analisi (più o meno approfondita) dei semi, e dalla separazione delle componenti indesiderate; questo procedimento, che può essere svolto anche a secco, al fine di ridurre i tempi, potrebbe essere realizzato contemporaneamente al secondo passaggio, ovvero il lavaggio in acqua corrente. Lavare i legumi prima di metterli in ammollo è utile ad eliminare la polvere, le prime impurità, gli additivi anti micotici in eccesso, i microorganismi già presenti sull'alimento ecc. Giungiamo poi all'ultima fase del trattamento prima di cuocere i legumi secchi; questi, che sono ovviamente disidratati per prolungarne la conservazione, necessitano la riacquisizione dei liquidi necessari ad una cottura soddisfacente. L'acqua all'interno del seme è quindi determinante alla buona riuscita della preparazione, poiché l'amido e le fibre solubili contenuti all'interno dei legumi, se non reidratati (quindi gelificati) e sottoposti direttamente al calore del trattamento termico, reagiscono indurendosi ulteriormente e rendendo sgradevole l'alimento. Se ne evince che è INDISPENSABILE ammollare i legumi per un tempo necessario a reidratarli (osmosi) anche in base alla pezzatura e alla varietà del seme (alcune ore o una notte intera); ad esempio, il tempo di ammollo di un fagiolo cannellino (più piccolo) sarà sempre inferiore a quello di un fagiolo spagnolo (molto più grande). Ciò non toglie che, alcuni legumi secchi aventi dimensioni ridotte e buccia particolarmente permeabile, possano venire cotti prescindendo dall'ammollo di cui sopra; ne sono un esempio abbastanza comune le lenticchie, i piselli e le cicerchie. Inoltre, pur avendo opportunamente selezionato e lavato i legumi, quando possibile, sarebbe buona abitudine sostituire l'acqua di ammollo al fine di ridurre l'inesorabile fermentazione batterica. Altri accorgimenti sono: utilizzare acqua a temperatura ambiente e in quantità di circa 3 volte il peso dei legumi secchi (nel recipiente il liquido deve coprire i semi di almeno 3 cm), scegliere l'acqua GIUSTA per l'ammollo (generalmente povera di sali e tendenzialmente alcalina) e correggerla con bicarbonato di sodio (la punta di un cucchiaino ogni kg di legumi secchi) per facilitare la "rottura" di alcune componenti fibrose intrinseche e conferire morbidezza al seme in cottura.

Cuocere i legumi: come fare?

Iniziamo col precisare che cuocere i legumi è fondamentale, poiché il trattamento termico conferisce digeribilità ai semi e ne distrugge alcune componenti antinutrizionali (una piccola eccezione può essere fatta per i piselli freschi, gradevoli e abbastanza digeribili - ma non del tutto - anche da crudi). D'altro canto, cuocere i legumi significa anche perdere parte del loro contenuto vitaminico termolabile.
Una volta selezionati, lavati ed ammollati, i legumi devono cuocere in maniera leggera, prolungata e soprattutto in ACQUA FREDDA (si veda l'articolo: Tipi di Cottura in Acqua). Il lettore non fraintenda; cuocere in acqua fredda NON è un paradosso od una tecnica culinaria futurista, bensì un semplice gioco di parole che indica un tipo di trattamento molto elementare. Si esegue mettendo i legumi dentro la pentola contenente l'acqua ancora fredda, facendole poi raggiungere la temperatura gradualmente. Al contrario, la cottura in acqua CALDA (tipo quella della pasta o dei cereali raffinati, per intenderci) prevede l'immersione dell'alimento nel liquido GIA' portato ad ebollizione. Per cuocere correttamente i legumi è quindi necessario trasmettergli il calore nel modo più delicato possibile e, per fare ciò, è necessario utilizzare la BOLLITURA LEGGERA o SOBBOLLITURA. In breve:

  1. Utilizzare una casseruola o un tegame di terracotta ALTO e con fondo SPESSO, adatto per cotture prolungate
  2. Mantenere costantemente una temperatura di circa 80°C, identificabile dalla liberazione di poche e sporadiche bolle
  3. Calcolare l'acqua necessaria alla cottura sulla base del doppio o del triplo dei legumi già rinvenuti
  4. Utilizzare un coperchio, magari di vetro, per non dover aggiungere continuamente il liquido evaporato
  5. Mescolare quando necessario


Cuocere i legumi: considerazioni

Prima di tutto, ricordiamo che potrebbe essere necessario aggiungere altro bicarbonato (oltre a quello per l'ammollo) SOLO in presenza di acqua fortemente clorata o acida, facendo attenzione a non alterare il gusto della preparazione stessa.
In secondo luogo, farei un'ultima osservazione sulla perdita nutrizionale dei legumi secchi con la cottura; a prescindere dal fatto che alcuni di quelli freschi possono essere cotti anche in pentola a pressione (che consente di mantenere buona parte dei principi nutritivi idrosolubili), preciserei che:
"la perdita nutrizionale in elettroliti (calcio, ferro, fosforo, potassio, magnesio ecc.) è proporzionale alla loro dispersione e diluizione in acqua; parte di questi viene espulsa con l'ammollo (dal quale non è possibile prescindere), mentre un'ulteriore porzione trapela nell'acqua di cottura. In quest'ultimo caso, se la tecnica è la bollitura propriamente detta (nella quale il liquido in più viene poi eliminato) i sali di cui sopra vengono dispersi, al contrario, se la bollitura viene progressivamente evoluta in una stufatura (ovviamente, senza il rosolamento iniziale), il liquido continua ad evaporare MA gli elettroliti si concentrano nell'alimento rimanente. Quest'ultima tecnica è senz'altro consigliabile rispetto alla bollitura propriamente detta".



Ultima modifica dell'articolo: 31/12/2015