Corse ad ostacoli nell'atletica leggera - allenamento

Iniziamo col precisare che, a differenza delle altre discipline di corsa veloce, la corsa ad ostacoli (hs) necessita una precisione dimostrativa e un'accuratezza talmente elevate che, pur approfondendo nei dettagli l'argomento, risulterebbe quasi totalmente inutile ai fini strettamente progressivo-didattici, quindi esecutivi, del gesto atletico. In definitiva, nel capitolo che seguirà, verranno descritti i principi e le caratteristiche fondamentali della corsa ad ostacoli, ma senza entrare troppo nel merito; per acquisire una conoscenza tecnica e metodologica specifica e approfondita sarebbe quindi necessario coltivare la disciplina sul capo, affiancati da un tecnico sportivo specializzato in atletica leggera.

Prefazione

Le corse ad ostacoli dell'atletica leggera sono inquadrate come corse veloci e, a livello agonistico-professionistico, prevedono 2 discipline: ostacoli alti (110m maschile e 100m femminile) e ostacoli bassi (400m).
La differenza tra la corsa veloce piana e la corsa ad ostacoli consiste fondamentalmente nella capacità di superare ostacoli ripetuti, della stessa altezza, analogamente distanti l'un l'altro, mantenendo la maggior velocità possibile; la presenza degli ostacoli implica UNA RIGIDITA' DEL RAPPORTO TRA AMPIEZZA DEL PASSO E DISTANZA DEGLI OSTACOLI CHE IMPONE DI MODIFICARE LA TECNICA DELLA CORSA VELOCE.
Nel 110m maschile, dalla partenza al 1° ostacolo ci sono 2 possibilità ritmiche: 7 o 8 passi, ma tra gli atleti più veloci spicca notevolmente la seconda scelta proposta. Nei 100 femminili è prevista un'unica soluzione ad 8 passi, mentre nei 400m il numero di passi fra la partenza e il primo ostacolo dipende dalla ritmica utilizzata successivamente tra gli ostacoli stessi con un'ampiezza di tipo RELATIVO (da 2,5m a 1,9m per un numero che oscilla da 13 a 17 passi intermedi).
NB. La scelta dell'atleta deve orientarsi il più possibile all'ampiezza naturale sostenuta nelle prove sul piano e, in caso di numero intermedio (es. 14-15 passi), a livello giovanile si tende a prediligere il numero di passi che prediliga la frequenza piuttosto dell'ampiezza.
Fra le gare di cadetti esiste anche una gara di 300m ad ostacoli, che utilizza 7 barriere da 76cm; è caratterizzata da una partenza quasi in rettilineo con il primo ostacolo a 50m, e gli altri intervallati a 35m. In questa competizione valgono le indicazioni per i 400m ad eccezione dell'attacco al primo ostacolo che prevede circa 3 passi in più; ai fini di un corretto svolgimento si consiglia di: utilizzare sempre un numero di passi dispari, al fine utilizzare sempre la stessa gamba di attacco (meglio il sinistro), scegliere un'ampiezza sostenibile fino al termine della gara, sviluppare una tecnica di attacco all'ostacolo con entrambe le gambe ma, in fase di allenamento, MAI alternata (effettuare le esercitazioni prima tutta con la gamba sinistra e poi tutte con la gamba destra).

Allenamento del passaggio dell'ostacolo nella corsa veloce ad ostacoli dell'atletica leggera

Il passaggio dell'ostacolo si differenzia in 4 fasi:

  1. 1° fase o di attacco all'ostacolo: il ginocchio della prima gamba deve essere più alto possibile nel momento in cui la seconda gamba, dritta verso l'ostacolo, si stacca dal terreno; l'angolo del ginocchio è molto chiuso mentre il piede si porta sotto e avanti al ginocchio stesso
  2. 2° fase o di superamento dell'ostacolo: il piede che ha superato l'ostacolo sta già puntando verso terra, le braccia da raccolte si aprono in fuori con i gomiti verso l'alto e le mani flesse in avanti basso; la coscia della seconda gamba è parallela alla barriera
  3. 3° fase o di atterraggio: la presa con il suolo avviene in avampiede e con l'arto completamente steso necessitando l'ammortizzo SOLO dell'articolazione tibio-tarsica (caviglia); il tempo di contatto è breve, purché vi sia il giusto equilibrio dei segmenti corporei (ricavato e mantenuto tra la 1° e la 2° fase)
  4. 4° fase o ripresa della corsa: la seconda gamba, detta di richiamo, è ben chiusa al ginocchio e con movimento continuo avanza per fuori alto riprendendo la linea di corsa, determinando il primo passo di ripresa.

Nei 400m ad ostacoli ogni barriera presenta una situazione diversa, tipo ostacoli in curva, affrontati alternativamente e a velocità differenti dal 1° al 10° ostacolo.

 

110 Ostacoli

Esercitazioni per il miglioramento e il consolidamento della tecnica di passaggio dell'ostacolo

Esercizi imitativi: sono andature con o senza ostacoli che concludono il riscaldamento della specialità; nelle categorie giovanili sono altamente addestrative mentre negli atleti evoluti fungono da riscaldamento mirato. Esercizio di prima gamba, di seconda gamba e passaggio centrale; negli atleti evoluti vanno eseguiti SOLO se necessario.
Esercizi analitici: perfezionano la tecnica mediante l'utilizzo di ostacoli di diverse altezze e che hanno diverse distanze tra di essi (più o meno passi); anch'essi, nelle categorie giovanili sono altamente addestrativi mentre negli atleti evoluti fungono da riscaldamento mirato
Esercizi sintetici: rappresentano il graduale passaggio fra tutte le esercitazioni analitiche e la ritmica di gara
Esercizi ritmici: 100 e 110 ostacoli: mantenendo inalterata l'azione ritmica possono variare distanze e/o altezza degli ostacoli; 400 ostacoli: con numero di passi inferiore che consentono di sviluppare un'ampiezza simile a quella di gara ma con più ostacoli a disposizione. Sono utili per i cicli preparatori, mentre per l'atleta evoluto solo per il ciclo pre-agonistico; sono la struttura primaria dell'allenamento con un max di 40-50hs per seduta.
Esercizi ritmici di gara: si rispettano distanze e altezze di gara con ripetizioni che possono comprendere tutta o parte della gara; sono gli esercizi più correlati col passo di gara e risultano fondamentali nei cicli preagonistico e agonistico. Max 20-25hs per seduta.
Andature senza hs di passo: esercizio di prima gamba, seconda gamba e prima + seconda gamba assieme; i primi due esercizi possono essere svolti con andature normali, tipo passo e stacco e con rimbalzo sul piede dell'arto di appoggio.
Andature con hs: esercizio di prima gamba, seconda gamba e centrali; in questi esercizi gli ostacoli sono posti a 100-150cm e l'esecuzione con movimenti semplici o con rimbalzo del piede d'appoggio.
NB. Gli esercizi analitici, quelli sintetici, la ritmica dei 400m ad ostacoli per atleti evoluti e l'esercitazione ritmica in curva dei 150m con hs sono argomenti che, come anticipato in introduzione all'articolo, meritano d'essere affrontati direttamente sul campo e in affiancamento a un tecnico specializzato. In questo capitolo, anche citandoli, si rischierebbe solo di creare confusione tra i lettori neofiti.

Programmazione dell'allenamento giovanile

La programmazione dell'allenamento giovanile è, come per le altre discipline, un argomento ostico che DEVE essere quantomeno "abbozzato"; non tanto per i tecnici, quanto per gli allievi, è necessario trasmettere la giusta linea guida per una pianificazione efficace ma sicura dell'allenamento in relazione all'età e al livello di preparazione dell'atleta. Ovviamente non è possibile riportare TUTTI i cicli di preparazione in relazione alle diverse categorie, pertanto di seguito citeremo solo un paio di esempi (a parer mio, i più delicati): Ciclo annuale per allievi/e NON evoluti in 110/100m ostacoli e ciclo annuale per diciassettenni 400m ostacoli.
Allievi/e 110/100m ostacoli


Ciclo introduttivo
lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica
Potenza generale Forza Riposo Tecnica hs analitica Riposo Forza Riposo
Tecnica hs analitica Tecnica corsa (andature) Velocità Potenza generale Tecnica corsa (andature)
Potenza aerobica

Ciclo fondamentale I
lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica
Tecnica hs analitica Potenza generale Riposo Balzi Riposo Tecnica hs analitica e ritmica Riposo
Velocità Forza Velocità
Andature
Potenza aerobica
oppure
lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica
Tecnica hs analitica Forza Potenza generale Riposo Tecnica hs analitica e ritmica Balzi Riposo
Velocità Velocità Potenza aerobica Velocità

Ciclo fondamentale II
lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica
Balzi Ritmica Riposo Forza Riposo Ritmica Riposo
Velocità Ritmica di gara Velocità Ritmica di gara
oppure
lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica
Tecnica hs analitica Forza Velocità Riposo Ritmica Balzi Riposo
Ritmica di gara Andature elastiche Velocità
Progressivi

<
Ciclo speciale
lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica
Ritmica Balzi Riposo Tecnica hs analitica Riposo Tecnica hs analitica Riposo
Velocità Ritmica Velocità
oppure
lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica
Ritmica Riposo Balzi Tecnica hs analitica Riposo Ritmica di gara Riposo
Velocità Ritmica

Diciassettenni 400m ostacoli



Ciclo introduttivo
lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica
Tecnica hs Andature in salita Tecnica hs Balzi su brevi e lunghe distanze Tecnica hs Skip e balzi in salite Riposo
Potenza muscolare con e senza sovraccarico Salite 50-60-80m Potenza muscolare analitica Ritmica di corsa Potenza muscolare con e senza sovraccarico Salite 60-100m
Rapidità analitica Potenza aerobica, prove frazionate Accelerazioni Cross con variazioni di ritmo Esercitazioni di compenso Cross a velocità crescente
Cross continuo 5/8km 8/20 allunghi su prato Allunghi

Ciclo fondamentale
lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica
Tecnica hs Balzi brevi e lunghi Tecnica e ritmica hs Ritmica di corsa Tecnica hs Skip e balzi Riposo
Potenza muscolare con sovraccarico (poche serie) Traino 50-60m Potenza muscolare analitica (circuito resistenza alla forza) Resistenza specifica Potenza muscolare con e senza sovraccarico Salite 60-100m
Rapidità analitica Potenza aerobica mista (serie ripetute) Accelerazioni Cross a velocità crescente Potenza aerobica in prove frazionate
Resistenza specifica alla velocità Allunghi

Ciclo speciale
lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica
Tecnica hs Balzi Tecnica e ritmica hs Prove di sintesi 150-300m Prove ritmiche hs Reattività Riposo
Reattività Prove lunghe di resistenza alla velocità (prove ripetute) Cross a velocità crescente Resistenza velocità mista prove brevi e lunghe

Ciclo agonistico
lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica
Riposo o scarico Prove ritmiche hs Balzi Reattività Sprint dai blocchi Riposo prima della gara Gara o riposo
Accelerazioni Prove ritmiche con hs Allunghi
Sprint dai blocchi
Allunghi

Bibliografia:

Il manuale dell'allenatore di atletica leggera – Prima parte: generalità, corse e marcia – Centro Studi & Ricerche – pag. 69-84.