Correre: sport universale e complessa disciplina atletica

Grazie alla facilità di esecuzione ed ai bassissimi costi, la corsa (o running) si distingue tra tutte le altre discipline sportive per l'elevatissimo numero di praticanti. CorrereE' spesso consigliata come terapia anti-obesità e nella lotta alle malattie metaboliche; ovviamente, l'unica discriminante che può compromettere l'avviamento alla corsa è costituita da eventuali patologie articolari, legamentose o tendinee degli arti inferiori, dell'anca sul femore e del rachide (colonna vertebrale), o da patologie plantari.


Ma la pratica della corsa è realmente così semplice come può sembrare?


Ebbene, correre NON significa "saper correre"! Inoltre, non è detto che chi corre tanto corra BENE!
Nell'approccio a questa disciplina dell'atletica leggera è fondamentale tenere a mente che, come in tutti gli sport, occorre sviluppare in egual misura la tecnica e le capacità fisiche. Il corridore dovrà quindi ottenere l'andatura corretta ed economica, ma anche forza, velocità e resistenza organica generale.
Gli aspetti tecnici più importanti della corsa riguardano:

  • L'appoggio del piede che deve avvenire sull'AVAMPIEDE, non sulla punta e nemmeno sul tallone
  • La posizione corretta e decontratta del busto e della testa
  • L'oscillazione degli arti superiori, naturalmente flessi ma rilassati

Per quanto riguarda la resistenza generale, la CORSA LENTA è fondamentale ed occupa una grande percentuale del volume allenante complessivo, sia come allenamento specifico che come mezzo di riscaldamento e deaffaticamento.
Nella crescita del carico allenante, la progressione più semplice da attuare riguarda LE VARIAZIONI DI RITMO; possono essere più o meno lunghe ed intense ma mai interrotte e sempre intervallate da corsa lenta. Esse consentono di apportare stimoli notevoli al metabolismo energetico, mantenendo un livello di attenzione e di divertimento notevoli.
Più impegnative per programmazione, organizzazione e gestione, sono le PROVE RIPETUTE; esse hanno la precisa funzione di sviluppare la potenza aerobica spostando il livello di intensità appena sotto o sopra la soglia anaerobica. Possono essere impiegate per incrementare la resistenza con distanze di 1.000-2.000 m e pause di 3-5' per un totale di 4 km; oppure possono orientarsi nello sviluppo della potenza aerobica su distanze di 300-800 m con pause di 3-6' per un totale di 2 km. In entrambe è fondamentale tenere sotto controllo la frequenza cardiaca.
In merito al potenziamento muscolare, sin dal principio sarebbe opportuno orientarsi su carichi naturali; il lavoro dovrà coinvolgere in egual modo (salvo correzioni posturali) muscoli agonisti ed antagonisti, rispettando il principio dell'incremento graduale; a questo proposito, è di grande aiuto il metodo a circuito che si sviluppa in maniera ESTENSIVA, INTENSIVA ed INTENSIVA-RESISTENTE. Il circuito intensivo prevede la disposizione di circa 8-12 esercizi (in 8-12 postazioni) da eseguire 10-12 volte con durata di 15-30" e con 5-10" di recupero tra di essi. Esercizi: Skip, ischio-crurali, rimbalzi a piedi pari, flessioni del busto, piegamenti sulle braccia, salto della corda, estensioni del busto e corsa calciata dietro.
Nel circuito intensivo cambia il range di pulsazioni, che dovrà oscillare tra le 160 e le 180 (a seconda dell'età), eseguendo il maggior numero di ripetizioni possibili e con un recupero tra un circuito completo e l'altro di 2-4'.
Per quanto riguarda l'intensivo-resistente, le modalità di esecuzione prevedono l'effettuazione di esercizi riguardanti lo stesso gruppo muscolare ripetuti sino quasi all'esaurimento; successivamente si cambierà gruppo muscolare ecc. ecc. Il lavoro si basa sul numero di ripetizioni svolte su un periodo di almeno 20-25" e visto il grado di affaticamento si consiglia di non abusare del numero di serie (massimo 2-3 per gruppo muscolare) ed applicando un recupero di 2-4' tra di esse.


Da quanto riportato, emerge che la pratica della corsa richiede molta più cura ed attenzioni di quanto ci si possa aspettare da uno sport apparentemente semplice; gli inconvenienti nei quali si può incorrere trascurando uno o più degli aspetti fondamentali che riguardano l'apprendimento sono molteplici: acquisizione di gesti atletici scorretti, infortuni, stallo prestativo ecc.
Per i neofiti è quindi consigliabile appoggiarsi ad un centro sportivo di atletica nel quale sia possibile sfruttare le conoscenze e l'esperienza degli istruttori e di preparatori atletici qualificati, per apprendere correttamente almeno i fondamentali tecnici e le basi dell'allenamento generale.


Bibliografia:

  • La rivoluzione l'ha fatta il latte – F. Sindici – La stampa - mercoledi 24 novembre 2010 - TUTTOSCIENZE pag. 27


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