Correre d'Estate: Importanza di una Corretta Idratazione

Introduzione

Il corpo di un umano adulto è composto per il 50-60% d'acqua.
Le funzioni dell'acqua corporea sono diverse:

  • Regolazione della temperatura.
  • Digestione.
  • Trasporto (torrente circolatorio e linfatico) ecc.

Idratazione CorsaLo stato di idratazione incide sulla funzionalità delle cellule, dei tessuti, degli organi ecc. Pertanto, un corpo disidratato non rende al massimo delle sue potenzialità.
L'attività di corsa produce calore e i muscoli tendono ad accumularlo. L'organismo non può lavorare a temperature eccessive e si raffredda con la sudorazione. Quando l'espulsione di acqua e sali dalla pelle attraverso il sudore risulta eccessiva o non viene compensata, la mente perde lucidità e l'efficienza metabolica risulta compromessa.

Idratazione nella Corsa

Sudare è un processo estremamente soggettivo.
Certe persone sudano poco anche correndo nelle ore più calde d'estate; altre lamentano una perdita di liquidi costante e significativa perfino da fermi nel periodo invernale.
Per prevenire la disidratazione è anzitutto necessario sapersi ascoltare e fare tesoro delle proprie esperienze.
Tuttavia, bere durante l'attività sportiva non è sempre facile e la corsa è una delle attività nelle quali risulta più complicato.
Analizziamo una per volta le difficoltà che si possono riscontrare e la relativa soluzione.

Prevenzione

Se è vero che la disidratazione è un'acerrima nemica del corridore, è altrettanto vero che si può tentare di prevenirla. Vediamo come:

  • Scegliendo un abbigliamento tecnico: è un aspetto che non riguarda questo articolo ma risulta comunque molto importante.
  • Allenandosi nelle ore più fresche: la differenza di temperatura tra la mattina e il pomeriggio può essere anche di 10°C.
  • Bevendo parecchio: la maggior parte degli sportivi combatte la disidratazione bevendo molta acqua solo quando avverte la sete. D'altro canto, certe volte non è sufficiente. Infatti, la sete insorge solo dopo aver perso molti liquidi, mentre l'obbiettivo della prevenzione è quello di NON accumulare a un deficit idrico significativo. Si consiglia di anticipare lo stimolo della sete bevendo anche prima dell'attività.

Purtroppo, il running è uno sport caratterizzato da rimbalzi continui. Lo stomaco pieno di liquidi rumoreggia e provoca il cosiddetto “effetto botticella”.
Questo inconveniente scoraggia molti corridori e li induce a non bere prima o durante l'allenamento. Nulla di più sbagliato.
In genere, questo inconveniente può essere ridotto scegliendo accuratamente il tipo di bevanda e consumandola nelle dosi e nelle modalità più opportune.

Capacità di Assorbimento: Non Solo Acqua

Contrariamente a quanto molti pensano, l'acqua non è la bevanda più assorbibile.
Infatti, le mucose dello stomaco e dell'intestino captano maggiormente liquidi isotonici o blandamente ipotonici.


Tipo di bevanda Contenuto Indicazioni
Ipotonica Fluidi, elettroliti ed un basso contenuto in carboidrati Rapida reidratazione, ma poca energia
Isotonica Fluidi, elettroliti ed un 6 - 8% di carboidrati Rapida reidratazione ed energia
Ipertonica Elevato contenuto in carboidrati Scarsa e lenta reidratazione, ma elevata energia

Per raggiungere una concentrazione osmotica simile a quella del sangue, l'acqua dev'essere addizionata con sali minerali e carboidrati.
La soluzione migliore è senz'altro l'utilizzo di un integratore a base di minerali, maltodestrine e vitamine.
A tal proposito, è importante tenere a mente che un atleta presenta dei fabbisogni idro-salini molto più elevati rispetto a una persona comune, ragion per cui la scelta di un integratore è tutt'altro che fuori luogo.
Seguire una dieta adeguata (cibi e bevande) è certamente l'aspetto più importante della nutrizione dello sportivo; l'alimentazione non può essere sostituita dai prodotti da banco. D'altro canto, per aumentare l'apporto di certi nutrienti si corre il rischio di introdurre anche elementi superflui o in eccesso.
Ad esempio, per incrementare il potassio e il magnesio è necessario incrementare le porzioni di frutta, verdura, cereali integrali e legumi; tuttavia, così facendo si aumenterebbero le quantità di fibre ed elementi antinutrizionali come i tannini, l'acido fitico e l'acido ossalico.
Anche la temperatura svolge un ruolo molto importante. L'assorbimento dei liquidi sembra ottimale a temperature piuttosto basse ma si consiglia di provare gradualmente la soluzione migliore; il rischio - bevendo troppa acqua od esaferanto con gli integratori - è quello di subire effetti collaterali come: crampi, vomito, diarrea ecc.

Prêt-à-Porter

Il secondo impedimento che demotiva i runners nell'idratarsi è la difficoltà di trasporto.
Alcuni corridori compiono fino e oltre 5-6 ore di allenamento settimanale e l'idea di tenere in mano una bottiglia per un'ora e mezza ogni volta è demotivante.
D'altro canto, recentemente sono state inventate delle soluzioni estremamente utili e pratiche. Si tratta dei porta borraccia a marsupio o a tracolla.
Ovviamente, non è possibile trasportare quantità esorbitanti di liquido. Tuttavia, bevendo almeno un litro d'acqua nelle due ore che precedono l'allenamento e altrettanto subito dopo, è possibile giungere a un ottimo risultato.

Post Allenamento

L'idratazione di un corridore non viene garantita da una semplice bevuta dopo l'allenamento.
Oltre a rispettare quanto detto finora, è indispensabile curare minuziosamente anche il cosiddetto post-workout.
Infatti, l'alimentazione dopo la corsa è l'aspetto più importante del recupero (super-compensazione dell'allenamento). Mangiare bene e “in tempo” garantisce un ripristino velocissimo delle riserve e dell'equilibrio idro-salino.
Finora abbiamo parlato di capacità di assorbimento, ma non di distribuzione dell'acqua e dei nutrienti. Infatti, mentre l'acqua raggiunge velocemente tutti i distretti, i sali minerali e certe molecole necessitano di un tempo minimo per attraversare i tessuti e le membrane.
Tutto questo ci fa capire che la scelta di un buon integratore da alternare all'acqua (prima, durante e dopo l'allenamento) rappresenta una mossa strategica per amplificare la velocità di recupero tra le sedute di corsa.

Quanto Bere?

La quantità di liquidi da assumere dipende soprattutto dalla sudorazione della persona che corre.
Non è possibile dare una raccomandazione specifica e qualunque consiglio rappresenta il frutto di una semplice analisi statistica.
In genere si perde circa un litro e mezzo di liquido ogni ora di corsa ma certe predisposizioni e condizioni estreme portano facilmente a sudare fino a 4-5 litri.
Con la perdita del 2-3% di peso corporeo in sudore si osserva già un calo della prestazione atletica.
La stima delle perdite idriche può essere svolta con la doppia pesata, una prima e una dopo la corsa; sulla base di quel valore sarà possibile capire quanto bere la volta successiva.
Per essere certi di garantire l'idratazione in una persona media, è consigliabile bere almeno 2-2,5 litri di acqua e integratore distribuiti prima, durante e dopo l'allenamento.



Ultima modifica dell'articolo: 09/08/2016