Come Ingrassare

Ingrassare: Cosa significa?

Ingrassare è un termine generico, per la precisione un verbo, che (riferito a un individuo) descrive l'aumento (assoluto o relativo) della massa adiposa.

Questo aumento, generalmente, si manifesta con la crescita della massa corporea e del peso complessivi; tuttavia, in condizioni particolari, questi parametri possono anche rimanere stabili. In altre parole, entro certi limiti di incremento, è possibile ingrassare (aumentare la massa adiposa) senza che si verifichi un aumento del peso corporeo.

come ingrassare

C'è Grasso e Grasso

Il grasso corporeo può essere differenziato o classificato in vari modi. Quel che è certo, è che non si tratta di un elemento inutile o facoltativo per il nostro organismo, ragion per cui una parte di questo viene definita “Grasso Essenziale o Primario”.

Obesità androide ginoideIl grasso essenziale risulta quantitativamente differente tra il sesso maschile e quello femminile, così come diversa è la distribuzione dell'adipe sottocutaneo nei due sessi (distribuzione androide per l'uomo, che tende ad accumulare anche più grasso viscerale, e ginoide per la donna).
Il grasso essenziale è costituito dalle parti adipose di: membrane cellulari, guaine mieliniche nervose, midollo osseo, ghiandole mammarie, reni, cuore, fegato, intestini, milza, polmoni ecc.

  • Nel complesso, il grasso essenziale costituisce il 3-5% della massa nell'uomo e l'8-12% nella donna (soprattutto per le ghiandole mammarie).
  • La massa adiposa totale costituisce circa il 12-15% nell'uomo e il 25-28% nella donna (che comunque è più soggetta a trattenere riserve lipidiche). Tali percentuali includono quindi sia il grasso essenziale che quello di deposito.

Quando il dimagrimento va ad intaccare il grasso essenziale (casi limite, come accade nella malnutrizione nel terzo mondo o nelle anoressiche gravi), iniziano grossi scompensi per la salute generale, che mettono in pericolo la sopravvivenza stessa dell'organismo.


NB. Si dice che il cosiddetto grasso bruno sia tendenzialmente viscerale; la sua funzione non è quella di fungere da riserva energetica (come quello bianco sottocutaneo), bensì di partecipare alla termoregolazione dell'organismo.

Casi Particolari

Un esempio di ingrassamento mantenendo il peso costante può avvenire con l'interruzione brusca e repentina dell'attività di Body Building. In particolare, se alla sospensione o riduzione dell'attività fisica si associano condotte alimentari inappropriate (nelle quali spesso rientra l'abuso alcolico e di junk food), l'aumento della massa adiposa può essere compensato da un calo della massa magra. Il risultato è che il soggetto ingrassa pur mantenendo costante il proprio peso corporeo.
Meno drastica e assai più diffusa è la riduzione significativa della massa magra mantenendo invariata quella grassa. In questo caso il soggetto ingrassa (in maniera relativa) nonostante il calo del peso corporeo possa far pensare il contrario. Similmente al caso precedente, questa circostanza, che difficilmente viene percepita come “ingrassare”, può manifestarsi nell'interruzione di attività sportive, soprattutto ad alti livelli.
Va poi detto che nella maggioranza dei casi l'ingrasso è il frutto della percezione individuale, ovvero del modo in cui la mente elabora e contestualizza l'immagine e le dimensioni corporee. Per la stragrande maggioranza dei casi, l'interpretazione è a favore dell'aumento della massa adiposa, più raramente l'opposto.
Va poi specificato che, in certi casi, l'aumento della massa adiposa non è così facilmente identificabile. Un esempio abbastanza indicativo di tale fenomeno è quello che avviene durante le fasi di “costruzione della massa muscolare” nel Culturismo. Fortunatamente, al giorno d'oggi si è ben consapevoli che è sempre meglio non eccedere e che, ad ogni modo, sottoponendo l'organismo ad una fase prevalentemente anabolica è “normale” che aumenti leggermente anche la massa grassa. Tuttavia, nelle palestre si sente spesso parlare di “grossi risultati” in termini di massa muscolare, penalizzati solo da una blanda ritenzione idrica sottocutanea. Fermo restando che l'aumento dell'acqua corporea è comunque probabile, considerando che durante la fase di “definizione muscolare” o “cutting” avviene invece l'opposto (tendenza alla disidratazione che successivamente deve essere normalizzata); inoltre, alcuni integratori alimentari come la creatina potrebbero enfatizzare questa tendenza. E' comunque necessario specificare che la ritenzione idrica può raggiungere certi livelli (vari chilogrammi) solo in presenza di condizioni patologiche; pertanto, in genere non si tratta di acqua interstiziale bensì di lipidi nell'adipe; inoltre, il grasso corporeo non si deposita esclusivamente nel tessuto adiposo, ma anche all'interno dei muscoli striati. Questo dettaglio è ben visibile osservando certi tagli di carne; in particolare, scrutando una bistecca di costata ricavata dal famoso bovino Wagyu Kobe (che ovviamente è un caso limite); in pratica, la tanto decantata “fase di massa” induce sempre l'organismo ad ingrassare in maniera più o meno rilevante, a seconda del caso specifico.

Come si Ingrassa?

Come anticipato, ingrassare significa aumentare la quantità di adipe nel corpo. Si tratta di acidi grassi stoccati in forma di trigliceridi all'interno delle cellule adipociti site nel ben noto tessuto adiposo. Quest'ultimo non è semplicemente un “magazzino di riserva”, bensì un tessuto specializzato, capace di interagire col resto dell'organismo mediante feed back di ormoni e neurotrasmettitori. Per questo è oggi sempre più comune l'espressione "organo adiposo".
In questa definizione è nascosta, almeno in parte, la risposta al quesito sul quale si basa l'articolo. In pratica, per ingrassare sono necessari due elementi fondamentali:

  1. Che i lipidi circolanti nel sangue (introdotti con la dieta o prodotti dal fegato) accedano agli adipociti;
  2. Che la tendenza ormonale sia a favore dell'anabolismo adiposo (la richiesta energetica globale non deve impedire un accumulo dei grassi).

Del punto “1” è indispensabile differenziare ulteriormente alcune variabili. Prima di tutto, la fonte dell'energia in eccesso che origina il deposito adiposo, ovvero l'alimentazione, deve avere i seguenti requisiti:

  • esubero calorico,
  • grosso volume e densità energetica per ogni pasto,
  • ricchezza in lipidi e in molecole che stimolano sensibilmente la liberazione di insulina (carboidrati e in misura inferiore proteine).

Poi, la digestione, l'assorbimento intestinale e la funzionalità epatica devono risultare perfettamente funzionanti.
Del punto “2”, invece, rammento che sia la secrezione insulinica, sia la recezione della stessa da parte del tessuto adiposo devono apparire impeccabili.

Chi Ingrassa e Chi no?

In alcuni casi si assiste ad una vera e propria tendenza, o al contrario ad una certa ostilità, nell'incremento della massa grassa adiposa.
A livello fisiologico, le persone che faticano ad aumentare la propria adiposità sono i così detti “magri di costituzione”. Non è ben chiaro quali siano i motivi di questa caratteristica e possiamo solo ipotizzarne alcuni:

Per logica, chi invece ha la tendenza ad ingrassare si trova nella situazione opposta, tenendo in considerazione che alcune malattie genetiche (come la sindrome di Cushing), endocrine (ipotiroidismo) e compromissioni metaboliche (come l'insulino resistenza) possono favorire il deposito adiposo.

Effetti Indesiderati

Di solito, chi cerca di ingrassare è interessato da quella che viene comunemente detta “magrezza”, anche se questa caratteristica non corrisponde quasi mai alla condizione scientificamente intesa come “sottopeso” (BMI <18,5).
La percezione di magrezza eccessiva riguarda sia i maschi che le femmine, soprattutto a livello adolescenziale o comunque giovanile. Per i ragazzi, il disagio nasce prevalentemente dalla convinzione di apparire poco virili, soprattutto a causa della scarsità in termini di volume delle spalle, delle braccia e per la messa in evidenza delle scapole (che poco ha a che vedere con la compromissione strutturale detta “scapole alate”). Per le ragazze occidentali, invece, origina soprattutto dalla percezione di scarsità del seno o, recentemente (soprattutto in America Latina), dei glutei.
I così detti magri di costituzione non costituiscono la fetta di popolazione più longeva, ma di certo raggiungono un'età massima superiore rispetto agli obesi.
Se è vero che per un magro acquisire qualche chilo in più non dovrebbe portare alcuna compromissione della salute, è comunque doveroso specificare che l'incremento ponderale indotto dalla sedentarietà e da una dieta ricca di cibi spazzatura (sbilanciata) si correla a una moltitudine di effetti collaterali. Tra questi: la tendenza all'aumento eccessivo del grasso (con sovrappeso e obesità), l'insulino resistenza, l'ipercolesterolemia, l'ipertrigliceridemia, l'ipertensione e la sindrome metabolica.
In definitiva, è possibile ingrassare mangiando poco di più, ovvero circa il 10% dell'energia totale. In una dieta da 2000kcal, si tratta di 200kcal in più; praticamente: un bicchiere colmo di latte parzialmente scremato e una mela; oppure una piccola fesa di petto di pollo con un cucchiaino d'olio; oppure 3 fette di pane.
Va comunque detto che si tratta di una pratica consigliata solo a chi risulta realmente in sottopeso (BMI <18,5); per tutti gli altri, talvolta è sufficiente accertarsi di svolgere 3 pasti al giorno, 3 dei quali principali e 2 spuntini, e che il 30% dell'energia provenga dai lipidi.